Se você alternar entre professores de ioga ou linhagens, a confusão sobre o alinhamento dos asanas é compreensível. Aqui, a professora de medicina de ioga Dana Diament desmascara alguns mitos comuns com uma anatomia sábia.
Uma das minhas coisas favoritas sobre ioga é a variedade de métodos e linhagens de ioga para escolher. Mas com todas essas escolhas, você pode ficar confuso sobre o alinhamento. A proliferação de imagens de ioga asana nos últimos anos só torna as coisas mais complicadas, pois mais e mais alunos se esforçam para recriar as posturas exatamente como as vêem. Muitos professores também são ensinados a instruir poses de acordo com os padrões dos livros didáticos, que não foram necessariamente criados para corpos ocidentais ou femininos. Esta abordagem dogmática de alinhamento cria o cenário para certos mitos se apoderarem de nossas comunidades de ioga sobre a maneira “certa” de fazer uma pose. Para lançar luz sobre alguns desses mitos, vamos examinar mais de perto alguns dos principais conceitos anatômicos por trás de algumas posturas de ioga comuns.
Mito 1: Em Chaturanga, os cotovelos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus.
Muitos praticantes de ioga têm a fixação de alcançar aquela dobra de 90 graus no cotovelo em Chaturanga. O problema com essa dica comum é que quando seus ombros estão na altura do cotovelo ou abaixo dela, você perde muito de sua força nas camadas estabilizadoras da articulação do ombro. Aqui, a tendência é colocar na articulação do ombro e arredondar os ombros. Essa posição geralmente resulta na perda de suporte do núcleo e das pernas, bem como na eficiência do tríceps. Também aumenta a pressão no tendão do bíceps, nos músculos do manguito rotador e nas estruturas mais profundas da articulação, como o lábio e a cápsula articular.
Em vez disso, a chave é dobrar os cotovelos apenas até o ponto em que possa manter a força nos braços, ombros, pernas e tronco. Isso pode muito bem significar que o ângulo dos cotovelos será maior do que 90 graus. Teste-o fazendo um teste de força em seu Chaturanga: Depois de dobrar os cotovelos, você deve se sentir forte e apoiado. Se você falhar no teste, não se desespere. Simplesmente abaixe os joelhos e abaixe-se apenas até o ponto em que possa manter a força.
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Mito 2: Em Chaturanga, o peito deve apontar para o chão.
Abrir o peito é um componente chave para que todo o ombro trabalhe junto em Chaturanga. É importante aprender a ativar os músculos em sinfonia, em vez de usar excessivamente um músculo ou parte do ombro de cada vez. Como a maioria das pessoas tende a ser mais forte nos músculos peitorais do que na parte de trás do ombro, costumamos arredondar os ombros para a frente. No entanto, queremos manter a cabeça do úmero centrada na articulação, equilibrando a força na frente e atrás do ombro. Girar o esterno para frente para abrir o tórax ajuda a envolver os músculos da parte posterior do ombro. Os romboides, juntamente com o serrátil anterior, formam um efeito de cinta para estabilizar a omoplata, que também auxilia os músculos que mantêm o osso do braço centralizado na cavidade do ombro.A chave para isso é esticar o peito antes de dobrar os cotovelos e manter o centro ocupado. O núcleo é fundamental aqui para evitar a queda da pelve e flacidez na região lombar. Com o núcleo engajado, conforme você abre o tórax, a coluna se curva um pouco, o que o prepara para se dirigir ao Cão voltado para cima, pois você já começou a iniciar uma curva para trás.
Mito 3: Em preparação para a Wheel Pose, você deve fazer uma pausa no topo da sua cabeça e abraçar os cotovelos em direção ao centro.
Pausar no topo de sua cabeça ao entrar em Urdhva Dhanurasana é uma ótima ideia para ajudá-lo a configurar o tórax a fim de criar uma curva mais completa para sua curva para trás. No entanto, você pode achar mais útil afastar os cotovelos da linha média do que abraçá-los. Para entender isso, é útil observar a mobilidade natural da coluna. Quando entramos na postura da roda, a maior parte da flexão acontece na parte inferior das costas, ou coluna lombar, enquanto a quantidade que podemos dobrar na parte superior das costas, ou coluna torácica, é limitada. Devido à orientação das articulações facetárias das vértebras e à fixação das costelas na coluna torácica, essa parte da coluna tem naturalmente menos mobilidade. Isso é bom, pois nossas costelas abrigam órgãos vitais importantes, como o coração e os pulmões. No entanto, devido a esta mobilidade limitada em nossa coluna torácica,na verdade, é a abertura do tórax que dá uma forma mais curva em “C” à nossa curva para trás. Para abrir o tórax, o que precisamos fazer é mover as omoplatas para fora do caminho, retraindo-as (puxando-as uma contra a outra). Afastar os cotovelos torna essa ação mais acessível, especialmente se houver flexibilidade limitada ao redor dos ombros. Assim que conseguir juntar as omoplatas, você pode trazer os cotovelos um contra o outro enquanto começa a esticar os braços para levantar a cabeça do chão.especialmente se houver flexibilidade limitada ao redor do ombro. Assim que conseguir juntar as omoplatas, você pode trazer os cotovelos um contra o outro enquanto começa a esticar os braços para levantar a cabeça do chão.especialmente se houver flexibilidade limitada ao redor do ombro. Assim que conseguir juntar as omoplatas, você pode trazer os cotovelos um contra o outro enquanto começa a esticar os braços para levantar a cabeça do chão.
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Mito 4: Na postura da árvore, o joelho levantado deve apontar diretamente para o lado.
Na postura da árvore, a tendência comum é virar o joelho para o lado e, por uma questão de brevidade, essa pode ser uma maneira mais simples de indicar a postura. No entanto, a realidade anatômica é que, como o acetábulo (a parte da pelve em que o osso do fêmur se insere) fica ligeiramente para frente, é impossível, mesmo com maior flexibilidade do quadril, virar o joelho para o lado sem mover a pelve, que também gira o coluna. Em vez disso, na postura da árvore, tente manter a pelve alinhada para a frente e mover o joelho o mais para o lado que puder, sem permitir que a pelve mude. Isso manterá a coluna vertebral, o quadril e a perna de apoio retos para a frente também.
Mito 5: No Warrior I, seus pés devem estar alinhados “calcanhar com calcanhar”.
Configurar o Warrior I com os pés mais afastados do que o alinhamento calcanhar com calcanhar pode ser muito mais favorável para a saúde e o conforto de seus quadris e coluna. Warrior I é uma postura voltada para a frente e ter os calcanhares em uma linha, como se estivesse em uma corda bamba, torna o giro do quadril para frente bastante desafiador. Por ter distância entre as pernas, você cria espaço nas órbitas do quadril para ajudá-lo a encontrar a rotação da pelve para essa postura sem torcer a coluna, arquear a região lombar ou causar compressão indesejada na articulação SI (articulação sacroilíaca) .
A distância que separa os pés depende das proporções da sua pelve. Posicionar seus pés tão largos quanto a proeminência óssea externa em seu fêmur (o trocânter maior) cria uma base resistente para esta postura. Para manter as coisas simples, uma boa regra prática é separar os pés cerca de 1 a 4 pés de distância.
Mito 6: No Revolved Crescent Lunge, seu tríceps ou axila deve tocar a parte externa do joelho da frente.
Este alinhamento em seu Revolved Crescent Lunge o levará a uma reviravolta muito profunda. Se os quadris e a coluna não forem flexíveis o suficiente para essa versão profunda da postura, você precisará usar os braços para fazê-la, o que geralmente faz com que a coluna se curve. Esta rotação e flexão adicional da coluna aumentam a pressão nos discos intervertebrais. Um dos benefícios da torção é hidratar os discos para mantê-los saudáveis. Você não precisa dessa torção profunda para fazer isso.
Mais não é necessariamente melhor. Se o seu objetivo é hidratar os discos e fortalecer os músculos estabilizadores da coluna, opte por manter o comprimento da coluna e não torça tão profundamente. Para fazer isso, tente trazer apenas o cotovelo até o joelho e manter as mãos em posição de oração. Se não conseguir fazer essa variação mantendo a coluna reta, você pode modificar ainda mais, deixando cair o joelho de trás ou colocando a mão de baixo no chão diretamente sob o ombro. Você também pode reconsiderar outras posturas de torção em pé, como a postura da cadeira giratória ou o triângulo girado, se seu objetivo principal for o movimento saudável dos discos da coluna vertebral.
Mito 7: Na postura do triângulo, sua mão inferior deve agarrar o dedão do pé da frente.
Triângulo é uma das posturas em que quase todas as escolas de ioga têm algo diferente a oferecer em relação ao alinhamento, como esta variação clássica do Ashtanga. No entanto, se você não tem flexibilidade para agarrar o dedão do pé enquanto mantém os dois lados da coluna paralelos ao chão, você pode querer reavaliar sua abordagem dessa postura para maximizar os benefícios para a coluna. Um desses benefícios é que a postura do triângulo pode aumentar a flexibilidade lateral do tronco e fortalecer certos músculos que são cruciais para estabilizar a coluna. Para conseguir isso, a chave é permanecer ancorado na perna de trás enquanto estende o braço da frente para a frente para alongar a coluna para fora da pelve. Quando você não puder mais estender o braço para frente, simplesmente descanse a mão onde ela pousar confortavelmente em sua perna.Preste atenção aqui em sua tendência de estender a mão mais abaixo em sua perna.
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Sobre nosso escritor
Dana Diament é uma professora sênior de medicina de ioga que adora combinar as perspectivas oriental e ocidental em seu ensino. Dana está na metade de sua certificação de treinamento de mestre em medicina de ioga de 1000 horas e viaja pelo mundo para liderar treinamentos de 200 horas. Ela escreve sobre ioga, meditação, saúde e anatomia e é orientada pessoalmente por Tiffany Cruikshank. Com sede em Byron Bay, Austrália, ela também ministra workshops, aulas em grupo e particulares terapêuticos. Você pode encontrá-la no Instagram @danadiament e danadiament.com
