Coluna Asana: Urdhva Dhanurasana (Backbend)

Descartes declarou: "Penso, logo existo." Mas os iogues dizem: "Eu penso, portanto estou confuso sobre quem eu sou." No segundo verso de seu Yoga Sutra, Patanjali descreve os pensamentos como vrtti (flutuações) de citta (matéria da mente): ondas na mente. Assim como um mar agitado pelas ondas obscurece sua visão do que está no fundo, sua mente turbulenta obscurece sua capacidade de ver o que está no fundo de você. Ioga, diz Patanjali, é a dissolução das ondas para que você possa ver o fundo. E o que está por trás desse mar de pensamentos é o seu verdadeiro Eu - quem você realmente é.

Isso não quer dizer que os pensamentos sejam necessariamente ruins. Quem realmente quer ser impensado? É bom saber o nome do seu filho, onde estão as chaves do seu carro, se o balconista da loja lhe deu o troco certo. Você não pode entender este artigo se você não consegue pensar. Como muitos professores espirituais já disseram, a mente é uma serva maravilhosa. Mas , acrescentam, é um péssimo mestre. A mente tende a ser egocêntrica em vez de egocêntrica e, como tal, em última análise, limita sua experiência de si mesmo e de seu Self.

Já que Patanjali define ioga como a restrição das flutuações da mente, o foco principal da prática é a redução da atividade no lobo frontal do cérebro - a parte que está mais envolvida no pensamento consciente. Na verdade, a maioria de nós vive a maior parte do tempo não apenas na parte frontal do cérebro, mas também na parte frontal do corpo. Você percebe com os órgãos dos sentidos ( jnana-indriya ), que - com exceção da pele e, em menor grau, dos ouvidos - estão posicionados na parte da frente do corpo e orientados para o que acontece à sua frente. Seu karma-indriya- seus órgãos de ação, que incluem mãos, pés, boca, órgãos genitais e ânus - também se desenvolveram para funcionar principalmente na sua frente. O que está à sua frente é familiar. Atrás de você está o mistério do desconhecido. Em um sentido muito real, a ioga é um processo de passar do conhecido para o desconhecido, da parte frontal do cérebro para a parte de trás do cérebro, da frente do corpo para a parte de trás.

Você nunca viu suas costas, você sabe. Na verdade não. Você já viu fotos ou reflexos em um espelho, mas não é a mesma coisa. Suas costas são um território desconhecido. Talvez seja parte da razão pela qual curvar-se para trás parece assustador e extremo - e mais do que um pouco excitante. Para fazer flexões para trás com habilidade e profundidade, você deve mover sua atenção para a parte de trás do corpo e mover -se da parte de trás do corpo. Ficar na frente do corpo criará rigidez em seus órgãos, sobrecarregará sua respiração e aquecerá seu cérebro.

De certa forma, Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima) é a curvatura para trás mais importante e fundamental. Esta postura é o ponto culminante do trabalho realizado em poses introdutórias de flexão para trás, como Ustrasana (postura do camelo), Urdhva Mukha Svanasana (cão voltado para cima), salabhasana (postura do gafanhoto), Bhujangasana (postura da cobra) e dhanurasana (postura do arco) . Urdhva Dhanurasana também é uma preparação para backbends mais avançados, como Dwi Pada Viparita Dandasana (postura do bastão invertido com duas pernas), Kapotasana (postura do pombo) e Vrschikasana (postura do escorpião).

Eu não sugeriria pular da cama e se içar em Urdhva Dhanurasana. Seu corpo precisa de alguma preparação para fazer as flexões para trás sem sobrecarregar os músculos, o esqueleto e o sistema nervoso. Posturas em pé, Adho Mukha Svanasana (cão voltado para baixo), Adho Mukha Vrksasana (parada de mão) e Pincha Mayurasana (postura do pavão com penas) são eficazes para aquecer e abrir o corpo para as costas. Siga essas posturas com algumas das flexões para trás introdutórias listadas no parágrafo anterior para criar calor e mobilidade em sua coluna e abrir seu peito e virilhas; então Urdhva Dhanurasana virá mais prontamente.

Para criar incrementalmente a ação de flexão para trás de Urdhva Dhanurasana, pratique uma flexão para trás com suporte. Embora a versão final de Dwi Pada Viparita Dandasana seja uma postura mais avançada do que Urdhva Dhanurasana, uma variação mais fácil usando o apoio de uma cadeira dá a frente do corpo a oportunidade de se abrir gradualmente e sem esforço.

Para praticar Dwi Pada Viparita Dandasana apoiado, sente-se com as pernas apoiadas nas costas de uma cadeira, a cerca de 60 a 90 centímetros de distância da parede. (Para acolchoamento, você pode colocar um cobertor dobrado no assento da cadeira de forma que você fique sentado em uma das pontas do cobertor e a outra ponta fique pendurada na borda frontal do assento.)

Sente-se bem em direção à borda posterior do assento, com os joelhos dobrados e os pés no chão, separados na largura do quadril. Segure a borda externa superior da cadeira com as mãos, pressione o encosto da cadeira e puxe-a em sua direção para levantar a caixa torácica. Desça as omoplatas internas pelas costas. Mantendo a elevação do tórax, arqueie as costas e, com uma expiração, deslize a parte superior das nádegas em direção à parede e deite-se no assento da cadeira. A borda frontal do assento deve ficar perto da base das omoplatas; a borda posterior deve apoiar sua pelve perto da base do sacro. (Se você for muito baixo ou alto, esses pontos de referência irão variar.). Em seguida, estique as pernas e coloque as pontas dos pés cerca de 7 a 10 cm na parede, na largura do quadril, com os calcanhares no chão a alguns centímetros da parede.

Pode ser necessário ajustar a distância da cadeira da parede para esticar totalmente as pernas. Se seus calcanhares não alcançam o chão, coloque um bloco sob eles. Se sentir dor na região lombar, coloque um cobertor enrolado sob a coluna lombar para se apoiar e / ou tente um bloqueio sob os calcanhares. Se sentir desconforto no pescoço, apoie a cabeça em cobertores ou uma almofada.

Quando estiver pronto, pressione a parte superior das pernas com firmeza em direção ao chão, enfatizando o movimento para baixo da parte interna das coxas. Pressione a parte interna da planta dos pés contra a parede e estenda a parte interna da panturrilha e tornozelos em direção à parede. Ainda recostado na cadeira, puxe o encosto da cadeira com as mãos e estique os cotovelos em direção ao chão. Use essa alavanca para enrolar a parte superior das costas mais profundamente sobre a borda frontal da cadeira. Isso intensificará a abertura do seu peito. Mesmo com a barriga esticada, relaxe os músculos abdominais e respire confortavelmente.

Quando estiver familiarizado com essa variação, você pode soltar as costas da cadeira e estender os braços sob o assento da cadeira, segurando as pernas traseiras da cadeira para aprofundar o arco das costas. Fique por 30 segundos a três minutos, dependendo da sua capacidade. Você não deve sentir tensão no pescoço ou nas costas.

Para subir, dobre os joelhos, coloque os pés no chão e segure a cadeira para trás com as mãos. Mantendo o peito erguido, puxe o encosto da cadeira e, exalando, sente-se. Não dobre o peito ao levantar, ou você pode comprimir a coluna lombar. (No início, você pode precisar pressionar os cotovelos contra o assento da cadeira, depois as mãos, para se levantar.) Descanse o peito sobre o encosto da cadeira para aliviar qualquer tensão nas costas.

Nas flexões independentes para trás, as ações que alongam a coluna e abrem o peito requerem esforço muscular. Quando você trabalha em uma cadeira, seu suporte o livra de precisar contar com esses esforços. Esse suporte lhe dá a oportunidade de aprender a suavizar a parte frontal do corpo para que ele possa se abrir totalmente e a relaxar os músculos faciais e os órgãos dos sentidos para que o cérebro frontal possa ser focado, mas passivo.

Pose da Ponte

Praticar Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) pode ajudá-lo a aprender a realizar algumas das ações de apoio das costas que eram cuidadas pela cadeira em Dwi Pada Viparita Dandasana. Essas ações serão essenciais para que você faça Urdhva Dhanurasana corretamente.

Deite-se de costas e coloque os pés apoiados no chão, paralelos um ao outro, na largura do quadril e de 10 a 15 cm de distância das nádegas. (Se sentir desconforto no pescoço na postura da ponte, deite-se sobre um cobertor firme e dobrado de forma que seus ombros fiquem apoiados e sua cabeça fique fora do cobertor.) Coloque os braços ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Expire e pressione as bordas interna e externa dos pés no chão e mova o cóccix (cóccix) para cima, em direção ao corpo. As nádegas inferiores irão se levantar junto com o cóccix; ao fazê-lo, role as nádegas superiores em direção aos joelhos, de modo que o sacro se distenda da coluna lombar. Pegando continuamente o cóccix em seu corpo, levante os quadris o máximo possível e levante também o peito.

Para levantar totalmente o peito, incline ligeiramente sobre o ombro esquerdo. Puxe a omoplata direita em direção à coluna, puxe o ombro direito em direção à linha central do corpo e role a borda externa do ombro direito para baixo no chão. Em seguida, incline-se sobre o ombro direito e faça a mesma série de ajustes com a omoplata e o ombro esquerdo. Tome cuidado para não afastar os ombros das orelhas; mova-os em direção um ao outro. Agora você deve estar em cima dos ombros, as omoplatas próximas à coluna. Nesta posição, você descobrirá que pode levantar o peito muito mais.

Mantendo a elevação dos quadris e do peito, caminhe com os pés em direção às mãos e segure os tornozelos. (Se você não conseguir segurar os tornozelos com firmeza ou manter os calcanhares abaixados ao segurar os tornozelos, use uma tira, colocando-a na frente dos tornozelos antes de entrar na postura da ponte. Se sentir dor nas costas ou joelhos quando você segura os tornozelos, anda menos ou não anda e usa a correia.)

Segurando os tornozelos ou a correia com firmeza, pressione os pés no chão e levante os quadris. Em seguida, puxando a correia ou os tornozelos, coloque as omoplatas com firmeza nas costelas e levante o peito ainda mais perto do queixo - mas evite pressioná-lo contra a garganta. Para aumentar ainda mais a altura, pressione os ombros externos contra o cobertor e levante as costelas laterais próximas às axilas em direção ao teto. Relaxe a barriga, a garganta, os músculos faciais e a respiração. Levante a parte de trás do corpo: isquiotibiais, nádegas e omoplatas. Após 30 a 60 segundos, abaixe-se com uma expiração.

Uma experiência edificante

Uma pequena onda de excitação (e um pouco de medo e pavor) sempre corre pela sala quando digo que vamos fazer Urdhva Dhanurasana. Não importa o quão imponente qualquer jornada ao desconhecido pareça, você sempre começa dando o primeiro passo. O trabalho preparatório que você já fez constitui mais do que apenas um ou dois passos em direção a Urdhva Dhanurasana; você já está bem no seu caminho.

Deite-se de costas com os pés paralelos, separados na largura do quadril e perto das nádegas. Dobre os cotovelos e coloque as mãos perto dos ombros, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, os dedos apontando para os pés. Não permita que seus cotovelos se abram para os lados; mantenha-os alinhados com as mãos ou seus braços não estarão alinhados para apoiá-lo quando chegar a hora.

Exalando, levante os quadris como fez em Setu Bandha e, em seguida, levante o peito e a cabeça do chão. Deixe sua cabeça cair para trás e descanse levemente o topo da cabeça no chão. Pressione as palmas das mãos, mantendo a base do polegar e a raiz do dedo indicador aterradas, e levante as omoplatas internas para longe da nuca. Você não deve sentir nenhuma compressão no pescoço.

Com a cabeça no chão, pressione os pés no chão e alongue o sacro para longe da coluna lombar. Alongue a parte externa das coxas, desde os quadris até os joelhos, mantendo os joelhos separados na largura do quadril. Ao mesmo tempo, leve o tríceps para as axilas, enterre as omoplatas profundamente nas costelas e abra o peito. Com uma expiração, levante simultaneamente do cóccix e das omoplatas para empurrar para cima em Urdhva Dhanurasana. Equilibre e sincronize o movimento dos quadris e do peito. Observe os lugares que são enfadonhos ou lentos para se mover. Se seus quadris estão relutantes em se levantar, você pode trabalhar com os pés em blocos contra a parede para abrir mais as virilhas. Se o seu tórax estiver lento ou difícil de levantar, você pode trabalhar com as mãos em blocos colocados diretamente no chão contra a parede.

Se você não conseguir levantar do chão, o uso de alguns apoios pode ajudá-lo a ter uma experiência mais edificante. Coloque uma esteira adesiva perpendicular à parede. Coloque dois blocos na esteira adesiva, separados um pouco mais que a largura dos ombros, de modo que formem um ângulo de 45 a 60 graus entre a parede e o chão. (Além de ajudá-lo a se levantar, o ângulo deve aliviar um pouco a tensão que você pode sentir nos pulsos.) Depois de colocar os blocos, pressione firmemente contra eles. Você não quer que eles escorreguem. (Se você não puder posicioná-los com segurança, coloque-os com o lado plano e comprido contra a parede.) Coloque cobertores ou almofadas no tapete pegajoso para apoiar as costas da cabeça aos quadris.

Sente-se nas almofadas e passe uma tira em volta das pernas no meio da coxa, de modo que fiquem na largura do quadril. Deite-se nas almofadas e coloque uma segunda alça em volta dos braços logo acima dos cotovelos, de modo que os braços fiquem ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Coloque as mãos nos blocos, respire fundo e, com uma expiração, pressione os pés no chão e as mãos nos blocos - e você vai subir.

Ou não. Os alunos que não conseguem se levantar na postura geralmente pensam que é porque não são fortes o suficiente. Normalmente não é esse o caso. Mais frequentemente, o aperto na parte superior das costas e / ou ombros é o culpado. Se você não consegue se levantar, continue a trabalhar nas poses preparatórias por algumas semanas.

Um erro comum que as pessoas cometem ao erguer o corpo é virar os pés para fora. Isso é um erro porque, além de exercer pressão sobre as articulações dos joelhos, o movimento das pernas para fora estreita a área sacral e pode obstruir as articulações sacroilíacas também. Se manter os pés paralelos for difícil para você, coloque um ou dois blocos entre os pés na largura do quadril e mantenha as bordas internas dos calcanhares e a planta dos pés em contato com o bloco durante toda a postura.

Para o desconhecido

Depois de se levantar, não tente esticar os braços muito rapidamente. Primeiro mantenha e aumente a extensão de sua coluna. Mantendo os pés paralelos, role as canelas e as coxas da frente para dentro. Afaste os músculos sacrais da coluna e coloque o cóccix profundamente na pélvis, afastando as nádegas superiores da coluna lombar.

Para intensificar o movimento para dentro do cóccix e a elevação dos quadris, puxe a parte posterior das coxas em direção às nádegas e levante as nádegas inferiores como se quisesse levá-las mais alto do que as nádegas superiores.

Sem permitir que os quadris caiam, pressione as bordas internas das mãos no chão e gire os braços para que o tríceps role em direção à linha central do corpo. Puxe as omoplatas internas para cima, afastando-as do pescoço e pressione-as firmemente nas costelas posteriores, afastando as costelas dianteiras do esterno.

Isso pode ser tanto quanto (ou até mais do que) você pode fazer em seu primeiro Urdhva Dhanurasana. Desça e descanse por várias respirações e depois suba novamente. Se quiser progredir nessa postura, você terá que fazer mais de uma ou duas vezes. As primeiras duas Urdhva Dhanurasanas geralmente são como as primeiras duas panquecas que saem da grelha - não exatamente do jeito que você gostaria que fossem. São necessárias algumas repetições de Urdhva Dhanurasana para o corpo se aquecer por dentro e se abrir. Então, as resistências começam a se dissipar e a postura fica realmente mais fácil. Não descanse por muito tempo entre as repetições ou você vai se acalmar, perder energia e enrijecer.

Quando você subir em seu segundo Urdhva Dhanurasana, repita todas as ações do primeiro. Com a coluna estendida e apoiada pelas ações dos membros, agora estique os braços para levantar ainda mais a caixa torácica. Ao tentar mover o tórax para a frente, é importante ter altura nas costelas para evitar entalar as articulações dos ombros ou comprimir a coluna torácica média.

Se for difícil para você esticar os braços e levantar as costelas, tente levantar os calcanhares. A altura extra que essa ação proporciona aos quadris pode permitir que você encontre a extensão extra necessária na parte superior das costas. Faça repetições suficientes para descobrir essa abertura. Depois de sentir essa abertura (o que lhe dará uma sensação de leveza em seu peito e alegria em sua mente), abaixe os calcanhares em direção ao chão, certificando-se de não deixar seus quadris caírem.Inicie esta ação do topo das panturrilhas. Se você realmente mantiver a elevação dos quadris, será difícil alcançar o chão. Desconfie se seus calcanhares descerem com rapidez e facilidade. Você pode simplesmente ter desmaiado em algum lugar. Ao esticar os calcanhares em direção ao chão, estique os braços e continue levantando mais as costelas traseiras. Se você sentir as costelas posteriores ou a coluna torácica mediana caindo apesar de seus melhores esforços, desça sem trazer os calcanhares ao chão e tente novamente.

Conforme seu peito se abre e sua coluna se torna mais flexível, você pode descobrir que, depois de levantar os calcanhares, pode caminhar com os pés em direção às mãos. Isso aprofundará sua postura. Com a extensão adicional na parte superior das costas proporcionada pelo levantamento dos calcanhares, leve as costelas das costas para o corpo e leve o peito para a frente, de modo que os ombros cheguem mais perto dos pulsos. (Não deve haver compressão ou dor nas articulações dos ombros; se houver, você não criou sustentação suficiente.) Como fez antes, abaixe os calcanhares sem colapsar os quadris ou a parte superior das costas. Com a prática, você poderá dar vários passos. Quanto mais você conseguir colocar os pés e os braços embaixo de você, melhor será o apoio que terá para criar altura.Mas é importante ter em mente que você deve manter a extensão máxima das vértebras espinhais e a abertura dos ombros e virilhas para evitar forçar ou machucar as articulações.

Cada vez que você fizer Urdhva Dhanurasana, mantenha a frente do seu corpo relaxada. Não endureça a virilha nem empurre com o púbis. Embora seu abdômen sofra um grande alongamento, mantenha os músculos passivos. Então, sua respiração pode mover-se sem restrições e fornecer-lhe energia para repetir e permanecer na postura. (Faça um esforço para ficar um minuto ou mais.) Utilizar a respiração não fornecerá apenas energia; isso o ajudará a evitar tensões desnecessárias e indesejadas.

Embora Urdhva Dhanurasana e os outros asanas de inclinação para trás fortaleçam e alongem seus músculos e criem mobilidade na coluna e nas articulações do quadril e dos ombros, o poder real das posturas é mais sutil. Eles atuam no sistema nervoso, o que é um dos motivos pelos quais são úteis em casos de depressão.

A presença física de seus ossos e músculos é evidente. Seu sistema nervoso, entretanto, é essencialmente invisível - como a parte de trás do seu corpo. Como suas costas e seu sistema nervoso não podem ser vistos, eles devem ser percebidos de dentro, sentidos em vez de pensados. E uma vez que a maioria das ações das flexões para trás ocorrem na parte de trás invisível do seu corpo, desenvolver o poder de perceber o que está acontecendo e o que fazer o atrai da frente do seu cérebro e de seus órgãos de percepção orientados externamente para os recessos profundos o cérebro posterior e os cantos desconhecidos da mente intuitiva. O fluxo de consciência na prática da ioga é do externo para o interno, da periferia para o centro, do objetivo para o subjetivo. Você deve, eventualmente, afastar-se da familiaridade e solidez do conhecido e embarcar no grande,aventura perene no desconhecido. Tal como acontece com a prática de Urdhva Dhanurasana, é necessário esforço nesta jornada; os erros são inevitáveis; obstáculos surgirão. Tal como acontece com a prática de Urdhva Dhanurasana, você deve persistir. Se as palavras dos sábios forem verdadeiras, quando suas viagens espirituais o levarem àquele lugar misterioso onde você abraça e transcenda a dualidade do conhecido e do desconhecido, você encontrará seu Eu esperando lá.você encontrará seu Eu esperando lá.você encontrará seu Eu esperando lá.

John Schumacher é professor sênior certificado de Iyengar e aluno de longa data da BKS Iyengar. Schumacher dirige os três estúdios do Unity Woods Yoga Center na grande Washington, DC, área metropolitana.

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