Oprimido por vata? Use esta sequência de prática de ioga de aterramento.
Pessoas com distúrbio de vata normalmente se movem rapidamente, às vezes com pouca consciência, e freqüentemente se esforçam mais do que seus corpos podem suportar. A prática de posturas de ioga, exercícios respiratórios e meditação a seguir foi desenvolvida para aterrar vata e acalmar o sistema nervoso. Se sua mente está indo a 160 quilômetros por hora, no entanto, você pode precisar fazer alguns asana vigorosos de ioga, como Saudações ao Sol repetidas, para queimar o vapor antes de se estabelecer em uma prática mais lenta e introspectiva.
Ao longo de sua prática, tente respirar lenta e conscientemente. Respirar suavemente Ujjayi é bom, mas fazê-lo muito alto pode aumentar o vata. Pratique em uma sala quente e diminua as luzes, se possível.
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A prática
1. Tadasana (postura da montanha)
Com um bloqueio entre as pernas. Fique em pé com os pés paralelos e ligeiramente separados. Coloque as bordas longas de um bloco entre as coxas. Tente mover o bloco para trás girando internamente as coxas. Observe como essa ação o ajuda a aterrar os quatro cantos dos pés com mais firmeza no chão. Segure por um minuto.
2. Vrksasana (postura da árvore)
Em Tadasana, ligue o pé esquerdo e traga a sola do pé direito até a parte superior da coxa esquerda. Pressione uniformemente os quatro cantos desse pé na coxa e use-o para estimular a mesma rotação interna da coxa que você encontrou com o bloqueio na última postura. Coloque as palmas das mãos juntas na frente do peito em Anjali Mudra (Selo de Saudação). Segure por um minuto de cada lado. Se você tiver dificuldade para se equilibrar, tente a pose em pé, com as costas a alguns centímetros da parede.
3. Uttanasana (curvatura para a frente em pé)
De Tadasana, dobre para a frente a partir dos quadris. Se os tendões da coxa estiverem tensos, não há problema em dobrar os joelhos suavemente. Lembre-se de pressionar fortemente as pernas e os pés, mesmo quando a parte superior do corpo se solta completamente. Segure por um minuto.
4. Malasana (postura de Garland)
Em Tadasana, com os pés ligeiramente separados, dobre os joelhos para se agachar. Coloque um cobertor dobrado sob os calcanhares conforme necessário para o equilíbrio. Se você tiver problemas nos joelhos, coloque uma toalha enrolada atrás de cada joelho. Coloque suas mãos em Anjali Mudra. Aterrando bem nos quatro cantos dos pés, observe o assoalho pélvico se dilatando na inspiração e se estreitando suavemente com a expiração. Fique um minuto.
5. Dandasana (postura da equipe)
Sente-se com as pernas esticadas à sua frente, as nádegas erguidas sobre um ou dois cobertores dobrados. Use as mãos para girar internamente a parte superior da coxa direita, depois a parte superior da coxa esquerda, e observe como isso ajuda a se firmar na posição. Coloque os dedos no chão ao lado dos quadris ou em blocos e pressione enquanto levanta o peito. Fique um minuto.
6. Ardha Matsyendrasana (Postura do Meio Senhor dos Peixes)
Sentado com as pernas cruzadas, traga a perna direita sobre a esquerda e coloque a sola do pé direito no chão, fora da coxa esquerda. Ao girar para a direita, tente manter a coluna vertical, não se inclinando para frente nem para trás. Evite qualquer tentação de usar o braço para colocar-se mais profundamente na postura. Em vez disso, torça-se mais profundamente apenas quando seu corpo e respiração permitirem. Segure por um minuto e depois troque de lado.
7. Paschimottanasana (curvatura para frente sentada)
Nesta postura e na seguinte, use qualquer combinação de cobertores, blocos ou cadeiras para apoiar confortavelmente a testa e gire fortemente as coxas internamente, mantendo os dedos dos pés apontando para cima. Sente-se no chão com as nádegas apoiadas em um cobertor dobrado e as pernas esticadas à sua frente. Pressione ativamente os calcanhares. Levante a parte superior do esterno e, mantendo a frente do tronco alongada, incline-se para a frente sobre as pernas a partir das articulações do quadril, não da cintura. Alongue o cóccix na parte de trás da pélvis. A cada inspiração, levante e alongue ligeiramente a parte da frente do tronco; a cada expiração, relaxe um pouco mais completamente na flexão para frente. Fique de um a três minutos.
8. Upavistha Konasana (curva para frente sentada em ângulo amplo)
Separe os pés um pouco mais de 90 graus, se possível. Com os dedos do pé apontando para cima, dobre para a frente desde os quadris até o chão, ou tanto quanto for confortável. Segure por um minuto ou mais.
9. Viparita Karani (postura das pernas para cima)
Coloque uma almofada paralela a aproximadamente 15 centímetros de distância de uma parede. Sente-se de lado e balance as pernas para cima na parede enquanto abaixa a parte superior das costas, ombros e braços até o chão. Para um relaxamento mais profundo, use uma tira para manter as coxas juntas. Fique cinco minutos ou mais.
Veja também: Faça menos, relaxe mais: postura das pernas para cima
10. Jathara Parivartanasana (postura do abdômen revolvido), variação
Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados em forma de T, os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Desloque a pélvis alguns centímetros para a esquerda e baixe os joelhos para o lado direito. Segure por um minuto antes de voltar ao centro e, em seguida, baixe os joelhos para a esquerda.
11. Savasana (postura do cadáver)
Deite-se confortavelmente no chão, usando um cobertor ou outra cobertura para se aquecer. Use uma almofada para os olhos, se desejar. Segure por 5 a 15 minutos, quanto mais, melhor.
12. Gentle Ujjayi Pranayama (respiração vitoriosa)
Sente-se em uma posição sentada confortável em um cobertor dobrado ou dois ou em uma cadeira. Feche os olhos e preste atenção à respiração, fazendo um ruído sibilante tanto na inspiração quanto na expiração, estreitando suavemente a garganta. Inspire contando três vezes e expire contando o dobro desse comprimento, ou seis contagens. Mantenha a respiração o mais suave possível, sem pausas entre as respirações. Quando estiver confortável, aumente para uma expiração de quatro segundos, depois para uma expiração de cinco segundos, etc. Continue por um a cinco minutos, enquanto você se sentir confortável. Se houver esforço ou respiração ofegante, basta retornar à respiração normal.
Veja também: O que é Ujjayi?
13. Mental Nadi Shodhana Pranayama (respiração alternativa da narina)
De uma posição sentada, imagine a respiração entrando pela narina esquerda enquanto você inspira e, em seguida, imagine-a saindo pela narina direita. Então imagine a inspiração vindo pela direita e depois saindo pela esquerda. Isso constitui um ciclo. Faça mais dois. Sintonize cuidadosamente sua respiração e observe se o fluxo de ar segue os caminhos que você está imaginando.
14. Meditação no Heart Center
Da posição sentada, comece a notar o movimento sutil do tórax a cada inspiração e expiração. Não faça nenhum esforço para mudar sua respiração - simplesmente observe enquanto ela se move para dentro e para fora do corpo, focalizando a sensação no chakra do coração. Conforme você relaxa, pode perceber que a respiração fica mais lenta e superficial. Continue por cinco minutos. Ao concluir a prática, agradeça a si mesmo por ter feito esse período de silêncio, relaxamento, restauração e cura para si mesmo.
Veja também: Down to Earth.
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