Quando pedimos aos nossos alunos para levantar os braços acima da cabeça (por exemplo, em Urdhva Hastasana [postura da mão para cima], pode parecer um pedido simples, mas na verdade é um desafio biomecânico complexo. Erguer os braços requer uma sequência precisamente coordenada de movimentos de o úmero (ossos do braço), omoplatas (escápulas), clavículas (clavículas), caixa torácica e coluna vertebral.
Diferentes alunos realizam isso de maneiras diferentes. Existem milhares de variações e permutações possíveis de movimento e tempo, algumas das quais funcionam melhor do que outras. A coordenação do movimento da omoplata e do braço à medida que os braços são erguidos é chamada de ritmo escapulo-umeral. Nesta coluna, exploraremos uma pequena, mas crucial parte desse ritmo - a rotação externa do úmero - para que você possa ajudar seus alunos a mover os braços com mais segurança e eficácia em posturas de ioga.
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Compreenda a estrutura anatômica do braço
Vamos começar identificando algumas estruturas anatômicas. A saliência da extremidade superior do osso do braço é chamada de cabeça do úmero. A metade da cabeça voltada para dentro em direção ao corpo é um hemisfério liso que forma uma articulação com a escápula (a articulação glenoumeral). A metade da cabeça do úmero voltada para fora, longe do corpo e da omoplata, é coberta por uma saliência irregular chamada tubérculo maior, que forma um ponto de fixação para vários músculos que movem o braço. A parte frontal da cabeça do úmero também tem uma saliência, o tubérculo menor, que é um ponto de fixação para vários músculos do braço.
Agora vamos explorar a escápula. Se você estender uma das mãos cruzando o corpo sobre o ombro oposto, poderá palpar uma crista óssea horizontal que se projeta na parte superior das costas da omoplata. Esta é a espinha da escápula. A extremidade mais externa (lateral) dessa coluna é chamada de processo acrômio. Você pode encontrá-lo passando a ponta dos dedos para fora ao longo da espinha escapular até onde ele vira para frente em sua extremidade. Toda a coluna vertebral da escápula forma a parede posterior de uma espécie de depressão que fica no topo da omoplata. Se você tentar pressionar os dedos nesta depressão empurrando para baixo na frente da espinha escapular, verá que o espaço está cheio de músculos. O músculo mais próximo da superfície é o trapézio, mas embaixo dele está um segundo músculo que mais nos preocupa aqui: o supraespinhal.
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O supraespinhal é um dos quatro músculos do manguito rotador. Seu tendão se estende para o lado, por baixo do processo acrômio e por cima da cabeça do úmero, onde se liga ao tubérculo maior. Esse arranjo acaba sendo muito significativo: o tendão supraespinhal está imprensado entre o acrômio (acima dele) e a cabeça do úmero (abaixo dele). Quando o supraespinhal se contrai, ele puxa o tubérculo maior para dentro (medialmente) e para cima em direção à escápula. Isso levanta o resto do braço para fora (lateralmente), longe do corpo, em abdução.
Previna beliscões, inflamação e lágrimas
Esta é uma das primeiras etapas do ritmo escapulo-umeral. Ele começa o movimento do braço pendurado para baixo ao lado do corpo, estendendo-se para longe do corpo em seu caminho para a elevação acima da cabeça. Mas esta ação pode causar problemas se ocorrer muito cedo. Se o supraespinhal se contrai fortemente enquanto o braço está em sua posição neutra, não girada, Tadasana, ele pode levantar o tubérculo maior diretamente para a colisão com o processo acrômio. Isso pode apertar o tendão supraespinhal entre o acrômio e a cabeça do úmero. Fazer isso repetidamente ou com força pode desgastar, inflamar ou mesmo rasgar o tendão. Este é talvez o tipo mais comum de lesão do manguito rotador.
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Prevenir esse problema é bastante simples e é parte natural de um ritmo escapulo-umeral saudável. O primeiro passo para levantar o braço acima da cabeça não é abdução, mas sim uma combinação de "apertar" a cabeça do úmero, para que haja mais espaço entre ele e o "teto" sobreposto formado pelo processo de acrômio, e girando externamente o úmero, que move o tubérculo maior para trás, de modo que a maior parte dele não fique mais sob o "teto" acromial. Dois músculos do manguito rotador, o infraespinhal e redondo menor, são os principais responsáveis por essas ações.
Você pode palpar o infraespinhal passando a mão esquerda sobre o ombro direito e pressionando os dedos na carne alguns centímetros abaixo da espinha da escápula. Se você girar o braço direito firmemente para fora, sentirá o infra-espinhal se contrair sob a ponta dos dedos. Infraspinatus é principalmente um rotador externo; não aperta muito a cabeça do úmero. Isso ocorre porque seu tendão corre mais ou menos horizontalmente da parte de trás da omoplata, através da parte de trás da cabeça do úmero até o tubérculo maior e, portanto, puxa o tubérculo principalmente para trás em vez de para baixo.
O redondo menor é um pouco mais difícil de palpar do que o infraespinhoso porque você precisa estender a mão por cima do ombro e para o lado. Corre ao longo da parte inferior da borda externa da parte posterior da omoplata, ao longo da parte inferior do infraespinhal. Você pode sentir a contração quando gira o braço para fora, mas não é apenas um rotador externo. Por estar mais abaixo na omoplata do que no infraespinhoso, seu tendão segue mais verticalmente atrás da cabeça do úmero para alcançar o tubérculo maior. Quando se contrai, puxa o tubérculo não apenas para trás, mas também para baixo, produzindo grande parte da ação de aperto para baixo que impede o tubérculo de colidir com o acrômio quando o braço abduz.
Ensine seus alunos a levantar os braços com segurança
Portanto, ao pedir aos alunos que levantem os braços acima da cabeça, instrua-os primeiro a girar os braços para fora e puxá-los para baixo. Ao fazer isso, o subescapular, o quarto músculo do manguito rotador, modificará a ação para melhor ou para pior. O subescapular fica na superfície frontal da escápula, entre a lâmina e a caixa torácica. Seu tendão passa na frente da cabeça do úmero e se liga ao tubérculo menor. Este arranjo o torna principalmente um rotador interno, mas também pode ajudar a apertar a cabeça do úmero para baixo. Portanto, quando você diz a seus alunos para girar externamente os braços e puxá-los para baixo, o subescapular deve ser liberado o suficiente para permitir a rotação. Apesar disso, pode valer a pena manter tensão suficiente no músculo para ajudar na ação descendente.Uma maneira de instruir seus alunos a fazer isso é dizer-lhes que puxem os braços para dentro, em direção à linha média do corpo, e mantenham alguma resistência contra eles enquanto os giram para fora.
Para um ritmo escapulo-umeral saudável, as ações de rotação e aperto devem começar antes que os braços comecem a se levantar; entretanto, esse não é o fim da história. As mesmas ações devem continuar durante toda a postura, tanto durante o processo de levantamento quanto depois que os braços estiverem totalmente elevados. Manter essas ações ajudará a manter o tendão supraespinhal em uma posição segura, longe do acrômio.
Instruir seus alunos a fazer isso pode ser confuso se você não tomar cuidado. Quando os braços dos alunos estão ao lado do corpo, a instrução para "girar os braços para fora" significa virar o lado externo (tríceps) dos braços para trás e o lado interno para frente. Uma vez que os braços estão acima da cabeça, a mesma direção de rotação vira os braços externos para a frente (tríceps para frente) e os internos para trás. Embora isso ainda seja tecnicamente "rotação para fora" para um anatomista, para um aluno pode parecer uma rotação para dentro. Portanto, evite os termos "rotação para fora" e "rotação para dentro" quando os braços deles estão acima da cabeça e, em vez disso, diga aos seus alunos para "girar os braços para que o lado externo se mova para frente e o lado interno para trás" enquanto você mostra a eles por exemplo o que você significar.
Se você conseguir comunicar esses movimentos aos seus alunos antes e durante a elevação do braço, eles fortalecerão os músculos que reforçam a ação, esticarão aqueles que a antagonizam e aprenderão os padrões nervosos que os ajudam a fazer a coisa certa no momento certo para levantar o braços com segurança, eficiência e graça.
