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O ato de ficar de cabeça para baixo, seja por algumas respirações em uma postura como Adho Mukha Vrksasana (parada de mão) ou por vários minutos em uma postura como Sirsasana (parada de cabeça), pode ser tremendamente libertador. As inversões fornecem inúmeros benefícios físicos, mentais e emocionais. Mas também exigem força, flexibilidade e confiança para reverter sua relação normal com a gravidade, e isso pode levar algum tempo para se desenvolver. Se seu corpo ou sua mente ainda não estão preparados para fazer uma inversão completa, você se beneficiará em tentar uma postura multifacetada chamada Golfinho.
O Dolphin abre e fortalece a parte superior do corpo, tornando-o uma ótima preparação para inversões ou uma boa postura substituta quando você não estiver pronto para voar as pernas acima da cabeça. Quer você pratique o Golfinho para se sentir confortável com a ideia de virar de cabeça para baixo ou como um prelúdio para Pincha Mayurasana (Equilíbrio do antebraço), as virtudes do golfinho são numerosas. Com a prática contínua, você experimentará uma maior amplitude de movimento na coluna e nos ombros e ganhará força nos braços e no núcleo, enquanto se acostuma com a ideia de sustentar o peso nas mãos, nos braços e na parte superior do corpo. Em outras palavras, faça amizade com o golfinho e você abrirá a porta para um mundo no qual as estrelas da sua juventude não parecem mais uma memória distante.
Benefícios da pose:
- Fortalece braços e ombros
- Abre os ombros e parte superior das costas
- Boa alternativa e preparação para inversões
Contra-indicações:
- Lesões no ombro
- Glaucoma
- Pressão alta
- AVC recente
Pressione para baixo para levantar
Para a primeira variação do Dolphin, use a posição do braço associada a uma parada de cabeça clássica, mas mantenha a cabeça longe do chão. Isso o ajudará a alongar e fortalecer os ombros e a abrir o meio e a parte superior das costas, áreas cronicamente tensas em muitos alunos. Comece ajoelhando-se no centro do tapete e entrelace os dedos, deslizando um dedo mínimo dentro da palma da mão oposta, de forma que você tenha uma superfície plana das mãos de fora até os pulsos. Coloque as mãos no chão, com os antebraços criando uma forma de V. Seus cotovelos ficarão separados pela distância dos ombros e alguns centímetros à frente dos ombros. Mantenha os pulsos internos empilhados diretamente sobre os pulsos externos (para que suas mãos não se abram) e pressione com firmeza desde as mãos externas até os cotovelos.
Realize um quase "golpe de caratê" nesta posição para garantir que você realmente esteja fazendo um forte contato com o chão - a capacidade de forçar a raiz dá ao Dolphin sua integridade e vitalidade. Pressionar permite que você levante. Considere uma bola de tênis: se você simplesmente deixá-la cair, ela não quicará muito alto. Se, por outro lado, você o derrubar com alguma força, ele salta muito mais alto. Pressione ativamente para baixo com os antebraços e use esse contato para afastar os ombros do chão, de modo que não caiam em direção às orelhas e criem compressão.
Depois de estabelecer essa conexão entre a base da postura e os ombros, continue olhando para os pés enquanto se eleva para o Dolphin, colocando os dedos dos pés para baixo e pressionando os quadris para trás e para cima como se estivesse indo para baixo. Cão. Empurre o chão para longe com os antebraços, de modo que os ombros e quadris se estendam para longe dos cotovelos em linha reta, depois estique as pernas e estenda os calcanhares em direção ao chão. Deixe a cabeça pender livremente para que não haja tensão no pescoço e alongue a frente e a parte de trás do tronco por igual. Se você for flexível, poderá sentir as costelas frontais apontando para o chão; se o fizerem, tente amolecê-los um pouco movendo as costelas inferiores em direção à parte de trás do corpo. Se você é naturalmente um pouco mais rígido (especialmente nos isquiotibiais), observe se sua coluna está arredondada e trabalhe para alongá-la,dobrando ligeiramente os joelhos, se necessário. Segure por 10 a 15 respirações e, em seguida, solte os joelhos no chão e sente-se sobre os calcanhares.
Envolva seu núcleo
A próxima variação é uma versão da postura da prancha que fortalece os ombros e o núcleo. Você usará a mesma posição do braço da inversão chamada Pincha Mayurasana. Mas os ombros tensos costumam fazer os cotovelos se abrirem e as mãos se aproximarem. Usar um bloco e uma tira evita isso e ajuda a encontrar o alinhamento correto. Pegue uma alça e faça um laço nela. Deslize a alça logo acima dos cotovelos e veja se é grande o suficiente para manter a distância entre os cotovelos e os ombros quando você aperta a alça. Em seguida, pegue um bloco e coloque-o na altura mais baixa na frente do tapete. Crie formas em L com cada polegar e indicador e coloque as mãos em cada lado do bloco, de modo que os dedos e os polegares formem uma moldura em torno dos cantos inferiores do bloco.
Depois de configurar sua base, dê um passo para trás de forma que seu corpo fique longo e reto como uma prancha de madeira. Seus pés devem estar na distância do quadril, com os calcanhares apoiados na planta dos pés. Seus ombros se acumularão sobre os cotovelos quando seus quadris estiverem na altura dos ombros. Para engajar o tronco, pressione os calcanhares para trás enquanto estende o esterno para a frente e levante a parte superior das coxas até o teto enquanto dobra o cóccix. Essas ações irão torná-lo compacto em seu núcleo, e você sentirá a parte inferior da barriga apoiando a parte inferior das costas. Criar integridade em seu abdômen beneficiará todas as suas posturas, especialmente as inversões. Olhe ligeiramente para a frente e segure por 10 a 15 respirações.
Encontre o equilíbrio para se levantar
Para a versão final do Dolphin, pegue a forma e as ações básicas da primeira variação e combine-as com a posição mais desafiadora do braço da segunda. Coloque os antebraços paralelos entre si, com os pulsos e cotovelos separados na distância dos ombros. Dobre os dedos dos pés para baixo e pressione os quadris para cima e para trás.
Observe como fica mais difícil evitar que os cotovelos se separem sem a ajuda do bloco e da correia. Se você precisa de adereços para manter os antebraços paralelos, use-os. Quando seus cotovelos se estendem, as cabeças dos ossos do braço tendem a desabar para a frente, causando congestão ao redor do pescoço e parte superior das costas - ambos os elementos que você deve evitar no Dolphin e em outras inversões.
Pressione para baixo do pulso ao cotovelo, de modo que possa levantar os ombros e quadris para cima e para longe da base da postura. Em particular, enraíze com a parte interna das mãos e pulsos, que tendem a se enrolar nessa posição. À medida que você estende os quadris para trás e para cima, mova as omoplatas em direção ao peito e empurre-o em direção às coxas - ações que ajudarão a abrir a parte superior das costas e ombros.
Se você for mais flexível, no entanto, certifique-se ao fazer isso de não esticar demais a frente do corpo, fazendo com que as costelas e as axilas sejam infladas na direção das pernas. Em vez disso, tente alongar a frente e as costas do corpo igualmente, amolecendo as costelas dianteiras e firmando os tríceps para não afundar nas axilas (você saberá que fez isso se suas orelhas não estiverem alinhadas com a parte superior braços).
Lembre-se da analogia da bola de tênis: conecte-se energeticamente ao chão abaixo de você e use esse contato para elevar a coluna e os quadris em direção ao teto. Se você pode endireitar as pernas sem arredondar a coluna, pressione o quadríceps para trás; caso contrário, amoleça os joelhos para que possa manter o comprimento da coluna. Deixe sua cabeça pender livremente e mantenha a postura por 10 a 15 respirações.
Observe o bom alongamento dos ombros e da coluna, bem como a força que está usando para se afastar do chão. Esta é a essência da ioga: um casamento de opostos aparentes para criar uma postura que seja estável e firme, bem como espaçosa e expansiva.
No Yoga Sutra, o sábio Patanjali escreveu que depois de experimentar essa justaposição de estabilidade e facilidade, a pessoa não é perturbada pelas dualidades. Talvez ele estivesse sugerindo que você encontraria seu equilíbrio - seja vertical ou invertido, no tatame ou fora dele - ao explorar o equilíbrio entre força e flexibilidade.
Natasha Rizopoulos vive e ensina ioga em Los Angeles e Boston.
