Como uma balança de braço, Bakasana (Crane Pose) é um portal real para poses mais avançadas que o colocam em pé, e por um bom motivo: a confiança começa aqui. Você pode hesitar até mesmo em tentar essa postura por medo de colocar uma planta de rosto ignóbil em seu tapete. Mas o equilíbrio e a força surgem de começar em um lugar confortável e correr o risco de cair. O equilíbrio não é algo que acontece quando você está totalmente imóvel. Acontece quando você está forte e à vontade com todas as flutuações dentro de você. Praticar essa postura é uma boa maneira de provar a si mesmo que você tem condições de enfrentar seus medos, encontrar seu equilíbrio e força e voar.
A preparação e a prática do Crane não apenas aumentam a confiança. Também apresenta uma oportunidade de abraçar uma atitude lúdica enquanto você encontra o seu equilíbrio e aproveita sua força, puxando os calcanhares para cima e levantando. Para atingir um equilíbrio de braço tão compacto, o cóccix se retrai e os flexores do quadril se contraem. A força dos flexores do quadril, centro e parte superior das costas ajuda você a ficar compacto e criar uma coluna uniformemente arredondada. Enquanto isso, os braços e as pernas se abraçam em direção à linha média.
Ver! Nosso modelo, Mark Gonzales, é um dos dois vencedores do Yoga Journal Talent Search, patrocinado pela Athleta. Ele ensina Power Yoga e trabalha como coach holístico de vida e personal trainer para executivos em empresas de tecnologia como o Google na área da baía de São Francisco. Conheça os bastidores com o vencedor do Talent Search, Mark Gonzales, em yogajournal.com/livemag.
Aquecer
A fim de criar uma coluna longa e flexionada que permitirá que você se abraça com força e levante os dois pés do chão, você deve aquecer a parte superior das costas, ativar a força central e começar a abrir os flexores do quadril com um vinyasa um tanto vigoroso. Comece em Balasana (postura da criança) com os braços estendidos para a frente e faça oito respirações. Em seguida, fique de joelhos e faça várias voltas da postura gato-vaca, pressionando as palmas das mãos firmemente contra o tapete e arredondando a parte superior das costas. Mude para Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) e segure por oito respirações. Levante a perna direita, gire-a externamente, dobre o joelho direito e estique o braço pelo pé levantado. Estique a perna direita, alinhe os quadris e dê um passo à frente em Anjaneyasana (Estocada Baixa). Segure por oito respirações,e então levante o joelho de trás e suba em High Lunge para mais oito. Repita no segundo lado. Faça cinco rodadas de Surya Namaskar A (Saudação ao Sol A). Agora você está pronto para configurar e decolar!
1. Malasana (Garland Pose), variação
Para preparar a região lombar, agache-se no colchonete com a parte interna dos calcanhares e dedões se tocando. Equilibrando-se na planta dos pés, separe os joelhos ligeiramente mais largos do que os quadris. Incline o tronco para a frente entre as pernas, estenda os braços à sua frente e coloque as mãos no tapete. Ande com as mãos o máximo que puderem, deixando cair o peito e cabeça em direção ao chão. Agora, comece a contrariar essa ação puxando o cóccix para baixo para criar uma coluna longa e redonda. Seus calcanhares podem ou não tocar o solo, dependendo da flexibilidade do tendão de Aquiles. Se sua cabeça chegar ao chão, deixe-a descansar lá. Faça 8 respirações profundas, sentindo a forma arredondada da coluna e, em seguida, aproxime as mãos lentamente dos pés para sair da postura.
2. Bakasana (postura do guindaste), com suporte
Uma das partes mais difíceis de Bakasana é superar o medo de cair de cara no chão. O bloco é uma boa rede de segurança para prepará-lo para o vôo. Coloque um bloco de ioga em sua altura mais baixa à sua frente em um tapete. Pise no bloco na ponta dos pés, com as bordas internas dos pés se tocando. Faça um agachamento baixo com os joelhos um pouco mais largos que os quadris, deixando os pés no lugar. Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos no tapete, na largura dos ombros e vários centímetros à frente do bloco. Envolva os joelhos ao redor das bordas externas superiores dos braços, o mais alto que conseguirem. Aproxime um pouco mais as mãos do bloco e levante o cóccix. Transferindo mais peso para as mãos, alinhe os cotovelos sobre a base das mãos e mantenha o olhar à frente, à frente da ponta dos dedos.Veja se consegue ficar na ponta dos pés e arredondar a parte superior das costas. Segure por 5 respirações ou pratique levantar um pé de cada vez em direção ao cóccix. Com tempo e confiança, pratique o levantamento de ambos.
Depois de fazer essas duas posturas de preparação, pratique chegar ao Crane completo pelo menos duas vezes.
3. Bakasana (postura do guindaste)
Agora é hora de combinar sua força, equilíbrio e natureza lúdica. Comece com um agachamento baixo, equilibrando-se na planta dos pés, com os dedões dos pés e a parte interna dos calcanhares se tocando. Separe os joelhos e incline o torso para a frente, entre as coxas. Traga os braços para a frente e coloque as mãos no chão. Ande com as mãos na direção dos pés até que as palmas estejam de 15 a 20 centímetros na frente dos dedos dos pés.
Em seguida, envolva os joelhos internos ao redor da parte superior dos braços e dê um aperto firme nos braços com os joelhos. Mantenha essa pegada, mas levante o cóccix o suficiente para alinhar os cotovelos com a base das mãos enquanto inclina o peso para a frente. Dobre os cotovelos e firme os antebraços em direção à linha média para criar altura e apoio - nessa postura, você deve pensar "dentro" antes "para cima".
A partir daqui, comece a levantar um pé e depois o outro, em direção ao cóccix. Mantenha o olhar para a frente enquanto se concentra em arredondar a parte superior do corpo, firmar os antebraços em direção à linha média e respirar suave e facilmente. Continue arredondando a parte superior das costas enquanto pressiona o chão. Abrace os antebraços e puxe os calcanhares em direção ao cóccix. Para ir mais longe, encontre sua força central e empurre para baixo para esticar os braços e obter uma altura ainda maior. Desfrute da força de sustentação e força do guindaste por 5 a 8 respirações antes de sair e fazer a postura uma segunda vez.
Terminar
Depois de terminar, faça algumas flexões para trás e abridores de quadril para evitar toda a contração dos flexores do quadril e o trabalho central necessário para criar as costas longas e arredondadas em Bakasana.
Primeiro, deite-se de costas e prepare-se para Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) ou Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima). Faça três flexões para trás e role para cima até Paschimottanasana (Sentado para frente). Para soltar os quadris, faça Eka Pada Rajakapotasana (postura do pombo-rei com uma perna só) por algumas respirações dos dois lados ou entre em sukhasana (postura fácil) e dobre para a frente por algumas respirações. Em seguida, sente-se e desfrute de alguns minutos de meditação sentada antes de lançar em Savasana (postura do cadáver).
Kathryn Budig é uma professora de vinyasa que mora em Los Angeles.
