Dicas de alinhamento do pescoço para fazer você adorar a pose do triângulo

Embora Trikonasana (postura do triângulo) seja considerada uma postura inicial em pé, ela oferece lições para uma vida inteira. E posicionar a cabeça e o pescoço certamente está no topo da lista de desafios de muitos alunos.

Desconforto no pescoço na postura do triângulo

Quando você está no Triângulo, pode descobrir que seu pescoço está excessivamente tenso ou comprimido. Ou você pode descobrir que é quase impossível virar a cabeça para olhar para a mão que está por cima. Normalmente, esses problemas podem ser resolvidos ajustando-se a posição da cabeça, pescoço e ombros para colocá-los em um alinhamento ideal. (Se você tiver lesões pré-existentes no pescoço ou artrite, pode ser necessário fazer outras modificações com a orientação de um professor experiente ou consultar um profissional de saúde.)

Mas primeiro, vamos dissipar a noção de que seu pescoço deve ficar relaxado em Trikonasana. Afinal, sua cabeça pesa cerca de 5 quilos. Com a coluna paralela ao chão, os músculos da parte de cima do pescoço precisam se contrair para manter esse peso no lugar contra a gravidade. Por fim, o Trikonasana fortalecerá esses músculos, incluindo o trapézio superior e a escápula levantadora (que se estendem da base do crânio e a nuca até a escápula superior) e o esternocleidomastóideo (da parte superior do esterno e clavícula interna até logo atrás as orelhas). Mas, como um músculo em atividade e em contração parece tenso e tenso, fortalecê-lo pode ser desconfortável. Isso é especialmente verdadeiro se você chegou ao Trikonasana com os músculos laterais do pescoço fracos - o que é provável, já que poucos de nós passam tempo segurando a cabeça de lado fora da prática de ioga.

Você pode dar a esses músculos uma vantagem no processo de fortalecimento com um simples exercício isométrico. Coloque a palma da mão na lateral da cabeça, logo acima da orelha, dedos apontando para cima. Pressione a mão contra a cabeça e a cabeça contra a mão com a mesma força, de modo que os músculos laterais se contraiam, mas a cabeça não se move. Segure por 20 a 30 segundos. Faça isso algumas vezes por dia para preparar esses músculos para o Triângulo.

Conforme você desenvolve um melhor alinhamento na postura e gradualmente aumenta sua resistência, seus músculos ficarão mais fortes e serão capazes de fazer seu trabalho sem reclamar. Embora a força dos músculos do pescoço não tenha muitos benefícios para as atividades diárias, ela ajuda nas posturas laterais, como Ardha Chandrasana (postura da meia-lua) e parsvakonasana (postura do ângulo lateral). Além do mais, fortalecer esses músculos ajudará a estabilizar seu pescoço em sirsasana (parada de cabeça).

Alinhe com sua linha média

Embora os músculos laterais do pescoço tenham que trabalhar em Trikonasana, você pode reduzir a tensão se manter o pescoço alinhado com o resto da coluna e não tentar olhar para o teto imediatamente. Com a cabeça nesta posição, você pode usar algumas técnicas simples para verificar o alinhamento - primeiro na orientação esquerda-direita e depois no plano anterior-posterior.

Prepare-se para fazer Trikonasana à direita, para que você possa ver sua cabeça e torso em um espelho. Quando estiver na postura, olhe para a frente e desenhe uma linha imaginária do umbigo até o esterno. Melhor ainda, use um observador com bom olho ou um ajudante com um tarugo ou cabo de vassoura para ajudá-lo a ver a linha. Idealmente, a linha deve continuar do centro do tronco até o nariz, passando pelo centro do rosto. Se sua cabeça pender abaixo da linha, seu pescoço ficará inclinado para a direita. Se sua cabeça for levantada acima dela, seu pescoço ficará inclinado para a esquerda. De qualquer maneira, você pode esticar o pescoço. Depois de corrigir sua posição centrando a cabeça na linha, imagine que você está alongando a coluna para longe da pelve, subindo até o topo da cabeça, o que deve ajudar a descomprimir o pescoço.Os lados esquerdo e direito do pescoço devem ter quase o mesmo comprimento.

A segunda dimensão de alinhar o pescoço com o resto da coluna vertebral envolve a orientação frente-costas. Muitas pessoas tendem a manter a cabeça para a frente em sua postura cotidiana, então "cabeça para a frente" é um problema comum no Trikonasana. Esse desalinhamento é fácil de corrigir fazendo a pose com as costas contra a parede. Para Trikonasana à direita, posicione-se com a nádega direita tocando levemente a parede, e o pé direito e o calcanhar esquerdo próximos a ela. Venha para a pose. Idealmente, o tronco e a cabeça devem estar no mesmo plano das pernas, e esse plano deve ser paralelo à parede. Com a nádega direita encostada na parede, os ombros, a cabeça e a mão esquerda devem estar a poucos centímetros dela. Se sua cabeça estiver a vários centímetros de distância, corrija a posição aproximando a parte de trás da cabeça, embora não necessariamente encoste na parede.Certifique-se de não arquear demais a parte inferior das costas; verifique se as costelas e os ombros traseiros também estão próximos à parede.

Agora que sua cabeça e pescoço estão alinhados com o resto da coluna, vamos verificar se a curva do pescoço está ótima antes de virar a cabeça. Você pode aprender a sentir a curva adequada enquanto está ereto e, em seguida, encontrá-la novamente quando estiver de lado na postura. Sentado ou de pé, coloque o lado da palma de três dedos na nuca, logo abaixo da base do crânio. Solte o queixo em direção ao peito e você deve sentir a nuca se achatar e o ligamento nucal (um ligamento grande e muito firme que fica bem no centro da nuca) subir sob seus dedos. Se você erguer o queixo e continuar até olhar para o teto, seu pescoço ficará hiperextendido e você sentirá a base do crânio comprimindo-se contra o pescoço. A posição que você deseja,tanto para Trikonasana quanto para atividades cotidianas, é uma curva suave para frente, nem plana nem hiperestendida. Na posição vertical, o queixo e o olhar devem estar nivelados. (Você pode ter que confirmar isso em um espelho.)

Verifique a curva do seu pescoço

Para colocar a curva correta do pescoço em Trikonasana, volte para a configuração da parede e incline a pélvis para a direita para entrar na postura. Alongue a coluna da parte inferior das costas até o topo da cabeça, de modo que o pescoço se descomprima ao longo da linha média do tronco. Verifique se a parte de trás da caixa torácica e a parte de trás dos ombros estão próximas à parede. Como você também traz a parte de trás da cabeça em direção à parede, certifique-se de não esticar o queixo (assim, hiperestender o pescoço) ou enfiar o queixo no peito (achatando o pescoço). Verifique a curva com a mão esquerda.

Agora você está finalmente pronto para virar a cabeça e olhar para a mão de cima. Lembre-se de que, se sua cabeça estiver para frente ou o pescoço inclinado para os lados, plano ou hiperestendido, a rotação do pescoço será limitada ou mesmo dolorida. Você pode pedir o feedback de seu professor ou de um amigo experiente para se certificar de que, ao virar a cabeça, não empurre o queixo para fora, não aproxime o queixo demais do peito ou incline a cabeça para cima.

Pratique a rotação correta

Se o umbigo e o esterno estiverem voltados para o chão na postura, seu pescoço terá que trabalhar demais enquanto você vira os olhos para olhar para o teto. Você pode mover o Trikonasana de volta para a parede e trabalhar na rotação do torso, movendo a cintura, as costelas e o ombro esquerdos para mais perto da parede. Com o corpo frontal voltado para a frente, virar o rosto e olhar para cima será apenas a cereja do bolo.

Finalmente, uma palavra sobre como as omoplatas podem contribuir para o desconforto no pescoço em Trikonasana. Se sua postura cotidiana inclui músculos tensos do pescoço segurando as omoplatas até a metade das orelhas (o que geralmente acompanha a cabeça para frente), é provável que você traga essa tensão para a postura.

Fique de pé novamente na frente de um espelho, levante o esterno do coração e relaxe as omoplatas nas costas. Essa é a mesma ação que você precisa em Trikonasana, e é controlada pelos músculos trapézios inferiores em seu meio das costas. Na pose - e na vida diária - aumente a distância entre as orelhas e os ombros nos lados esquerdo e direito, como uma tartaruga enfiando a cabeça para fora do casco. Visualize um lindo pescoço comprido, músculos lisos no pescoço e total liberdade para virar a cabeça em ambas as direções. Em seguida, pratique, e pode ser seu.

Julie Gudmestad é fisioterapeuta e professora de Iyengar Yoga em Portland, Oregon.

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