Clube de vôo: 5 etapas para a pose do pombo voador

Avance com equilíbrio e habilidade para voar sem medo em Eka Pada Galavasana.

Quando você vê um praticante experiente erguer e se estender para o poderoso Eka Pada Galavasana (Equilíbrio de uma perna ou Pombo voador), é fácil ver por que esse equilíbrio do braço inspira admiração: parece um pássaro equilibrado sem esforço em um galho. Encontrar esse delicado ponto de apoio com o corpo humano requer força, flexibilidade e habilidade. E pode invocar uma boa dose de medo, principalmente de cambalear e cair de cara no chão.

Essa ansiedade é perfeitamente razoável. Estamos programados para evitar circunstâncias em que nos machucamos, mesmo que estejamos apenas machucando nosso ego. Mas uma das razões mais convincentes para praticar o equilíbrio do braço é ir além dos limites percebidos. Não sem pensar, mas com consciência e habilidade. E aqui reside a verdadeira beleza desta postura: O que você tem a ganhar com a prática de Eka Pada Galavasana não se limita a alcançar uma forma física impressionante. Enfrentando seus medos e avançando habilmente apesar deles, você desenvolverá um conhecimento saudável de suas limitações, bem como uma compreensão mais profunda de seu potencial.

As ações físicas que a postura exige refletem esta abordagem mental: se você se equilibra com o tronco e as pernas paralelas ao chão, como a postura é ensinada aqui, ou se eleva na variação da postura com o tronco e a perna estendida voando alto acima do seu ombros, a quantidade de peso na frente dos cotovelos deve corresponder ao peso atrás dos cotovelos. É mais fácil falar do que fazer, pois o chão acena e você se imagina caindo para a frente.

Na variação atual de Eka Pada Galavasana, há uma demanda maior de sua força e concentração geral. Para desenvolver a habilidade de lidar com esse desafio, você se envolverá em duas ações aparentemente contraditórias: puxar e empurrar. Ao longo desta prática, você explorará puxar o esterno (esterno) para a frente e alongar a frente do corpo, ao mesmo tempo em que empurra o chão para longe para envolver a barriga e se espalhar pelas costas. A combinação das duas ações permitirá que você avance o suficiente para se equilibrar, mas também pisará no freio quando tiver avançado o suficiente.

5 passos para Eka Pada Galavasana

Antes de você começar

Aqueça e prepare-se para esta sequência com três ciclos de Surya Namaskar A (Saudação ao Sol A), seguidos por duas rodadas de Saudações ao Sol que incluem Anjaneyasana (Estocada Baixa) e Estocada Alta para abrir os flexores do quadril.

Continue com três a cinco ciclos de Surya Namaskar B; em seguida, faça uma pausa de 15 a 20 respirações em Virabhadrasana II (postura do guerreiro II), utthita parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido) e Garudasana (postura da águia). Deite-se de costas para uma sucirandhrasana (postura do olho da agulha) em decúbito dorsal de ambos os lados e você estará pronto para essa sequência.

Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão para o dedão do pé), variação

Esta variação de Supta Padangusthasana permite que você pratique a ação de tração do esterno sem ter que suportar todo o peso do corpo. Ele também abre seus quadris, tendões e flexores do quadril em preparação para a pose final.

Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na distância do quadril e próximos às nádegas. Gire externamente sua coxa esquerda. Apoie a perna esquerda apoiando o joelho esquerdo na curva do cotovelo esquerdo e o arco do pé esquerdo na parte interna do cotovelo direito. Junte as mãos ao longo da canela. Flexione ativamente o pé esquerdo, puxando os dedos dos pés para trás em direção ao joelho. Observe como é muito mais fácil puxar o pé de dentro em direção ao joelho do que puxar o pé de fora. Descasque ativamente o dedo mínimo do pé esquerdo para trás com ainda mais vigor do que o dedão. Esta ação é crucial no Eka Pada Galavasana, então você deseja realmente se concentrar nela para imprimir uma memória física.

Em seguida, estenda a perna direita ao longo do chão à sua frente, liberando a parte interna da coxa em direção ao chão de forma que o quadríceps fique voltado para o teto. Se o tronco começar a se inclinar para longe do chão e a perna direita não se soltar totalmente, coloque um bloco sob o pé e outro sob a cabeça.

Observe como essa postura é semelhante a Eka Pada Galavasana - exceto que você está deitado de costas! A perna esquerda é rotacionada externamente, com a canela apoiada nos braços e paralela à clavícula; o pé esquerdo está flexionando exatamente como faria na pose final; e a perna direita está reta e em posição neutra.

Agora é hora de investigar - com a segurança desta posição supina - o par de ações que o ajudarão a avançar com equilíbrio e habilidade em Eka Pada Galavasana. Observe o que acontece quando você abraça a canela profundamente em direção ao tronco: a parte inferior da barriga se contrai e as costas se expandem.

Para fazer a pose final, você precisará equilibrar essa flexão com uma sensação de extensão na parte superior do corpo. Você estenderá o esterno para longe do umbigo, de modo que o tórax se abra e se levante, em vez de desabar.

Brinque com o equilíbrio dessas ações aqui em suas costas por 10 a 12 respirações e repita do outro lado. Depois de praticar os dois lados, role sobre as mãos e joelhos e dê um passo para trás para Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo).

Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros), variação

Chaturanga Dandasana é uma postura de fortalecimento e uma ótima preparação para o equilíbrio dos braços. Portanto, gaste algum tempo extra refinando seu Chaturanga nesta sequência. A chave aqui é distribuir o peso da postura por todo o corpo e aproveitar a força das pernas. Você pode pensar que Chaturanga tem tudo a ver com a força do braço, mas quando você usa as pernas ativamente, isso torna a postura mais leve e equilibrada. Pratique esta variação de Chaturanga e aprenda a acessar o poder na parte inferior do corpo, uma perna de cada vez.

Em Down Dog, levante a perna esquerda, mantendo os quadris nivelados. Levante a parte interna da coxa esquerda em direção ao teto para manter uma posição neutra na perna. Pressione a planta do pé esquerdo para animar a parte interna da coxa; em seguida, firme o quadríceps direito e pressione o calcanhar direito em direção ao chão. Em um momento, sua perna direita precisará fazer o trabalho de duas pessoas, então comece a estabelecer vitalidade nessa perna agora.

Em sua próxima inalação, balance para a frente na postura da prancha enquanto continua a estender o braço para trás ativamente pelo calcanhar direito. Mantenha a perna direita viva e a esquerda vários centímetros acima do chão e tonificada. Levante a parte interna das coxas em direção ao teto enquanto baixa o cóccix em direção ao chão. Essas ações o farão compactar no centro, de modo que a parte inferior da barriga seja como uma bandeja apoiando a parte inferior das costas.

Agora revisite a ação de alongamento da pose anterior. Afaste o esterno do umbigo para deslocar a energia para a frente. Ao fazer isso, mantenha o abdômen engajado para que a parte inferior das costas não deslize para trás e continue empurrando o calcanhar direito para manter a perna direita forte. Ao expirar, abaixe até Chaturanga, mantendo a perna esquerda pairando alguns centímetros acima do chão. Mantenha os ombros na altura do cotovelo e os cotovelos fixados nas laterais do torso. Em seguida, coloque os cotovelos sobre os pulsos, criando um ângulo reto com os braços. Faça uma pausa aqui, sem abaixar os ombros abaixo dos cotovelos ou espalhar os cotovelos para os lados. Segure por outro ciclo completo de respiração. Se for difícil manter a integridade do alinhamento em seus ombros e braços,pratique Chaturanga de joelhos por algumas semanas e depois revisite essa postura.

Depois de manter a postura por um ciclo completo de respiração, inspire em Urdhva Mukha Svanasana (Postura do Cachorro Olhando para Cima) e depois volte para o Cachorro Descendo. Repita Chaturanga do outro lado.

Postura gato-vaca, variação

Nesta variação de Gato-Vaca, você praticará a ação de arredondar e estender a coluna e a sensação de empurrar e puxar dos braços, necessária na postura final.

De Downward Dog, coloque as mãos e joelhos a uma polegada ou mais na frente dos ombros. Enraíze uniformemente com cada junta, especialmente as juntas na base de cada dedo indicador. Mantenha os braços retos. Na próxima inspiração, puxe o peito para a frente e para cima, arqueando as costas. Mantenha o queixo nivelado com o chão e mantenha um leve tônus ​​na parte inferior da barriga, de modo que a maior parte da curva fique no meio e na parte superior das costas, e não no pescoço e na parte inferior das costas. Arraste isometricamente as mãos para trás (elas não se moverão de fato no tapete pegajoso) para puxar o peito pela porta dos braços e estenda o esterno para longe do umbigo.

Com a próxima expiração, inverta a curva da coluna, arredondando as costas em direção ao teto e deixando cair a cabeça e o cóccix em direção ao chão. Afaste o chão com as mãos, inflando sobre as omoplatas e envolvendo a parte inferior da barriga.

Repita esses movimentos com seu próximo ciclo de respiração. Desta vez, pare por um momento na posição de expiração. Mova os joelhos vários centímetros mais perto das mãos, de modo que os joelhos fiquem na frente dos quadris e os ombros na frente dos pulsos. Afaste o chão com as mãos para arredondar a coluna e levante a barriga em direção à parte inferior das costas enquanto pressiona a parte superior das costas em direção ao teto. Mantendo essa coluna felina, olhe ligeiramente para a frente e comece a puxar o esterno para longe do umbigo.

A pose não parecerá muito diferente, mas deve ser muito diferente. Ao tecer na ação de alongar o esterno para a frente, você mudou a experiência interna da postura. Você ainda está empurrando para baixo com as mãos para envolver a parte inferior da barriga e criar espaço na parte superior das costas, mas também está puxando isometricamente as mãos para trás para alongar a frente do corpo, puxando sua energia para a frente no espaço. Ao praticar essas duas ações, você criará uma impressão física da dinâmica central necessária para os dois equilíbrios de braço nesta sequência - produzindo o impulso para mudar habilmente para a frente, mantendo a capacidade de pisar no freio antes de ir longe demais. Segure esta posição por cinco a oito respirações e depois relaxe em Balasana (Postura da Criança).

Bakasana (postura do guindaste)

Agora é hora de realizar as ações que você aprendeu e aplicá-las em Bakasana, um equilíbrio de braço que é muito mais compacto do que a postura final.

Em primeiro lugar, enquanto estiver na postura da criança, pare um pouco para observar a posição do seu corpo. Na verdade, é uma versão bem relaxada de Bakasana: seus joelhos estão perto dos ombros; seus pés estão juntos, com o cóccix caindo em direção aos calcanhares; e a parte superior das costas é larga. Você vai querer recriar todos esses elementos à medida que passa para o Bakasana.

Comece estendendo os braços para a frente, com as mãos separadas na distância dos ombros. Fique de quatro e, em seguida, agache-se com os pés juntos cerca de 15 centímetros atrás das mãos. Fique na ponta dos pés, dobre os cotovelos e descanse os joelhos na parte de trás dos braços. Olhe ligeiramente à frente de suas mãos no chão. Levante os quadris, mova o peso para a frente e coloque os cotovelos sobre os pulsos. Tonifique a parte inferior da barriga e depois desloque-se para a frente no espaço apenas o suficiente para que os pés fiquem leves e flutuem em direção às nádegas.

Certifique-se de tirar os dois pés do chão ao mesmo tempo. Se você subir na Bakasana um pé de cada vez, ficará desequilibrado. Você também corre o risco de perder a essência da postura, que é a combinação de mover habilmente o esterno para a frente enquanto envolve a parte inferior da barriga. Se você tiver medo de se deslocar para a frente, coloque um cobertor ou travesseiro no chão bem à sua frente para esta postura e a seguinte. Quando estiver na postura, empurre o chão com as mãos para inflar sobre as omoplatas. Em seguida, puxe o peito para a frente para alongar a frente do corpo.

Estender o esterno para longe do umbigo é o "puxão" que o leva para a frente no espaço. Enraizar-se no chão com cada junta e arredondar a parte superior das costas em direção ao teto é o "empurrão" que cria o tom em seu centro que permitirá que você freie o impulso para a frente. Continue puxando o peito para a frente e liberando o cóccix em direção aos calcanhares (assim como você faz na postura da criança), ficando cada vez mais compacto no centro à medida que cria equilíbrio entre o que está na frente de suas mãos e o que está atrás. Mantenha a postura por cinco a oito respirações e, em seguida, solte os pés de volta ao chão.

Eka Pada Galavasana (Equilíbrio de uma perna)

Agora é a hora de enfrentar a beira do precipício e reunir tudo o que você aprendeu sobre como avançar com equilíbrio e habilidade. Fique em Tadasana (postura da montanha), certificando-se de ter um pouco de espaço à sua frente na borda do tapete. Passe os braços acima da cabeça e dobre os joelhos, como se estivesse entrando em utkatasana (postura da cadeira), mas cruze o tornozelo esquerdo por cima e para fora da coxa direita. Sua perna esquerda está agora na mesma posição que estava na variação Supta Padangusthasana no início desta sequência. Exatamente como fez então, flexione o pé esquerdo vigorosamente, especialmente a borda externa.

Com a próxima expiração, comece a deslocar o tronco para a frente e coloque as mãos no chão cerca de quinze centímetros à sua frente. Mantenha as mãos afastadas na distância dos ombros e os cotovelos ligeiramente flexionados.

Em seguida, fique na ponta dos pés direita e desloque-se mais para a frente para que possa colocar o joelho esquerdo bem alto no tríceps esquerdo e enganchar o pé esquerdo em volta do tríceps direito. Segure vigorosamente o braço direito com o dedinho do pé esquerdo. Isso impedirá que seu pé deslize e manterá a canela esquerda paralela à clavícula, de modo que você fique empoleirado nos braços como um pássaro empoleirado no galho.

Agora, mude para a frente da maneira que você fez para entrar em Bakasana. Puxe o peito pela porta dos braços, dobre o joelho direito e levante o calcanhar até a nádega direita. Você precisará realmente estender o esterno para longe do umbigo agora para colocar peso suficiente na frente das mãos para equilibrar o peso dos quadris e da perna atrás de você. Evite que seus ombros caiam abaixo da altura do cotovelo - exatamente como você fez em Chaturanga - e então faça uma pausa. A tendência é endireitar a perna de trás. Mas estender a perna para trás muito cedo pode ter um efeito gangorra que acabará por puxá-lo para trás. Em vez disso, tire o chão com as mãos, alargando a parte superior das costas e envolvendo a parte inferior da barriga para apoiar a parte inferior das costas. Isso ativará seu núcleo, criando a estabilidade necessária para avançar ainda mais com o controle.

Agora que você acionou o freio de mão, pode avançar sem trepidação. Estenda lentamente a perna direita atrás de você, mantendo a parte interna da coxa levantada em direção ao teto para que a perna fique em uma posição neutra. Revisite a energia ativa de suas pernas, que você praticou em Chaturanga, e pressione vigorosamente a bola do dedão do pé direito ao estender o peito para a frente, criando uma linha tensa de energia. Segure por três a cinco respirações e desfrute da graciosa sensação de voar!

Em seguida, coloque o pé direito no chão e coloque a perna esquerda de volta em Chaturanga. Faça um vinyasa completo de volta ao Tadasana e repita no segundo lado. Se você luta para se equilibrar no Eka Pada Galavasana quando o faz pela primeira vez, não se desespere. Mas também não vá embora. A beleza dessa postura está na oportunidade de explorar o que o desafia, levando a uma compreensão mais profunda de suas limitações e de seu potencial.

Use o que você aprendeu ao praticar esta sequência para identificar quais peças do quebra-cabeça são mais difíceis para você. Talvez seja a flexibilidade do quadril que é necessária ou a força necessária para se manter de pé. Talvez seu desafio seja a disposição de avançar e perscrutar o abismo proverbial. Eka Pada Galavasana o ajudará a cultivar um relacionamento saudável exatamente com a parte de si mesmo que você descobriu em sua prática. Use a exploração da postura para ajudá-lo com paciência e persistência a ultrapassar os limites, apenas o suficiente para se aventurar gradualmente no desconhecido.

SOBRE NOSSO ESPECIALISTA

Natasha Rizopoulost ensina internacionalmente e é destaque na série de DVDs Step by Step do Yoga Journal.

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