Até recentemente, mesmo os exercícios moderados eram um peso para Laurie Neilson Lee. Se ela caminhasse por apenas 20 minutos, ela se sentiria exausta no dia seguinte. “Nunca senti que tinha oxigênio suficiente em meus pulmões”, diz ela.
Mas há um ano e meio, Lee, uma advogada aposentada de 59 anos de Lake Oswego, Oregon, aprendeu uma nova maneira de respirar que transformou sua experiência com os exercícios. Um ayurveda "> praticante ayurvédico chamado Richard Haynes a treinou para inspirar e expirar pelo nariz enquanto caminhava, mesmo depois que ela se aquecesse e seu coração batesse rápido. Ele a fez usar um monitor de frequência cardíaca também, para que pudesse rastrear seu progresso depois que ela começou a usar a técnica. Lee ficou surpreso ao ver como sua frequência cardíaca se tornou mais lenta e estável.
Hoje em dia, o exercício se tornou parte integrante da rotina semanal de Lee. Ela caminha rapidamente ou se exercita em uma máquina elíptica por uma hora a cada sessão, cerca de três vezes por semana. E ela pratica ioga e Pilates para ganhar força e melhorar o equilíbrio, que está comprometido pela esclerose múltipla. "Eu me sinto muito mais relaxado agora, quando estou fazendo exercícios e depois", disse Lee. "E posso me exercitar por mais tempo e mais rápido - sem aumentar muito minha frequência cardíaca."
Lee se junta a um número crescente de pessoas que estão descobrindo que a respiração yogue oferece benefícios além do estúdio. Em uma época em que muitas pessoas lutam para permanecer ativas, elas estão demonstrando que a respiração nasal profunda - conectando mente, corpo e alma - pode tornar os exercícios mais fáceis e divertidos.
Muito do crédito por isso vai para John Douillard, autor de Body, Mind, and Sport e ex-triatleta profissional que pratica medicina esportiva ayurvédica e quiropraxia em Boulder, Colorado. Décadas atrás, um professor de meditação indiano o inspirou a começar a meditar e a prestar atenção em sua própria respiração. Desde então, ele ensinou respiração nasal profunda a muitos praticantes de exercícios diários na esperança de ficar mais em forma, bem como a atletas profissionais, incluindo as ex-estrelas do tênis Martina Navratilova, Billie Jean King e Jennifer Capriati.
"Acho que podemos ser os melhores do mundo - seja treinando para as Olimpíadas ou correndo - quando estamos vindo de um lugar calmo em vez de 'mente sobre a matéria'", diz Douillard. "Você está indo com a corrente contra ela. Você pega o poder da ioga e o traz para o atletismo."
Em um nível fisiológico, diz Douillard, a respiração nasal diafragmática nos faz respirar com mais eficiência, puxando mais ar para os lobos inferiores dos pulmões. A respiração torácica pela boca preenche o pulmão médio e superior, mas tende a não envolver os lobos inferiores, que hospedam muitos dos receptores nervosos parassimpáticos. Levar o ar para a parte inferior dos pulmões não é importante apenas para levar oxigênio ao sangue; os receptores parassimpáticos são cruciais para acalmar a mente e recarregar o corpo. Quando estamos em domínio parassimpático, nossa frequência cardíaca diminui e nossas glândulas supra-renais diminuem a produção dos hormônios do estresse.
Vários anos atrás, Douillard e uma equipe de pesquisadores mediram os efeitos da respiração nasal em um grupo de voluntários que aprenderam a técnica e a usaram por um período de 12 semanas enquanto se exercitavam. Os pesquisadores então mediram a atividade das ondas cerebrais durante dois testes de estresse: um enquanto os voluntários andavam de bicicleta enquanto respiravam no peito pela boca, e o outro enquanto faziam a respiração nasal. Durante o treino de respiração nasal, os EEGs dos ciclistas mostraram padrões de ondas cerebrais indicando relaxamento; a freqüência respiratória, a freqüência cardíaca e o esforço percebido dos voluntários também foram menores durante a respiração nasal.
Embora Douillard, Haynes e outros acreditem nos benefícios da técnica, alguns pesquisadores não têm tanta certeza. Respirar pelo nariz filtra e umedece o ar que respiramos, é claro. Mas, além disso, seus efeitos fisiológicos, particularmente no desempenho aeróbio ou outro desempenho atlético, não foram comprovados, diz Ralph Fregosi, professor de fisiologia da Universidade do Arizona que estudou exercícios e respiração extensivamente. "Você pode respirar mais fundo pela boca ou pelo nariz e o efeito sobre os pulmões será exatamente o mesmo", diz ele.
Fregosi concorda que a respiração nasal pode ter um efeito psicológico positivo no desempenho atlético, bem como no bem-estar geral. “Ajuda-nos a focar a nossa mente e isso pode ser benéfico de muitas formas”, admite.
Apesar das incertezas científicas, os atletas que incorporam a respiração nasal em seu regime de exercícios dizem que seus benefícios são psicológicos e físicos.
Tara Sheahan é uma esquiadora nórdica profissional e praticante de ioga de longa data que vive com o marido e dois filhos adolescentes em Boulder e em Jackson Hole, Wyoming. Ela leu o livro de Douillard alguns anos atrás e começou a praticar a respiração nasal quando treinava. Demorou cerca de seis semanas para incorporar totalmente a técnica em seus treinos e competições. Agora Sheahan diz que ela respira pelo nariz, mesmo quando está correndo; ela passa a respirar pela boca apenas quando está bombeando a toda velocidade no topo de uma colina.
A técnica, diz ela, ajudou a impulsionar seu desempenho atlético, bem como seu prazer de treinar. "Respirar pelo nariz me deixa consciente", diz ela. "Isso faz meu corpo se sentir acordado."
E a técnica não é apenas para superatletas. Haynes, a praticante ayurvédica do Oregon, trabalha com muitos clientes, como Laurie Neilson Lee, que simplesmente querem se sentir confortáveis com os exercícios.
O próprio Haynes chegou à prática da maneira mais difícil, depois de um acidente de avião em 1981. Seus pulmões colapsaram e, mesmo depois de passar seis meses em um hospital, ele mal conseguia respirar. Mesmo agora, ele inala de forma audível e pausa com frequência enquanto fala, devido ao tecido residual da cicatriz em sua traqueia. Mas sua respiração seria muito mais restrita, diz ele, se não tivesse conhecido Douillard no final dos anos 1980 e começado a aprender técnicas de respiração nasal.
Para Haynes, tornar os exercícios mais fáceis para as pessoas faz parte do caminho espiritual. “O objetivo de toda atividade é ser feliz”, diz ele. "Estamos felizes quando estamos totalmente no presente. E quando o corpo se conecta à alma, a vida é cheia de energia."
Melhor Respiração
Se você quiser se sentir mais relaxado e cheio de energia enquanto se exercita, a respiração nasal pode ser a solução. Mas nenhuma fórmula funciona para todos, então use essas dicas, do especialista em Ayurveda John Douillard, simplesmente como ponto de partida. A ideia é tornar o exercício menos estressante, então essa é uma técnica de treinamento com a qual você não precisa se preocupar em exagerar.
Antes de malhar, faça cinco Saudações ao Sol usando a respiração Ujjayi Pranayama. Inspire e expire profundamente pelo nariz e, ao expirar, contraia levemente os músculos da garganta e do estômago, fazendo um silencioso "haaa!" som durante a expiração completa.
Por alguns minutos, apenas caminhe. Conte 1-2-3 passos enquanto inspira, e novamente ao expirar. Mantenha a respiração nasal lenta, uniforme e profunda. Repita este exercício, adicionando uma contagem a cada vez até expandir a contagem de sua respiração para 10 passos na inspiração e 10 passos na expiração. (A meta é 20 e 20.) Tente contar e andar em um ritmo constante. Isso pode levar algumas semanas para ser realizado.
Comece a correr (ou andar de bicicleta, ou qualquer atividade que você selecionar) lentamente. Repita o mesmo processo de contagem enquanto inspira e expira profundamente pelo nariz. Quando você começar a respirar pela boca, desacelere para poder retomar a respiração nasal em um ritmo relaxado.
Aumente o ritmo enquanto mantém a taxa de respiração da ioga por 10 a 20 minutos. Ouça seu corpo; se precisar voltar à respiração pela boca, faça-o por um minuto, mas desacelere até poder retomar a respiração nasal. Tente diminuir o ritmo quando a respiração nasal encurtar, para evitar respiração bucal de emergência. Para saber mais, consulte o livro de Douillard, Body, Mind and Sport .
Para saber mais sobre ioga para atletas, consulte www.yogajournal.com/cross_training.
Susan Moran é uma escritora de Boulder, Colorado, que também contribui para o New York Times.
