Você está pronto para voltar?

Quando você "faz" ioga, isso se chama prática. A noção iogue de praticar é diferente do tipo de prática que você faz quando ensaia para um evento especial, como uma apresentação de dança, uma maratona ou um discurso. Nesses casos, existe um objetivo específico e, quando você chega a um determinado ponto, não há necessidade de mais prática. Mas a prática de ioga - definida como um estado de ser e um método codificado de posturas físicas destinadas a criar uma saúde radiante - nunca termina; é um processo.

Você provavelmente já experimentou sua prática de asana como um processo de evolução - você pode ter se tornado menos reativo emocionalmente, mais forte, mais estável e flexível. Este processo não é linear: alguns dias você sente que está progredindo, enquanto outros dias você pode apenas se sentir cansado. Mas, com o tempo, você provavelmente notou um progresso consistente em uma direção positiva. O estado de ser que chamamos de ioga também é um processo. Embora todos os mestres de ioga concordem que nascemos inerentemente livres, liberados e bem-aventurados, eles também concordam que essa liberdade está enterrada sob nossos hábitos diários e padrões de pensamento. Para redescobrir sua liberdade interior, você deve se envolver no processo de transformação, cultivando a compaixão, a curiosidade e o contentamento e, ironicamente, abandonando os resultados.

Não é que você não deva se preocupar com os resultados de seus esforços, mas na ioga - como na vida - não há garantias. Você não pode prever se algum dia conseguirá ficar de cabeça para baixo ou permanecer em um estado de compaixão desperto. Mas você pode fazer duas coisas agora, hoje: você pode, primeiro, cultivar o apreço por cada momento de seu processo de desenvolvimento e, em segundo lugar, criar as condições para que os resultados desejados apareçam.

Uma queda - o termo comumente usado para descrever o movimento de transição de queda para trás no espaço entre Tadasana (postura da montanha) e Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima) - é perfeito para explorar a noção de processo na ioga porque a "postura" em si é uma processo. A ação de retrocesso está entre os pontos iniciais e finais precisos, mas a parte do meio é onde está o verdadeiro suco. Esse "meio-termo" é onde você precisa estar alerta e relaxado, solto, mas organizado, aberto a possibilidades, mas claro sobre a direção que está seguindo. Quando você pode fazer isso, você está praticando e sendo ioga.

Como o processo de transição de recuar difere de uma postura estacionária, você precisará de alguns princípios de organização. Primeiro, como você sabe se está pronto para começar a praticar os dropbacks? Se você pode fazer Urdhva Dhanurasana com os braços esticados, você está pronto. Se não puder, pratique as três primeiras posturas apresentadas aqui e, em seguida, pratique Urdhva Dhanurasana. Em segundo lugar, pergunte-se: "Para onde estou indo?" Tente abrir mão de uma meta específica e se envolver no processo, tornando sua intenção mover-se em direção à capacidade de retroceder. E, por fim, crie as condições para que seu dropback aconteça trabalhando com a sequência a seguir. Ele foi projetado para imprimir certas relações físicas e movimentos na memória muscular que apoiarão o processo de recuo.

Antes de você começar

Para se aquecer para quedas, comece em suas mãos e joelhos em uma posição de mesa. Faça várias rodadas de postura gato-vaca, coordenando cada movimento com sua respiração. A partir daí, faça três a cinco rodadas de Saudações ao Sol A e B para gerar calor por todo o corpo. Em seguida, tente a seguinte sequência para abrir os quadris e os ombros. Respire cinco vezes em cada postura. Comece do seu lado direito com Parivrtta Utkatasana (postura da cadeira giratória) e, em seguida, passe para Virabhadrasana I (Guerreiro

Pose I). Traga o joelho esquerdo para o chão e estenda os braços para anjaneyasana (estocada baixa). Traga as pontas dos dedos para o chão e dobre o joelho esquerdo atrás do direito para entrar em Gomukhasana (postura de cara de vaca). Faça uma pose completa cruzando as mãos atrás das costas. Após várias respirações, coloque as mãos em Anjali Mudra (Selo de Saudação), dobre para a frente e gire para a direita.

Depois de cinco respirações profundas, role para a frente sobre as mãos e entre em Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo). Expire e entre em Chaturanga Dandasana (Postura do Cajado de Quatro Membros), inspire em Urdhva Mukha Svanasana (Postura de Cachorro Olhando para Cima) e depois expire de volta para Adho Mukha Svanasana. Fique por cinco respirações, depois pule para a frente e faça essa sequência à sua esquerda.

Supta Virasana (postura de herói reclinada)

Quando sentir o corpo aquecido e a respiração profunda, comece a prática de recuar, deixando-se entrar na terra. A Mãe Terra não discrimina. Ela convida todos a descansar sobre ela. Com esse lembrete para inspirar sua confiança, comece esta postura.

Você precisará de um travesseiro, dois ou três cobertores e um bloco. Coloque um bolster longitudinalmente em seu tapete. Empilhe o bloco em cima do meio da almofada, horizontalmente. Pegue um cobertor e dobre-o como um acordeão de modo que tenha cerca de dez centímetros de largura. Pendure-o sobre o bloco com a borda dobrada a cerca de cinco centímetros da borda inferior da almofada.

Sente-se em Virasana com as nádegas bem na frente do travesseiro. Os ísquios podem ou não tocar o chão. Quando você entra em Supta Virasana, o bloqueio deve ser posicionado sob a parte inferior de suas omoplatas. Coloque o bloco no lugar correto antes de reclinar totalmente para trás. Quando estiver totalmente reclinado, use as mãos para afastar a parte superior das nádegas da parte inferior das costas, criando comprimento e espaço na área do sacro.

Se sentir que o pescoço está tenso, coloque a ponta do cobertor por baixo dele para criar mais apoio para o pescoço. Se ainda assim não houver suporte suficiente, coloque outro cobertor dobrado sob a base do crânio. Se seus tornozelos ou a parte superior dos pés doerem, sente-se e coloque um cobertor dobrado na frente da almofada. Volte para a pose, desta vez com as canelas no cobertor, mas os pés e tornozelos fora do cobertor.

Nesta posição de coração aberto, seus braços cairão em direção ao chão. Se isso puxar muito seu peito, você pode colocar uma almofada sob cada antebraço. Caso contrário, tente ficar aqui e ir para a grande abertura na parte superior do tórax e na área da clavícula. Nesta postura, você também abre a barriga, os flexores do quadril, as coxas e os tornozelos, o que você precisará fazer posteriormente para dobrar as costas. Familiarize-se com a sensação de seus braços caírem ao lado do corpo, uma posição que se tornará importante mais tarde. Feche os olhos e fique por 20 a 30 respirações. Direcione sua respiração para a parte de trás de seus pulmões.

Urdhva Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para cima)

Você provavelmente pratica essa postura com frequência. Desta vez, porém, concentre-se em como a força e a conexão da parte interna das coxas sustentam a curva da coluna e a abertura do peito. Sente-se devagar. Em seguida, coloque-se sobre as mãos e os joelhos, movendo-se simetricamente ao expirar em Adho Mukha Svanasana. Envolva fortemente seus braços e pernas, mas deixe sua cabeça oscilar livremente.

Depois de respirar algumas vezes, coloque um bloco entre as coxas. À medida que o bloqueio o ajuda a ter mais consciência de suas pernas, pergunte-se: "Minhas pernas estão giradas interna ou externamente?" Talvez sua resposta seja sim. Ou talvez não! Em qualquer dos casos, você estaria correto: as pernas estão em um alinhamento neutro - exatamente como estariam em Tadasana - que é criado por meio de um equilíbrio de energia que se move para dentro e para fora.

Com sensibilidade, mova as mãos para a frente, como se estivesse fazendo uma meditação andando com as mãos. Deixe que esta seja uma atividade sensual e sinta cada vértebra se desdobrar enquanto você lentamente ondula sua coluna. Tente perceber o momento exato em que o cão que olha para baixo se torna a postura da prancha e continue andando com as mãos até que a prancha se transforme em cão que olha para cima. Leve o seu tempo com esta transição. À medida que você se desloca para a frente, imagine que seu melhor amigo está atrás de você e puxa com cuidado, mas com firmeza, o bloco para trás, de modo que, quando você chegar no Cão que olha para cima, suas pernas estejam muito ativas. Enquanto pressiona as coxas para cima, envolva levemente os músculos das nádegas e enterre o cóccix contra o corpo.

Às vezes, quando pensamos em flexão para trás, concentramos toda a nossa energia na curva da coluna. Mas as pernas desempenham um papel vital nas flexões para trás. Para refinar a postura, pressione as palmas das mãos e a parte superior dos pés para baixo. A partir dessa ação descendente, levante a parte de trás das coxas e o esterno para cima. Certifique-se de não levantar os ombros.

Fique aqui por uma ou duas respirações, encontrando novamente a respiração na parte de trás dos pulmões. Se continuar a imaginar seu amigo puxando seu bloco para trás, você pode descobrir que a postura fica mais leve e requer menos esforço do que você pensava, especialmente nos braços.

Na próxima expiração, levante tanto as coxas que elas o puxem de volta para o Cão Descendente. Não tenha pressa e seja sensível ao modo como as pernas iniciam essa transição. Alterne entre Upward Dog e Downward Dog três ou quatro vezes, concentrando-se no apoio das pernas, na fácil abertura do peito, no olhar natural e na maneira como cada minúsculo movimento leva ao seguinte.

Descanse por cinco respirações em Balasana (Postura da Criança) e, em seguida, coloque o tapete na parede.

Pincha Mayurasana (Balanço do antebraço), variação

Lembra-se da sensação de bloqueio entre as coxas em Upward Dog? Você fez o exercício de bloqueio para criar uma experiência tátil de envolvimento da parte interna das coxas. Para fazer o equilíbrio do antebraço e as quedas, você precisa de suporte energético descendo para a terra e subindo ao longo da coluna. O conduíte para esse suporte é a parte interna das coxas.

Comece em dandasana (postura do bastão) com os pés pressionando a parede. Marque onde estão seus joelhos e depois coloque os cotovelos lá. Entre em Downward Dog em seus antebraços. Certifique-se de que os cotovelos estão diretamente abaixo dos ombros e que as mãos estão alinhadas com os cotovelos. Se suas mãos tendem a se mover em direção uma à outra, coloque um bloco no chão entre elas.

Levante a perna direita (ou esquerda, se for a perna dominante), iniciando a ação do topo da coxa, não do pé. Dobre a outra perna. Simultaneamente, chute com a perna direita e salte com a esquerda para chegar à parede. Encontre a conexão interna da coxa novamente, abraçando as coxas esquerda e direita juntas.

Assim que entrar em contato com a parede, flexione os pés e suba os calcanhares na parede para criar comprimento nas costas. Agora, dobre as pernas e coloque os pés apoiados na parede. Imagine que o bloco está entre suas pernas ou peça ao seu amigo de ioga para colocar um bloco lá para você. Pressione os pés na parede, os antebraços no tapete. Mova a parte interna das coxas em direção à parede enquanto puxa o cóccix em direção aos calcanhares. Deixe sua cabeça balançar ou olhe para o espaço entre suas mãos. Tente ficar aqui por cinco respirações completas.

Observe como seu Pincha Mayurasana se sente integrado quando você envolve fortemente suas pernas e enraíza os antebraços na terra. Desça e descanse na postura da criança. Repita Pincha Mayurasana, chutando com a outra perna.

Recuando na parede

Você está pronto para tentar uma queda na parede. Deite-se de costas com a cabeça na parede. Dobre as pernas e coloque os pés no chão e as mãos próximas às orelhas, tão afastadas quanto os ombros. Esta é a sua configuração para Urdhva Dhanurasana.

Ao inspirar, pressione simultaneamente suas mãos e pés para baixo e levante o umbigo para chegar em Urdhva Dhanurasana. Se seus braços estiverem retos, você está pronto para seguir em frente. Caminhe alguns centímetros em direção às mãos. Em seguida, coloque uma das mãos na parede e empurre-a. Coloque a outra mão na parede. Como na meditação andando com as mãos que você praticou antes, com sensibilidade, mas com firmeza, suba as mãos pela parede. Não tenha pressa e sinta os dois pés conectados à terra.

Quando você está quase subindo, pode ficar nervoso e querer levantar a cabeça ou torcer. Fique calmo, mantenha a cabeça para trás e direcione a parte interna das coxas em direção à parede. Essa ação das coxas para trás, combinada com a ação dos pés para baixo, trará a pélvis sobre as pernas e o ajudará a subir pela coluna até chegar a Tadasana.

Se essas ações parecerem boas, repita-as algumas vezes para se acostumar a como elas se relacionam. Quando estiver pronto, você pode voltar para baixo, caindo de volta na parede. Para fazer isso, suba a parede novamente e, quando subir todo o caminho, não mova os pés. Esta é a distância certa para você descer. A distância entre você e a parede pode parecer enorme, mas é aí que entra a sua fé. Você acabou de subir e é onde seus pés estavam, então eles estão exatamente no lugar certo para descer também. Confie nisso.

Em Tadasana, dobre as palmas das mãos com os polegares no queixo. Levante o tórax e as costelas e afaste-o da pélvis o máximo que puder. Imagine que você vai tocar o teto com o esterno. Pense em subir, subir, subir! em vez de voltar. Além disso, mantenha as pernas retas pelo maior tempo possível. Continue erguendo o peito enquanto pressiona as coxas contra a parede. Quando você sentir que não pode mais voltar, deixe os braços caírem ao lado do corpo. Eles irão naturalmente voltar ao lugar e encontrar a parede. Pode não parecer que suas mãos vão chegar na parede a tempo, mas elas vão.

Os braços vão cair para trás e se abrir, e suas mãos fortes vão pegá-lo. Depois, você pode descer pela parede, enfiar o queixo no peito, descer e descansar.

Recuando

Afastar-se da parede é o mesmo, exceto ... nenhuma parede! Para desenvolver a confiança necessária, pratique recuar na parede pelo tempo que quiser. Cair de volta no espaço exige muita fé. Trabalhe na parede com clareza e disciplina. Mantenha os olhos bem abertos. Certifique-se de que seus pés e pernas permaneçam em um alinhamento semelhante ao de Tadasana, respire nas costas e sinta a conexão entre a terra e os pés. Essa conexão é o que o ajudará a subir e voltar à sua curva traseira.

Comece se afastando da parede dando um passo à frente alguns centímetros. Ao cair para trás, observe como você vai se dobrar um pouco mais profundamente antes que suas mãos entrem em contato com a parede. Se você se sentir confiante, afaste-se da parede.

Eventualmente, você pode descobrir que pode se afastar completamente da parede. Comece tendo um parceiro próximo como um cobertor de segurança. Estabeleça seu tadasana firme e organizado com os pés ligeiramente mais largos que os quadris e as palmas das mãos juntas, os polegares no queixo.

Levante o peito, mas não deixe a cabeça voltar até que você não consiga mais olhar para a frente. Mantenha as pernas retas! Pressione os ossos da coxa para trás, para trás, para trás, mesmo que a pélvis esteja se movendo para a frente no espaço - isso ajudará a mantê-lo equilibrado. Sempre há ações de oposição na ioga, e este é um exemplo perfeito. Conforme a pelve se move para frente horizontalmente, o peso da cabeça pode cair para trás como um contrapeso. As coxas terão que ir um pouco com a pelve, mas energeticamente as coxas não avançam. Se as coxas e a pélvis se moverem para a frente, não haverá tensão, relacionamento, ioga. Há apenas uma energia em colapso que não sustenta a coluna vertebral e causa dor e lesões na região lombar. Para que a coluna seja macia e flexível, suas pernas devem ser fortes e estáveis. Se as pernas ficarem moles,a coluna vai endurecer, dificultando a flexão.

Quando você não conseguir mais se inclinar para trás com as pernas esticadas, deixe os braços caírem ao lado do corpo e em direção ao chão. Suas pernas começarão a dobrar neste ponto e seus braços fortes o agarrarão quando você chegar em Urdhva Dhanurasana. Provavelmente haverá um momento em que você sentirá que está no espaço. Suas mãos ainda não estarão no chão, e você estará do avesso e de cabeça para baixo. A força e a firmeza das pernas ajudarão a desacelerar o processo, mas ainda acontece muito rápido.

Vamos enfrentá-lo - você pode levar anos para recuar! Mas você criou as causas e condições para que isso aconteça conectando-se à terra enquanto abre seu peito, usando a força de suas pernas para permitir flexibilidade em sua coluna e usando a parede para ajudá-lo a estabelecer um caminho claro para o ação de recuar.

Agora, seu trabalho é - você adivinhou - praticar, praticar, praticar. Ao fazer isso, você pode ficar curioso e atento a esse processo? Não será prática de ioga se você fizer isso mecanicamente. Os mestres de ioga dizem que a mente e o corpo devem participar juntos em cada momento do processo para que possamos estar em um estado de ioga.

Em outras palavras, quando você pode prestar muita atenção à sua experiência à medida que ela se desenvolve, a cada respiração, cada pensamento, cada asana e cada transição - você estará em um estado de ioga. Não tente se agarrar a esse estado também; que seja um momento de mudança, uma abertura, uma transformação.

Uma praticante de hatha yoga e budismo tibetano de longa data, Cyndi Lee criou o OM Yoga em 1998. Ela escreveu vários livros e ensina ao redor do mundo. Para obter mais informações, visite omyoga.com.

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