A maioria de nós que faz ioga anseia pela prática mais do que apenas benefícios físicos - na verdade, por mais do que apenas benefício para nós mesmos. Mas como torcer nossos corpos, abrir nossos quadris e esticar nossas pernas pode fazer diferença no mundo mais amplo? Como é que levantar o peito pode ajudar a levantar este planeta conturbado?
Nossa prática de asana pode ter um impacto positivo porque constantemente nos pede que nos tornemos mais sensíveis, mais conscientes, mais conscientes de nós mesmos - não apenas de nossos corpos, mas também de nossas mentes, sentimentos, emoções e nossa própria natureza. O valor real da prática de asana é que ela pode nos ensinar a sintonizar e sentir verdadeiramente. À medida que nossa sensibilidade aumenta, a vida se torna mais rica e agradável porque podemos saborear o sabor único de cada momento individual. Mais importante, também nos tornamos mais conscientes do que nos move em direção ao nosso dharma e o que nos afasta dele. Essa consciência nos torna mais claros e pacíficos, mais capazes de lidar elegantemente com os dilemas intermináveis da vida sem nos sentirmos oprimidos ou com medo. Como resultado, nos tornamos mais eficazes em todas as nossas ações, e nossa presença começa a inspirar e trazer à tona o melhor nas pessoas ao nosso redor.
O oposto de sentir é forçar. Quando forçamos, não podemos sentir, e quando sentimos, não podemos forçar. No momento em que começamos a forçar, começamos a perder a consciência do efeito que nossos esforços têm em nosso sistema nervoso, na própria situação e nas outras pessoas envolvidas. Forçar nos torna irritados, inflexíveis e intolerantes; aumenta nossa pressão arterial; e pode eventualmente criar problemas cardíacos. Sentir, por outro lado, nos torna mais calmos, mais receptivos, mais compreensivos e mais saudáveis.
Se nos forçarmos na Ardha Matsyendrasana II (Postura II do Meio Senhor dos Peixes), a espinha vai torcer onde sempre, onde precisa de menos torção. Nessa postura, é particularmente fácil forçar o corpo ao tentar alcançar as costas e agarrar a canela. Na medida em que o desejo de fazer isso vem do desejo do ego de se satisfazer - apenas para provar que podemos fazer a pose - ele se manifesta como força. O sentimento, por outro lado, permite-nos entrar em sintonia com as tendências habituais do corpo e perceber quais vértebras estão torcendo e quais não estão. Cultivar o sentimento em Ardha Matsyendrasana II permite o movimento onde havia estagnação, liberação onde havia rigidez e liberdade onde havia escravidão. Somente por meio de intensa sensibilidade interior a postura pode ser feita com segurança.
Assim como força e sentimento são opostos, também o são a violência e a consciência. Freqüentemente ficamos com raiva, e às vezes até violentos externamente, quando surge uma situação que não é do agrado do nosso ego, em vez de usá-la como uma oportunidade para nos tornarmos mais conscientes. Mas a violência inevitavelmente gera mais violência. Quanto mais poderosos e violentos somos, mais nos afastamos do sentimento e da consciência; conseqüentemente, quanto mais violentos nos tornamos.
Acredito que grande parte da violência em nosso mundo vem de nossa falta de consciência, que historicamente se manifestou como uma falta de vontade de ver os pontos de vista de outras pessoas. Quando fazemos uma pausa e sentimos, tornamo-nos mais abertos e mais receptivos à possibilidade de que existam formas válidas de pensar que não as nossas.
A sensibilidade costuma ser retratada como fraqueza, mas na verdade nos dá força para baixar a guarda e dizer a um inimigo: "Vamos sentar e conversar sobre isso. Como você está se sentindo? Por que está se comportando desse jeito?" Pessoas que têm a segurança que vem com profunda sensibilidade e consciência não desejam ser violentas; é a insegurança que contribui para a violência. Por meio do sentimento, da sensibilidade e da consciência, podemos acabar com a insegurança e a violência resultante.
O que tudo isso tem a ver com nossa prática individual de asanas como Ardha Matsyendrasana II? A consciência que desenvolvemos no tapete de ioga, embora aparentemente pequena, afeta tudo o que existe. À medida que nos tornamos mais conscientes em nossa prática de ioga e em nossas vidas, à medida que nos afastamos da força e da violência em direção à sensibilidade, sentimento e consciência, mudamos nossa consciência e ações individuais. Por sua vez, essas mudanças influenciam a consciência e as ações de todos que encontramos. Lentamente, mudamos a direção que o mundo está tomando. À medida que praticamos cada asana, seja uma torção desafiadora como Ardha Matsyendrasana II ou uma simples postura em pé, temos a oportunidade de nos tornar a personificação da paz e fazer de nossa prática uma prece pela harmonia no mundo.
Levantando para Torcer
As torções exigem que alongemos os músculos intervertebrais, e podemos fazer isso com mais segurança se os amolecermos primeiro. Como as inversões permitem que os músculos intervertebrais liberem seu trabalho quase constante de superar a gravidade, posturas como Sirsasana (postura do cachorro), Ardha Adho Mukha Vrksasana (meia postura) com os pés na parede, Adho Mukha Svanasana (postura do cão olhando para baixo) ), e as variações de Sarvangasana (parada de ombro) são excelentes preparações para Ardha Matsyendrasana II.
Depois de se aquecer com algumas inversões, comece a abrir seu corpo para a torção necessária em Ardha Matsyendrasana II. Sente-se em dandasana (postura do bastão), com as duas pernas esticadas à sua frente e a coluna ereta. Em seguida, ao expirar, dobre o joelho direito para colocar o pé direito no topo da coxa esquerda em Ardha Padmasana (Postura de Meia Lótus), trazendo o calcanhar direito o mais próximo possível da borda interna do osso pélvico esquerdo. Coloque as pontas dos dedos no chão, diretamente nas laterais das nádegas.
Incline ligeiramente a pelve para a frente de modo que o sacro fique perpendicular ao chão. Se você tem isquiotibiais relativamente rígidos, descobrirá que sua pélvis se inclina para trás e você tem que trabalhar duro para levantar a região lombar, o que geralmente causa tensão. Para evitar essa tensão, sente-se em um ou dois cobertores firmes e dobrados; coloque apenas os ísquios na borda dobrada dos cobertores, com as pernas esticadas à sua frente.
Ao expirar, permita que as virilhas e os ossos da coxa relaxem; ao mesmo tempo, pressione os ísquios no chão. Se as virilhas e os ossos da coxa forem erguidos nessa postura (na verdade, em qualquer postura sentada), a energia da pelve diminui; aprofundar as virilhas é uma parte essencial das ações de enraizamento que permitem que a energia pélvica recue para cima. Para aprofundar a virilha, contraia os quadríceps (músculos da frente da coxa); então, ao expirar, imagine a dobra onde sua perna encontra seu torso movendo-se em direção aos ísquios. Pressione o tornozelo direito na virilha esquerda para aprofundá-la ainda mais, criando uma conexão mais definitiva entre o fêmur e a terra.
Na próxima inspiração, eleve a energia do períneo em direção ao chakra do coração. Empurrando as pontas dos dedos no chão, levante as laterais da cintura até as axilas da frente. Mantendo essa elevação, acrescente a ela a elevação da parte de trás da pélvis. Pegue a energia dos rins para a frente e para cima, levantando e abrindo o peito, depois role essa energia para cima, passando pelos ombros, pelas omoplatas e de volta aos rins.
Em todas as posturas de torção, você deve erguer a coluna adequadamente para evitar danificá-la. Infelizmente, muitos praticantes tentam se mover para essas posturas sem essa preparação essencial. Estender a coluna antes de torcer é fundamental porque cria espaço entre as vértebras; quando você torce depois de criar esse espaço, a rotação é distribuída de forma mais equitativa entre as diferentes partes da sua coluna. Se você torcer sem essa preparação para levantamento, as partes da coluna que se torcem com mais facilidade se tornarão hipermóveis e vulneráveis a lesões, e as partes mais rígidas permanecerão rígidas e desconhecidas.
Abrindo os ombros
Agora que você levantou a coluna, segure o joelho direito com a mão esquerda e use-a para pressionar o calcanhar direito contra o osso esquerdo do quadril. Expirando, gire o torso cerca de 90 graus para a direita e alcance a mão direita atrás das costas, levando as pontas dos dedos ao chão, atrás da nádega esquerda. Ao inspirar, abra o peito direito; ao expirar, balance o braço direito para trás e segure o pé direito por cima. Se você não conseguir segurar o pé enquanto mantém a coluna ereta e o peito aberto, coloque um cinto em volta do pé e segure o cinto com a mão direita.
Você teve dificuldade ao tentar segurar o pé direito? Se sim, como você respondeu? Talvez você tenha forçado tanto que sentiu dor ou tensão? A dor costuma ser um lembrete para usar a consciência, a sensibilidade e a mudança incremental - em vez da força - para criar um novo movimento em seu corpo. Qualquer desejo de completar um movimento para o qual seu corpo não está pronto é a base para forçar. Quando a mente vai para onde pensamos que o corpo deveria estar, em vez de onde ele está, perdemos nossa consciência do presente e acendemos no sistema nervoso um estado agressivo, competitivo e até mesmo guerreiro.
Em vez de forçar, reaproveite sua sensibilidade. Veja se consegue sentir a localização exata de seus bloqueios. Depois de encontrá-los, use sua respiração para ajudar a derretê-los. Inspire profundamente, movendo conscientemente sua respiração para o bloqueio; ao expirar, elimine a tensão e a rigidez que impedem a abertura.
Agora, ao segurar o pé ou o cinto, expire para estender a palma da mão esquerda para a frente, na direção do dedão do pé esquerdo, envolvendo os dedos em volta do dedão. Se você não conseguir alcançar o pé esquerdo com a mão esquerda, coloque um cinto em volta do arco do pé e use-o como uma extensão do braço. Endireite o cotovelo esquerdo, afastando a coluna do pé esquerdo. Simultaneamente, pressione o montículo do dedão do pé contra os dedos e puxe-o com o braço, principalmente usando os músculos laterais das costas (grande dorsal). Essas ações opostas irão liberar a tensão na parte inferior das costas, abrir os tendões da perna esquerda e mover a energia para cima pela coluna.
Pressione as omoplatas na direção dos rins e levante fortemente o períneo e a boca do abdome para mover a energia da pelve para o centro do coração. Em uma expiração, pressione o pulso direito em direção ao chão e, mantendo o controle sobre o pé direito, tente endireitar o cotovelo direito. Conforme você empurra para baixo, observe que a ação abre as axilas da frente, empurrando-as para a frente e para cima. Origine a torção na parte inferior das costas, permitindo que o movimento flua para a parte superior das costas, pescoço e, finalmente, cabeça, girando todos para a direita o máximo que puderem. Ao virar a cabeça para a direita, continue dirigindo a atenção para o interior do corpo. Observe todas as sensações e emoções que são agitadas pela torção. Essa atenção interna o impedirá de forçar essa torção.
Para entrar mais profundamente na postura, segure o pé direito com mais força enquanto flexiona o tornozelo direito. Isso empurrará o calcanhar direito para o ílio esquerdo (osso do quadril), pressionando o ílio esquerdo para trás. Este movimento das costas do ílio esquerdo ajuda a estabilizar as articulações sacroilíacas para que a estrutura anatômicaa torção de sua coluna vem acima deles e não nas próprias articulações. (Eu digo torção anatômica para distingui-la da torção energética, que se eleva do períneo e é centrada mais no centro do corpo.) Ao fazer torções, é importante lembrar que as articulações sacroilíacas não devem ser torqueadas. Muitos praticantes de ioga têm articulações sacroilíacas instáveis devido ao trabalho incorreto dos asanas. Essas articulações devem ser ligeiramente móveis, mas mantidas firmemente no lugar por ligamentos; se esses ligamentos ficarem esticados demais, é muito difícil apertá-los novamente. Nessa torção, você pode permitir que a nádega direita se mova ligeiramente para trás. Esta é uma ação de iniciante que protege as articulações sacroilíacas, mantendo a parte posterior da pelve em um plano; conforme você se torna um praticante mais avançado, no entanto,você deve aprender a fazer isso mantendo a pelve perpendicular à perna estendida.
Uma torção mais profunda
Tanto o ardha baddha Padmasana quanto o Ardha Matsyendrasana II alongam os músculos peitorais (tórax). Essa abertura é importante porque os peitorais rígidos criam ombros curvados e um afundamento no esterno. Ombros curvados e esterno afundado aumentam o peso sobre os pulmões e o coração e podem, a longo prazo, causar problemas cardíacos. As aberturas proporcionadas por essas posturas e torções semelhantes expandem o tórax lateralmente, movendo a energia de seu centro para os lados e para os ombros e aliviando os sintomas de ombros caídos e arredondados, incluindo a curvatura da parte superior das costas.
Ainda mais do que Ardha Baddha Padmasana, Ardha Matsyendrasana II é uma postura avançada em termos de exigências que faz sobre seus ombros e coluna. Para saborear seus benefícios sem correr o risco de se machucar, você precisa usar tudo o que aprendeu até agora sobre esticar a coluna e torcer por sentir, não forçar.
Sente-se novamente em Dandasana e, em seguida, coloque o pé esquerdo em Ardha Padmasana. Pressionando as pontas dos dedos no chão com força, levante o centro da palma da mão com força para atrair a energia da terra para os braços. Use essa energia para elevar as laterais da cintura até as axilas frontais, estendendo assim a coluna. Eleve a energia dos rins para a parte superior do peito. Desça as omoplatas e as separe. Pressione o calcanhar direito e a sola do pé, concentrando-se em mover a sola do dedão do pé enquanto puxa o arco direito em direção à virilha direita. Contraia fortemente o quadríceps direito, girando a perna até que o segundo dedo do pé aponte para cima e a rótula fique voltada para o teto. Pressione o joelho direito para baixo até que a parte de trás do joelho pressione o chão. Você notará que quanto mais fortemente você pressiona o seu fêmur direito contra a terra,mais elevação de recuo você terá em sua coluna.
Mantendo a elevação da coluna, leve a mão direita para trás e pressione as pontas dos dedos no chão, atrás das nádegas. Passe a mão esquerda pela coxa direita e pressione as pontas dos dedos no chão ao lado do joelho direito. Pressionando o tornozelo esquerdo contra a coxa direita para aterrar o fêmur direito, levante a coluna e gire para a direita. Nessa posição, inspire profundamente, elevando a energia do períneo em direção ao centro do coração. Ao expirar, abra o peito direito para passar o braço direito para trás e segure a canela esquerda com a mão direita. Em seguida, estique a mão esquerda para a frente, passando os dedos dos pés para segurar a planta do pé. Se você não conseguir alcançar a canela esquerda com a mão direita, coloque um cinto em volta da canela e segure-o. Se você não consegue segurar o pé direito com a mão esquerda,enrole um cinto ao redor do centro do arco e segure o cinto.
Esteja você segurando seu pé direito ou um cinto, crie um diálogo entre seu pé direito e sua mão esquerda. Empurre com as pontas dos dedos do pé direito; ao mesmo tempo, use os músculos latíssimo do dorso sob o braço esquerdo para puxar as pontas dos dedos dos pés e empurrá-los para baixo em direção ao calcanhar. Essas ações energizam ainda mais a cintura esquerda e ajudam a levantá-la. Eles também criam uma elevação na coluna e ainda mais energizam e liberam a parte inferior das costas.
Mantendo a omoplata esquerda descendo pelas costas, vire lentamente a cabeça para a direita. Torça o pescoço o máximo possível e olhe por cima do ombro direito. Mantenha seus olhos suaves e sua respiração suave e profunda; eleve a energia da pelve a cada inspiração e aprofunde a torção a cada expiração.
Intensidade, não força
Entrar na intensidade de Ardha Matsyendrasana II requer que você equilibre suas ações ouvindo atentamente o feedback de seu corpo que vem na forma de sentimentos. Conforme você pratica asana, não é uma questão de encontrar um equilíbrio entre força e sentimento; forçar nunca é apropriado. Em vez disso, é ação e sentimento que você deve equilibrar. (Somente quando a ação se torna excessiva, ela se torna força.) Portanto, equilibrar a ação (ou vontade) com o sentimento é a maneira ideal de seguir em frente na vida yogue. Este equilíbrio fará mais por você do que qualquer conhecimento técnico sobre as posturas.
Os detalhes finais de Ardha Matsyendrasana II intensificam a abertura da coluna, do tórax e dos ombros, portanto, tome muito cuidado para não trabalhar às cegas ao completar esta postura. Use a expiração para enraizar os ísquios e a coxa direita na terra. Ao inspirar, sinta o recuo da energia do períneo em direção ao chakra do coração.
Em uma expiração, leve a mão esquerda para o calcanhar direito externo, girando o braço esquerdo externamente de forma que o cotovelo interno fique voltado diretamente para a direita. Mantendo este cotovelo reto, puxe o calcanhar direito em direção ao quadril e empurre o calcanhar para baixo no chão enquanto puxa simultaneamente a omoplata esquerda para baixo nas costas. Essas ações abrirão seu peito esquerdo. Em sua próxima expiração, puxe o joelho esquerdo em direção ao direito, aproximando os joelhos o máximo possível. Isso ajudará a abrir profundamente o peito direito.
Mantendo uma torção longa e uniforme da parte inferior da coluna até a parte superior das costas, expire para girar o pescoço em sentido contrário, de modo que os olhos fiquem no dedão do pé direito. Essa oposição de torções libera a tensão nos músculos trapézios superiores do pescoço, bem como em outros músculos profundamente dentro do pescoço. A cada inspiração, visualize o centro do coração expandindo-se para o peito e as axilas. A cada expiração, aumente a tração do braço esquerdo e a torção da coluna. Você pode sentir o diafragma se contrair ao tentar entrar mais profundamente na postura. Essa contração causa rigidez na respiração e tensão ao redor do coração, então trabalhe para liberar conscientemente o diafragma e alargá-lo horizontalmente. Para tirar a gota final de suco da pose, flexione o pulso direito,empurrando o antebraço em direção aos rins e abrindo o peito um pouco mais.
Se você estiver trabalhando no limite de sua capacidade, mantenha esta parte final da postura por apenas três a cinco respirações. Se você estiver trabalhando bem dentro de sua capacidade, poderá mantê-lo por até um minuto. Quando estiver pronto, solte lentamente, girando o joelho esquerdo para a esquerda e soltando a mão direita. Em seguida, mude de lado.
Ao praticar essa postura exigente, não cometa o erro de pensar que trabalhar intensamente é o mesmo que forçar. Não é assim. A força acontece quando falta intensidade verdadeira, quando não está presente em seu corpo, mas apenas trabalhando às cegas. Você tem que trabalhar intensamente, mas sem força, encontrando um equilíbrio entre a concentração intensa e a consciência ampla, integrando todas as partes do seu ser no momento presente. Então você pode criar com segurança um novo movimento em seu corpo e fazer algo que nunca fez antes.
Depois de aprender a fazer uma pose poderosa como Ardha Matsyendrasana II sentindo em vez de forçar, você pode ver facilmente que o potencial para trabalhar dessa forma existe em cada pose, seja simples ou avançada. Em cada asana, você pode encontrar uma consciência interior que leva à paz em seu coração. Quando você faz isso, você se junta ao esforço para expandir a paz, um praticante de cada vez, para envolver nossa bela e delicada terra.
