Reduza a dor e o desconforto com essas posturas para a pelve

Se você está sofrendo de dor ou desconforto lá embaixo, essas ferramentas exploratórias e sequências de ioga (não, não estamos falando de Kegels) podem ajudá-lo a tonificar ou liberar a tensão. Você não vai acreditar nos benefícios - de sexo melhor a andar pelo mundo com mais liberdade.

Como meninas, somos expostas a um condicionamento implacável. Seremos instruídos a andar, sentar, ficar de pé, nos mover e nos comportar de maneira apropriada, sexy, feminina e maternal. Seremos informados sobre qual banheiro usar. Na idade adulta, cada uma de nós carregará essas maneiras de ser mulher por todo o corpo, mas as sentiremos particularmente na região pélvica, a parte de nosso corpo mais profundamente associada ao nosso gênero. A região pélvica se torna uma unidade de armazenamento complexa de várias camadas - eu a chamo de 1-800-MINI-STORAGE original - o lugar onde armazenamos as coisas que não podemos deixar de lado, mas com as quais não queremos lidar agora.

Isso pode levar a problemas de saúde de natureza emocional e física. Precisamos explorar e liberar esse terreno e assumir o controle de nós mesmos - reconhecer e compreender abertamente nossos problemas - e nos sintonizar habilmente com o poder de cura de nossos próprios corpos. Eu acredito que é hora de liberar sua pélvis.

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Cada pelve tem uma história

“Cada pelve tem uma história” é o que conto aos meus alunos. Minha história é a seguinte: em 2005, eu já era professora de ioga há 20 anos, então achava que conhecia a anatomia e a mecânica do “lá embaixo” muito bem. Mas nessa época, comecei a sentir dor e desconforto nessa região inferior. E então, enquanto trabalhava para descobrir por quê, percebi que muito do meu conhecimento sobre a área pélvica era abstrato, genérico e derivado principalmente de livros de anatomia. Eu não entendia os detalhes - os músculos alojados nele e a relação de toda a região com o resto do meu corpo, mente e história de vida.

Comecei a fazer experiências com posturas de ioga e práticas de respiração para me familiarizar e, por fim, explorar as muitas camadas de trauma, emoção contida e dor que se escondiam entre os ossos do meu quadril. Quanto mais eu entendia como as complexidades da minha pélvis se cruzavam com a história pessoal, condicionamento cultural, sexismo, anatomia e sintomas de problemas de saúde, mais eu começava a ver como minha pélvis estava ligada ao meu bem-estar geral - fisicamente, emocionalmente, e espiritualmente. Acontece que meus músculos do assoalho pélvico estavam muito tensos, mas eu não tinha ideia de por que ou como isso tinha acontecido. Minha exploração se transformou em uma investigação dos fatores que me moldaram, como minhas histórias postural, sexual e médica; minhas lutas com a imagem corporal; e a influência dos relacionamentos, família, publicidade, mídia e filmes.Trazer a história da minha pélvis à luz se tornou um componente-chave da minha evolução como ser humano. A partir daí, acabei desenvolvendo um protocolo de ioga que formou a base dos workshops do assoalho pélvico que agora ensino em todo o mundo.

Por que ioga?

Muitas pessoas com problemas pélvicos participam de meus workshops após terem tentado várias abordagens diferentes para lidar com eles, geralmente consultando primeiro seu clínico geral, depois um ginecologista e, em seguida, um urologista. Eles podem ter tentado Kegels, outros exercícios de fortalecimento muscular ou mesmo antidepressivos. Alguns chegaram a um ponto em que consideram a cirurgia. Vejamos este cenário: uma mulher na casa dos 40 anos começa a sentir dor durante a relação sexual. Seu médico recomenda usar mais lubrificante, mas isso não ajuda. Ela visita um ginecologista que não consegue diagnosticar o motivo de sua dolorosa relação sexual. Ela começa a ler sobre o assunto na internet, que oferece exercícios que podem resolver o problema. Ela faz os exercícios, mas eles não ajudam. Ela começa a se perguntar se seus sintomas são psicossomáticos e procura um psicoterapeuta. . . A lista continua.

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Cada uma das abordagens acima (medicina alopática, exercícios, aconselhamento) tem seus méritos. Mas, para muitas mulheres, a ioga é o último recurso. Trabalho como professora de ioga para o assoalho pélvico há mais de 12 anos, então digo isso com absoluta certeza: a ioga deve ser a primeirarecorrer. Aqui está o porquê. Praticar ioga cultiva a autoconsciência e a sensibilidade em relação ao corpo; não é apenas mais um conjunto de exercícios que você faz. A ioga promove a observação sutil e a consciência da mecânica e da energia do seu corpo. Dá a você uma visão experiencial da forma e formato únicos de sua encarnação individual. Ele permite que você entenda o que está acontecendo no momento em que está acontecendo e fornece as ferramentas para ajustar sua prática a condições de flutuação constante, momento a momento. Uma coisa é ter uma compreensão conceitual geral da anatomia dos músculos; é outra coisa ser capaz de localizar, sentir e trabalhar com os músculos individuais de seu próprio corpo.

A consciência corporal é a chave para diagnosticar doenças de maneira adequada. Nenhum médico no mundo será capaz de dizer como é para você sentir dor, tensão, alívio ou qualquer outra sensação; esta é uma informação que só você pode acessar. Esse tipo de percepção é fundamental para fazer um diagnóstico adequado. O Yoga combina o conhecimento conceitual externo com a compreensão experiencial interna que só você pode acessar. Yoga é fortalecedor. Ele o capacita a ter um papel ativo em sua própria cura, em vez de entregar a responsabilidade a um médico ou outra pessoa. Incentiva e apóia você a ver por si mesmo. Afinal, é o seu corpo e você não deve desistir cegamente do controle. Você detém a autoridade primária sobre seu corpo e precisa exercê-la explorando, observando e aprendendo sobre si mesmo.O ioga o ajuda a se livrar de seus estados auto-impostos e o capacita a emergir, amadurecer e assumir responsabilidade por si mesmo.

Seu assoalho pélvico é hipertônico ou hipotônico?

Essas são duas condições que podem causar uma grande quantidade de dor e desconforto pélvico. Para avaliar se você está lidando com algum deles, aqui estão algumas ferramentas de diagnóstico informais.

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Uma pequena massagem nos ossos da base é a maneira ideal de desenvolver uma maior consciência dessa área. Em qualquer posição sentada, incline-se sobre a nádega esquerda de forma que o ísquio direito fique facilmente acessível (você também pode fazer isso deitado de lado). Com uma das mãos, encontre a ponta da tuberosidade isquiática direita, também conhecida como osso sentado. Usando o ísquio como ponto de referência, comece a massagear os músculos apenas na borda interna do ísque, em direção à vulva. Massageie um pouco para a frente e um pouco para trás. Existem pontos sensíveis ou tensos no corredor entre a vulva e o osso? Sente alguma dor? Observe a densidade do músculo ao redor do osso. É firme, duro, mole, tenso? A área tem algum “dar”? Continue por um minuto inteiro.

Agora sente-se sobre os ísquios e observe a diferença entre os lados direito e esquerdo.

• Algo mudou como resultado da liberação da tensão muscular de um lado?

• O ísquio direito parece mais baixo no assento? Existe uma sensação de mais espaço ao redor do osso?

Agora respire fundo algumas vezes e mude sua atenção para as sensações respiratórias.

• O lado direito do seu corpo parece mais espaçoso quando você inspira?

Repita no lado esquerdo e observe quaisquer diferenças.

Onde você percebe rigidez e dor é onde você pode estar hipertônico.

Sintomas básicos de assoalho pélvico hipertônico

• Dor pélvica

• Incontinência de urgência: forte sensação imediata de necessidade de urinar, sem vazamento

Sintomas básicos de assoalho pélvico hipotônico

• Incontinência de esforço: vazamento que geralmente acontece sem qualquer aviso prévio

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Tanto o assoalho pélvico hipertônico quanto o hipotônico podem ser remediados com eficácia com ioga.

O Yoga oferece um conjunto complexo e matizado de ferramentas que você pode ajustar para lidar com suas circunstâncias específicas de uma forma holística e não invasiva. À medida que você pratica as posturas nas páginas seguintes, encorajo-o a prestar atenção à energia específica que cada uma delas carrega. As posturas são frequentemente experimentadas como calmantes, revigorantes, focalizantes, aquecidas, refrescantes e assim por diante. Quando você entende a energia de diferentes posturas e como elas o afetam, pode usar esse conhecimento para energizar, equilibrar e acalmar sua vida; para desafiar a si mesmo; cultivar maior sensibilidade e compaixão; ou simplesmente desfrutar de uma gama mais rica e complexa de sensações e emoções.

Algumas das poses nas sequências aumentam a força e ajudam a localizar e contrair os músculos. Alguns alongam os músculos, enquanto outros os suavizam. Alguns se concentram na respiração. Separei as posturas em duas categorias para tratar da hipertonicidade e da hipotonicidade. As posturas são apresentadas das mais fáceis às mais desafiadoras, mas não em uma sequência específica para um sintoma específico. Espero que você tenha feito alguma exploração e saiba se precisa fazer as posturas para um assoalho pélvico hipertônico ou hipotônico. Lembre-se de que, se você for uma combinação de hiper e hipotônicos, precisa tratar primeiro os músculos tensos. Fazer com que os músculos cronicamente contraídos se soltem pode às vezes acontecer muito rapidamente ou, em alguns casos, pode levar até um ano (esse é o tempo que levou para os meus relaxarem).

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Praticar sozinho e em um espaço silencioso pode abrir você para uma investigação contínua: O que estou sentindo? Como está minha respiração? Onde sinto o movimento criado pela respiração em cada postura? Lembre-se de que algumas posturas de ioga são mais difíceis de manter do que outras. Seja paciente consigo mesmo. Se você estiver se sentindo cansado depois de praticar algumas das posturas mais desafiadoras, mude para a prática de Viparita Karani (postura das pernas para cima da parede) ou Supta Baddha Konasana (postura do ângulo reclinado) com suporte por 10 minutos. Com a prática, você achará mais fácil e relaxante assumir e manter todas essas posturas. O cerne da prática de posturas de ioga é treinar seu sistema nervoso para ficar mais calmo, mesmo em uma postura fisicamente desafiadora. Sua respiração sempre o deixará saber se você está fazendo muito.

Sequência hipertônica do assoalho pélvico

Pose de relaxamento com peso

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Depois de uma semana, adicione gradualmente essas poses

Mesa dinâmica

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Sequência hipotônica do assoalho pélvico

Pose de relaxamento com peso

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Depois de uma semana, adicione gradualmente essas poses

Postura do Triângulo (Utthita Trikonasana), com bloqueio

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Sobre o autor

A professora e escritora Leslie Howard é uma educadora de ioga aclamada internacionalmente que foi pioneira no campo crescente da ioga para a saúde pélvica. Sonima.com a nomeou uma das 50 melhores instrutoras de ioga nos Estados Unidos. Os estudos médicos da Universidade da Califórnia-San Francisco demonstraram cientificamente a eficácia das técnicas de Leslie para melhorar a saúde pélvica da mulher. Saiba mais em lesliehowardyoga.com. A modelo Lenore Kitani é professora de Iyengar Yoga e fisioterapeuta em Boulder, Colorado.

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