Por milênios, pessoas em todo o mundo estiveram sentadas no chão em posições de pernas cruzadas, como Sukhasana (postura fácil). Embora essa postura sentada pareça simples e até mesmo comum, quando você a pratica com uma intenção clara, Sukhasana tem o poder de atraí-lo para dentro, levando-o a um estado meditativo e revelando a imensa alegria presente em seu coração.
Sukhasana tem toda uma vida interior que você descobrirá com a prática. Um Sukhasana bem alinhado cria as condições para um estado relaxado, porém alerta, tanto no corpo quanto na mente. O primeiro desafio de alinhamento dessa postura é sentar-se com as pernas relaxadas enquanto levanta a coluna e abre o peito. Você fará muitos pequenos ajustes enquanto trabalha para distribuir uniformemente o peso sobre os ísquios, para equilibrar os ombros diretamente sobre os quadris e alinhar a cabeça no topo da coluna. Isso exige uma quantidade surpreendente de força central e, portanto, a prática repetida tonificará toda a circunferência do seu torso - frente, lados e costas. À medida que você faz todos esses pequenos ajustes voltados para a extensão da coluna, sua atenção irá gradualmente se voltar para dentro, em direção ao seu coração, permitindo que você se sente com conforto,com equilíbrio físico e equilíbrio mental.
Apesar do nome, Sukhasana nem sempre parece fácil para muitas pessoas. Nós nos acostumamos a sentar em cadeiras e isso o incentiva a se inclinar para trás e afundar no meio do corpo, enfraquecendo os músculos abdominais e das costas. Quando você passa a sentar-se no chão, pode ser difícil sentar-se ereto, especialmente se você tiver quadris tensos, lesões nos joelhos ou dores na região lombar. No entanto, se você abordar a postura com o apoio adequado, poderá aprender a se manter em pé sem uma cadeira para se apoiar. Elevar a pelve sentando-se em cobertores dobrados permitirá que você solte e abra gradualmente os quadris enquanto levanta e alonga a coluna.
Para atingir o comprimento total da coluna em Sukhasana, você deve primeiro dominar o equilíbrio na base da postura. Observe a posição de sua pelve: você tende a afundar para trás através dos quadris e da região lombar? Ou você inclina naturalmente a pélvis para a frente com a barriga caindo para a frente? Em vez disso, equilibre-se no centro dos ísquios, posicionando a pelve de modo que o sacro se mova para dentro e o abdome se levante para dentro e para cima.
Quando você encontrar estabilidade em sua base, concentre sua atenção na parte superior do corpo. Um objetivo importante do seu trabalho em Sukhasana é apoiar a respiração fácil. Para ajudar a expandir a parte superior do tórax em Sukhasana, dobre as palmas das mãos no centro do peito e afaste as clavículas. Isso fortalece as omoplatas externas e os músculos da parte superior das costas, estimulando a parte superior da coluna a se mover para dentro. Alongar as laterais do tronco também o ajudará a expandir a caixa torácica e a respirar mais profundamente. Pratique encontrar comprimento entrelaçando os dedos e estendendo os braços acima da cabeça. Levante ativamente a caixa torácica e sinta o alongamento dos músculos entre as costelas. Tente manter esse comprimento mesmo depois de abaixar os braços.
Finalmente, a parte de trás da caixa torácica deve se alargar e expandir em Sukhasana. Uma maneira fácil de praticar isso é dobrar para a frente com as mãos estendidas sobre os blocos. Sinta a parte de trás de sua caixa torácica se espalhar enquanto você alonga a coluna para a frente. Mantenha essa expansividade ao sentar-se ereto em Sukhasana, observando como toda a caixa torácica se move livremente com a respiração.
Embora seja mais comumente traduzida como "fácil" ou "confortável", a palavra sukha também pode significar "feliz" ou "alegre". Este nome é um lembrete da alegria inata que está dentro de você. Em sua prática de ioga, quando você encontra estabilidade em seu corpo e facilidade e expansão em sua respiração, você pode perceber essa alegria. Nesses momentos, observe que você não está mais experimentando seu corpo, mente e respiração como partes separadas; em vez disso, todos os três se uniram e seu coração parece leve e livre em seu peito.
Ação Fácil
Na ioga, você pratica o esforço enquanto permanece conectado à parte de si mesmo que é inatamente alegre e tranquila. Quando você aprende a agir dessa maneira - tanto no tatame quanto fora dela - você é capaz de se mover pela vida com habilidade, sem pânico ou medo.
Etapa 1: Sukhasana, braços acima
Estenda os lados do corpo e levante a coluna.
Configurá-lo:
1. Sente-se em 2 cobertores dobrados com as pernas estendidas à sua frente.
2. Dobre os joelhos e cruze a canela direita na frente da canela esquerda.
3. Aproxime os joelhos até que seus pés estejam diretamente abaixo deles.
4. Entrelace os dedos, estenda os braços acima da cabeça e alongue.
Refinar: para se assentar com mais firmeza nos ísquios, coloque a mão sob as nádegas e deslize a carne para fora e para longe do osso. Isso amplia o assoalho pélvico e permite que a parte interna das coxas se soltem. Entrelace os dedos para que o espaço seja vedado entre eles. Vire as palmas das mãos para a frente e estenda totalmente os braços e cotovelos. Abaixe os ísquios, a parte externa dos quadris e a parte interna das coxas enquanto levanta os braços. Estenda a mão para cima, passando pelos pulsos, cotovelos e ombros para alongar os lados do corpo.
Conclusão: continue a alongar as laterais do corpo e a erguer a coluna, subindo do sacro e parte inferior das costas para a parte superior das costas e do peito. Ao estender a coluna, mantenha-se firme e estável nos ísquios, quadris, pernas e pés. Solte a postura, mude o cruzamento das pernas e o entrelaçamento dos dedos e repita.
Etapa 2: Sukhasana, blocos de mãos dadas
Relaxe as pernas, abra os quadris e descanse a cabeça.
Configurá-lo:
1. Sente-se em 2 cobertores dobrados com as pernas estendidas à sua frente.
2. Dobre os joelhos e cruze a canela direita na frente da canela esquerda.
3. Aproxime os joelhos até que seus pés estejam diretamente abaixo deles.
4. Dobre as pernas para a frente.
5. Estique os braços totalmente para a frente e coloque-os em blocos.
Refinar: ao dobrar as pernas, mantenha os ísquios e a parte externa dos quadris descendo. Ande com as mãos para a frente e, a cada passo, alongue as laterais do corpo. Alcance da cintura às costelas e, finalmente, às axilas para estender totalmente os braços. Pressione as palmas das mãos nos blocos e levante a parte inferior dos braços do chão. Mova a parte superior da coluna em direção ao peito e mantenha os braços firmes. Trabalhe para trazer todo o tronco paralelo ao chão.
Conclusão: relaxe as pernas do alto das coxas até os pés. Descanse a testa no chão ou sobre um cobertor e, em seguida, suavize a tensão ao redor dos olhos. Permita que sua caixa torácica se alargue nas costas e nas laterais. Respire para trazer tranquilidade à sua mente. Solte a postura, mude o cruzamento das pernas e o entrelaçamento dos dedos e repita.
Pose Final: Sukhasana
Configurá-lo:
1. Sente-se em 2 cobertores dobrados com as pernas estendidas à sua frente.
2. Dobre os joelhos e cruze a canela direita na frente da canela esquerda.
3. Aproxime os joelhos até que seus pés estejam diretamente abaixo deles.
4. Deslize a carne das nádegas para fora para que você possa sentar-se diretamente sobre os ísquios.
5. Pressione as palmas das mãos no centro do peito.
Refinar: quando você cruzar as pernas, olhe novamente e certifique-se de que está cruzando no centro das canelas. A cruz deve estar alinhada com o osso púbico, umbigo e esterno. Junte as palmas das mãos ao peito e alargue as clavículas. Role os braços para longe do peito enquanto abaixa os cotovelos e as omoplatas internas. Mova a parte superior da coluna para dentro enquanto levanta e alonga o abdômen. Essa forte ação do tórax, braços e ombros direciona a coluna em direção ao centro do corpo. Estenda a coluna da base em direção ao topo da cabeça, mantendo o pescoço longo e macio.
Conclusão: inspire e expire profundamente. A respiração constante permitirá que seu corpo permaneça firme e relaxado. Direcione sua atenção para o movimento de expansão da respiração em toda a caixa torácica. Suavize os olhos e relaxe a mandíbula e os músculos faciais. Repita a postura, mudando o cruzamento das pernas.
Otimize sua pose
Experimente essas modificações para explorar Sukhasana:
- Para apoiar os quadris: Sente-se em cobertores dobrados adicionais de forma que os joelhos fiquem no nível ou abaixo dos quadris. Amplie os joelhos para dar mais espaço aos quadris.
- Para aliviar a dor no joelho: enrole as meias e coloque-as atrás da parte de trás dos joelhos antes de cruzar as canelas. Ou apoie as canelas externas com cobertores.
- Para aliviar a região lombar: Se a região lombar ficar cansada, experimente sentar com as costas contra a parede e apoiado
uma almofada.
- Para relaxar os ombros tensos: Entrelace os dedos e estique os braços acima da cabeça. Repita várias vezes para liberar qualquer tensão no pescoço e nos ombros.
Elementos da Prática
Mesmo que você não seja um meditador experiente, em Sukhasana você aprende a sentar-se confortavelmente, e este é o início da meditação. Sentar dessa maneira no início e no final da prática cria uma impressão positiva e memorável em seu corpo e mente. Você notará uma mudança sutil e doce de sua mente ativa ou mesmo distraída para uma mente meditativa focada e centrada. Depois de estabelecer sua postura e alinhamento, volte sua atenção para sua respiração e para as sensações mais sutis dentro do corpo. Comece liberando a tensão do rosto, suavizando os músculos ao redor dos olhos, mandíbula, boca e língua. Aprender a detectar esses movimentos internos menores pode melhorar sua capacidade de relaxar durante a meditação.
Assista a um vídeo de demonstração dessa pose.
Nikki Costello é professora certificada de Iyengar Yoga e mora na cidade de Nova York.
