Espírito forte: 5 etapas para o Warrior III

Quando você se torna mais experiente em sua prática de ioga, é fácil perder de vista o que é conhecido no Zen Budismo como "mente de iniciante". Em vez de estar aberto para aprender, você pode se encontrar lutando pela perfeição ou tentando encontrar a melhor maneira de fazer poses. É comum resistir à mudança e temer perder o que você construiu ao longo de anos de prática, mas é mais gratificante manter sua mente aberta para novas maneiras de aprender. Yoga é uma jornada que oferece oportunidades contínuas de crescimento. Ao se desafiar com diferentes abordagens, você se mantém presente e criativo. Você também evita a armadilha de fazer ioga no piloto automático, o que entorpece a mente.

Para trazer de volta uma sensação de frescor à sua prática, tente uma nova abordagem para Virabhadrasana III (Warrior Pose III). É uma postura que desafia seu corpo com elementos de inclinação para trás e para frente. Ele também cria força e aterramento nas pernas, ao mesmo tempo que oferece chances de leveza e jogo. Para que você possa experimentar todas as nuances de Warrior III, a sequência fornecida aqui irá prepará-lo com poses e variações que são projetadas para construir força. Eles também podem abrir sua mente para novas maneiras de praticar.

Se você acha que os adereços são apenas para iniciantes, pense novamente. Experimentando variações, você refina sua consciência e encontra o alinhamento mais seguro para seu corpo. Isso o ajudará a levar sua prática a um nível muito mais profundo, indo do simples seguir instruções para a prática de ioga, utilizando sua inteligência interna.

Ao se aproximar dessa sequência, deixe de se mover automaticamente e, em vez disso, fique curioso sobre sua mente e corpo. O que as variações podem ensinar a você? Como você pode passar para um nível mais profundo de incorporação, mudando do que foi dito para o que você sabe intuitivamente?

Lembre-se de se concentrar na respiração, desenvolvendo uma respiração suave, silenciosa e suave. Não existe um número mágico de respirações para usar; em vez disso, aprimore sua consciência. Se perceber que está aprendendo com a pose ou que ela o desafia de maneiras que você tende a evitar, fique lá e investigue. O mais importante é que seus movimentos não sejam rotineiros ou forçados.

5 etapas para o Warrior III

Virasana (pose de herói)

Virasana é uma postura calmante que prepara as pernas e os pés para o elemento de flexão para trás do Warrior III. Nesta versão, você trabalhará no alinhamento do torso para Virabhadrasana III e na abertura dos ombros, virilhas e quadríceps.

Comece em suas mãos e joelhos. Coloque os polegares no espaço que está atrás da articulação do joelho e, ao sentar-se entre os pés, use as mãos para mover a carne da panturrilha em direção ao calcanhar, abrindo espaço atrás dos joelhos. Se você sentir alguma dor no joelho nesta postura, pratique o primeiro princípio da ioga, ahimsa (não faz mal), e sente-se em um bloco ou cobertor dobrado. A dor não é um sinal de abertura; é o corpo avisando para recuar!

Pressione uniformemente os ísquios e aponte os pés para trás. Use as mãos para espalhar todos os dedos dos pés e pressione a parte superior dos pés para baixo. Desenhe os tornozelos externos e estenda os dedões dos pés diretamente para trás, de modo que os tornozelos internos e externos se alongem uniformemente.

Agora, pressione o topo das coxas em direção ao chão e solte a parte interna das coxas. A partir desse enraizamento, alongue toda a coluna. Mantenha o queixo nivelado e puxe as omoplatas para baixo e para trás. Levante e abra o peito. Abra as clavículas para trazer leveza ao peito e ao coração. Feche seus olhos. Reserve alguns momentos para firmar a respiração e acalmar a mente.

Quando você se sentir centrado, abra os olhos. Pegue um bloco entre as mãos de modo que crie a maior distância possível entre as mãos. Estenda os braços até a altura dos ombros. Pressione as mãos no bloco. Envolva os músculos da parte superior do braço enquanto relaxa os músculos trapézios do pescoço.

Mantenha os braços externos engajados enquanto inspira e estende os braços acima da cabeça. Faça uma pausa a qualquer momento em que achar difícil manter o tom que criou nos braços. O ideal é que os braços fiquem ao lado das orelhas, mas se isso fizer com que as costelas dianteiras se projetem para a frente, leve os braços ligeiramente para a frente por enquanto. Enraíze os ossos do braço nas órbitas dos ombros. Estenda os braços da cintura e continue essa linha de energia até a ponta dos dedos. Amoleça continuamente as costelas dianteiras e levante as costelas posteriores; mantenha a frente e a parte de trás do corpo alongando-se uniformemente.

Faça a transição lentamente de Virasana para Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) para liberar os joelhos. Em seguida, use Uttanasana (Curvatura para a Frente em Pé) para abrir os isquiotibiais para Virabhadrasana III. Continue o aquecimento, alternando entre as posturas em pé e Down Dog ou fazendo saudações ao sol.

Salabhasana (postura do gafanhoto)

Praticar Salabhasana aumenta a força da parte superior das costas necessária para o Virabhadrasana III. Além disso, você usa uma ação semelhante nas pernas e no sacro em ambas as posturas.

Deite de barriga. Coloque um bloco ao longo das bordas internas dos pés, desde o calcanhar até o dedão do pé. Brinque com a largura do bloco: se sua parte inferior das costas for rígida, use a dimensão mais larga.

Descanse a testa no chão e estenda os braços para a frente. Estenda os braços retos e coloque as mãos na largura dos ombros. Feche os olhos e deixe sua respiração se tornar um ponto focal para sua mente. Faça a respiração suave e estável. Mantenha os pés no chão por enquanto, para estabelecer o alinhamento adequado das pernas. Mova os tornozelos externos em direção ao bloqueio enquanto pressiona os calcanhares internos para longe do bloqueio. Com os dedos dos pés estendidos e abertos, pressione a parte superior dos pés para baixo e levante a parte superior das coxas e joelhos. Alongue a parte inferior das costas movendo a pele das nádegas em direção aos pés. Estenda os tornozelos como fez em Virasana.

Para manter o sacro aberto, resista à pegada nas nádegas. Puxe as pernas externas para o chão enquanto alcança a parte interna das coxas até o teto. Visualize a parte de trás de suas pernas se alargando. Se for difícil de acessar, pressione os polegares no centro das nádegas e afaste fortemente a pele das nádegas da região lombar. Pressione o centro das nádegas em direção aos calcanhares enquanto levanta as coxas (mantenha o bloco no chão).

Agora, pressione as palmas das mãos para baixo e mova as omoplatas mais profundamente no corpo. Abra a parte superior das costas e estenda a mão com o esterno. Comece lentamente a levantar a cabeça. Suba até a ponta dos dedos e alongue os braços e as laterais do corpo. Continue a afastar os músculos trapézios das orelhas. Segure por algumas respirações antes de descansar.

Uma vez que você possa trabalhar as pernas sem comprimir a região lombar, levante os braços do chão, estendendo-os para a frente. Observe a força necessária na parte superior das costas. Se os cotovelos dobrarem, mantenha as mãos na largura dos ombros.

Investigue a pose. Brinque com o levantamento de uma perna por vez, a partir da parte interna da perna. Levantar ambas as pernas com o bloco revelará o momento exato em que você começa a agarrar.

Virabhadrasana I (postura do guerreiro I)

Use a postura Virabhadrasana I para ajudar a conectá-lo ao espírito forte e aterrado de um guerreiro! Observe como aquece todo o corpo e fortalece a coxa frontal. A postura compartilha movimentos-chave com o Virabhadrasana III: você treina a perna de trás para girar para a frente adequadamente e os braços se estendem, alongando a coluna. Comece com os pés separados por cerca de um metro e meio, paralelos um ao outro. Traga os braços para os lados e respire algumas vezes para se recompor.

Afaste os ombros das orelhas e separe os braços. Pressione para baixo com os pés para levantar a parte interna das coxas. Levante a parte superior das coxas e mova-as em direção à parte de trás das pernas. Em seguida, solte a carne da nádega para baixo.

Com uma inspiração, alcance os braços acima da cabeça. Se você conseguir manter os cotovelos retos, junte as palmas das mãos; caso contrário, coloque-os na largura dos ombros. Considere usar um bloco entre as mãos para refinar o alinhamento dos ombros, como fez em Virasana.

Estenda os braços para cima à medida que suaviza os músculos trapézios, afastando-os das orelhas. Mantenha as costelas frontais macias; não deixe que eles se projetem para frente. Estenda as costelas posteriores longe de suas nádegas para criar espaço para a parte inferior das costas. Mantenha o esterno levantado!

Em seguida, gire o pé esquerdo para a esquerda e gire o pé direito em 30 graus. Alinhe seus calcanhares um com o outro. Mantendo ambas as pernas retas por enquanto, traga o tronco e o quadril direitos para frente para ficarem alinhados com os esquerdos. Faça uma pausa aqui. Pratique as ações nas pernas, tronco e braços novamente antes de assumir a postura completa.

A perna de trás no Virabhadrasana I compartilha as mesmas ações que as pernas no Salabhasana. Pressione a parte superior da coxa direita em direção à parte posterior da perna para estabilizar o pé esquerdo externo. Gire toda a perna direita e o quadril para a frente. Enrole a nádega direita para a frente para nivelar o sacro.

Em seguida, levante os ossos pélvicos frontais da perna da frente para evitar que a pelve se incline para a frente. Leve essa linha de energia para as costelas posteriores, suba pelo esterno e suba pelos braços.

Mantendo essa elevação para cima no tronco, expire e dobre o joelho esquerdo, acompanhando-o com o segundo dedo do pé. Coloque a coxa paralela ao chão com o joelho sobre o tornozelo. Resista inclinar o tronco para frente: retire-o da perna da frente. Ao firmar o tendão da perna dobrada, seja corajoso e dobre profundamente; conecte-se com um senso de força e convicção.

Depois de algumas respirações, estique cuidadosamente a perna da frente. Faça uma pausa para reagrupar, colocando os pés em paralelo antes de assumir o segundo lado.

Virabhadrasana III (Warrior Pose III), variações

Essas variações de parede despertam sua consciência, ajudando você a trazer mais integridade para ações e partes específicas do corpo. Normalmente é muito difícil sentir algo no espaço, como uma perna ou um braço levantado para o Virabhadrasana III. Usando a parede como seu professor, você pode desenvolver uma nova inteligência fisiológica em seus membros elevados. Jogue e veja essas variações como uma promoção das maravilhas da ioga.

Comece com as costas para a parede, ficando a cerca de uma perna de distância. Coloque o pé direito na parede mais ou menos na altura do quadril, com os dedos apontando para baixo. Alinhe o calcanhar esquerdo diretamente sob o ísquio, com os dedos apontando para a frente. Coloque as mãos em dois blocos diretamente sob seus ombros. Estenda a coluna até que fique paralela ao chão.

Aterre profundamente no montículo do dedão do pé, na borda externa do pé esquerdo e na parte interna do calcanhar. Em seguida, levante os tornozelos internos e externos para animar a perna. Alinhe o joelho e o segundo dedo do pé. Levante e engate firmemente os quatro lados da coxa esquerda. Se você hiperestender os joelhos, mova a frente da canela para frente para alinhar a parte inferior e a parte superior das pernas.

Gire a nádega direita e a parte externa da coxa para baixo até que o sacro esteja nivelado. Levante a parte interna da coxa até o teto e prenda a parte superior da coxa. Para criar estabilidade, firme os lados das coxas.

Deixe os ombros se afastarem das orelhas e estenda o esterno para a frente. Atraia as omoplatas em direção ao corpo e abra-as sobre as clavículas. Conecte-se com as ações Salabhasana nesta postura. Alongue o tronco e estenda a nádega direita em direção à parede para alongar a região lombar.

Quando sua perna de pé puder manter essas ações, comece a brincar levantando um braço de cada vez. Observe que você tem tendência a afundar na perna de apoio; em vez disso, mantenha firme o quadril externo. Deixe o seu esterno brilhar para a frente enquanto você olha para a ponta dos dedos.

A próxima variação ensina você a levantar corretamente a perna enquanto usa a parede para apoiar o torso. De frente para a parede, coloque as mãos na altura do quadril. Ande com os pés para trás até que o corpo fique em um ângulo reto, com os quadris diretamente sobre os pés, os braços esticados. Separe os pés na largura do quadril, com os calcanhares diretamente sob cada ódio. Observe que suas pernas estão em Uttanasana, enquanto seu torso está em Virabhadrasana III. Você está construindo os componentes da pose final.

Separe as mãos na distância dos ombros e plante os nós dos dedos uniformemente na parede, apontando o dedo médio em direção ao teto. Firme a parte de cima dos braços e alongue as laterais do corpo e os quadris afastando-se da parede. Mantenha as orelhas alinhadas com os braços. Ao alcançar o esterno para a frente, leve as omoplatas em direção ao corpo.

Mantenha os pés paralelos e levante a parte interna das coxas da parte interna dos joelhos em direção à pélvis. Envolva fortemente o topo das coxas para proteger os tendões. Afaste a parte superior das coxas da parede para alongar as laterais do corpo e da coluna. Para obter estabilidade, firme os lados dos quadris na linha média.

Mantenha o peso em ambas as mãos e levante a perna direita alguns centímetros. Flexione o pé para conectá-lo à parte de trás da perna. Agora, levante a perna pela parte interna da coxa. Não deixe a perna girar ao colocá-la paralela ao chão; use as ações da primeira variação.

Virabhadrasana III (Guerreiro III)

Depois de aprimorar suas habilidades na parede, é hora de ir para o centro da sala. Saber quando sair da parede - e quando voltar - é a arte da prática. Dê uma olhada honesta aqui e veja se você está pronto. Você pode firmar seu quadríceps enquanto se equilibra? Você pode controlar alguma tendência à hiperextensão? Você consegue manter os quadris retos enquanto levanta? Se você estiver vacilante, continue usando adereços até ganhar mais força.

Comece em Virabhadrasana I com o pé esquerdo à frente. Mantenha os braços totalmente estendidos e alcance o tronco para frente. Mude o seu peso para a perna esquerda. Firme o pé; mantenha o montículo do dedão e o calcanhar interno enraizados. Levante lentamente a perna direita enquanto firma o quadríceps direito. Empilhe o osso sentado sobre o calcanhar. Traga os braços e o tronco paralelos ao chão.

Estenda igualmente o tronco e a perna traseira. Alongue os braços para a frente enquanto move os músculos trapézios para longe das orelhas. Repita aqui as ações de perna e tornozelo que você desenvolveu ao longo desta sequência, mantendo o comprimento, a abertura e a força. Mantenha a respiração suave, não irregular.

Fique atento à transição à medida que sai da postura. O sinal de uma prática avançada não é a habilidade de realizar uma pose complicada, mas sim a habilidade de fazer uma transição consciente entre as poses. As transições são as joias da ioga que muitas vezes passam despercebidas. Tire um tempo para apreciá-los!

Concentre-se em estender a perna de trás. Dobre com cuidado o joelho esquerdo sem dobrar e alinhe-o com o segundo dedo do pé. Mantenha essa posição por um momento para aumentar sua força e controle.

Volte graciosamente para o Virabhadrasana I. Segure por uma vez. Em seguida, coloque os pés em paralelo e faça uma pausa antes de prosseguir para o outro lado.

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