Postura do bastão de dois pés voltado para cima: instruções passo a passo
Passo 1
Comece se preparando como faria para Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima). Deite-se de costas, os pés no chão, os calcanhares sob os joelhos e dê um passo um pouco mais largo que o quadril. Dobre os braços e coloque as palmas das mãos no chão perto das orelhas, as pontas dos dedos voltadas para os ombros, na largura dos ombros. Faça uma pausa para se concentrar e sintonizar sua respiração.
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Passo 2
Ao expirar, afaste os joelhos do tronco e levante os quadris, os ombros e a cabeça do chão enquanto estica os braços. Amplie e puxe as omoplatas em direção ao cóccix para levantar os ombros e aliviar a carga nos braços.
etapa 3
Dobre os braços e coloque o topo da cabeça no chão entre as mãos e os pés, mantendo os cotovelos na largura dos ombros e diretamente sobre os pulsos. Para garantir que o pescoço não fique comprimido, expire, pressione as mãos no chão e puxe novamente as omoplatas em direção ao cóccix. Mantenha o peito aberto e erguido.
Passo 4
Em sua próxima expiração, deslize uma mão além da orelha para cobrir a parte de trás da cabeça, trazendo o peso para o antebraço. Repita a mesma ação com o outro braço, entrelaçando os dedos atrás da cabeça (você pode ter mais sucesso nesses movimentos do braço se ficar na ponta dos pés).
Etapa 5
Com uma exalação vigorosa, pressione a parte interna dos cotovelos e pulsos e levante o peito para levantar a cabeça do chão. Conforme sua cabeça levanta, pressione os calcanhares internos para baixo. Claro, sua cabeça pode parecer colada ao chão; se for esse o caso, continue a manter a postura onde está.
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Etapa 6
Se você conseguir levantar a cabeça, a postura pode se tornar mais fácil, pois esse movimento permite que os braços apoiem diretamente o peso, aliviando a demanda dos músculos. Mas tome cuidado para não tensionar as articulações dos ombros, empurrando-as além dos cotovelos. Evite essa extensão excessiva, mantendo o peso uniformemente distribuído entre os cotovelos e os pulsos e não permitindo que os cotovelos se afastem mais do que a largura dos ombros. É absolutamente normal permanecer nesta posição, com a cabeça erguida e os calcanhares diretamente abaixo dos joelhos.
Etapa 7
Na postura completa, entretanto, você afasta os pés das mãos até que as pernas estejam quase retas; em seguida, plante a parte interna dos pés e expire enquanto se alonga pelas panturrilhas e empurra para endireitar as pernas completamente.
Etapa 8
Coloque o topo da cabeça no chão dentro da concha das mãos, pressione os cotovelos no chão e puxe as omoplatas em direção ao cóccix para ajudar os ombros a ficarem elevados. O meio das costas será solicitado a se estender mais profundamente.
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Etapa 9
Saia deste asana com grande atenção. Primeiro, coloque os pés de volta sob os joelhos. Permaneça em sua coroa e coloque as palmas das mãos no chão próximo às orelhas. Mais uma vez, certifique-se de que suas mãos estejam diretamente sob os cotovelos. Empurre com as mãos para levantar a cabeça e enfie o queixo e o cóccix enquanto rola a coluna de volta para o chão, o cóccix tocando por último. Conscientemente, diminua a respiração até estar mais uma vez em repouso e poder sentir a poderosa calma que é o produto de flexões para trás equilibradas.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Dwi Pada Viparita Dandasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Lesões no pulso, ombro, costas ou pescoço
Poses preparatórias
- Urdhva Dhanurasana
- Sirsasana
- Purvottanasana
Poses de acompanhamento
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
- Marichyasana I
Dica para iniciantes
Tente prender os cotovelos nessa postura, elevando-os sobre um tapete pegajoso enrolado.
Benefícios
- Estica todo o corpo frontal e abre o peito
