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Chaturanga Dandasana
chaturanga = quatro membros · danda = pessoal · asana = pose
 Postura do Cajado de Quatro Membros
Benefício: uma postura fundamental que ensina como encontrar seu centro e ativar suas pernas em equilíbrios de braço
Instrução
1. Na postura da prancha, alinhe os ombros ligeiramente à frente dos pulsos e fique sobre a planta dos pés, pressionando as solas dos pés para trás, como se em uma parede atrás de você.
2. Simultaneamente, empurre os calcanhares para trás para envolver o quadríceps e dar vida à parte inferior do corpo e alcançar o esterno para a frente, criando uma linha reta e tensa de energia do alto da cabeça aos pés.
3. Em uma inspiração, puxe a cabeça dos ombros e o topo das coxas para cima e para longe do chão, puxe a parte inferior do corpo para cima e para dentro e solte o cóccix em direção ao chão.
4. Ao expirar, dobre os cotovelos, mantendo-os sobre os pulsos e contra os lados do corpo. Lentamente, abaixe-se em direção ao chão, mantendo o corpo reto como uma prancha de madeira, sem deixar o centro ceder nem projetar as nádegas para cima.
5. Traga o seu olhar para o chão, cerca de 15 centímetros à sua frente, e continue a abaixar até que seus ombros estejam na mesma altura dos cotovelos.
6. Continue a alcançar os calcanhares, o esterno e o topo da cabeça enquanto respira.
7. Para sair da postura, expire e abaixe até a barriga ou empurre de volta para a postura da prancha. Ou inspire e suba para o topo dos pés e para o cão que olha para cima.
Evite esses erros
NÃO levante as nádegas nem deixe os ombros caírem mais do que os cotovelos.
NÃO perca integridade em seu núcleo e deixe seu centro afundar.
Assista ao vídeo no YOGAPEDIA
Veja também YOGAPEDIA: Standing Forward Bend to Firefly Pose
