Lembro-me de meus primeiros dias na sala de Mysore assistindo à 2ª e 3ª séries de iogues Ashtanga sem esforço deslizando as pernas atrás da cabeça e parecendo sereno enquanto eu lutava com Half Lotus sem dor no joelho. Muitas vezes pensei que eles vinham de um planeta diferente, onde a flexibilidade era a norma e eu era seu servo inflexível. Eu assisti com admiração, esperando que um dia eu pudesse obter dupla cidadania em seu mundo bonito e louco. Continuei praticando. Passei pela primeira série e entrei na série intermediária. Eu praticava o fluxo de vinyasa nos fins de semana, mantinha minhas posturas em pé giradas externamente com força e passava muito tempo me rendendo aos meus pombos. Lembre-se de que nunca tentei colocar o pé atrás da cabeça. Honestamente, parecia uma ideia boba até mesmo tentar.
Quando cheguei ao temido Eka Pada Sirsasana (postura do pé atrás da cabeça), fiquei chocado. Certamente não era um passeio no parque, mas também não estava arrancando os dentes. Meus quadris responderam, lentamente abrindo caminho em direção ao topo da montanha. Com paciência e perseverança, cheguei lá! Meu pé deslizou atrás da minha cabeça e me sentei o mais alto que pude. A chatice era que não havia chifres angelicais ou portões do céu se abrindo - parecia apenas um pé atrás da minha cabeça, e era pesado! A compreensão me fez rir. É tão fácil se deixar levar pela estética da prática e desejar o que outros iogues avançados fazem aparentemente sem esforço. O perigo é que esquecemos de desfrutar de todos os petiscos suculentos que acontecem todos os dias em nosso tapete: a força e a estabilidade que Warrior II constrói na parte inferior do corpo e na mente.A entrega e abertura que o Pigeon cria nos quadris e no coração. E a profunda, profunda gratidão ao nosso corpo por ser capaz de rolar para fora da cama e ficar de pé a cada dia.
Colocar o pé atrás da cabeça se torna uma vitória, mas também uma percepção de que você sempre foi fabuloso. Você não precisa ter uma contorção profunda para se sentir realizado - apenas uma base forte e amor pela sua prática diária e a vontade de aprender e expandir.
* Esta sequência irá ajudá-lo a colocar o pé atrás da cabeça, mas eu recomendo fortemente que você gaste algum tempo em posturas em pé giradas externamente para aumentar o calor em seus quadris antes de mergulhar nesta postura.
Passo 1:
Dependendo da profundidade de seu único Pombo, tenha alguns cobertores à mão. Comece em Cão voltado para baixo e pise a tíbia esquerda para a frente do tapete e abaixe a perna de trás e a pélvis. Se seus quadris não estiverem perto do chão, pegue seu (s) cobertor (es) e coloque-os sob o quadril esquerdo para ajudar a nivelar tudo. Se você quiser um abridor de quadril mais leve, mantenha o calcanhar dianteiro próximo ao corpo. Se quiser intensificar a rotação externa, trabalhe a tíbia para que fique paralela à frente do tapete, mantendo o pé flexionado. Role a parte externa da coxa direita e o quadril direito em direção ao solo para ajudar a nivelar a pelve. Pressione o dedão do pé direito para baixo e faça uma leve rotação interna da parte superior interna da coxa direita. Inspire ao se equilibrar nas pontas dos dedos e levante o peito. Expire,ande com o torso para frente sobre a perna de pombo e descanse a cabeça no chão, em cobertores ou em um bloco. Segure aqui por 8 respirações ou até 5 minutos.
* nota: NÃO deve haver dor no joelho nesta postura. Sensação forte no quadril, sim, com certeza. Dor no joelho é uma indicação de que você está penetrando muito fundo nos quadris. Aproxime o calcanhar do corpo ou se apoie em cobertores para apoio adicional.
Passo 2:
Esta versão ampliada de Thread the Needle é uma pose de preparação fantástica para o pé atrás da cabeça de costas ou sentado (ou para quando você quiser um abridor mais profundo do quadril). Comece de costas em Enfiar a Agulha: Dobre os joelhos e cruze o tornozelo esquerdo diretamente abaixo do joelho direito. Levante o pé direito do chão e a perna em direção ao peito. Passe o braço esquerdo pela abertura entre as pernas e o braço direito ao redor da parte externa da coxa direita para prender os dedos atrás do tendão da coxa. Segure aqui por algumas respirações (mantenha a cabeça relaxada no chão).
A partir daqui, você tem duas opções: berço ou empilhadeira sua canela. Se você embalar (minha preferência), coloque o cotovelo esquerdo interno ao redor da rótula esquerda e cotovelo direito interno até a sola do pé esquerdo e junte as mãos na frente da canela enquanto solta o pé direito sobre o tapete, com o joelho ainda dobrado. Se você fizer uma empilhadeira, deslize os dois braços sob a canela de modo que os cotovelos se enganchem na perna. Experimente os dois e veja o que é melhor. Depois de colocar o pé direito no chão, você pode ficar assim ou estendê-lo reto, o que intensificará consideravelmente o alongamento.
Depois de segurar essa variação por boas 8 respirações, enganche o cotovelo direito sob a canela, logo acima do tornozelo, e coloque o braço esquerdo direto para trás acima da cabeça. Dobre o cotovelo esquerdo, coloque o braço atrás da cabeça e tente juntar as mãos. Pressione a cabeça para trás contra o cotovelo como um travesseiro para aprofundar a abertura (isso imita a sensação de um pé atrás da cabeça). Segure mais 8 respirações e solte suavemente para mudar de lado.
Etapa 3:
Sentado, dobre o joelho esquerdo e escolha a opção de empilhadeira ou berço da Etapa 2 (estou fazendo a variação do berço na foto). Depois de colocar a perna esquerda, sente-se o mais alto que puder confortavelmente. Mantenha a parte inferior das costas levantada e o peito para cima. Flexione o pé direito para obter uma âncora na postura. Se possível, levante o pé esquerdo para ficar alinhado com o joelho esquerdo (isso aprofundará a rotação), além de puxar o lado do pé para mais perto do corpo. Segure por uns bons 30 segundos ou assim.
Passo 4:
Continuando de onde paramos na Etapa 3, é hora de colocar sua mochila! Imagine que sua perna esquerda é como a alça de uma mochila e você está subindo pelo braço para que fique confortável nas suas costas. Mantenha a tíbia esquerda onde está, mas segure o pé esquerdo com as duas mãos. Pressione suavemente o joelho e a canela para fora e para o lado, em seguida, coloque a mão esquerda sob a panturrilha para ajudar a levantá-la pelo braço. Faça isso várias vezes até não conseguir levar a perna mais alto.
Etapa 5:
Lembre-se antes de prosseguir: se parece que você está forçando alguma coisa, provavelmente está. Você quer que essa postura seja o mais fácil possível (considerando a situação), portanto, prometa a si mesmo que não vai tentar enfiar o pé atrás da cabeça por um doloroso momento de glória. Você vai chegar lá.
Depois de concluir a Etapa 4, coloque a mão direita em cima do pé esquerdo e abaixe a cabeça. Dê um bom impulso de sua canela para cima com a mão esquerda (que ainda está sob a canela) para ajudar a deslizar a canela para trás da cabeça. Uma vez lá, você iniciará um processo de manobra tentando levar o ombro esquerdo para a frente e o peito para cima. Não pense que a canela está atrás da sua cabeça - tente levá-la até a base do pescoço. Isso impedirá que a cabeça seja forçada para baixo em seu peito. Você precisará pressionar a cabeça para trás na perna para evitar que o peito desmorone e, no início, pode ser necessário segurar o pé com a mão direita o tempo todo para que ele não escorregue da cabeça imediatamente. Uma vez que esteja suficientemente longe em seu pescoço, você pode levar as duas mãos para anjali mudra na frente do seu coração.Pressione o coração nas mãos, sente-se o mais alto que puder e pressione o travesseiro de volta. Mantenha a perna de baixo ativa e engajada. Alargue-se pela clavícula e respire algumas vezes aqui. Segure o pé com a mão direita, abaixe o queixo e deslize levemente a perna de volta ao chão.
Kathryn Budig é uma professora de ioga que dá aulas on-line na Yogaglo. Ela é a Especialista Contribuinte em Yoga para a Revista de Saúde Feminina, Yogi-Foodie para MBG, criadora do DVD Aim True Yoga de Gaiam e atualmente está escrevendo O Grande Livro de Yoga de Rodale. Siga-a no Twitter; Facebook; ou em seu site.
