Ave do Paraíso encontrada

Equilibre força e flexibilidade e você florescerá no Bird of Paradise.

Graça e equanimidade são os componentes necessários e as recompensas justas de aprender a voar no pássaro do paraíso apropriadamente chamado. Nesta bela pose de flor, o desafio é equilibrar a força enraizada de sua perna de apoio com uma abertura crescente em seu tronco e perna estendida. Aprender a fazer isso requer as qualidades duais de sthira (estabilidade) e sukha (tranquilidade).

Patanjali explica no Yoga Sutra II.48 que, uma vez alcançado o equilíbrio entre os opostos, "depois disso, não se é perturbado pelas dualidades". Este é um material potente, seja aplicado no tapete ou fora dele, sugerindo que quando você permite que os opostos coexistam, em vez de deixar um ou outro extremo do espectro dominar, a recompensa final é a compostura e a equanimidade que trazem tantas pessoas ao ioga em primeiro lugar.

Ao longo desta prática, você explorará uma série de ações básicas que o ajudarão a cultivar um equilíbrio entre força e abertura, estabilidade e mobilidade e, talvez o mais importante, desafio e conforto. Quer você se veja como alguém que tem mais força do que flexibilidade, ou vice-versa, você se beneficiará ao explorar ações que não são naturais para você e ao evitar agir de acordo com o que é mais fácil para você.

Se você chegar ao tatame com um excesso de força ou flexibilidade e trabalhar consistentemente a partir desse ponto de familiaridade, aproveite esta oportunidade para explorar e se envolver com seu oposto. Fora do tatame, talvez você também possa crescer expandindo sua definição de si mesmo para abranger uma gama mais ampla de possibilidades.

No processo, você pode experimentar sua prática de uma forma que antes não estava disponível. Conforme você pratica, veja se você pode estar mais interessado na interação das ações duplas do que na pose final. Quando chegar a hora certa, você ficará agradavelmente surpreso ao assumir a forma de um pássaro pousado no chão, porém voando.

Antes de você começar

Pratique três a cinco ciclos de Surya Namaskar A (Saudação ao Sol A), seguidos de 10 a 12 respirações em Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro II). Em seguida, faça três a cinco rodadas de Surya Namaskar B, seguido por Prasarita Padottanasana (Flexão para a Frente com Pernas Largas), praticado duas vezes, entrelaçando os dedos primeiro com o direito e, em seguida, com o esquerdo, o dedo indicador mais próximo dos polegares. Combinadas, essas posturas aquecerão suas pernas, quadris e tronco para o que vem a seguir.

Utthita Trikonasana (postura do triângulo estendido), variação

De frente para o lado comprido do tapete com os braços estendidos, afaste os pés tão afastados quanto os pulsos. Gire externamente a perna esquerda de modo que o pé esquerdo fique paralelo ao lado comprido do tapete, com o calcanhar esquerdo alinhado com o arco interno direito. Gire o calcanhar direito ligeiramente para trás de modo que o pé fique em um ângulo de 60 graus. Levante as rótulas e alinhe o joelho esquerdo com o segundo dedo do pé esquerdo, permanecendo enraizado na bola do dedão do pé esquerdo enquanto faz isso.

Inspire, alongue a coluna e espalhe por toda a clavícula. Expire, desloque a pelve para a direita e alcance a esquerda com a mão esquerda, criando comprimento ao longo do lado esquerdo do corpo. Solte a mão esquerda no chão ou um bloco atrás da canela esquerda (o braço esquerdo deve estar perpendicular ao chão). Empilhe a mão direita diretamente acima da esquerda e olhe para o polegar direito. Este ponto no espaço permanecerá seu drishti, ou ponto de contemplação. Solte o braço direito atrás das costas e segure a coxa esquerda ou a cintura. Use essa pegada como alavanca para puxar suavemente o ombro direito para trás, abrindo o lado direito do peito.

Agora começa a dança entre mobilidade e estabilidade. Para enfatizar a rotação externa da coxa esquerda na articulação do quadril e o comprimento da cintura esquerda, fixe a nádega esquerda na linha média e direcione o ísquio esquerdo em direção ao calcanhar direito. Simultaneamente, estenda o esterno para longe do umbigo. Observe como praticar essas ações criadoras de espaço no lado esquerdo pode fazer sua coxa direita e virilha salientes para a frente, fazendo com que você perca a estabilidade da perna de trás. Em vez disso, pressione o fêmur direito para trás, de modo que você equilibre a abertura do lado esquerdo com firmeza à direita. A combinação dessas ações permitirá que você explore o movimento do quadril esquerdo sem comprometer a estabilidade da base. Gire as costelas esquerdas para a frente enquanto gira as costelas direitas para trás.Direcione as costelas frontais para trás movendo-as em direção ao osso frontal do quadril. Segure por 10 a 12 respirações. Use uma inspiração para subir e repita do outro lado.

Utthita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido), variação

Comece a postura com a mesma posição e alinhamento dos pés que você tinha no Trikonasana. Inspire e crie espaço no tronco e, ao expirar, dobre o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus, a coxa esquerda paralela ao chão, com o joelho sobre o tornozelo e alinhado com o segundo dedo do pé. Faça outra inspiração para alongar a coluna e a cintura. Ao expirar, estenda para a esquerda e coloque a mão esquerda no chão ou em um bloco na parte interna do tornozelo esquerdo, levando a mão direita ao teto e olhando para o polegar direito.

Use uma inspiração para alargar as clavículas, mantendo as costelas frontais macias enquanto faz isso. Ao expirar, coloque a mão direita atrás das costas e enganche a cintura ou coxa esquerda. Mova a nádega esquerda para a frente e embaixo de você, e direcione o ísquio esquerdo em direção ao calcanhar direito enquanto pressiona fortemente o fêmur direito para trás. Firmar a nádega esquerda sob cria mobilidade no quadril esquerdo, mas se você permitir que a coxa direita perca estabilidade e seguir em frente, deslocando-se para a frente no espaço, a rotação do quadril esquerdo diminuirá. Ao criar equilíbrio entre essas duas ações opostas, você terá a oportunidade de experimentar uma expressão mais completa da postura.

Continue integrando essas ações opostas e agora use a alavanca do braço direito para rolar o ombro direito e abrir as costelas. Se você conseguir manter o alinhamento existente na base, coloque a mão esquerda sob a coxa esquerda e segure o pulso direito atrás das costas. O envoltório lhe dará mais força para alongar a coluna e abrir o peito, mas essa mobilidade aumentada não deve prejudicar sua base. Lembre-se de que o objetivo é equilibrar força e flexibilidade sem comprometer uma pela outra.

Se o envoltório fizer com que sua nádega esquerda se projete atrás de você, suas costelas direitas rolem para a frente ou sua cintura esquerda encurte, você sacrificou os fundamentos sem ganhar nada significativo. Em vez disso, considere usar uma tira entre as mãos para criar espaço no torso sem perder a estabilidade da base. Observe como a pose fica diferente quando você ocupa as duas extremidades do espectro, em vez de deixar que uma domine a outra. Segure por 10 a 12 respirações. Use uma inspiração para subir e repita do outro lado.

Utthita Hasta Padangusthasana (postura estendida da mão para o dedão do pé)

Fique em pé em Tadasana (postura da montanha) e ative suas pernas, envolvendo seus quadríceps e pressionando suavemente o topo de suas coxas para trás para que suas virilhas fiquem macias e ocas. Solte o cóccix e o púbis em direção ao chão e estenda o esterno para longe do umbigo, tornando os quatro lados do tronco igualmente longos. Você vai querer manter esses elementos fundamentais à medida que continua.

Coloque a mão direita no quadril e segure o dedão do pé esquerdo com os dois primeiros dedos da mão esquerda. Se os tendões da coxa estiverem tensos, você pode usar uma tira com um pequeno laço em volta do pé. Faça uma pausa com o joelho esquerdo dobrado e apontando levemente para a esquerda, e o calcanhar esquerdo alinhado com o púbis. Quando você ergueu a perna esquerda, o quadril esquerdo ficou mais alto do que o direito? Os músculos da perna direita afrouxaram um pouco? Revisite as ações das posturas anteriores para que você possa recuperar a essência de seu tadasana: direcione o ísquio esquerdo em direção ao calcanhar direito e pressione vigorosamente a coxa direita para trás enquanto deixa cair o púbis e o cóccix igualmente em direção ao chão.

Com a próxima inspiração, estenda a perna esquerda à sua frente, abrindo-a para a esquerda na expiração. Imediatamente, comprometa-se a explorar a mobilidade em conjunto com a estabilidade. Puxe o ísquio esquerdo em direção ao calcanhar direito para enfatizar a rotação externa da perna esquerda e o comprimento da cintura esquerda, mas observe se isso faz a perna de pé e a virilha inflarem para a frente e o peito desabar. Em vez disso, pressione o fêmur direito para trás e levante o esterno para longe do umbigo para recriar uma perna e torso Tadasana em conjunto com a abertura do quadril esquerdo. Enquanto você continua essas ações, vire a cabeça para a direita e olhe por cima do ombro direito, trazendo sua atenção para a experiência interna da postura.

Negociar a relação entre força e flexibilidade irá ajudá-lo a equilibrar-se na postura, dando-lhe uma base forte e estável a partir da qual você pode experimentar a facilidade sem vacilar. Segure por 8 a 10 respirações. Use uma inspiração para trazer sua perna esquerda de volta ao centro e, em uma expiração, libere para Tadasana. Repita do outro lado.

Bhujapidasana (postura de pressionar o ombro)

De Tadasana, dobre para a frente em Uttanasana (Standing Forward Bend) com os calcanhares um pouco mais largos do que a distância do quadril e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Com os joelhos ligeiramente dobrados, segure a mão esquerda atrás da panturrilha esquerda e use-a como apoio para aliviar o ombro esquerdo atrás do joelho esquerdo. Em seguida, descanse as pontas dos dedos esquerdos no chão atrás do calcanhar esquerdo e coloque o ombro direito atrás do joelho direito, com a mão direita atrás do calcanhar direito, de modo que você termine com os joelhos abraçando os ombros. O nome deste asana, "postura de pressão no ombro" em inglês, não é coincidência! Assim que tiver estabelecido a posição inicial, comece a abraçar firmemente os ombros com os joelhos, de modo que as pernas fiquem no alto dos braços. Se colocar os ombros atrás dos joelhos causar qualquer tensão na parte inferior das costas,continue a praticar as três primeiras posturas na sequência até ganhar mais flexibilidade nos quadris e poder explorar essa postura sem sentir desconforto.

Mova os cotovelos até a distância dos ombros, criando uma plataforma inclinada com os braços. Estenda o esterno para longe do umbigo e enraíze-o com a ponta dos dedos, deslocando o peso para a frente. Essas ações são cruciais para evitar que você caia para trás ao sentar-se no tríceps. Continue apertando os ombros, esticando o peito para a frente e segurando o chão com a ponta dos dedos enquanto solta levemente a parte superior das coxas sobre os braços. Mantenha a altura dos quadris e mova a energia da postura para a frente. Comece a caminhar com os pés um em direção ao outro até que possa levantá-los do chão e enganchar o tornozelo esquerdo sobre o direito.

As três primeiras posturas na sequência criaram a mobilidade nos quadris que permite que você coloque as pernas altas sobre os ombros nessa postura. Agora encontre a estabilidade que você cultivou nas costas, ou em pé, nas pernas das posturas anteriores, segurando os ombros com a parte interna das coxas e pressionando com firmeza cada mão. É a integração de ações influenciadas por opostos - força e flexibilidade - que dá integridade à postura. Você não pode simplesmente confiar na flexibilidade para colocar os ombros atrás dos joelhos, e simplesmente empregar força bruta para carregar o peso do corpo com os braços também não funcionará. Em vez disso, explore ambos e encontre a graça da equanimidade em uma situação potencialmente precária. Segure por 8 a 10 respirações e depois solte os pés no chão. Dobre para a frente em uttanasana, segurando os cotovelos opostos.Repita mais uma vez e descanse novamente em Uttanasana.

Pássaro do paraíso

Em Uttanasana, comece com a mesma ação que você executou para entrar em Bhujapidasana: enquanto segura a panturrilha esquerda com a mão esquerda, deslize o ombro esquerdo atrás do joelho esquerdo. Mantendo o ombro nesta posição, envolva a mão esquerda atrás das costas com a palma voltada para o teto. Agora coloque sua mão direita atrás das costas e segure o pulso direito com a mão esquerda. Se você não puder alcançar para amarrar, use uma tira para conectar. Se colocar o joelho atrás do ombro ou estabelecer uma amarração criar dor na região lombar ou no ombro esquerdo, seu corpo não está pronto para fazer a postura sem correr o risco de se machucar. Em vez disso, pratique as quatro primeiras posturas nesta sequência regularmente para desenvolver a mobilidade dos ombros e quadris para esta última postura e, em seguida, revisite-a um pouco mais adiante.

Se você estabeleceu a amarração com as mãos ou a alça, mude o peso para o pé direito e pare, com o pé esquerdo tocando levemente o chão. Direcione seu drishti para o chão cerca de um pé à sua frente para ajudá-lo a se equilibrar enquanto se prepara para levantar a postura. Com a próxima inspiração, comece a estender lentamente a perna direita reta enquanto levanta o tronco até a posição vertical. Mova-se com fluidez e controle e certifique-se de esticar a perna direita e erguer o torso simultaneamente. Mantenha o joelho esquerdo flexionado enquanto se levanta.

Quando estiver de pé, concentre-se em um grupo familiar de ações para criar estabilidade na perna em pé e mobilidade no quadril esquerdo. Direcione o ísquio esquerdo em direção ao calcanhar direito e firme a nádega esquerda sob você; essas ações enfatizarão a rotação da articulação do quadril esquerdo enquanto alonga a cintura esquerda para que o tronco fique nivelado em ambos os lados. Considere o efeito dessas ações em sua perna direita. A abertura do quadril esquerdo será mais distinta se for equilibrada pela força e estabilidade da perna direita. Empurre o fêmur direito para trás de modo que a perna fique reta e a virilha oca. Em seguida, afaste o esterno do umbigo e abaixe o púbis e o cóccix em direção ao chão, como fez em Tadasana.

Use esta estabilidade para explorar a extensão da perna esquerda com facilidade. Esteja mais interessado em manter a integridade da perna de apoio e a rotação do quadril esquerdo do que em endireitar a perna esquerda. Se você forçar a extensão às custas de sua base, estará sacrificando a estabilidade na busca pela mobilidade. Veja se você consegue negociar um equilíbrio entre as ações opostas de força e flexibilidade. Estique a perna esquerda até perceber que está começando a perder a série de ações no quadril esquerdo e na perna direita que você explorou ao longo da sequência. Nesse ponto, faça uma pausa.

A partir desse ponto equilibrado, pressione o calcanhar esquerdo e direcione o drishti para além do ombro direito. Permaneça em um espaço que usa força e flexibilidade e veja o que acontece quando você se recusa a sacrificar um pelo outro. Segure por várias respirações e, em seguida, dobre o joelho esquerdo e abaixe lentamente o tronco e o pé esquerdo até o chão, voltando ao uttanasana. Descanse aqui por um momento e depois vá para o segundo lado.

Quando terminar esta sequência, solte seus quadris e ombros com Garudasana (postura da águia) e Gomukhasana (postura da cara da vaca). Pratique Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo), postura do golfinho ou Salamba Sirsasana (postura do arado), Halasana (postura do arado), Salamba Sarvangasana (postura do ombro apoiada) e Halasana novamente. Termine com uma torção supina e uma longa Savasana (postura do cadáver).

Conforme você brinca com a sequência ao longo do tempo e explora ações opostas, observe que essa exploração é ainda mais atraente como prática de vida. Priorize a interação de impulsos e ações contrárias e descubra como pode ser libertador para eles coexistirem. Em Ave do Paraíso, como na vida, a soma é maior do que suas partes.

Natasha Rizopoulos ensina em todo o mundo e é apresentada na série de DVDs do sistema de prática doméstica passo a passo do Yoga Journal.

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