Não consegue dormir? Junte-se ao clube: de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, mais de um terço dos americanos sofre de crises ocasionais de insônia, que é definida como dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo. A boa notícia: o Yoga pode ajudar. Aqui, os principais professores de ioga de todo o mundo compartilham suas posturas que os ajudam a adormecer rapidamente.
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7 posturas de ioga que o ajudarão a adormecer mais rápido
A postura: Siddhasana (postura perfeita)
O Professor: Tias Little
“Nunca tenho problemas para adormecer. Eu sou como uma vaca; Estou tão propenso a dormir que poderia adormecer em pé. Mas quando eu acordo muito cedo pela manhã, ou no meio da noite, eu sempre vou para Siddhasana, uma pose de meditação para desacelerar meus ritmos autônomos. ”
Como: Sente-se ereto, com os olhos fechados no escuro ou semiescuro, e deixe que sua respiração se torne suave, aveludada e lenta. Esta não é uma postura ativa, portanto, não há necessidade de erguer a coluna ou segurar os ombros para trás. Em vez disso, mantenho minha coluna flexível e delicada, como uma tulipa de cabo longo. Cubra-se com um xale, moletom ou cobertor. Observe como à noite ou de manhã cedo a vibração no ar é primorosamente sutil. Deixe o silêncio envolver você. Se os pensamentos surgirem, especialmente os pensamentos sobre o dia que virá, guarde-os com cuidado. (Se sua mente ficar presa no planejamento, você se tornará mais ativo e alerta.) Quando você começar a cair no sono, role de volta para a cama em Savasana. Deite-se de costas e fique quieto, desfrutando da sensação de facilidade e amplitude que você conquistou ao sentar-se. Se você não cair no sono,tenha a certeza de ter guiado seu corpo e sua mente a um local de restauração profunda - a segunda melhor coisa para dormir.
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A postura: Viparita Karani ( postura das pernas para cima na parede)
A Professora: Natasha Rizopoulos
“Viparita Karani é a minha pose ideal quando preciso descansar e recarregar as energias, seja na hora de dormir ou a qualquer momento do dia em que preciso reiniciar. É uma pose restauradora clássica que pode ser praticada com uma variedade de adereços e variações de perna. Em todas as circunstâncias, trata-se de apoiar o sistema nervoso, estimulando a resposta de relaxamento. Quer eu tenha 5 ou 15 minutos, aprendi ao longo dos anos que, durante e depois de praticar Viparita Karani, terei a sensação de minha consciência se acalmar e os vrttis não girarem tão rápido. Também é um ótimo antídoto para pernas cansadas. ”
Como fazer: coloque um travesseiro ou cobertor paralelo e de 5 a 6 polegadas de uma parede. Sente-se de lado no suporte com o quadril contra a parede e depois balance as pernas para cima e deite-se. O suporte deve terminar abaixo da parte inferior das costas com as nádegas, caindo entre o suporte e a parede. Se você tem isquiotibiais mais tensos e isso é desconfortável, você pode deslizar um pouco mais longe da parede, de modo que o suporte termine abaixo de suas nádegas. Se suas pernas tendem a desmoronar, você pode colocar uma tira em volta dos tornozelos. Freqüentemente, cubro meus olhos com uma bolsa ocular e coloco um cobertor sobre meu peito e abdome. Escolha a posição do braço que achar mais natural e desfrute da calma.
A postura: Supta Ardha Dandasana (postura supina com meio arco)
O professor: Sage Roundtree
“Se você passou a noite sentado no sofá lendo ou assistindo TV, este é um ótimo alongamento para os flexores do quadril. Isso é especialmente útil se você dorme de lado, pois seus quadris ficam flexionados a noite toda. Liberar os quadris e usar a cama como apoio é um movimento profundamente restaurador - não se surpreenda se você se desviar do meio da pose. ”
Como fazer: deslize para um lado da cama e deixe sua perna pendurada na beirada. Você pode mantê-lo reto ou dobrar o joelho e levar a mão ao pé. Ao mesmo tempo, como um contrapeso, coloque sua perna ao lado da cama na metade da postura do sapateiro (Ardha Baddha Konasana). Segure por 10 a 20 respirações e repita do outro lado.
A Pose: híbrido Paschimottanasana (Sentado à Frente) e Balasana (Postura da Criança)
A Professora: Mary Taylor
“Por mais que eu não seja um inclinador natural para a frente, acho que o melhor antídoto da pose de ioga para todos os tipos de insônia é um cruzamento entre Paschimottanasana e Balasana. Ele traz consciência para as sensações de peso - a sensação do peso de sua cabeça, braços, tronco e pernas sendo totalmente apoiados. Ocasionalmente, vou para o meu tapete e faço a pose por 10 a 20 minutos, se não conseguir dormir. Mas, na maioria das vezes, vou apenas sentar e organizar alguns travesseiros para fazer a pose na cama. ”
Como: Sente-se ereto com as pernas para a frente na largura do quadril ou um pouco mais largo. Você deve se sentir confortável e relaxado, com os joelhos dobrados para os lados, por mais que seja bom para você, de modo que seus pés também caiam naturalmente para os lados. Coloque um travesseiro ou almofada dobrada entre as pernas para que você possa descansar a testa no travesseiro, posicionado de forma que seu nariz e respiração fiquem desobstruídos. Se você sentir rigidez, adicione um travesseiro ou cobertor macio para apoiar seu abdômen e insira um travesseiro mais alto entre as pernas. Não exerça; em vez disso, derreta no apoio do travesseiro e na cama ou no chão embaixo de você. Curve-se e coloque os braços de maneira relaxada ao longo do travesseiro, acima da cabeça. Se suas pernas precisarem ser mais dobradas ou apoiadas nos joelhos por um cobertor, faça isso. Não deve haver tensão em seu pescoço, ombros, mandíbula, língua, costas, pernas, pés,ou braços. Se você começar a cochilar, jogue os travesseiros de lado, deite-se e caia naquela deliciosa sensação de sono profundo.
A pose: Muertasana (uma versão de Savasana)
O professor: Jeanie Manchester
“Corpse Pose é a melhor maneira de cair no sono profundo. Isso nos coloca em uma resposta do sistema nervoso parassimpático, que precisamos para um descanso profundo. A pose do cadáver compartilha uma conexão íntima com o deus hindu Shiva, o destruidor que acaba com os ciclos. Shiva é frequentemente retratado no local da cremação, observando o processo da morte. ”
Como fazer: Apague as luzes, deite-se na cama e cubra-se com um cobertor (as mãos e os pés precisam estar aquecidos). Certifique-se de que as cortinas estão fechadas e de que não há música ou luz ambiente. Desligue seu telefone celular e outros ruídos potenciais. Deixe sua mandíbula relaxar e abrir os dentes. Deixe seus ossos relaxarem e seu corpo ficar pesado a cada expiração. Concentre-se em sua exalação e na liberação de seus pensamentos. Apenas deixe os pensamentos vagarem como nuvens. Fique aqui por pelo menos 20 minutos - se você ainda não adormeceu.
A postura: Supta Baddha Konasana (postura reclinada em ângulo fechado)
O professor: Kiyomi Takahashi
“Esta postura abre os quadris suavemente depois de um dia em pé, sentado e dirigindo. Ele abre a barriga, ajudando você a respirar mais fundo e aumenta a circulação, ajudando a melhorar a digestão. A pose é a pílula relaxante definitiva - acalma o sistema nervoso e enquanto você relaxa de sua rotina diária.
Como fazer: pegue três cobertores, um travesseiro e dois blocos. Sente-se em um cobertor dobrado no chão em frente a uma almofada. Junte as solas dos pés, separando os joelhos, e enrole um cobertor enrolado em volta dos tornozelos internos e externos. Se você quiser um suporte extra ou uma abertura menos intensa, deslize os blocos sob a parte externa das coxas. Deite-se na almofada e coloque um cobertor sob a cabeça para que seu pescoço fique confortável. Relaxe os braços no chão e, se tiver uma almofada para os olhos, coloque-a sobre os olhos. Coloque um cobertor sobre o corpo se estiver com frio.
Pranayama: Chandra Bhedana (Respiração de Ativação da Lua)
A Professora: Sarah Finger
“Chandra Bhedana é muito eficaz para ajudar a acalmar e acalmar o sistema nervoso, o que nos ajuda a fazer a transição para um estado de sono repousante. Essa respiração ativa o lado esquerdo do corpo, que se relaciona com a energia lunar, a resposta do sistema nervoso parassimpático e sua capacidade de induzir um estado de profunda quietude interior. Quando a narina direita é dominante, ficamos mais ativos, alertas e cerebrais. Mas quando a narina esquerda é dominante, ocorre o efeito oposto. Chandra Bhedhana é a prática de liberar a membrana mucosa da narina esquerda, levando-nos para fora de nossa mente pensante e para dentro de nosso eu criativo e sensível ”.
Como fazer: Sente-se confortavelmente na cama ou no chão com a coluna alta. Coloque o polegar sobre a narina direita e o anular sobre a narina esquerda. Bloqueando a narina direita, inspire totalmente pela narina esquerda; segure e retenha a respiração suavemente; em seguida, expire pela narina direita. Inspire novamente pela narina esquerda; segure e bloqueie ambas as narinas; em seguida, expire pela narina direita. Trabalhe em direção a uma proporção de 1: 1: 1, estendendo cada respiração e a retenção o máximo que puder confortavelmente. Repita este ciclo por cerca de nove vezes e, em seguida, solte suavemente a mão para baixo e sinta os efeitos da respiração em sua mente e seu corpo. Em seguida, desfrute de um sono tranquilo.
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