Ioga para Boomers e Além

Tornou-se mais comum para professores de ioga ver alunos mais velhos em suas aulas. Alguns vêm para se recuperar das agressões de anos de exercícios intensos, enquanto outros esperam evitar doenças cardíacas e osteoporose e a rigidez e fraqueza gerais que podem surgir com a idade. Embora existam aulas dedicadas a entidades mais velhas, em muitos casos, os alunos mais velhos estão comparecendo às aulas gerais.

Com a idade, a rigidez se instala à medida que a coluna se comprime e perdemos a mobilidade e o equilíbrio das articulações, bem como a massa muscular e óssea. Aos 50 anos, também começamos a pagar por nossos pecados. Muito tempo sentado e anos de má postura geralmente resultam em problemas no pescoço e nas costas na meia-idade. Às vezes, as agressões do tempo podem acontecer até em pessoas muito ativas, como no caso da osteoartrose em corredores mais velhos. "O ioga é o antídoto para a rigidez que se instala no corpo com o passar do tempo", diz Suza Francina, autora de The New Yoga for People Over 50, uma pioneira no campo do ensino de ioga para idosos. Francina explica que a ioga neutraliza os efeitos da gravidade alongando a coluna, abrindo a postura (e o tórax) e movendo cada articulação em toda a sua amplitude de movimento. Então isso 'É natural que alunos mais velhos estejam aparecendo em sua classe. Como você os ensina, entretanto, é outra questão.

Existem formas específicas e adequadas de ioga ao longo da vida, de acordo com Larry Payne, PhD, um especialista em dor nas costas que criou o Prime of Life Yoga voltado para pessoas na faixa dos 40 aos 70 anos. Ele identifica três grupos de idade: os jovens e inquietos (adolescentes a 45), nobres da vida ou midlifers (40 a 75) e adultos mais velhos (75-plus). “Cada grupo e fase da vida precisa de algo diferente; aos 40 ou 45 anos, a ioga precisa ser feita de uma forma um pouco diferente”, diz ele. Considerando que a ênfase para o jovem iogue é construir e desafiar o corpo, na meia-idade, o foco é manter uma saúde ótima, incluindo prevenção de lesões por meio do estilo de vida de ioga (por exemplo, mentalidade, biomecânica, rotinas fáceis de usar, técnicas respiratórias avançadas (Pranayama), adequadas escolhas alimentares, descanso e relaxamento).

Aqui estão algumas coisas importantes para os professores se concentrarem: se eles estão liderando uma classe inteira de alunos mais velhos ou tentando integrar um punhado de mais de 50 alunos em uma dinâmica de classe mais jovem.

Compreendendo as mudanças físicas relacionadas à idade

Ter alguma ideia das mudanças típicas e problemas de saúde e como isso afeta o movimento e a força pode ajudar um professor a avaliar o quanto desafiar um aluno, o que modificar e, essencialmente, como ajudar os alunos a se beneficiarem mais com a ioga. "Quando as pessoas começam a ioga aos 50 anos ou mais, geralmente vêm para a aula com vários problemas de saúde comumente associados ao processo de envelhecimento, como aumento da rigidez, dores nas costas e pescoço, cifose (arredondamento da coluna), problemas de equilíbrio, artrite, osteoporose, próteses de joelho e quadril, problemas de saúde cardíaca e pressão arterial, etc. ", explica Francina.

Saiba como modificar ou direcionar as Poses e Sequências

"Em uma classe de nível misto de alunos com mais de 50 anos com muitos problemas físicos, especialmente em aulas em grupo contínuas, onde não é incomum ter novos alunos, recomendo começar com posturas simples deitadas que geralmente são seguras para todos, mas desafiadoras para alunos mais experientes, como alongamentos de pernas, abridores de quadril e torções. Certifique-se de que os alunos com a parte superior das costas arredondada tenham um apoio adequado sob a cabeça, para que a cabeça fique nivelada ", diz Francina.

Diminua o ritmo

“Lento e suave permite que um corpo envelhecido vá mais fundo na pose,” diz Francina. O desafio, acrescenta Richard Rosen, diretor do Piedmont Yoga Studio em Oakland, Califórnia, e autor de Yoga para 50+, é convencer as pessoas de que é algo que elas precisam fazer. Rosen diz que é particularmente difícil para muitos homens mais velhos e iogues experientes desacelerar ou não tentar reproduzir o que alguém mais jovem e mais hábil na classe está fazendo. Dito isso, o limite para desacelerar é individual. "Depende de quando você começou a ioga e de que forma você está", diz Rosen. Algumas pessoas de 70 anos podem ser mais fortes ou mais flexíveis do que uma de 35 anos fora de forma.

Incentive os alunos a usar acessórios

O uso de adereços torna-se cada vez mais importante à medida que envelhecemos. "Disponibilizar acessórios para alunos mais velhos garante que eles não vão longe demais, rápido demais", diz Rosen. "Os adereços aumentam um pouco o alongamento e, eventualmente, os alunos podem se adaptar a isso." Rosen distribui regularmente blocos, cadeiras e alças e incentiva os alunos a usá-los. Se você tornar comum o uso de adereços em sala de aula, as pessoas ficarão mais abertas à ideia.

Mantenha o foco na função

Muitos alunos mais jovens vêm para a ioga para obter as vantagens físicas de "braços de ioga" ou um traseiro rígido. Mas para o aluno mais velho, o foco muda. “Criar espaço nas articulações do corpo é o mais importante”, explica Rosen. "Mais importante do que endurecer a barriga e as nádegas é manter seus movimentos fluidos. O aperto os torna restritos e rígidos. Mas criar espaço também aumenta a força ao mesmo tempo."

Payne recomenda lembrar aos alunos a intenção da pose para ajudá-los a entender que o benefício é o elemento mais importante. "Por exemplo, o objetivo do Uttanasana (Flexão de pé para a frente) é alongar a coluna, e os isquiotibiais são secundários. Se você amolecer os membros, dobrando ligeiramente os joelhos, é mais fácil alongar a coluna, especialmente se você estiver tenso ou um iniciante. " Ele também recomenda movimentos dinâmicos e estáticos para alunos mais velhos, "Entrar e sair das posturas prepara as articulações e os músculos e o conecta com a respiração."

Trate os alunos individualmente, independentemente da idade

Não julgue um aluno por sua idade, mas por suas habilidades e limitações em qualquer idade. “No início da aula, pergunte aos alunos se há algo especificamente errado que você deva saber”, sugere Rosen. Isso inclui condições crônicas como hipertensão e osteoporose. Claro, você não pode presumir que todo mundo tem dores nas costas ou joelhos artríticos por causa de alguns fios de cabelo grisalhos, mas seu trabalho é descobrir quais alunos precisam de ajuda extra.

Como professor, você sabe que qualquer pessoa pode se beneficiar com a ioga, em qualquer idade. “Em 40 anos de ensino, aprendi que alunos de todas as idades, incluindo iniciantes octogenários, podem se beneficiar da prática segura de todas as categorias de posturas”, diz Francina. O melhor é abordá-los com "muita bondade, paciência e adereços".

Aqui estão algumas outras coisas para se manter em mente:

Coloque a cabeça abaixo do nível do coração Posturas invertidas são obrigatórias para corpos envelhecidos. Por exemplo, recomende que os alunos pratiquem a postura da perna apoiada na parede pelo menos 10 minutos por dia.

Pratique de maneira apropriada e curativa. Nunca force e evite posturas que apoiem o peso diretamente no pescoço e na cabeça. Pessoas com cifose e outras pessoas em risco de osteoporose (fraturas ósseas, vértebras enfraquecidas) devem praticar posturas invertidas com suporte de peso, como a cabeceira (Salamba Sirsasana) e a postura de ombro (Salamba Sarvangasana), apenas sob a orientação de um instrutor experiente e depois de construídas força em posturas de fortalecimento da parte superior do corpo, como Cão voltado para baixo e para cima e Prancha.

Inclua modificações para asanas desafiadoras. Ao ensinar poses mais difíceis, deixe bem claro que os alunos podem repetir a pose básica que geralmente precede a mais desafiadora, e que usar acessórios é perfeitamente adequado.

Concentre-se em alongar a coluna. Alongue a coluna e abra o peito em todas as categorias de posturas, incluindo flexões para a frente, torções e flexões para trás.

Aprenda a mover-se a partir da dobradiça do quadril (articulação do quadril). Mantenha a parte superior do corpo em uma unidade e a coluna alongada. Se os tendões da coxa estiverem tensos, é difícil dobrar para os lados ou para a frente sem arredondar e encurtar a coluna. Usar uma parede ou cadeira pode ajudar alguém a dobrar a articulação do quadril enquanto mantém o comprimento da coluna.

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