Este músculo menor é um jogador importante nas flexões para trás. Expanda-o - e sua teia de tecido conjuntivo - para maior amplitude de movimento no peito e nas costas.
Vamos enfrentá-lo - somos uma sociedade de babás e desleixados. E há um músculo pouco conhecido e pequeno, mas muito importante, que ajuda a criar essa curvatura: o peitoral menor, que está localizado na parte frontal do peito e conecta suas costelas aos ombros. Para encontrá-lo, coloque a mão na pequena depressão sob a clavícula, na frente do ombro - agora você está tocando o peitoral menor sob o peitoral maior maior.
Esse músculo curto, porém poderoso, é o principal músculo que se contrai de uma teia de tecido (a fáscia clavipeitoral) que se estende por grande parte da frente do tronco. Origina-se no processo coracóide da escápula, uma protusão óssea que projeta sua cabeça anteriormente em direção ao canto superior do tórax. Em seguida, ele se insere nas costelas 3-5, mais ou menos sob o mamilo. Quando é flexível, o peitoral menor pode permitir aquele “espaço do coração aberto” de que você sempre ouve falar nas aulas de ioga, permitindo que você alcance os ombros para trás e se incline para trás com sucesso ou sente-se em meditação sem se inclinar para frente. Mas um peitoral menor rígido quase garante que você ficará preso com uma parte superior das costas arredondada, ombros arqueados e cabeça para a frente - tudo muito comum, talvez devido às muitas horas que passamos com o peitoral menor em uma posição contraída,enquanto está sentado em frente ao computador ou ao volante (embora nem todos os especialistas concordem com a causa). Para os iogues, um peitoral menor rígido pode impossibilitar a curvatura para trás sem dor. Isso se deve ao papel do músculo na área maior da fáscia clavipeitoral.
Fáscia é o que conecta músculos, ossos, ligamentos e tecidos em um ser inteiro; é um tecido biológico semelhante a uma teia que ocupa cada canto e recanto de seu corpo e mantém sua forma em várias posturas. Você provavelmente já ouviu o termo “tecido conjuntivo”, que pode representar qualquer coisa, de ossos a vasos sanguíneos e inclui a subcategoria única de fáscia. Como Tom Myers, especialista em fáscia e autor de Anatomy Trains,explica em seu livro, “[Fascia] tem um nome muito apropriado. Embora suas paredes de tecido ajam para direcionar os fluidos e criem bolsos e tubos distintos, suas funções de união superam em muito as de separação. Liga todas as células do corpo às suas vizinhas e até conecta a rede interna de cada célula ao estado mecânico de todo o corpo. ” Assim, a rede de fáscia explica como todos os aspectos do corpo se inter-relacionam além dos pontos de origem e inserção onde os músculos começam e param.
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É útil pensar no peitoral menor não como um único músculo que começa e termina em algum lugar em nosso peito, mas como um motor contrátil da bolsa muito maior de fáscia clavipeitoral. Se o peitoral menor estiver contraído, encurtará toda a bolsa da fáscia clavipeitoral, que ocupa quase metade da parte anterior do tronco! Esse encurtamento, por sua vez, contribuirá para o colapso do tórax e a curvatura da parte superior das costas e ombros. Imagine caminhar até uma teia de aranha e usar seus dedos para amassar a teia - um peitoral menor apertado é como seus dedos na teia, fazendo com que a fáscia clavipeitoral se amasse, o que por sua vez puxa seus ombros para frente e afunda no peito. Com o tempo, a fáscia rígida pode aderir aos tecidos circundantes.Isso limita severamente o movimento e torna excepcionalmente difícil conseguir abertura e comprimento suficientes para os asanas de dobra para trás, porque a contração no peito inibe a extensão e a elevação do meio para a parte superior das costas.
Quando você estiver em seu tapete de ioga, alongar essa área ao se preparar para uma flexão para trás ajudará a dar-lhe o espaço necessário para primeiro se elevar pelo esterno (esterno) e depois curvar para trás. A dica comum de “Alargue as clavículas e levante o peito” para posturas de inclinação para trás é fantástica, mas muitas vezes impossível se o peitoral menor e a fáscia clavipeitoral estiverem tensos. Se você se concentra apenas em inclinar-se para trás, sem expandir horizontalmente e verticalmente sobre o peito e os ombros, não está dando à sua coluna o comprimento de que ela precisa para se curvar de forma ampla. Isso força a flexão das costas na parte inferior das costas, criando um risco de compressão dolorosa dos discos lombares e das articulações entre as vértebras. Mas, primeiro alongando o peitoral menor e sua bolsa fascial na frente de seu corpo com alongamentos como o mostrado abaixo,você se preparará para uma extensão bem-sucedida da coluna vertebral e curvas expansivas para trás.
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Como Alongar o Peitoral Menor + Fáscia Clavipectoral
Modifique este alongamento comum para o tórax para direcionar especificamente o peitoral menor. Em pé com o lado direito próximo a uma parede, estenda o braço direito para cima e para fora, atrás do corpo, com a palma da mão na parede em um ângulo de 45 graus. Vire o esterno para longe da parede e em direção ao centro da sala para sentir um alongamento profundo no peito. Segure por 7 a 10 respirações; solte e repita do outro lado.
Dicas
- Não deixe a cabeça do osso do úmero girar para a frente no ombro. Isso irá desfazer muito da abertura que você está tentando alcançar. Puxe a escápula em direção à coluna e para baixo nas costas.
- Mantenha a cabeça para trás e alinhada com o torso.
- Combine os alongamentos do peito com posturas de fortalecimento da parte superior e média das costas, como Salabhasana (postura de gafanhoto). Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos para trás ao longo da parte externa dos quadris. As palmas das mãos podem ficar voltadas para o chão ou você pode girar externamente os braços de modo que os pulsos internos fiquem voltados para as paredes. Levante os ombros do chão e abrace-os para permitir a largura máxima entre as clavículas e o peito. Puxe as omoplatas em direção à coluna e para baixo nas costas.
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SOBRE NOSSAS PRÓS
A professora Lauren Haythe é uma praticante certificada de KMI (Kinesis Myofascial Integration) e professora de ioga registrada na cidade de Nova York que estuda com os diretores do Kula Yoga Project Nikki Vilella e Schuyler Grant (laurenhaythe.com). O modelo Alec Vishal Rouben dá aulas em Boulder e Denver, Colorado, e concluiu o curso intensivo de professor de Richard Freeman no workshop de ioga (aleclovelifeyoga.com).
