A curva de aprendizado: ajustes de coluna para ioga habilidosos

Em meus 26 anos de prática como fisioterapeuta, trabalhei com centenas - talvez até milhares - de pessoas com vários graus de dor no pescoço. Existem muitos tipos de problemas no pescoço, e parece não haver fim para as formas criativas que as pessoas encontram para machucar o pescoço. Há quedas de cavalos e da trave de equilíbrio. Existem acidentes de bicicleta e inúmeros acidentes de carro. Objetos grandes caem das prateleiras das lojas na cabeça das pessoas. Existem os incidentes inevitáveis ​​em que alguém se levanta repentinamente sob uma prateleira ou a porta de um armário aberta. E existem simplesmente as tensões crônicas da vida moderna; muitos dos que sofrem de dor no pescoço não conseguem atribuí-la a um acidente específico.

Mas se você sentir dor no pescoço e seu médico lhe mandar fazer um raio-X, é provável que ele mostre uma perda do leve arco anterior normal da coluna cervical. Esta síndrome do "pescoço chato" é muito comum em nossa sociedade.

Uma maravilha da engenharia

Em um pescoço normal, a coluna está em leve extensão - a mesma posição que toda a coluna assume em uma leve flexão para trás. (Extensão refere-se à posição em flexões para trás; flexão é a posição em flexões para frente.) Esta curva no pescoço se equilibra com as curvas do resto da coluna, que incluem extensão leve na parte inferior das costas e flexão leve no meio das costas, onde as costelas se fixam. Essas três curvas formam uma maravilha da engenharia: elas suportam o peso da cabeça e da parte superior do corpo, absorvem choques e, ainda assim, permitem o movimento em todas as direções. No entanto, toda a coluna fica desequilibrada - e uma série de problemas pode surgir - quando qualquer uma das curvas se torna excessivamente achatada ou excessivamente curva.

A melhor maneira de avaliar o estado de suas curvas espinhais é pedir a um médico para avaliá-las (talvez com a ajuda de um raio X), mas você pode sentir a curva habitual de seu pescoço com as próprias mãos. Coloque a palma da mão de três dedos na nuca. É plano ou curvo? Os músculos são duros ou moles? Lentamente, baixe o queixo em direção ao peito: você sentirá o pescoço ficando mais achatado e os tecidos moles - os músculos e ligamentos - ficando mais duros. Agora levante lentamente o queixo até que esteja olhando para o teto, em seguida, experimente abaixar e levantar o queixo até encontrar uma posição - geralmente é uma em que o queixo esteja nivelado - onde seu pescoço tem uma ligeira curva para frente e os músculos e ligamentos ficam macios sob seus dedos. Essa posição indica uma coluna cervical neutra.

Você pode se perguntar o que há em nosso estilo de vida que criou tal epidemia de pescoços achatados em nossa sociedade. Por um lado, trabalhar em tarefas que requerem uma cabeça para a frente e olhar para baixo por longos períodos de tempo é muito comum. Como você descobriu ao apalpar a nuca, baixar o queixo achatará o pescoço.

O queixo cai quando você trabalha na cozinha, mexendo, picando ou lavando pratos. Ele cai quando você olha para baixo enquanto caminha ou faz trabalhos manuais como bordar ou costurar. E cai quando você olha para um teclado de computador, lê ou faz uma papelada. Nossa tendência natural é posicionar nossos olhos em um plano paralelo à superfície que estamos olhando, então, se sua papelada ou livro estiver plano em uma superfície à sua frente, você provavelmente deixará cair o queixo.

Os acidentes de carro são outra causa comum de pescoço plano. Quando um automóvel colide com algo, ele pára repentinamente e, se o cinto de segurança estiver colocado, o corpo também. Sua cabeça, entretanto, está desenfreada, livre para voar para a frente e para trás. Naqueles poucos segundos, os ligamentos e os músculos da nuca são esticados violentamente. Esse dano, comumente conhecido como chicotada, pode contribuir para dores no pescoço, espasmos e dores de cabeça após o acidente.

Restabeleça sua curva

Quando os ligamentos e músculos posteriores do pescoço estão esticados demais, seja repentinamente por um evento violento único, como um acidente de carro, ou mais gradualmente por passar horas a cada dia com a cabeça para frente e o queixo caído, o tecido mole na parte de trás do seu pescoço perde sua capacidade de suportar uma curva cervical normal. As vértebras do pescoço e os tecidos moles não estão mais em seu alinhamento ideal e podem causar dor crônica. A longo prazo, um pescoço achatado pode contribuir para pinçamento, abaulamento e até mesmo ruptura dos discos cervicais.

Como a posição anterior da cabeça geralmente acompanha o pescoço achatado, também pode haver tensão crônica nos músculos do pescoço. Imagine sua cabeça como uma bola de boliche sobre seu pescoço, cinco ou sete centímetros à frente do centro de seus ombros; essa é mais ou menos a situação em que você se encontra ao ler papéis sobre a mesa. Nessa posição, os músculos da nuca devem se contrair constantemente para sustentar o peso da cabeça contra a força da gravidade.

Essa contração isométrica constante limita o fluxo sanguíneo para os músculos, de modo que os resíduos metabólicos se acumulam, irritando o músculo a ponto de doer. Além disso, a tração constante dos músculos em suas fixações à base do crânio é uma causa comum de dores de cabeça.

Felizmente, tanto a prática de asanas quanto a ioga da vida diária - usando os princípios de alinhamento e a consciência que você ganha no tapete em outras partes da vida - podem ajudar a reverter todos esses problemas. Se você tem um pescoço achatado, sua primeira tarefa é aprender a restabelecer uma curva normal em tantas situações quanto possível: sentar em sua mesa, ficar na fila do supermercado, deitar na cama e, sim, fazer ioga.

Quando estiver deitado de costas, você pode apoiar a curva cervical usando uma toalha enrolada ou um pequeno travesseiro cilíndrico feito exatamente para esse fim. Não coloque o suporte sob sua cabeça; em vez disso, coloque-o diretamente sob o pescoço.

Você também pode ajudar a eliminar o achatamento habitual, certificando-se de elevar as superfícies para as quais você olha: Coloque a tela do seu computador em elevadores; evite olhar para o teclado ao digitar. Em vez de colocar um livro que está lendo sobre uma mesa, encoste-o em uma pilha de outros livros. Use uma pequena mesa inclinada ou outra superfície inclinada para fazer sua papelada.

É uma boa ideia verificar a curva do pescoço várias vezes ao dia, simplesmente usando a mão para sentir se o pescoço está curvo ou achatado. Você também deve fazer isso enquanto pratica ioga, pois uma curva cervical normal é desejável na grande maioria das posturas.

Estou preocupado com o fato de que frequentemente vejo alunos de ioga achatando o pescoço, mesmo em posições eretas simples, como a pose de pé Tadasana (postura da montanha). Pode ser que quando aprenderam a levantar e abrir o peito, eles desenvolveram simultaneamente o hábito desnecessário de deixar cair o queixo. Embora essa ação seja necessária para algumas posições de meditação e pranayama, não é uma boa prática em posturas normais de sentar e ficar em pé.

The Flat-Neck Check

Para verificar o alinhamento habitual do pescoço ao fazer ioga, sente-se ou levante-se, levantando o peito e, em seguida, verifique com a mão se há uma curva suave e bonita no pescoço. Seu queixo e olhar devem estar nivelados. Você perceberá que, se abaixar o queixo, olhará para o chão. Com uma curva normal do pescoço, você olha para a frente; se você estivesse na praia, estaria olhando para a linha entre a água e o céu.

Este é o alinhamento neutro do pescoço que você deseja aplicar na maioria das posturas de ioga. É especialmente importante que você recrie esse alinhamento Tadasana em Sirsasana (postura de cabeça), uma postura na qual você carrega o peso do corpo no pescoço. Se você tiver uma curva cervical adequada em Sirsasana, estará olhando para frente. Se seu pescoço for muito plano, seu peso se deslocará para a parte de trás de sua cabeça e seu olhar ficará no alto, na parede à sua frente. Esta posição é muito estressante para os ligamentos, músculos e discos do pescoço e pode causar lesões. Por causa desse perigo, é uma boa ideia ter um professor experiente para verificar ocasionalmente o seu alinhamento no headstand.

Se você tende a ter um pescoço achatado, Sarvangasana (posição dos ombros) pode agravar o problema. Como a postura deixa seu queixo cair em direção ao peito, é muito fácil achatar completamente a curva cervical ou até mesmo curvar o pescoço na direção errada. Se você tem um pescoço achatado que não causa dor, praticar a postura dos ombros à maneira Iyengar - usando alguns cobertores dobrados para apoiar seus ombros e braços enquanto sua cabeça está no chão - permite que você faça a postura sem flexionar o pescoço tão severamente. Se você tiver uma lesão no pescoço bastante recente, ainda dolorosa e aguda, como uma lesão no pescoço de um acidente de carro, recomendo que você evite a parada de ombro. Ele recria a posição de sua lesão, e praticar muito cedo pode prolongar significativamente o tempo de cura.

Além de evitar alinhamentos e posturas que achatem demais o pescoço, você também deve trabalhar para fortalecer os músculos que ajudam a sustentar a curva cervical. Isso inclui vários músculos ao longo da nuca, mas o mais conhecido é provavelmente o trapézio superior, que vai da base do crânio até as omoplatas superiores.

Embaixo do trapézio está a escápula levantadora, que se origina nas vértebras cervicais superiores e se fixa na escápula superior. Quando esses músculos se contraem juntos, eles estendem o pescoço (dobre-o para trás). Se você tiver um pescoço achatado, é provável que eles estejam esticados demais, então é necessário encurtá-los e fortalecê-los.

Quando feitas corretamente, todas as flexões para trás, exceto Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte), envolvem os músculos extensores do pescoço. Poses como Salabhasana (postura do gafanhoto) e Bhujangasana (postura da cobra) - flexões para trás nas quais o peso da cabeça é levantado contra a gravidade - oferecem o maior benefício de fortalecimento para os músculos da nuca. Ao praticar essas posturas, no entanto, certifique-se de afastar as omoplatas das orelhas e não comprimir a nuca. Tente sentir como se a curva cervical estivesse distribuída uniformemente por todo o pescoço e você estivesse alongando o pescoço ao mesmo tempo que o dobra para trás.

Se você trabalhar para ganhar força na nuca e quebrar seus hábitos de achatamento, geralmente poderá restaurar uma curva cervical normal, ajudando a garantir um pescoço saudável por décadas.

Recomendado

Oh garoto! 5 razões pelas quais os homens devem fazer ioga
Definição de intenções e metas
Uma meditação matinal com Deepak Chopra