6 etapas para ensinar headstand com segurança

Freqüentemente referido como o rei das posturas de ioga, Sirsasana I (parada de cabeça) pode ser uma inversão revigorante e energizante que, quando praticada de forma consistente, aumenta a força na parte superior do corpo e no núcleo. Durante anos, a postura foi elogiada por fornecer benefícios físicos - mas também foi criticada por expor a cabeça e o pescoço a pesos que poderiam causar lesões. Na verdade, em algumas comunidades de ioga, Headstand perdeu completamente seu lugar no trono e foi até proibido em alguns estúdios.

Nas práticas tradicionais de ioga, Headstand é uma postura invertida ensinada em sete formas diferentes. Na variação que veremos aqui, a base de suporte é o topo do crânio. Para entrar na postura, fique de joelhos, coloque os antebraços no chão e junte as mãos, posicionando os cotovelos na largura dos ombros (criando um V invertido com as mãos unidas até os cotovelos). Encontre o chão com o topo de sua cabeça e segure a parte de trás de sua cabeça com as mãos postas. Envolva a parte superior do corpo enquanto pressiona os cotovelos e pulsos contra o chão e levante os ombros. Depois de estabelecer essa base estável, levante as pernas do chão até que o corpo esteja invertido e ereto, equilibrando-se na cabeça e nos antebraços.

Estas são dicas padrão para o ensino de Headstand. As coisas ficam inconsistentes, entretanto, quando se trata de dicas que ajudam os alunos a descobrir como distribuir seu peso entre a cabeça e os antebraços. Alguns dizem que deve haver pouco ou nenhum peso na cabeça, enquanto outros aplicam uma iteração do princípio de Pareto (ou seja, a regra 80/20) e recomendam mais peso nos antebraços do que na cabeça.

Professores perspicazes entendem que uma distribuição “ideal” não pode ser ensinada, pois dependerá um pouco da antropometria individual (a ciência de medir o tamanho e as proporções do corpo humano). Por exemplo, se o comprimento dos ossos do braço de um praticante for maior do que o comprimento de sua cabeça e pescoço, a cabeça desse iogue pode nunca alcançar o chão; se o comprimento da cabeça e pescoço do praticante for maior do que os ossos do braço, ele pode lutar para alcançar o chão com os antebraços. Esses exemplos são extremos, mas servem para explicar por que não podemos indicar a um indivíduo uma distribuição de peso adequada, já que as proporções entre o topo da cabeça e os antebraços dependem da anatomia específica do indivíduo.

Na esperança de fornecer dados para melhor compreender o quão seguro (ou inseguro) o Headstand pode ser, pesquisadores da Universidade do Texas em Austin estudaram 45 experientes praticantes de ioga adultos que eram qualificados o suficiente para manter a postura por cinco respirações constantes. O estudo resultou em um artigo de 2014 publicado no Journal of Bodywork & Movement Therapies que ajuda a lançar alguma luz sobre o debate atual do Headstand.

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Estudo: 3 variações de headstand

Em um laboratório, 45 iogues experientes completaram um aquecimento de 10 minutos. Em seguida, marcadores reflexivos foram colocados em seus queixos; testas; lóbulos das orelhas; cervical (C3 e C7), torácica (T9) e vértebras lombares (L5); fêmures; e dedos do pé. Isso permitiu aos pesquisadores medir os movimentos dos praticantes com um sistema de câmera de captura de movimento. Placas de força (pense em balanças de banheiro de alta tecnologia que medem quanta força está sendo gerada pelos corpos com os quais eles entram em contato) foram usadas para medir quanta força atuou em suas cabeças e pescoços durante o exercício.

Os iogues foram então divididos em três grupos com base em como eles normalmente entram e saem da pose. (Havia 15 iogues estudados em cada grupo: 13 mulheres e dois homens.) Eles foram solicitados a entrar na postura, manter a inversão completa por cinco respirações e depois sair da postura. Os dados foram coletados durante essas três fases distintas de cada variação - entrada, estabilidade e saída:

Entrada e saída com a perna dividida: joelhos dobrados e puxados para dentro do peito; uma perna estica e a outra segue até que ambas as pernas estejam empilhadas acima dos quadris e ombros. Inverta para sair.

Entrada e saída de flexão para cima e para baixo: joelhos dobrados e puxados para dentro do peito; ambos os joelhos se esticam simultaneamente até que ambas as pernas estejam empilhadas acima dos quadris e ombros. Inverta para sair.

Entrada e saída de pique para cima e para baixo: as pernas retas se erguem juntas até os tornozelos, joelhos, quadris e ombros ficarem empilhados. Inverta para sair.

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Os resultados oferecem uma nova visão do headstand

Esta pesquisa avaliou a força, o ângulo do pescoço, a taxa de carregamento e o centro de pressão:

Força: Entre todos os 45 participantes do estudo, a força máxima aplicada ao topo da cabeça durante a entrada, saída e estabilidade em todas as três variações de entrada e saída foi entre 40 e 48 por cento do peso corporal dos participantes. Para uma mulher pesando 150 libras, isso equivale a algo entre 60 e 72 libras. O limite para falhas no pescoço não é claro; os autores citaram uma estimativa que varia de 67 a 3.821 libras, observando que os homens tendem a ter um limite maior para suporte de peso no pescoço. Isso sugere que as mulheres devem ser especialmente cautelosas ao praticar a parada de cabeça.

A fase de estabilidade, onde os praticantes mantiveram a parada de cabeça por cinco respirações, exibiu a maior força na cabeça. Sair da pose contribuiu com menos força na cabeça. É importante observar que não foram coletados dados antropométricos.

Taxa de carregamento : para entender a taxa de carregamento, é fundamental entender a "taxa de deformação". A tensão se refere à mudança na forma do tecido quando uma carga é aplicada e a taxa se refere à velocidade com que uma carga é aplicada. No corpo humano, a resistência associada a taxas de carregamento mais rápidas pode levar ao aumento da falha de carga. Com isso em mente, é importante apreciar os benefícios de entrar na parada de cabeça lentamente. O estudo descobriu que a taxa de carregamento era mais rápida quando os iogues entraram no Headstand (não importa qual versão de entrada), seguido de perto por sair da postura (novamente, não importa qual versão de saída). O grupo de iogues que fez piercing na pose teve taxas de carregamento mais lentas do que aqueles que chutaram para cima, sugerindo que perfurar o headstand pode ser melhor para reduzir a taxa de carregamento.

Ângulo do pescoço: há muito se pensa que carregar o pescoço durante a flexão aumenta o risco de lesões; portanto, o ângulo do pescoço foi examinado em todas as técnicas. Os dados mostraram que o ângulo do pescoço durante o pico de força não foi significativamente diferente entre as fases ou técnicas. No geral, o pescoço estava em extensão durante a entrada e em neutro ou flexão durante a estabilidade e saída em todas as técnicas. Conclusão: há potencial para flexão acentuada do pescoço ao praticar a parada de cabeça, o que pode impedi-lo de incluir essa postura em sua prática.

Centro de pressão: o centro de pressão no topo da cabeça foi medido para determinar quanto deslocamento ocorre durante as três fases da parada de cabeça. Independentemente da técnica, o centro de pressão de todos os praticantes mudou um pouco em torno de suas cabeças, principalmente quando eles entraram e saíram da postura. Essa capacidade de mudar e ajustar durante a postura pode ser benéfica, reduzindo a força máxima aplicada ao topo da cabeça (porque a força de reação do solo diminui à medida que o corpo se desvia do eixo vertical). Mas balançar de um lado para o outro no Headstand pode expor o pescoço à força lateral (lateral), o que pode causar ferimentos.

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Como ensinar headstand com segurança

Então, o Headstand é seguro? Embora esta pesquisa não nos dê respostas definitivas, é o primeiro estudo a quantificar as cargas no pescoço durante a parada de cabeça e pode nos ajudar a avançar no debate sobre segurança. Lembre-se, porém, de que outras versões do Headstand (como Tripod Headstand) não foram examinadas e não temos dados sobre iniciantes.

Acredito que seja mais provável que uma certa quantidade de peso no pescoço e na cabeça seja segura quando encontrada com uma técnica de entrada lenta e controlada. Por outro lado, um kick-up e kick-down descontrolado ou de alto impulso poderia colocar o pescoço e as estruturas de suporte em risco de tensões, fraturas e complicações neurológicas.

Para uma segurança ideal, eu recomendo praticar a entrada e saída mais difícil: a lança para cima e para baixo, que mostrou impor a menor quantidade de força no topo da cabeça, bem como a menor carga de peso cotações.

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6 dicas para ensinar headstand

Há muito tempo, parei de ensinar Sirsasana I em aulas públicas de ioga por causa da incerteza quanto à sua segurança. Eu, entretanto, pratico a postura regularmente em minha própria prática e a ensino em meus treinamentos de professores de ioga. Este estudo validou minhas preocupações com a segurança e enfatizou ainda mais a importância de desenvolver habilidade para alcançar a estética da pose. Aqui estão as etapas e dicas que podem ajudar a mantê-lo seguro ao praticar esta postura:

• Quando apropriado, acomode sua anatomia usando um cobertor para aumentar a altura de seus braços ou de sua cabeça e pescoço.

• Pressione os comprimentos dos antebraços internos e externos no tapete, enquanto tenta levantá-los do tapete (eles não irão a lugar nenhum). Essa co-contração ajuda a fortalecer o complexo do ombro.

• Desenvolva esta resistência de co-contração por um mínimo de oito respirações antes de tentar levantar os pés do chão. (Oito respirações devem ser responsáveis ​​por entrar, segurar por cinco respirações e sair da postura).

• Repita o exercício de resistência acima com os pés elevados sobre um bloco, depois uma cadeira, trabalhando a pelve sobre os ombros.

• Gradualmente e progressivamente aprenda a subir na postura.

• Evite fazer pose quando seus níveis de estresse estiverem altos, o sono estiver comprometido, você estiver cansado, outros fatores psicossociais afetarem seu bem-estar ou você tiver uma condição médica contra-indicada. 

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Sobre nossos profissionais

Autor Jules Mitchell MS, CMT, RYT é professor de ioga, educador e massagista em San Francisco. Ela contribui para programas de treinamento de professores de ioga e conduz workshops em todo o mundo. Seu próximo livro, Yoga Biomechanics: Stretching Redefined , será publicado este ano. Saiba mais em julesmitchell.com .

A modelo Robyn Capobianco, PhD, é especialista e pesquisadora em biomecânica. Saiba mais em drrobyncapo.com .

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