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Sempre que pergunto aos meus alunos antes da aula se eles têm algum pedido, sou saudado com um coro de "abridores de quadril!" No início, fiquei confuso: meus alunos sempre pareciam tão tensos - mandíbulas tensas, olhos ferozes, pescoços rígidos - enquanto praticavam essas poses. Mas, à medida que eu prestava mais atenção, comecei a notar uma expressão universal de alívio em seus rostos no final da aula. Abridores de quadril podem ser desafiadores, mas também podem ser incrivelmente satisfatórios, tanto física quanto emocionalmente.
Se você for como a maioria dos alunos, provavelmente se sente como se alguém tivesse derramado supercola em suas órbitas. Existem razões perfeitamente boas para isso. Em primeiro lugar, a vida moderna requer ficar sentado o dia todo, o que impede que seus quadris girem, flexionem e estendam-se de que precisam para permanecer ágeis. Em segundo lugar, esportes comuns como corrida e ciclismo - e até uma atividade cotidiana como caminhar - exigem força do quadril, mas não flexibilidade. O terceiro culpado é o estresse, que cria tensão em seu corpo, especialmente na área do quadril, que é um agrupamento complexo de músculos, tendões e ligamentos poderosos. Mesmo um pouco de aperto induzido pelo estresse pode realmente prendê-los.
Portanto, além de jogar fora sua cadeira (o que pode levar a outros problemas fisiológicos) e eliminar totalmente o estresse de sua vida, o que você pode fazer para soltar os quadris e fazê-los deslizar livremente novamente? Para começar, você pode começar a incorporar a postura do pombo em sua rotina diária.
Esta postura é perfeita para quadris tensos porque alonga os rotadores do quadril (a área das nádegas) e os flexores do quadril (os músculos longos que correm ao longo da frente das coxas e da pelve). Também requer rotação externa substancial na perna dianteira e rotação interna substancial na perna traseira. Se você praticar consistentemente, notará uma maior flexibilidade durante a prática. Você também pode descobrir que seu corpo se move com mais facilidade, mesmo depois da aula, já que sua pélvis é o centro do movimento.
Parece fácil, certo? Bem, mais ou menos. Se você já experimentou a postura do pombo, sabe como isso é desafiador. É eficaz porque é muito bom para isolar certos músculos do quadril, em última análise, suavizando a rigidez e fazendo você se sentir mais leve e flexível. Mas isolar esses músculos é exatamente o que pode tornar a postura do pombo extenuante. Portanto, esteja ciente de que você pode sentir um gosto amargo antes de chegar ao ponto ideal da pose.
Tudo o que você precisa fazer é estar atento às muitas - e às vezes difíceis - sensações físicas que surgem. Sua capacidade de observar e estar com essas sensações e a cacofonia de pensamentos e sentimentos que a acompanham podem ser tão recompensadores quanto os benefícios físicos da postura.
Mantenha sua cintura longa
O primeiro estágio da postura alonga os flexores do quadril da perna traseira e cria uma leve curvatura para trás. É também a hora de estabelecer a estabilidade da pelve antes de passar para o segundo estágio.
Comece de quatro, colocando as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Leve o joelho direito para a frente até tocar o pulso direito, mantendo a coxa direita paralela às laterais do colchonete. Lentamente, avance lentamente a canela e o pé direitos (doravante chamados de "perna da frente") em direção à linha média do corpo até que o pé esteja diretamente abaixo do quadril esquerdo. Agora estique a perna esquerda (doravante chamada de perna "de trás") em direção à parte de trás do tapete.
Em vez de se inclinar para a frente, leve as mãos para trás e abaixe os dois lados da pelve em direção ao chão. Conforme sua pélvis se libera, certifique-se de que seus quadris não se inclinem para a direita. Você saberá que isso está acontecendo se seu quadril esquerdo levantar mais alto que o direito. Você precisa manter os quadris o mais nivelados possível para obter todos os efeitos da postura e para manter a região lombar alinhada com segurança. Se você não conseguir abaixar os quadris uniformemente (entre no clube!), Sente-se em um cobertor dobrado ou um bloco antes de iniciar a postura.
À medida que seus quadris continuam a se acomodar, pressione as pontas dos dedos firmemente no chão e alongue as laterais da cintura para ajudar a manter a parte inferior das costas longa e livre de tensões. Usar os braços dessa maneira permite que você modifique a intensidade do alongamento.
Dobre no alongamento
Ande com as mãos para a frente, inspire profundamente ao alongar o tronco e expire ao se dobrar para a frente, baixando os cotovelos até o chão ( foto à direita ). Novamente, use os braços para ajustar o peso que você libera nos quadris. Se o alongamento parecer muito intenso, levante-se do chão e use os braços para suportar mais o peso. Se você tiver espaço de sobra nos quadris, abaixe o torso e deixe o peso cair no chão.
Ao entrar na segunda versão da postura, você pode sentir as sensações mudando da perna de trás para a parte externa frontal do quadril e nádegas. As sensações que inundam seus quadris podem ser ótimas ou ligeiramente enervantes - ou uma combinação das duas. Em qualquer caso, é importante refinar seu alinhamento novamente para garantir que você esteja removendo camadas de tensão em vez de forçar qualquer uma das articulações.
Comece verificando se seus quadris estão nivelados. Se você foi meticuloso sobre isso no primeiro estágio, provavelmente está em boa forma. Caso contrário, qualquer desequilíbrio aumentará conforme você se apresenta. Portanto, se necessário, coloque um cobertor dobrado sob a nádega direita para que a pelve não fique desequilibrada.
Olhe para sua coxa dianteira. Certifique-se de que ele esteja paralelo às laterais do tapete e que o pé da frente esteja diretamente abaixo do quadril de trás. Respire com as sensações ribombando em seus quadris. Observe as reações em sua mente e tente se livrar delas relaxando os olhos, o queixo e a garganta. Continue a respirar pelos quadris e deixe a barriga derreter em direção ao chão. Sinta seus quadris e sua mente se suavizarem enquanto você permite que ondas de sentimentos o invadam.
Após 5 a 10 respirações na flexão para frente, inspire para voltar a subir. Pressione para baixo com a ponta dos dedos enquanto levanta os quadris do chão e faz a transição para o Cão Descendente. Respire fundo cinco vezes e observe como seus quadris estão - mais leves? mais claro? dolorido? Não há necessidade de atribuir qualquer significado às sensações. Não precisa se preocupar ou se julgar. Por mais fortes que sejam, essas sensações logo se transformarão em sentimentos diferentes conforme você muda para o seu segundo lado.
