O alinhamento de Salamba Sarvangasana é delicado, complexo - e de cabeça para baixo. Deixe sua mente vagar e você corre o risco de cair.
O Suporte de Ombro Apoiado, ou Salamba Sarvangasana, é um dos asanas mais antigos e mais terapêuticos. De acordo com a literatura sobre ioga, ele pode aliviar alergias, aliviar a asma, estimular a tireoide, acalmar o sistema nervoso e muito mais. Posso atestar alguns desses benefícios em primeira mão, mas o que mais gosto na pose é que ela exige e evoca o foco absoluto. Claro, a maioria das posturas de ioga requer concentração, mas é muito mais fácil espaçar ou planejar sua lista de tarefas dobrando-se para frente ou sentado. O alinhamento na mesa de ombro é delicado e complexo - e de cabeça para baixo. Se você não estiver prestando atenção, corre o risco de machucar o pescoço ou cair.
Experimente a Descida de Ombros na próxima vez que se sentir inquieto, agitado ou preso a uma rotina. Depois de alguns minutos pressionando os antebraços e observando os dedos dos pés subirem em direção ao céu, seus sentidos ficarão aguçados e você naturalmente se sintonizará com o aqui e agora. Você sairá sentindo-se mais estável e focado. Quem sabe? Depois de experimentar essa nova forma em seu corpo, você pode até encontrar uma nova solução para um problema antigo.
Defina sua base
Quando você se prepara para a Barra de Ombros, é melhor ser meticuloso. O alinhamento incorreto pode distender e comprimir sua delicada coluna cervical (as vértebras do pescoço). Mas não deixe que isso o desencoraje de tentar a pose. Para garantir sua segurança, siga duas regras básicas: primeiro, nunca vire a cabeça enquanto estiver na posição de ombro. E em segundo lugar, configure-se corretamente. Isso inclui estar atento - até mesmo obsessivamente - ao dobrar os cobertores, que ajudam a reter a curva natural do pescoço e aliviar a pressão sobre ele.
Para começar, pegue dois ou três cobertores e encontre algum espaço na parede. Dobrar seus cobertores é simples se você se lembrar de três coisas: primeiro, eles devem ser largos e longos o suficiente para caber sob seus ombros e antebraços. Em segundo lugar, eles devem ser grossos o suficiente para levantar seus ombros a uma altura que mantenha seu pescoço livre de tensões. Finalmente, eles devem ter a mesma altura em cada braço - sem dobras tristes e aleatórias.
Coloque os cobertores a cerca de meio metro de distância da parede, com as pontas dobradas voltadas para a parede. Deite-se de costas na borda dobrada de modo que seus ombros repousem sobre os cobertores a uma polegada da parte superior da dobra e sua cabeça esteja no chão a cerca de trinta centímetros da parede. Essas distâncias são aproximadas - depois de balançar as pernas para cima na postura, você saberá se os cobertores estão na distância correta. Você pode ter que experimentar movendo os cobertores para mais perto ou mais longe da parede até acertar para sua altura e proporções.
Dobre os joelhos e traga os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima. Pressione suavemente a nuca no chão e enraíze os ombros e os braços no cobertor. Isso deve ajudar a manter o contorno natural do pescoço. Mas, para ter certeza, volte para trás: se você sentir um espaço entre o chão e o pescoço, está pronto para começar.
Inspire suavemente e, ao expirar, balance as pernas sobre a cabeça até que os dedos dos pés toquem a parede. Dobre os cotovelos e coloque as mãos na parte inferior das costas com os dedos apontando para o teto. Seu corpo deve se parecer com um símbolo de menos que (<), não um "I" maiúsculo. Essa forma é ideal para iniciantes - e até mesmo para praticantes mais experientes que lutam com o pescoço nessa postura - porque o peso da pélvis está sobre os cotovelos, em vez dos ombros e pescoço.
Traga sua atenção para a base da postura - cotovelos, ombros e cabeça. Cada ponto deve suportar o peso, mas os cotovelos devem suportar o máximo, seguidos pelos ombros e depois pela cabeça. Embora essa dinâmica mude ligeiramente nas próximas duas versões, esse é o arranjo mais seguro para iniciantes.
Se seu pescoço estiver confortável e sua configuração estiver correta, fique por 5 a 10 respirações. Caso contrário, saia lentamente da postura.
Empilhar
Agora você pode se desafiar colocando mais peso sobre os ombros. A partir do estágio 1, role os ombros para longe das orelhas para que o pescoço pareça longo. Agora, alargue e levante a frente do peito até que fique acima dos ombros. (Conforme você faz esse ajuste, pode precisar abaixar as mãos em direção ao chão.)
Observe as sensações em seu pescoço e garganta. Libere qualquer tensão suavizando suas têmporas, olhos e queixo. Em seguida, levante os dois pés da parede, dobre os joelhos e leve os dedos dos pés em direção às nádegas. Imagine erguer os dois joelhos em direção ao teto enquanto alonga vigorosamente a frente das coxas. Isso deve criar mais sustentação por todo o corpo e mais comprimento nos flexores do quadril. Continue a erguer o corpo caminhando com as mãos pelas costas (em direção aos ombros) e abrindo o peito. Apoie sua postura firmando suavemente a parte inferior da barriga em direção à coluna.
Depois que seu corpo estiver na vertical, volte a atenção para a base. Como seu peso é distribuído? Como sua pélvis está apoiada na parte superior dos braços, e não nos cotovelos, os ombros ficam mais ancorados e há mais peso em direção à cabeça. (Ao navegar nessa transição, não deixe seu pescoço colapsar.) Mais uma vez, distribua o peso do corpo igualmente entre os cotovelos e os ombros e pressione suavemente a parte de trás do crânio no chão para manter a curva natural de seu pescoço.
Como a postura afeta sua respiração? Como seu diafragma suporta mais peso quando você está de cabeça para baixo, pode ser mais difícil respirar. Se você conseguir ficar na postura por 5 a 10 respirações, estará pronto para a versão completa.
Vá até o fim
A transição do estágio 2 para a pose completa é simples, mas pode ser surpreendentemente desafiadora. Ao colocar mais peso sobre os ombros, você precisa de força e flexibilidade para manter o corpo na vertical.
Para passar para este último estágio, endireite os joelhos e coloque os pés para cima. Mantenha o comprimento na frente das coxas a partir da segunda versão da postura, estendendo vigorosamente as pernas em direção ao teto. Use a parte inferior da barriga para levantar ainda mais, o que diminuirá a sensação de peso na base. Tente manter a respiração suave e uniforme enquanto o diafragma suporta mais peso.
Enquanto trabalha as pernas intensamente e usa a barriga para apoiar o levantamento, leve as mãos na direção dos ombros. Isso deve ajudar a abrir seu peito, ombros e clavículas. À medida que você continua a se aprofundar nessa postura desafiadora, monitore sua respiração, as sensações em seu pescoço e as sensações em seus olhos, ouvidos e língua. Se alguma dessas áreas estiver tensa ou forçada, volte para uma versão anterior.
Depois de 5 a 10 respirações com a plataforma de ombro completa, dobre os quadris e coloque as pontas dos pés na parede. Dobre os joelhos e desça a parede com os pés até que estejam cerca de trinta centímetros acima da sua cabeça. Solte os braços das costas e pressione-os contra os cobertores. Lentamente, desenrole-se no chão usando os braços para guiá-lo. Observe as sensações que fluem pelo seu corpo enquanto você descansa em silêncio, sentindo-se contente por saber que mudou a orientação do corpo e da mente - mesmo que apenas por alguns minutos.
Jason Crandell ensina ioga em São Francisco e em todo o país.
