(shah-VAHS-anna)
sava = cadáver
Essa postura também é chamada de Mrtasana (pronuncia-se mrit-TAHS-anna, mrta = morte)
Postura do cadáver: instruções passo a passo
Passo 1
No Savasana é essencial que o corpo seja colocado em uma posição neutra. Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os pés no chão e incline-se sobre os antebraços. Levante ligeiramente a pelve do chão e, com as mãos, empurre a parte de trás da pelve em direção ao cóccix e, em seguida, retorne a pelve ao chão. Inspire e estenda lentamente a perna direita, depois a esquerda, empurrando os calcanhares. Solte as duas pernas, amolecendo as virilhas, e veja se as pernas estão inclinadas uniformemente em relação à linha média do tronco e se os pés estão igualmente virados. Estreite a pelve frontal e suavize (mas não alise) a parte inferior das costas.
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Passo 2
Com as mãos, levante a base do crânio da nuca e solte a nuca em direção ao cóccix. Se você tiver alguma dificuldade para fazer isso, apoie a parte de trás da cabeça e do pescoço em um cobertor dobrado. Alargue também a base do crânio e levante a prega do pescoço na diagonal até ao centro da cabeça. Certifique-se de que suas orelhas estão equidistantes de seus ombros.
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etapa 3
Alcance os braços em direção ao teto, perpendiculares ao chão. Balance ligeiramente de um lado para o outro e afaste as costelas traseiras e as omoplatas da coluna. Em seguida, solte os braços no chão, em um ângulo uniforme em relação à linha média do tronco. Vire os braços para fora e distancie-os do espaço entre as omoplatas. Apoie as costas das mãos no chão o mais próximo possível das articulações do dedo indicador. Certifique-se de que as omoplatas estejam apoiadas uniformemente no chão. Imagine que as pontas inferiores das omoplatas estão se elevando diagonalmente em direção às costas em direção ao topo do esterno. A partir daqui, espalhe as clavículas.
Passo 4
Além de aquietar o corpo físico em Savasana, também é necessário pacificar os órgãos dos sentidos. Amoleça a raiz da língua, as asas do nariz, os canais das orelhas internas e a pele da testa, especialmente ao redor da ponte do nariz entre as sobrancelhas. Deixe os olhos pousarem na nuca e, em seguida, vire-os para baixo para fitar o coração. Solte o cérebro na parte de trás da cabeça.
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Etapa 5
Fique nesta postura por 5 minutos a cada 30 minutos de prática. Para sair, primeiro role suavemente com uma expiração para um lado, de preferência para a direita. Faça 2 ou 3 respirações. Com outra exalação, pressione as mãos contra o chão e levante o tronco, arrastando a cabeça lentamente depois. A cabeça deve sempre subir por último.
Veja um vídeo de demonstração de como se preparar para Corpse Pose
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Savasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Lesão ou desconforto nas costas: Faça esta postura com os joelhos dobrados e os pés no chão, na distância do quadril; amarre as coxas paralelas entre si com uma tira (tomando cuidado para não posicionar os calcanhares muito perto das nádegas) ou apoie os joelhos dobrados em uma almofada.
- Gravidez: levante a cabeça e o peito numa almofada.
Modificações e adereços
Normalmente o Savasana é executado com as pernas voltadas para fora. Porém, às vezes, depois de uma sessão de prática envolvendo muita rotação externa das pernas (como nas posturas em pé), é bom fazer essa postura com as pernas voltadas para dentro. Pegue uma alça e faça um pequeno laço. Sente-se no chão com os joelhos ligeiramente dobrados e deslize o laço sobre os dedões dos pés. Deite-se e vire as coxas para dentro, separando os calcanhares. O laço ajudará a manter a virada para dentro das pernas.
Aprofunde a pose
Para ajudar a liberar o cérebro e aquietar a mente em Savasana, pegue um bloco e um saco de areia de 5 quilos. Depois de reclinar-se no chão, posicione o bloco no chão acima de sua cabeça. O bloco deve sentar-se em um de seus lados (a altura do bloco deve ser de cerca de 5 polegadas), com uma de suas extremidades tocando levemente sua coroa. Em seguida, coloque o saco de areia metade no bloco e metade na testa. Esfregue a pele da testa para baixo, em direção às sobrancelhas. Em seguida, deixe o cérebro afundar para longe desse peso.
Poses preparatórias
- Savasana deve concluir suas práticas de asana e pranayama.
Dica para iniciantes
Freqüentemente, é difícil soltar a cabeça dos ossos da coxa e amolecer as virilhas nessa postura. Isso cria tensão em todo o corpo e restringe a respiração. Pegue dois sacos de areia de 4,5 kg e coloque um em cada coxa, paralelo à dobra da virilha. Em seguida, imagine que as cabeças dos ossos da coxa estão afundando com o peso, caindo no chão.
Benefícios
- Acalma o cérebro e ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve
- Relaxa o corpo
- Reduz dores de cabeça, fadiga e insônia
- Ajuda a baixar a pressão arterial
Parceria
No Savasana, é especialmente útil ter um parceiro para verificar seu alinhamento físico. Uma das partes mais difíceis de alinhar por conta própria é a cabeça. Faça seu parceiro sentar em sua cabeça e observe sua posição em relação aos seus ombros. É comum que a cabeça dos alunos fique inclinada ou virada para um lado ou para o outro. O parceiro deve segurar delicadamente sua cabeça com as mãos e afastar a base do crânio da nuca, alongando o lado mais curto do pescoço, de modo que ambas as orelhas fiquem equidistantes dos ombros. Em seguida, seu parceiro pode colocar sua cabeça de volta no chão, certificando-se de que a ponta do seu nariz esteja apontando diretamente para o teto.
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