Fique bom para os ossos com ioga

A perda óssea é um negócio sério. Tanto homens quanto mulheres atingem sua massa óssea máxima por volta dos 30 anos. Depois disso, é uma questão de manter o que você tem, e ninguém está imune ao declínio inevitável. Se você é uma mulher que está se aproximando da meia-idade, coloque o cinto de segurança. Você pode perder até 20 por cento de sua massa óssea nos cinco a sete anos após a menopausa, de acordo com a National Osteoporosis Foundation. "A osteoporose é a doença da negação", diz Sara Meeks, professora de Kripalu Yoga desde 1984 e fisioterapeuta especializada em osteoporose. "Ninguém pensa que tem, mas, por volta de certa idade, quase todo mundo tem."

Os ossos são tecidos vivos. O corpo os decompõe e os acumula em um fluxo constante que afeta a massa ou densidade óssea. Embora alguma perda óssea seja natural com o envelhecimento, é possível manter um equilíbrio saudável, um equilíbrio entre a destruição e reconstrução óssea. Mas se houver perda muito maior do que ganho, pode ocorrer osteoporose (deterioração óssea).

O National Institutes of Health estima que 10 milhões de americanos têm osteoporose e outros 34 milhões têm osteopenia, baixa massa óssea, que costuma ser um precursor da osteoporose. E, embora os homens também tenham, quando se trata de perda óssea, as mulheres sofrem mais. Oitenta por cento das pessoas com osteoporose são mulheres, e metade de todas as mulheres terá uma fratura relacionada à osteoporose após os 50 anos. Na verdade, a negação pode parecer a única opção para as mulheres que veem fatores de risco além de seu controle, como ser magra e ter um construção pequena. Mas aqui está um alerta.

Existem fatores de risco que você pode controlar, incluindo dieta e exercícios. Você pode diminuir - e alguns estudos sugerem até mesmo reverter - a perda óssea enfrentando-a de frente, mas isso leva tempo e um esforço concentrado. E acontece que a ioga e uma dieta baseada em vegetais podem ser seus aliados mais fortes.

Seja (Osso) Inteligente

Gina Martin, 52, de Knoxville, Tennessee, começou a fazer uma aula de ioga suave anos atrás para aliviar a dor nas costas. Mas em seus 40 e poucos anos, um teste revelou que ela estava sofrendo dos primeiros sinais de perda óssea e ela entrou em ação. Ex-enfermeira, Martin estava acostumada a cuidar da saúde com as próprias mãos, então ela trocou sua suave aula de hatha por uma prática de fortalecimento e reformulou sua dieta para girar em torno de alimentos que melhoram a saúde dos ossos, especialmente vegetais ricos em cálcio como a couve e espinafre. Para ir mais longe, ela cortou os alimentos processados ​​de sua dieta ao se recusar a comprar qualquer coisa com mais de três ingredientes.

Mas a mudança não aconteceu durante a noite. “Depois de uma vida inteira comendo alimentos principalmente processados, levei um ano ou mais para fazer a mudança”, diz Martin. Mas sua abordagem de não levar prisioneiros valeu a pena. Cinco anos depois, sua próxima varredura mostrou melhora na densidade óssea. Sua última varredura, em 2008, mostrou que sua densidade óssea estava de volta ao normal - sem osteopenia. “Lembro que minha técnica de enfermagem ficou genuinamente surpresa”, diz ela. "Mas eu sabia que era a dieta e a ioga."

Construtores de ossos

Quanto mais aprendemos sobre a saúde óssea, mais parece que a ioga, associada a uma dieta baseada em vegetais, cria uma base para ossos saudáveis. Para começar, a ioga é um exercício de levantamento de peso, o que significa que você sustenta o peso do corpo contra a gravidade. Resistir à gravidade exerce um leve estresse sobre os ossos. Esse estresse força os ossos a criarem um novo crescimento. Dessa forma, a ioga não é diferente de correr, caminhar ou jogar tênis.

Mas, ao contrário de outras atividades com levantamento de peso, a ioga não danifica a cartilagem nem pressiona as articulações. Em vez disso, alonga os músculos e os mantém ali, criando tensão nos ossos.

"Essa tração do músculo no osso é o único fator importante na resistência óssea", diz Meeks. Considere, por exemplo, Virabhadrasana I e Virabhadrasana II (Warrior Pose I e II). Em ambas as posturas, as pernas suportam o peso porque suportam o peso do corpo. "Mas, dobrando o joelho da frente em 90 graus, você faz mais do que simplesmente sustentar o peso na perna da frente; você aumenta a força no osso do fêmur", diz Loren Fishman, MD, professor clínico assistente do Columbia College of Physicians e Cirurgiões em Nova York e coautor de Yoga para Osteoporose.

No Warrior II, você também adiciona força à articulação do ombro. "Porque você está segurando os braços longe do corpo, você está colocando muito mais estresse na cabeça do úmero do que se eles estivessem pendurados ao lado do corpo."

Os efeitos do ioga são difíceis de medir pelos padrões médicos convencionais, mas Fishman publicou um pequeno estudo piloto sobre perda óssea e ioga em 2009. Ele inscreveu 18 pessoas com osteoporose ou osteopenia. (A idade média era de 68 anos). Todos fizeram um teste de densidade óssea de base no início. Enquanto 7 pessoas agiam como o grupo de controle, 11 outras aprenderam uma sequência que incluía 10 posturas de ioga, incluindo Trikonasana (postura do triângulo), Adho Mukha Svanasana e Urdhva Mukha Svanasana (posturas do cão voltado para baixo e para cima) e Setu Bandha Sarvangasana ( Pose da ponte). Os participantes permaneceram em cada pose por 20 a 30 segundos. (A pesquisa sugere que cerca de 10 segundos de estimulação são suficientes para desencadear um novo crescimento ósseo.) A rotina diária de ioga demorava cerca de 10 minutos.

Fishman registrou o progresso de ambos os grupos e, dois anos depois, pediu a todos que fizessem outra tomografia óssea. Os resultados, publicados na revista Topics in Geriatric Rehabilitation, foram promissores. Enquanto quase todos os membros do grupo de controle mantiveram ou perderam ossos, cerca de 85 por cento dos praticantes de ioga ganharam ossos tanto na coluna quanto no quadril. “Fiquei chocado com os resultados”, diz ele. "Ao colocar uma pressão tremenda sobre os ossos sem prejudicar as articulações, a ioga pode ser a resposta para a osteoporose."

Fator Alimentar

Embora Martin tenha visto sua densidade óssea aumentar depois que ela começou a fazer duas ou três aulas de Power Yoga de duas horas por semana, ela também se alimentou de vegetais. Para o almoço, ela faz uma salada colorida com alfaces, frutas vermelhas frescas, manga, pinhões, cranberries secas e couve crua picada superfina como salsa. E embora ela não evite laticínios, peixes ou produtos de origem animal - ela come um pouco de queijo todos os dias, bebe creme em seu café - mesmo quando ela e o marido jantam fora (o que é frequente), ela sempre pede um alguns acompanhamentos vegetais, além de uma pequena porção de comida rica em proteínas.

Esse equilíbrio provavelmente é um grande fator que contribui para a melhora de seus ossos. Algumas pesquisas mostram que o excesso de proteína na dieta pode enfraquecer os ossos. Isso porque a proteína é formadora de ácido. Quando muito ácido entra na corrente sanguínea, o corpo puxa o cálcio, que é alcalino, do osso para neutralizá-lo.

"Nós absolutamente vemos uma forte correlação entre uma dieta baseada em vegetais e a densidade mineral óssea", diz Annie Kay, MS, RD, nutricionista integradora do Kripalu Center for Yoga & Health, uma terapeuta de ioga e ex-diretora de conscientização da osteoporose programa do Departamento de Saúde Pública de Massachusetts. "A maioria dos americanos come duas vezes mais proteína do que o corpo precisa, então há uma grande pressão de ácido no corpo que o faz excretar cálcio em excesso."

Consumir grandes quantidades de frutas e vegetais pode ajudar a corrigir esse desequilíbrio. "Todas essas frutas e vegetais neutralizam o ácido da proteína", diz Lynda Frassetto, MD, especialista em doenças renais da Universidade da Califórnia, em San Francisco, e principal autora de um estudo transcultural sobre como a proteína na dieta afeta a saúde óssea. Publicado em 2000 no Journal of Gerontology, seu estudo analisou dados de dieta e fratura de quadril de 33 países. Ela encontrou uma ligação direta entre o alto consumo de proteína animal e um maior número de fraturas de quadril em mulheres com 50 anos ou mais.

Dadas as descobertas de Frassetto, a tentação é fazer uma generalização abrangente de que a proteína animal é "ruim" e a proteína vegetal é "boa", mas, infelizmente, não é tão simples. Na verdade, todas as formas de proteína têm o potencial de formar ácido, seja um hambúrguer ou um hambúrguer vegetariano. O que é importante é a proporção entre a ingestão de frutas e vegetais e a ingestão de proteína animal, diz Frassetto.

Mova-se ou perca-se

Se você quiser evitar a perda óssea, qualquer quantidade de ioga provavelmente será melhor do que nenhuma. As pessoas no estudo de Fishman obtiveram benefícios ósseos com apenas 10 minutos de ioga por dia. Dito isso, provavelmente mais é melhor do que menos. Se você é um iogue experiente e está procurando prevenir ou reverter a perda óssea em estágio inicial, como Martin, quase qualquer prática de ioga que envolva uma série de posturas em pé (fluxo ou não) resolverá o problema.

Mas se você é um iniciante com osteopenia ou tem osteoporose, reserve um tempo para encontrar um professor experiente que seja treinado em um estilo de ioga que enfoca o alinhamento e a segurança (mantenha as ofertas para iniciantes). Explique sua situação antes do início da aula e certifique-se de que o professor tenha algum conhecimento sobre a terapêutica do ioga ou, no mínimo, as contra-indicações para osteoporose.

A ioga pode ser uma proteção óssea, mas também pode ser prejudicial se não for praticada corretamente. Por exemplo, em alguém com osteoporose, a flexão para a frente (flexão da coluna) - que é uma grande parte da aula de ioga comum - pode aumentar a probabilidade de fratura da coluna vertebral ao carregar excessivamente a frente das vértebras em comparação com as costas.

As torções são outra zona de perigo potencial porque podem colocar a coluna em uma posição vulnerável. Meeks prefere torções supine. Dessa forma, a coluna fica totalmente sustentada e alongada. Carol Krucoff, co-diretora do programa de treinamento de professores de Yoga Terapêutico para Idosos na Duke Integrative Medicine em Durham, Carolina do Norte, aconselha seus alunos com perda óssea contra "limites" ou torções profundas (consulte a barra lateral acima para obter sugestões de pose).

Mas se você ainda estiver no modo de prevenção, todas as poses podem ser agarradas, incluindo flexões para frente, flexões para trás, torções e inversões. E nunca é muito cedo para começar a economizar osso. "Se você construir os ossos enquanto é jovem", diz Fishman, "pode ​​se dar ao luxo de perder um pouco com a idade."

Boa comida

Encher sua dieta com frutas ricas em alcalino e manter o mínimo de alimentos ácidos ajudará a manter seus ossos saudáveis ​​e fortes.

Preencha estes:

  • Alimentos com baixo teor de ácido (alcalinos)
  • Fruta seca
  • Legumes (especialmente brócolis, repolho, tomate, couve e abobrinha)
  • Frutas frescas (especialmente maçãs, abacaxis, bananas, laranjas e pêssegos)

Limite estes:

  • Alimentos ricos em ácido
  • Queijo
  • Carne
  • Ovos
  • Peixe

Faça um movimento, não um osso

Se você está nos estágios iniciais da perda óssea, algumas pesquisas mostram que você pode retardar e até reverter a condição com apenas 10 minutos de ioga por dia. Embora seja sempre uma boa ideia procurar um professor experiente, as poses abaixo (recomendadas por Loren Fishman, Sara Meeks e Carol Krucoff) são um ótimo ponto de partida. O objetivo é construir força e equilíbrio, maximizando a estabilidade e segurança. Essas poses não são projetadas como uma série, por si só, mas podem ser incorporadas a uma prática doméstica ou usadas como substituições em aulas de estúdio quando todos os outros estão fazendo uma torção profunda ou flexão para frente.

Fortaleça seu esqueleto com estas 7 poses:

1. Vrksasana (postura da árvore)

2. Utkatasana (postura da cadeira)

3. Bhujangasana com os braços nas laterais (postura da cobra)

4. Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)

5. Virabhadrasana I (postura do guerreiro I)

6. Virabhadrasana II (Guerreiro II)

7. Elevação alternada de braço e perna (comece de quatro, levante e estenda braço e perna opostos)

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