Complemente sua prática: uma sequência para flexibilidade

1. OM: Comece sua prática com o canto om.

2. EXERCÍCIO DE RESPIRAÇÃO

  • Sente-se em postura fácil e aprofunde lentamente a respiração.
  • Em seguida, toque em suas costelas inferiores. Observe como eles se movem quando você está respirando.
  • Sinta o espaço entre a costela inferior e a que está acima dela.
  • Em seguida, toque na próxima costela. Continue subindo.

Observe a sensação de solidez de suas costelas, a textura entre elas e a delicada força de sua respiração.

3. AQUECIMENTO VINYASA

  • Pose da Montanha
  • Saudação para cima
  • Standing Forward Bend
  • Curvatura para a frente parcialmente em pé (com as costas retas)
  • Standing Forward Bend
  • Saudação para cima
  • Montanha

Repita essa sequência lentamente quatro vezes.

4. SALUTAÇÃO AO SOL

  • Montanha
  • Saudação para cima
  • Standing Forward Bend
  • Dê um passo com o pé direito para trás em uma estocada
  • Down Dog
  • Prancha
  • Joelhos-Peito-Queixo
  • Cobra baixa
  • Down Dog
  • Dê um passo à frente com a perna direita em uma estocada
  • Standing Forward Bend
  • Saudação para cima
  • Montanha

Na terceira Saudação ao Sol, adicione os guerreiros I e II ao lado direito após Down Dog. Na quarta, adicione Warriors I e II ao lado esquerdo.

Faça as seguintes sequências quatro vezes, duas vezes de cada lado.

5. MINI STANDING VINYASA

  • Segure a postura da águia por cinco respirações com a perna direita enrolada na esquerda, enganchando os dedos dos pés ao redor da panturrilha e o braço direito sob a esquerda.
  • Em seguida, relaxe a perna direita e levante-a diretamente na postura da árvore por oito respirações.
  • Lentamente, levante os braços acima da cabeça, abaixe-os e repita para o outro lado.

6. SEQUÊNCIA EM DESTAQUE

  • Virasana (pose de herói)
  • Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
  • Virabhadrasana I com braços de Gomukhasana (postura do guerreiro I com braços de postura da cara de vaca)
  • Parsvottanasana (postura de alongamento lateral intenso com posição de oração reversa)
  • Virabhadrasana II (postura do guerreiro II)
  • Low Lunge
  • Salto do corredor
  • Hanumanasana (postura dedicada ao deus macaco, Hanuman)
  • Ardha Dhanurasana (postura do meio arco)
  • Limpadores de pára-brisa
  • Tarasana (pose de estrela)

Execute a sequência de flexibilidade duas vezes - uma liderando com a perna direita, depois liderando com a esquerda.

7. FORWARD BEND Curva para frente assentada em ângulo amplo

8. COSTAS  Suba na postura da ponte e desça novamente cinco vezes com a respiração, levantando nas inalações e diminuindo nas exalações. Na quinta vez, fique de pé e levante uma perna por três respirações, depois abaixe-a. Repita com a outra perna.

10. TWIST  Repita os limpadores de pára-brisa ou faça a postura do abdômen girado com as pernas dobradas.

11. Suporte de ombro com suporte para INVERSÃO 

12. POSTO DE ENCERRAMENTO  Faça Savasana por dez minutos.

13. MEDITAÇÃO  Sente-se e medite por cinco a dez minutos.

14. OM  Termine sua prática com o canto om.

Cyndi Lee é a fundadora do centro de OM Yoga em Nova York. Ela é praticante de longa data do budismo tibetano e ensina ioga há mais de 20 anos. Cyndi é o autor de OM Yoga: Um Guia para a Prática Diária e o Corpo de Yoga, Mente de Buda.

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