Como ensinar ioga para o núcleo

Ioga para o núcleo pode ajudar seus alunos a melhorar seus asanas de ioga - e suas vidas.

Fala-se muito sobre a construção da "força central" no mundo da ioga atualmente, embora diferentes tradições tenham uma variedade de maneiras de abordar a tarefa. Alguns professores falam sobre o núcleo como a região abdominal do corpo, o centro literal de nosso equilíbrio e força. Outros vão além do físico para ver como nosso centro físico está ligado aos elementos emocionais e espirituais da vida.

Independentemente de como o enquadrem, a maioria dos iogues parece olhar para o âmago como um espaço físico e energético preciso, um lugar a ser trabalhado com asana e atenção. Aprender como incorporar um forte enfoque no núcleo em seu ensino, dizem eles, pode ajudar a libertar seus alunos de lesões comuns e vai cultivar inteligência e força além do tapete.

O núcleo, diz a professora sênior de Anusara, Desirée Rumbaugh, "é o que nos apóia espiritualmente em nossas vidas e fisicamente em nossa prática de ioga. Se nosso núcleo for fraco, os altos e baixos da vida são muito mais difíceis de suportar. Um núcleo forte nos torna mais resiliente. "

Os benefícios da força central

Em termos de prática de asana, a força abdominal central melhora quase todas as posturas, oferecendo uma sensação de equilíbrio e facilidade. Quando você sai do tapete, há muitos outros bons motivos para ser forte no núcleo, talvez o mais óbvio para apoiar a parte inferior das costas. Fraqueza no núcleo pode resultar em "rotações exageradas nas vértebras da região lombar, o que leva à doença degenerativa do disco e artrite", de acordo com o fisioterapeuta Harvey Deutch.

Os abdominais frouxos costumam contribuir para problemas na articulação sacroilíaca, acrescenta Deutch, explicando que a articulação - onde o sacro encontra o ilium, o grande osso pélvico - pode estar sujeita a tensões quando o centro não é suficientemente tonificado. E, diz Deutch, se você começar a sobrecarregar uma articulação, poderá começar a usar outra, causando mais lesões.

“Se somos fracos no núcleo, nosso fogo digestivo é fraco”, acrescenta Ana Forrest, fundadora do Forrest Yoga Institute em Santa Monica, Califórnia. Isso pode causar constipação, que então provoca "exaustão crônica, porque não estamos absorvendo nutrientes", e que polui a corrente sanguínea e pode turvar a mente, levando a pensamentos confusos e estados de ânimo sombrios. O trabalho central, por outro lado, "acelera o sangue e faz com que o oxigênio se mova" por todo o corpo.

E, acrescenta Forrest, o trabalho básico conecta os alunos aos seus sentimentos. "Trabalhar com o núcleo durante os primeiros 15 minutos de aula ativa a inteligência inata do aluno e faz com que ele se sinta com mais precisão", diz ela. Essa inteligência é essencial tanto em sala de aula, quando seus alunos decidem com que profundidade entrar em posturas mais desafiadoras de forma a evitar lesões, quanto quando dão um passo para o mundo. “Se não sabemos como nos concentrar em nosso núcleo, somos basicamente capachos para quem tem uma personalidade mais forte”, diz Forrest. "Tornamo-nos suscetíveis a qualquer pessoa que queira nos desequilibrar, seja uma mãe controladora ou um governo que controla pelo medo."

Como construir uma sequência segura para a força do núcleo

Para construir o abdômen de maneira saudável, Forrest diz que os exercícios abdominais devem ser seguidos por Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte). Isso libera a barriga e ensina os músculos a se tornarem responsivos e flexíveis. As práticas de pranayama e kriya - incluindo Uddiyana Bandha (Trava abdominal para cima), Nauli (agitação abdominal) e Agni Sara Dhauti (purificação pelo fogo) - são uma maneira excelente e segura de desenvolver a força central resiliente.

Veja também uma sequência de força central para passar por posturas difíceis de ioga

Para Rumbaugh, cada asana é potencialmente um exercício de fortalecimento do núcleo. “Eu construo minhas poses desde a fundação e levo minha energia muscular para o meu núcleo e depois volto para fora novamente”, diz ela. "Portanto, estou sempre acessando e fortalecendo meu núcleo, não importa a pose que estou fazendo." Ela dedica uma parte de sua prática a posturas abdominais intensas, mas afirma que o núcleo também pode ser construído por meio de meditação e posturas mais silenciosas.

Entre as posturas, Forrest recomenda ensinar seus alunos a se moverem desde o centro. Em qualquer variação de Surya Namaskar (Saudação ao Sol), tente desacelerar a aula e fazer com que os alunos comecem a sentir a ativação do núcleo. Você saberá que eles estão aprendendo a lição quando parar de ouvir aquele baque revelador quando os alunos dão um passo ou pulam para frente na sequência. Em outras poses, incluindo torções ou poses de Guerreiro, oriente seus alunos a expandir a área central com sua respiração para criar espaço para os órgãos e articulações.

A região da barriga também é central para a cura de problemas emocionais, como distúrbios alimentares, e o trabalho básico pode trazer à tona sentimentos difíceis relacionados à comida. Forrest enfatiza que, ao lidar com alunos com essas preocupações, esteja ciente de que eles precisarão de apoio. "Quando você começa a trabalhar no abdômen e começa a sentir isso, as pessoas se sentem desequilibradas. Esta é uma parte importante do processo de cura. É importante ser capaz de avaliar com precisão o dano sem se afogar nele. Comece ensinando como sentir e como respirar, mover e processar esses sentimentos: sentir, digerir e mover embora. "

Incorpore exercícios de fortalecimento do núcleo em sua própria prática

Antes de trazer uma nova consciência central aos alunos, tente enfatizar a essência em sua prática pessoal e observe como isso o afeta. Deutch incentiva enfaticamente a educação sobre anatomia para aprender sobre "a correlação entre os músculos e os termos iogues que aprendemos. É fantástico ser capaz de tirar a anatomia do papel e colocá-la em funcionamento".

Da mesma forma, enquanto ensina, tente chamar sua atenção para sua própria respiração e barriga, tanto quanto você incentiva seus alunos a fazê-lo. Forrest diz: "Quando um novo professor está andando em sua classe, se cada vez que eles expiram, puxam seus abdominais para trás em direção à coluna, eles serão um professor mais forte e terão mais poder vocal. Se eles permanecerem conectados para os abdominais, eles têm uma chance melhor de ensinar de um lugar autêntico do que de um lugar de memória. "

Veja também 7 Poses para Força do Core

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