É a articulação mais móvel e provavelmente a mais vulnerável do corpo. Aqui está o que você precisa saber sobre os músculos do ombro para encontrar maior estabilidade e prevenir lesões.
A mobilidade da cintura escapular é um estudo de arquitetura funcional. Ele foi projetado para nos ajudar a escalar, pendurar em árvores e, ocasionalmente, até rastejar. Atualmente, entretanto, a maioria de nós tende a mover a articulação do ombro em uma única direção - bem na nossa frente. Pense nisso: passamos a maior parte do nosso tempo em teclados de computador, telefones celulares, segurando o volante ou empurrando um carrinho de compras. O resultado? Não fazemos com que os ombros percorram toda a sua amplitude de movimento regularmente, e essa repetição de tarefas que se estendem para a frente tensiona em demasia certos músculos da articulação do ombro enquanto enfraquece outros. Com o tempo, isso cria desalinhamentos crônicos de vários músculos no complexo do ombro e, eventualmente, leva à dor e lesões - principalmente quando começamos a apoiar o peso nesta articulação no tapete de ioga.
Anatomia do Ombro
O ombro é composto por mais de uma dúzia de músculos, bem como pelas seguintes quatro articulações:
Articulação acromioclavicular (AC)
Onde a omoplata (escápula) se fixa à clavícula
Articulação glenoumeral (GH)
Onde o osso do braço (o úmero) se encaixa na junta esférica rasa da omoplata
Articulação escapulocostal (SCC)
Conecta a caixa torácica à omoplata
Articulação esternoclavicular (SC)
Conecta a clavícula ao seu esterno
Principais lesões no ombro
Infelizmente, o manguito rotador (veja abaixo) se tornou sinônimo de "lesão". Aqui estão duas das lesões mais comuns no ombro e por que ocorrem, além de tentar 4 Poses para Prevenir + Curar Lesões no Ombro
Bursite / impacto do manguito rotador
Isso normalmente se refere à inflamação causada por irritação excessiva do tendão supraespinhal, que passa diretamente por baixo da articulação AC. Se os ombros estiverem desalinhados repetidamente em posturas de sustentação de peso, como Cão Abaixado, Cão Voltado para Cima e Chaturanga, o tendão supraespinhal e sua bursa (um saco cheio de líquido que amortece o tendão) podem ficar colididos no estreito e ósseo túnel sob a articulação AC. O resultado? Dor.
Tendinite do bíceps
Dois tendões se prendem ao bíceps: um se conecta sobre a cabeça do úmero na articulação rasa do GH na escápula; o outro se liga ao processo coracóide, uma protrusão óssea na escápula. Quando os alunos reclamam de dor na frente do ombro, isso pode significar que um ou ambos os tendões do bíceps estão irritados. Um provável culpado é o mau alinhamento dos ombros em Chaturanga. Ao abaixar, os tendões do bíceps podem facilmente tornar-se excessivamente distendidos e até rasgar.
Veja também as dicas de alinhamento decodificadas: "Desenhe suas omoplatas para baixo"
O manguito rotador, explicou
Ao redor da articulação glenoumeral está o manguito rotador, um grupo de quatro músculos que ajudam a negociar a posição da cabeça do úmero dentro de seu soquete. Esses músculos se originam de diferentes pontos de referência na escápula e se fixam na cabeça do úmero. Eles são:
Subescapular (não mostrado)
Localizado na parte frontal da escápula; ajuda a girar internamente o braço
Supraespinhal
Localizado na parte superior da escápula; inicia a abdução, ou o levantamento de seu braço para o lado
Infraspinatus
O músculo maior na superfície posterior da escápula; gira externamente o osso do braço e estabiliza a articulação do ombro
Redondo menor
O músculo menor na superfície posterior da escápula; gira externamente o ombro
Para manter os músculos do manguito rotador livres de lesões, é crucial estabilizar toda a cintura escapular ao colocar o peso nas mãos - como na postura da prancha, por exemplo. Em uma prancha eficiente, o corpo recruta vários músculos para estabilizar a cintura escapular. Dois músculos-chave que estabilizam as escápulas contra sua caixa torácica nas articulações ScC são os músculos serrátil anterior (que projetam as omoplatas, puxando-as para longe da coluna) e os rombóides (que retraem as omoplatas, puxando-as em direção à coluna) . Embora o serrátil anterior e os rombóides tenham ações opostas, eles trabalham juntos para ajudar a evitar que as escápulas se projetem das costas e causem estragos no resto das articulações e músculos dos ombros.
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A modelo Carrie Owerko é professora sênior de Iyengar Yoga baseada em Nova York e analista de movimentos de Laban. Ela também dirige o curso online Iyengar 101 do Yoga Journal : Uma Master Class de 6 semanas sobre os Princípios e Posturas Lendárias de Iyengar Yoga . Inscreva-se agora para nossa aula de aventura de Iyengar, uma jornada divertida e criativa que irá aprofundar e transformar sua abordagem de ioga e ensinar tudo o que você precisa saber sobre o método único de BKS Iyengar.
