Relaxado: 5 passos para a pose de Vishnu

Quando você pratica ações hábeis, a postura de Vishnu pode ser tão relaxada e tranquila quanto parece.

Quando a divindade hindu Lord Vishnu é retratada em imagens tradicionais, descansando em um leito de serpente cósmica enquanto sonha com a existência do mundo, ele parece calmo e sem esforço equânime. Quando você vir iogues praticando Anantasana (postura reclinada dedicada a Vishnu), sua postura homônima, você pode imaginar que seu comportamento relaxado e equilibrado significa que a postura é descontraída e fácil. Mas as aparências enganam: o Anantasana exige que você se equilibre na linha tênue da lateral do corpo enquanto uma perna se estende até o infinito. Uma série de coisas pode tirá-lo do equilíbrio. Se você perder o foco, poderá tombar, torcer o pescoço ou machucar o orgulho. Perca a estabilidade ao longo da coluna, curve as costas ou rodeie os ombros e a postura desmorona.

Ao longo desta prática, você vai abrir os ombros e quadris enquanto cria comprimento em seu tronco, braços e pernas. Além disso, você engajará seu core para estabilizar a coluna. Todos os movimentos e ações ajudarão a mantê-lo equilibrado na pose final. Mas lembre-se de que encontrar o equilíbrio é um processo constante e dinâmico. É uma dança que muda de momento a momento. Ao permanecer sensível, claro e corajoso em todas as suas posturas, você pode se tornar mais consciente dos pequenos ajustes que precisa fazer para permanecer estável em Anantasana. Além disso, deve-se observar que perder o equilíbrio não é uma coisa ruim; traz à luz os limites dos extremos e mostra onde você precisa de mais suporte físico ou mental. E é preferível segurar ou lutar para fazer uma pose.As instruções a seguir irão encorajá-lo a coordenar um equilíbrio dinâmico; portanto, deixe de lado a luta para se equilibrar e, em vez disso, toque levemente para entender que tipo de suporte físico é necessário para criar a luxuosa sensação reclinada dessa postura. Quando seu alinhamento físico estiver no lugar, você descobrirá que começa a se abrir para a quietude clara e tranquila do repouso de Vishnu em sua serpente cósmica.

5 passos para Anantasana

Pratique essa sequência até o fim, fazendo Supta Padangusthasana II (postura reclinada da mão no dedão do pé II) no lado esquerdo primeiro. Isso preparará a perna esquerda para se abrir totalmente quando você se deitar sobre o lado direito para entrar em Anantasana. Então, quando você liberar Anantasana no primeiro lado, volte ao início e pratique toda a sequência novamente no seu segundo lado.

1. Variação Supta Tadasana (postura da montanha reclinada)

Esta posição supina, Supta Tadasana, tornará mais fácil sentir a curva natural de sua coluna lombar (região lombar), o alongamento de seu tronco e membros e o engajamento em seu núcleo. Deslize os polegares por baixo das nádegas em direção aos pés para aliviar qualquer arqueamento na coluna lombar. Ao mesmo tempo, evite pressionar a parte inferior das costas no chão. Você deseja manter a curva natural da coluna vertebral. Flexione os pés e estenda desde as nádegas até os calcanhares.

Ao expirar, suavize as têmporas e relaxe a mandíbula para estimular uma sensação de relaxamento por todo o corpo. Expire um pouco mais profundamente até que os músculos ao redor da barriga firmam-se em direção ao umbigo e para baixo em direção à região lombar. Segure as laterais do tapete e role as bordas externas dos braços em direção ao chão para girar externamente os braços de modo que o peito se alargue. Enquanto segura o tapete, solte o músculo trapézio (próximo à base do pescoço) das orelhas.

Levante os braços e entrelace os dedos com as palmas das mãos voltadas para o teto. Puxe os braços internos para baixo em direção à articulação do ombro até que o osso do braço se encaixe firmemente no encaixe. Expire profundamente até que a barriga se encaixe e, em seguida, comece lentamente a estender os braços acima da cabeça. Estenda-se por todo o comprimento do corpo por até um minuto aqui, respirando com atenção. Em seguida, solte os braços ao lado do corpo.

2. Supta Padangusthasana II (postura reclinada da mão para o dedão do pé II)

Anantasana requer que você gire externamente e estenda a perna de cima - não um movimento fácil de dominar enquanto se equilibra de lado. Para fazer isso sem perder o equilíbrio, você usará um cobertor para apoiar a perna que se estende para o lado, a fim de aprender a isolar as ações do quadril enquanto mantém o resto do corpo estável e estável.

Coloque um rolo de cobertor firme ao longo da parte superior da coxa esquerda e da pélvis. Dobre o joelho esquerdo, enrole uma tira em volta do pé perto da base dos dedos dos pés e estenda a perna esquerda em direção ao teto. Pegue sua mão direita e segure a borda externa do tapete. Gire externamente o braço direito, mantendo a coluna neutra e mantendo o comprimento pelo lado direito do corpo.

Estenda lentamente a perna esquerda para o lado. O cobertor deve cobrir a parte superior da coxa, onde o fêmur (osso da coxa) e a articulação do quadril se cruzam. Ao repousar a perna sobre o cobertor dessa maneira, você guiará o fêmur para se mover em direção ao centro da articulação do quadril e estimulará a parte interna da coxa a se alongar em relação ao púbis. Fique em Supta Padangusthasana por até três minutos enquanto pratica o isolamento do movimento e extensão da perna esquerda no quadril esquerdo. Quando você encontrar aquele doce ritmo de estabilidade apoiando a mobilidade, aproveite as correntes de sua respiração e relaxe as têmporas. Amoleça o diafragma e permita que o abdome e a região pélvica sejam flexíveis. Em seguida, levante a perna esquerda e volte para Supta Tadasana.

3. Pose da prancha

A postura da prancha ativará os músculos abdominais e espinhais e ativará a força do seu núcleo. Quando feito com habilidade, este suporte central torna possível manter as curvas naturais de sua coluna, o que ajudará a mantê-lo estável em Anantasana. Depois de liberar Supta Padangusthasana, role sobre o estômago e pressione de volta para Balasana (Postura da Criança). Em seguida, coloque-se sobre as mãos e os joelhos e ajuste o corpo para que os ombros fiquem acima dos pulsos. A partir daqui, estique as pernas para trás para entrar na postura da prancha.

Você estabilizará os braços e alongará as pernas para apoiar o alinhamento do tronco e da coluna. Levante a parte interna das coxas em direção ao teto e estenda-se por todo o comprimento das pernas, desde a pele das nádegas até os calcanhares. Mova a parte superior do braço na direção dos ombros e alongue as laterais do esterno em direção ao queixo, de modo que pareça que você está puxando o peito para a frente entre os braços. Solte o músculo trapézio longe das orelhas para amolecer o pescoço.

Puxe suavemente o osso púbico para cima em direção ao umbigo e depois para a parte inferior das costas. A parte frontal do corpo deve estar firme, como uma mesa estabilizando suas costas. Imagine que o umbigo é o centro da mesa e firme seus músculos abdominais uniformemente do osso púbico ao umbigo e do umbigo ao diafragma. Mesmo que a frente do corpo esteja firme, mantenha o abdômen alongado.

Alongue a parte de trás do corpo, como uma toalha de mesa espalhada sobre a estabilidade da frente do corpo, alcançando as nádegas e os calcanhares. Continue levantando a parte interna das coxas em direção ao teto.

Respire suavemente e permaneça na postura por até um minuto. Olhe para a frente vários metros à sua frente e continue a estender o esterno para a frente para estimular a abertura do tórax.

Com o núcleo envolvido e as curvas naturais da coluna totalmente apoiadas, você sentirá o tipo de estabilidade de que precisa para replicar enquanto se equilibra na expressão mais completa da postura final. Para soltar a prancha, dobre lentamente os cotovelos e deite-se no chão.

4. Anantasana (postura reclinada dedicada a Vishnu), preparação

Esta variação de Anantasana o ajudará a abrir os ombros e alongar profundamente o quadril enquanto se prepara para a transição para a postura completa. Deitado de barriga, role para o lado direito.

Posicione-se de forma que todo o comprimento do seu corpo fique bem na borda do tapete. Você usará a borda do tapete como um guia para manter todo o comprimento do seu corpo em linha reta. Estenda o braço direito ao longo da borda do tapete com a palma da mão voltada para baixo.

Descanse a mão esquerda no chão à sua frente para estabelecer estabilidade e ajudá-lo a se equilibrar enquanto trabalha as principais ações de engajar seu núcleo e abrir seus ombros e quadris. Afaste os calcanhares dos quadris para estimular o alongamento das pernas.

Puxe o centro do sacro em direção ao osso púbico e mova o púbis em direção ao umbigo para firmar o núcleo e evitar que a região lombar se curve. Embora seu abdômen seja puxado para trás em direção à coluna lombar, evite encurtar ou prender a barriga e o diafragma.

Mova a omoplata direita em direção ao tórax enquanto alarga a parte frontal da parte superior do corpo. Estenda o corpo do lado direito o máximo que puder, de modo que o centro da axila se abra em direção ao chão. Alcance o dedo indicador direito de forma que você sinta o tronco alongar-se desde a base da caixa torácica. Dobre o cotovelo direito e descanse a cabeça na palma da mão. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé no chão bem na frente da coxa direita. Pressione o pé esquerdo contra a coxa direita e coloque a mão esquerda na perna esquerda, logo abaixo do joelho. Pressione suavemente o joelho esquerdo para trás. Isole o movimento da perna esquerda no quadril esquerdo, estabilizando todo o comprimento do corpo.Puxe a parte externa do quadril esquerdo para a frente em direção à parte interna da coxa para mover o fêmur em direção ao centro da articulação do quadril enquanto pressiona o joelho para trás.

Agora você envolverá seus abdominais para manter a estabilidade de seu alinhamento e equilíbrio. Mova o sacro e as omoplatas em direção à frente do corpo e estenda-se por todo o comprimento do lado direito, das costelas inferiores até o cotovelo direito e, a seguir, da pélvis até a perna direita. Ao expirar, leve o umbigo em direção à coluna lombar. Como pressionar uma flor entre duas páginas, a parte de trás do corpo e o pé esquerdo pressionam em direção ao centro e aumentam a sensação de que seu corpo está se alongando desde a sola do pé direito até o cotovelo direito. Continue a refinar seu alinhamento para suportar a estabilidade e o comprimento que você estabeleceu e veja se você pode começar a liberar algum esforço extra para encorajar uma sensação relaxada de repouso.

5. Anantasana (postura reclinada dedicada a Vishnu)

Anantasana requer atenção plena e cuidadosa para manter a extensão e estabilidade. Ao fazer a transição para a postura completa, inicie e refine seus ajustes físicos lentamente e permaneça equilibrado, calmo e centrado.

Abrace o joelho esquerdo próximo à axila e segure o dedão do pé com o dedo indicador, o dedo médio e o polegar. Puxe a parte externa do quadril para a frente em direção à parte interna da coxa e lentamente estenda a perna esquerda em direção ao teto. Pressione o dedão do pé contra o gancho e estenda a mão do centro da articulação do quadril até a perna esquerda. Continue a estender a mão pelo calcanhar direito e puxar o sacro e a omoplata direita em direção à frente do corpo enquanto firma o umbigo em direção à coluna.

Saboreie Anantasana por vários minutos enquanto refina a pose. Siga sua respiração e monte a doce dança rítmica de estabilidade e repouso. Para soltar, dobre a perna esquerda, role de costas e comece a sequência do outro lado.

O equilíbrio é uma dança matizada de coordenação de forças opostas para que trabalhem em harmonia umas com as outras. Seja corajoso ao explorar o fio da navalha do equilíbrio, mas mantenha a calma para refinar a dança. Com a prática, seus quadris se abrirão e a dança se tornará mais fácil à medida que você aprende a criar estabilidade no mar de mudanças.

Lisa Walford é professora certificada de Iyengar Yoga e membro fundador do Iyengar Yoga Therapeutics Research Group.

Recomendado

Fearless Heart Seal
Pergunte ao especialista: como sei que estou pronto para experimentar o headstand?
6 dicas para aumentar o Sattva