1. OM: Comece sua prática com o canto om.
2. EXERCÍCIO DE RESPIRAÇÃO
- Sente-se em postura fácil e aprofunde lentamente a respiração.
- Em seguida, toque em suas costelas inferiores. Observe como eles se movem quando você está respirando.
- Sinta o espaço entre a costela inferior e a que está acima dela.
- Em seguida, toque na próxima costela. Continue subindo.
Observe a sensação de solidez de suas costelas, a textura entre elas e a delicada força de sua respiração.
3. AQUECIMENTO VINYASA
- Pose da Montanha
- Saudação para cima
- Standing Forward Bend
- Curvatura para a frente parcialmente em pé (com as costas retas)
- Standing Forward Bend
- Saudação para cima
- Montanha
Repita essa sequência lentamente quatro vezes.
4. SALUTAÇÃO AO SOL
- Montanha
- Saudação para cima
- Standing Forward Bend
- Dê um passo com o pé direito para trás em uma estocada
- Down Dog
- Prancha
- Joelhos-Peito-Queixo
- Cobra baixa
- Down Dog
- Dê um passo à frente com a perna direita em uma estocada
- Standing Forward Bend
- Saudação para cima
- Montanha
Na terceira Saudação ao Sol, adicione os guerreiros I e II ao lado direito após Down Dog. Na quarta, adicione Warriors I e II ao lado esquerdo.
Faça as seguintes sequências quatro vezes, duas vezes de cada lado.
5. MINI STANDING VINYASA
- Segure a postura da águia por cinco respirações com a perna direita enrolada na esquerda, enganchando os dedos dos pés ao redor da panturrilha e o braço direito sob a esquerda.
- Em seguida, relaxe a perna direita e levante-a diretamente na postura da árvore por oito respirações.
- Lentamente, levante os braços acima da cabeça, abaixe-os e repita para o outro lado.
6. SEQUÊNCIA EM DESTAQUE
- Virasana (pose de herói)
- Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
- Virabhadrasana I com braços de Gomukhasana (postura do guerreiro I com braços de postura da cara de vaca)
- Parsvottanasana (postura de alongamento lateral intenso com posição de oração reversa)
- Virabhadrasana II (postura do guerreiro II)
- Low Lunge
- Salto do corredor
- Hanumanasana (postura dedicada ao deus macaco, Hanuman)
- Ardha Dhanurasana (postura do meio arco)
- Limpadores de pára-brisa
- Tarasana (pose de estrela)
Execute a sequência de flexibilidade duas vezes - uma liderando com a perna direita, depois liderando com a esquerda.
7. FORWARD BEND Curva para frente assentada em ângulo amplo
8. COSTAS Suba na postura da ponte e desça novamente cinco vezes com a respiração, levantando nas inalações e diminuindo nas exalações. Na quinta vez, fique de pé e levante uma perna por três respirações, depois abaixe-a. Repita com a outra perna.
10. TWIST Repita os limpadores de pára-brisa ou faça a postura do abdômen girado com as pernas dobradas.
11. Suporte de ombro com suporte para INVERSÃO
12. POSTO DE ENCERRAMENTO Faça Savasana por dez minutos.
13. MEDITAÇÃO Sente-se e medite por cinco a dez minutos.
14. OM Termine sua prática com o canto om.
Cyndi Lee é a fundadora do centro de OM Yoga em Nova York. Ela é praticante de longa data do budismo tibetano e ensina ioga há mais de 20 anos. Cyndi é o autor de OM Yoga: Um Guia para a Prática Diária e o Corpo de Yoga, Mente de Buda.
