Os benefícios do ioga pré-natal

A ioga pré-natal pode preparar sua mente, corpo e espírito para a maternidade.

Quando engravidei de meu filho, mal podia esperar para experimentar a ioga pré-natal. Minha gravidez demorou muito para acontecer e, durante anos, enquanto lutava contra a infertilidade, me imaginei na aula de ioga com outras futuras mamães, estendida sobre um travesseiro, a mão colocada suavemente sobre minha barriga que crescia. Eu finalmente entrei na minha primeira aula de pré-natal quando estava grávida de 12 semanas, eufórica, mas também cansada, nauseada e com dores de cabeça. Eu mal sabia que as habilidades que aprenderia ali não apenas aliviariam os desconfortos da gravidez, mas também me preparariam para o nascimento de meu filho.

Ioga pré-natal 101

Além da minha imagem de um estúdio de ioga cheio de mulheres grávidas, eu esperava que o ioga pré-natal fosse semelhante a uma aula suave ou restauradora. Ioga pré-natal não é simplesmente ioga suave, mas uma prática - às vezes ativa e enérgica - projetada exclusivamente para a gravidez, diz Britt Fohrman, professora de ioga pré-natal e doula (assistente de parto treinada) na área da baía de São Francisco. Posturas restaurativas são uma parte importante da prática pré-natal, mas a maioria das aulas inclui uma variedade de posturas que são feitas sob medida para corpos grávidos. As aulas costumam ser fisicamente desafiadoras e também de apoio emocional.

Ter uma comunidade e usar ferramentas como meditação, visualização e respiração ajuda você a lidar com as inúmeras mudanças físicas e emocionais que a gravidez pode trazer. E todo o trabalho que você faz no tatame - aumentar a resistência, aprender a relaxar por meio de sensações intensas e lidar com o estresse de maneira eficaz - também serve como uma preparação poderosa para o parto. Muitas aulas de pré-natal começam com um breve check-in, onde os alunos têm a oportunidade de compartilhar experiências e desafios da semana anterior. A partir daí, as aulas podem passar para um exercício de centramento e respiração, uma postura restauradora ou de suavização do corpo e, em seguida, uma série de asanas ativas em pé e agachamento antes de terminar com restauradores e um período de relaxamento profundo com adereços.

Para muitas mulheres, a ioga pré-natal é a primeira vez que pisam em um tapete de ioga, mas as aulas também são benéficas para alunos experientes. Embora um professor experiente de ioga possa modificar as posturas para atender às necessidades de qualquer pessoa, você não obterá os mesmos benefícios de uma aula geral. Com toda a probabilidade, um professor de hatha ioga sem treinamento pré-natal não terá posturas como o urso polar no bolso de trás, não terá conhecimento sobre dores comuns na gravidez e não terá tempo para apoiá-la aquelas deliciosas poses restauradoras. "Uma aula de ioga pré-natal vai atender a mulher onde ela está", diz a educadora de parto e professora de ioga pré-natal Jane Austin. Por exemplo, em vez de fazer uma estocada baixa com os braços acima da cabeça, o que pode causar tensão nas articulações durante a gravidez,você pode ser encorajado a dar uma estocada com as pernas mais afastadas e os antebraços apoiados no chão ou em blocos. Se você está grávida e precisa modificar mais da metade das posturas em sua aula regular de ioga, é um bom momento para mudar para uma aula pré-natal, diz Austin.

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Aprendendo a respirar

A base por trás de todas as posturas em uma aula pré-natal é a respiração. A ioga pré-natal, diz Fohrman, dá a você "a oportunidade de sentir seu corpo e sua respiração. E sua respiração é sua maior aliada durante o parto". Uma respiração profunda, mas suave, que é mais uma pulsação rítmica do que um forte ou forte envolvimento dos abdominais, estimula a suavidade e flexibilidade durante as aulas e durante a gravidez. Austin pede aos alunos que visualizem o oxigênio e a energia fluindo para o bebê enquanto inspiram e imaginam o amolecimento dos músculos ao redor do assoalho pélvico ao expirar. Trabalhar com a respiração dessa forma suprime os hormônios do estresse e estimula o relaxamento.

A respiração é fundamental para a prática pré-natal, assim como o asana. Posturas em pé praticadas com adereços de apoio podem ajudar a fortalecer as pernas, aliviar dores nas costas, aumentar a resistência e instilar uma sensação de confiança para o nascimento e depois. Prasarita padottanasana (Flexão em Pé com as Pernas Largas) com apoio sob a cabeça pode suavizar e liberar os músculos ao redor do assoalho pélvico com a intenção de abrir espaço para o bebê passar. "Na ioga pré-natal", diz Austin, "praticamos posturas especialmente projetadas para criar flexibilidade no corpo da mulher para que ela possa se abrir quando chegar a hora de dar à luz seu bebê."

O agachamento unilateral pode aumentar a flexibilidade da pelve antes do parto. Baddha Konasana (postura do ângulo fechado) também promove a qualidade de liberação necessária durante o nascimento.

Posturas restauradoras como Savasana deitado de lado (postura do cadáver) e supta baddha konasana (postura do ângulo reclinado) sobre almofadas são particularmente úteis. Essas poses são generosamente apoiadas para dar a você a chance de ficar realmente confortável.

Judith Hanson Lasater, professora de ioga, fisioterapeuta e autora de Yoga para gravidez e do clássico manual restaurador Relax and Renew, chama Side-Lying Savasana de "o elixir mágico" para aliviar a fadiga geral que acompanha a gravidez. Lasater sugere que as mulheres grávidas pratiquem esta variação de Savasana todos os dias. Ela também recomenda alongamento gato-vaca para reduzir a dor lombar. Abridores de ombro como Garudasana (postura da águia) e fortalecedores de braço como os braços da postura da deusa podem ajudar a preparar as mães para carregar e amamentar seus filhos. Bobby Clennell, professor sênior do Iyengar Yoga Institute de Nova York e autor de The Woman's Yoga Book, acrescenta que praticar Supta Virasana (postura do herói reclinado) com apoio reforçado pode ajudar a aliviar a constipação, auxiliar a digestão e reduzir os enjôos matinais.

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Segurança primeiro

Nas aulas de ioga pré-natal, você não deve encontrar posturas que sejam potencialmente perigosas durante a gravidez, como torções, flexões para frente ou para trás e posturas feitas na barriga (pense em Salabhasana ou Dhanurasana). Há alguma discordância na comunidade da ioga sobre inversões. Lasater diz que não sabemos o suficiente sobre os efeitos de ficar de cabeça para baixo durante a gravidez para recomendá-lo. Outros professores, incluindo Clennell e Austin, acreditam que um estudante de ioga experiente com prática de longa data Sirsasana (parada de cabeça) ou Sarvangasana (postura de ombro) pode continuar com segurança as inversões, com orientação adequada, durante a gravidez. Se você é um estudante experiente com prática de inversão de longa data, acredita-se que as posturas mencionadas ajudem a manter o sistema endócrino funcionando bem e podem simplesmente parecer as certas para você.A postura mais confortável e para aliviar os sintomas para mim no meio da gravidez era uma variação de 10 minutos da postura dos ombros com uma cadeira. (Como seu corpo muda drasticamente durante a gravidez, é melhor praticar essas posturas em uma parede ou com adereços e pedir ajuda ao seu professor nas primeiras vezes. E não deixe de falar com seu médico ou parteira antes de decidir praticar inversões durante gravidez.)

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Relaxe, libere, aceite

De acordo com Lasater, o maior benefício da ioga pré-natal é aprender a relaxar. Passar pela gravidez e suas inúmeras mudanças físicas e hormonais pode ser exaustivo. Podem surgir preocupações naturais sobre a saúde do seu bebê, e a transição iminente para a paternidade pode ser estressante. Uma ótima aula de ioga pré-natal o ajudará a encontrar conforto e relaxamento completo, o que estimula o que é conhecido como resposta de relaxamento. Esse estado de cura cria mudanças fisiológicas: sua freqüência cardíaca diminui, sua pressão arterial cai, sua respiração se torna profunda e rítmica e os hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, se dissipam. Depois de experimentá-lo, você pode usar técnicas de ioga para estimular a resposta de relaxamento a qualquer momento. "Aprender a relaxar profundamente é uma habilidade de vida que não poderia ser mais importante para uma mulher grávida", diz Lasater.

Quando você está relaxado, não apenas sente menos estresse, mas também consegue lidar mais facilmente com os estressores que surgem. Isso é fundamental durante a gravidez e o parto. Quando você se depara com a enxurrada de hormônios do estresse que o trabalho de parto gera, a capacidade de permanecer calmo e relaxado pode ajudá-lo a enfrentar a intensidade das sensações e as decisões que podem surgir a cada momento. Rachel Yellin, professora de ioga pré-natal e educadora de parto, me disse que estudar ioga pré-natal pode guiar uma mulher a "reconhecer quando e onde ela está tensa e, então, conscientemente deixar essa tensão ir embora". Ao treinar sua consciência para liberar conscientemente a tensão na aula, você pode fazer o mesmo durante o trabalho de parto e o parto.

Junto com o cultivo do relaxamento, vem a disposição de se render à experiência da gravidez e do nascimento. Ishvara pranidhana, ou rendição a uma fonte superior, é um ensinamento fundamental no Yoga Sutra de Patanjali, e tanto Lasater quanto Austin o enfatizam em suas aulas. "Dar à luz um bebê requer um grande esforço e a capacidade de se soltar totalmente. Cultivamos isso no tapete de ioga para que possamos retirá-lo do tapete e entrar em trabalho de parto e parto", diz Austin. Durante a gravidez, você pode invocar a rendição ao enfrentar emoções ou pensamentos difíceis: talvez esteja com medo do parto, preocupada com a saúde do seu bebê ou mesmo desapontada porque sua gravidez não é tão fácil ou feliz quanto você imaginou. Durante o trabalho de parto, a entrega se traduz em liberação em vez de resistência às sensações físicas.Significa equilibrar a respiração, as habilidades de relaxamento e o esforço concentrado com uma atitude de entrega ao resultado.

A qualidade da entrega também pode ajudá-lo a controlar as emoções difíceis que podem surgir se o seu nascimento não ocorrer exatamente como planejado. Uma cliente recente de Fohrman era uma estudante experiente de ioga e meditação que esperava um parto sem drogas assistido por parteiras. Ela acabou tendo um trabalho de parto de quatro dias, resultando em uma cesariana - e um bebê saudável. “Ela personificava um equilíbrio perfeito entre esforço e entrega”, diz Fohrman. “Ela se esforçou e praticou muito antes do parto e durante o trabalho de parto. Tentamos de tudo durante aqueles quatro dias, mas não saiu como os pais queriam. Mas ela pode olhar para trás e saber que apareceu para essa experiência. Ela se esforçou ao máximo e então se rendeu ao que é maior, ao que ela não conseguia entender. Ela fez isso com muita graça e permaneceu em seu poder.Ela fez tudo o que podia. "

Também não terminei com o parto que planejei. Depois de muitas horas de trabalho de parto, tive que fazer uma cesárea de emergência. Meu filho foi levado imediatamente para a unidade de terapia intensiva neonatal (UTIN) e eu fiquei sozinha em uma sala de recuperação.

Eu estava transbordando de emoção. Embora muito feliz por ter dado à luz, não pude deixar de me sentir desapontada com a forma como minha história de nascimento havia se desenrolado, e fiquei arrasada por não ter meu filho ainda em meus braços. Enquanto meu marido ficava com nosso filho, fui levada em uma cadeira de rodas para o meu quarto em um andar diferente do hospital e disse-me para descansar. Depois de algumas horas no meu quarto, insisti em ser levada para a UTIN para ver e amamentar meu bebê.

Talvez tenha sido a prática de ioga pré-natal que me deu coragem, lucidez e determinação para chegar lá. As poses do guerreiro ajudaram a aumentar minha força; a cadeira de apoio para os ombros mantinha meus hormônios equilibrados; as posturas restauradoras, como postura reclinada em ângulo limitado e postura reclinada do herói, infundiram-me uma clareza silenciosa. Ao amanhecer, segurei meu bebê nos braços, amamentei-o pela primeira vez e cantei para ele. Olhando para trás, naquele momento, pensando em nós dois aninhados juntos em uma cadeira de hospital, lembro-me do Yoga Sutra 1.1, Atha yoga anushasanam: Agora, os ensinamentos do yoga.

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Pausa grávida

Reserve algum tempo para se conectar tanto com suas esperanças quanto com seus medos. Sente-se em uma posição confortável no chão ou em uma cadeira. Respire profundamente por alguns minutos, enviando sua respiração para o bebê que está crescendo dentro de você. Reserve alguns minutos para pensar sobre suas esperanças e sonhos sobre o nascimento - e sobre sua jornada subsequente como mãe e filho. Imagine-se sentindo-se fortalecido, amado, seguro e sendo um participante ativo em seu nascimento. Veja-se como um pai amoroso que sabe como cuidar de seu filho precioso. Observe quaisquer sensações positivas que surjam e sente-se com elas por alguns momentos.

Em seguida, lembre-se dos medos ou preocupações que você tem sobre o nascimento e a criação dos filhos. Receba-os no campo de sua mente. Reconheça a presença deles e, em seguida, visualize-se deixando-os ir.

Jessica Berger Gross é editora de Sobre o que foi perdido: 20 escritores sobre aborto, cura e esperança. Ela mora com o marido e o filho de cinco anos no Brooklyn.

Começando

Procure um professor experiente com formação especializada em ioga para gravidez. Algumas professoras de pré-natal trabalharam não apenas como instrutoras de ioga, mas também como doulas, parteiras ou educadoras de parto. Um professor experiente e experiente, apaixonado pela gravidez, ajudará você a obter o máximo de sua prática pré-natal. Ela também se certificará de que você evite torções, flexões para trás ou flexões para frente que sejam muito profundas, salas excessivamente quentes e, geralmente, exagerando na prática.

Forte e suave: sequência de Jane Austin

Pratique essa sequência durante a gravidez para criar força e flexibilidade tanto física quanto emocionalmente. Esse equilíbrio criará mais facilidade durante a gravidez e também pode ser útil durante o parto. Se você estiver com pouco tempo, pode fazer a sequência em 20 minutos. Mas, se puder, dê a si mesmo mais tempo para se acomodar em cada postura, para trabalhar totalmente os músculos e para relaxar profundamente. (A gravidez é diferente para cada pessoa: certifique-se de obter o OK do seu médico antes de tentar ioga.)

Virasana (pose de herói), com respiração de bebê feliz

A inspiração para essa prática vem dos menores iogues. Você tenta criar a respiração de um bebê contente e feliz: plena, profunda e fácil. Esse tipo de respiração acalma o sistema nervoso e aumenta o fluxo de oxigênio para o útero, apoiando a mãe e o bebê. Muitas mulheres também acham útil respirar feliz durante o trabalho de parto e o parto.

Fique de joelhos e coloque um cobertor dobrado, um travesseiro pequeno ou um bloco entre os tornozelos, depois sente-se no suporte. Leve as mãos à barriga e feche os olhos. Permita que seu foco se mova para dentro enquanto aprofunda sua respiração. Enraíze os ísquios enquanto alonga a coluna e alcança o topo da cabeça. Isso irá maximizar o espaço interno para sua respiração e seu bebê. A cada inspiração, sinta uma sensação de plenitude à medida que a barriga se expande. Ao expirar, afunde suavemente a barriga em direção à coluna, como se estivesse dando um abraço no bebê. Pratique por 3 a 5 minutos ou mais, se puder.

Virasana (pose do herói), com braços da deusa

A maternidade requer muitas horas de segurar o bebê. Esta postura simples vai alongar e fortalecer a parte superior das costas, ombros e braços para ajudar a prepará-lo.

Inspire e estenda os braços, dobrando ligeiramente os cotovelos com as palmas das mãos voltadas para cima. Comece mantendo essa posição por 1 ou 2 minutos e vá aumentando para mantê-la por 4 a 5 minutos. A pegada é mais difícil do que parece e requer forte concentração mental. Quando você se sentir desafiado, pode ser útil lembrar que essa postura o prepara para segurar seu doce bebê - eles começam pequenos, mas crescem. Feche os olhos e direcione sua atenção para dentro. Aprofunde a respiração e visualize seu bebê flutuando dentro de você. Use a respiração feliz do bebê para apoiá-lo.

Quando estiver pronto, solte os braços, segure-se nos ombros opostos e faça uma massagem para aliviar a tensão.

Pose de cachorro

Postura do cachorro é um primo próximo de Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro voltado para baixo). É uma boa alternativa se Down Dog for muito extenuante.

Comece com as mãos e joelhos. Se necessário, separe os joelhos ligeiramente mais largos do que os quadris. Aterre as canelas e ande com as mãos para a frente até poder descansar a testa no chão. Pressione as palmas das mãos firmemente no chão, mantendo os ossos do braço levantados. Depois de encontrar uma postura confortável, contraia as costelas em direção à coluna e abaixe ligeiramente o cóccix. Essas ações o ajudarão a encontrar o comprimento de sua coluna. É importante não permitir que sua barriga caia em direção ao chão. Fique por 5 respirações profundas.

Agachamento unilateral

Algumas mulheres acham difícil fazer um agachamento completo durante a gravidez, mas agachar é uma ótima maneira de abrir suavemente os quadris. Se sentir algum desconforto no quadril à noite, tente esta postura antes de ir para a cama. Também pode ser útil fazer durante o trabalho de parto e nascimento.

Comece com as mãos e joelhos. Delicadamente, puxe sua barriga de volta para a coluna e dê um passo com o pé direito para a frente, para fora da mão direita. Enquanto caminha com as mãos para a esquerda, gire sobre o joelho esquerdo e mova o pé esquerdo por baixo da nádega. Alargue os ísquios e abaixe os quadris. Ao abaixar os quadris, não contraia a pélvis. Desça apenas o máximo que puder, mantendo os ísquios afastados. Ao fazer isso, você abrirá seus quadris.

Com as pernas no lugar, pressione as pontas dos dedos no chão. Se você quiser se aprofundar na postura, coloque os antebraços no chão.

Mantenha a postura por 1 a 3 minutos, respirando profundamente. Se sentir compressão na articulação do quadril ou desconforto no osso púbico, mantenha os quadris elevados e não se afundar tanto na postura.

Para sair da postura, levante os quadris e volte a ficar com as mãos e os joelhos. Repita do outro lado.

Urso polar

Esta é uma alternativa confortável à tradicional Postura de Criança: os quadris são levantados, abrindo mais espaço para a barriga da grávida. A forma invertida da postura ajuda a aliviar a pressão do assoalho pélvico e da coluna.

O Urso Polar é calmante e relaxante, permitindo que você mergulhe fundo em si mesma. Você pode fazer isso durante o trabalho de parto como um momento de reabastecimento ou durante sua prática de ioga como um momento para se conectar com seu bebê e com você.

A partir das mãos e joelhos, coloque os antebraços no chão, afastando os joelhos do quadril ou um pouco mais afastados para dar espaço para o bebê. Pressione os antebraços no chão e solte a cabeça. Visualize seu bebê descansando em sua barriga, que é como uma rede. Fique por pelo menos 5 respirações.

Virabhadrasana II (Warrior Pose II), variação

Com a língua firmemente plantada na bochecha, gosto de chamar essa pose de "Postura da Mamãe Protetora, Não Brinque com a Minha Criança". Muitas vezes você será chamado para proteger até mesmo o menor bebê das opiniões e conselhos de outras pessoas. Essa postura pode ajudá-lo a cultivar a força silenciosa de que você precisa.

Fique em pé, estenda os braços para os lados e coloque os pés bem longe, com os tornozelos diretamente sob os pulsos. Vire o pé direito para fora e os dedos do pé esquerdo para dentro. Inspire, alongue a coluna. Expire, dobre o joelho direito, olhando por cima da mão direita.

Gire as palmas para cima e levante a mão direita de 7 a 10 cm. Dobre o cotovelo esquerdo; puxe-o para trás e para baixo. Afaste os ombros das orelhas e suavize todos os músculos do rosto. Esta é uma pose poderosa. Uma mãe protegendo seus filhotes é feroz e forte, mas também suave.

Após 5 respirações profundas, suba e faça do outro lado.

Pose de Cavalo com Braços de Deusa

Afaste os pés. Inspire, alongue a coluna, expire e dobre os joelhos. Veja se os joelhos estão diretamente sobre os tornozelos e não estão rolando para dentro, mas seguindo em direção ao dedo mínimo do pé. Levante os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para cima e dobre os cotovelos. Preserve as curvas naturais de sua coluna: Puxe as costelas dianteiras em direção à coluna para evitar dobrar a região lombar. Não dobre a pélvis, o que pode achatar a parte inferior das costas. Procure fazer uma curva suave e gentil na parte inferior da coluna.

Mantenha a postura por 1 a 4 minutos. Veja o seu bebê dentro de você e aprofunde a respiração. Se suas costas começarem a doer, estique as pernas e descanse. Com a prática, suas costas e pernas ficarão mais fortes. Ouça o seu corpo e faça uma pausa quando precisar.

Você está grávida e quer experimentar ioga pré-natal. Quando você começa? E como você encontra um professor? Algumas mulheres no primeiro trimestre descobrem que a prática principalmente restauradora ajuda a aliviar a fadiga e os enjôos matinais. Mas a maioria das mulheres, especialmente aquelas com histórico de aborto espontâneo ou infertilidade, opta por esperar até o final do primeiro trimestre para começar ou retornar à ioga e tentar sua primeira aula de pré-natal.

Postura do cadáver (savasana deitado de lado)

Deite-se do lado que for mais confortável para você, com um cobertor dobrado ou um travesseiro sob a cabeça. Coloque uma almofada ou travesseiro grande e firme ao lado da perna direita. Em seguida, dobre o joelho esquerdo e coloque a perna esquerda no travesseiro. Mantenha o joelho e o tornozelo na altura do quadril esquerdo, com os quadris alinhados. Feche seus olhos. Deixe que sua respiração o envolva e sinta que está deixando de lado a tensão. Fique de 7 a 10 minutos, imaginando seu bebê descansando com você.

Veja também Risos e Gomukhasana: aulas de ioga para pais e bebês

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