Os antigos sábios freqüentemente chamavam asanas com base nas formas ou qualidades que observavam na natureza. Kurmasana (postura da tartaruga) é uma homenagem a um animal que se retrai para dentro de sua concha quando é assustado ou ameaçado. Não é surpreendente, então, que quando você assume a forma física de uma tartaruga nesta postura, muitas vezes você experimenta uma sensação requintada de se mover mentalmente para dentro - como se o mundo ao seu redor estivesse saindo de foco conforme seu mundo interior se tornasse mais audível e claro.
Quando sua atenção se move para dentro assim, você experimenta pratyahara , ou retirada dos sentidos, que é o quinto dos oito membros da ioga clássica que Patanjali descreve no Yoga Sutra. Pratyahara é o limiar de seu mundo interior. Sua mente se torna menos reativa às distrações giratórias do mundo ao seu redor e, como resultado, você se sente quieto e centrado. Como a tartaruga, você experimenta pratyahara nesta pose, atraindo os membros de sua percepção - seus olhos, ouvidos, pele, nariz, boca e, conseqüentemente, sua mente - na concha da paisagem ilimitada dentro de você.
Quando você começa a praticar Kurmasana, a centralização silenciosa pode ser desafiadora - a postura requer prender os braços e pernas no chão e curvar as costas como uma concha. Você pode enfrentar resistência, sentir-se paralisado ou com medo e talvez até se perguntar por que alguns estudantes de ioga parecem achar isso fácil. Pratique observar o alinhamento de sua mente tanto quanto de seu corpo, incentivando a equanimidade para manter o vigor.
Em vez de reagir e se identificar com a resistência que pode surgir, sequencie suas ações da seguinte maneira: primeiro mova-se, depois sinta e depois reflita sobre as sensações. Isso lhe dá tempo para perceber e responder apropriadamente às dicas que seu corpo lhe dá.
Observe o que os antigos chamavam de "portais": olhos, boca, narinas e até mesmo ouvidos. Se essas áreas estiverem tensas, incentive-as a suavizar. Quando os portais estão relaxados e os canais sensoriais calmos, você treina seus sentidos e mente para permanecerem reflexivos e neutros em vez de reativos. E quando você desenvolve a habilidade de permanecer neutro diante da dificuldade, pode avaliar suas escolhas e responder a qualquer situação com insight e ação consciente, em vez de reatividade emocional. Na literatura e na mitologia, as tartarugas e tartarugas são frequentemente descritas como criaturas pacientes e de temperamento equilibrado - quem poderia esquecer "A tartaruga e a lebre?" Ao trabalhar nessa sequência desafiadora, tente imitar sua serenidade e fortaleza. Vocês'Você notará um benefício retumbante ao enfrentar situações difíceis dentro e fora do tatame.
Antes de você começar
Para aquecer e soltar os quadris, coxas e costas para a sequência a seguir, respire de 8 a 12 respirações em utkatasana (postura da cadeira), garudasana (postura da águia), uttanasana (postura de pé para a frente), Adho Mukha Svanasana (voltado para baixo) Postura do Cachorro) e Utthita Parsvakonasana (Postura do Ângulo Lateral Estendido), fazendo posturas assimétricas de ambos os lados antes de passar para a próxima postura.
Benefícios
- Fortalece as costas
- Tonifica os órgãos abdominais
- Estimula a flexibilidade nos quadris
- Acalma a mente
Contra-indicações
- Menstruação ou gravidez
- Hérnia de disco
- Músculos tensos da parte inferior das costas
1. Malasana (postura de Garland)
À medida que o peso de sua pelve o leva mais fundo em Malasana, você sentirá uma bela abertura passiva em seus quadris e nos músculos de suas costas. Você precisará dessa abertura para dobrar profundamente o suficiente para alcançar os braços sob as pernas em Kurmasana. Lembre-se de mover-se pacientemente para a postura, reserve um tempo para sentir e então reflita sobre cada sensação para guiá-lo em seu próximo movimento.
Fique em Tadasana (postura da montanha) e toque as bordas internas de seus pés. Dobre os joelhos e abaixe a pelve em direção aos calcanhares. Afaste os joelhos apenas o suficiente para liberar a pélvis em direção aos pés em um agachamento e incline-se para a frente para contrabalançar o peso dos quadris. Se seus calcanhares levantarem do chão, deslize um cobertor dobrado sob eles para que você possa pressionar os calcanhares internos para baixo. Solte o cóccix em direção ao chão e estique os braços para a frente, entre os joelhos. Coloque as mãos na parede para se apoiar ou, se conseguir liberar com força suficiente, descanse as mãos no chão.
Afaste os calcanhares internos um do outro, como se estivesse esticando o tapete. Essa ação isométrica ajuda a parte interna das coxas a se soltar em direção às costelas laterais. Isso também facilitará o engajamento da parte externa dos quadris e o alargamento da parte interna das coxas posteriores. Alargar a área ao redor dos músculos isquiotibiais libera-os, o que permite que a pelve se mova com mais liberdade. Observe como os músculos das costas também se alargam com essa ação da perna. Você usará esse movimento novamente em Kurmasana.
Mantenha os calcanhares ancorados, abaixe a cabeça em direção ao chão e comece a envolver os braços em volta das canelas. Se sentir muita resistência, você pode querer ficar com as mãos na parede ou no chão à sua frente. Se você soltar profundamente, poderá ter espaço para segurar os tornozelos. Pressione os braços contra as canelas para espalhar os músculos da parte superior das costas enquanto pressiona os calcanhares internos para baixo para alargar a parte inferior das costas. Solte as omoplatas longe das orelhas. Aterre os calcanhares firmemente enquanto equilibra seu peso uniformemente sobre os pés, para não se sentar no chão.
Você pode eventualmente liberar profundamente o suficiente para envolver os braços em volta das pernas e colocar as mãos atrás do sacro, como uma guirlanda adornando o corpo. Isso requer quadris muito flexíveis, ombros soltos e músculos das costas flexíveis. (Todas as posturas nesta sequência incentivam a flexibilidade dessas articulações.) Mas se você se surpreender com a dificuldade, considere segurar os tornozelos na variação mais simples.
Onde quer que você esteja na postura, mantenha uma sensação de suavidade em seus órgãos sensoriais e uma qualidade quieta e reflexiva em sua mente. Vá devagar. Ouça com os músculos e sinta como a menor ação pode afetar todo o corpo. Mesmo com os quadris firmes, relaxe a parte interna da virilha em direção ao chão para que a pelve possa se soltar. Procure o ponto ideal onde você consiga manter uma respiração suave.
Você consegue manter uma mente neutra e aceitar suas habilidades únicas, independentemente de como os outros praticam a postura? Malasana pode ser intensa. Comece segurando por um minuto ou menos. Em seguida, solte as nádegas no chão e estenda as pernas para a frente em dandasana (postura do bastão). Se você estiver sentado na parte de trás dos ísquios e a região lombar estiver arredondada, sente-se em cobertores dobrados para colocar a pelve em uma posição neutra.
2. Marichyasana I
Marichyasana I também desenvolve flexibilidade nos músculos do quadril e das costas e, além disso, alonga os tendões da coxa. É mais ativo do que Malasana, oferecendo a oportunidade de trabalhar em circunstâncias um pouco mais desafiadoras. Semelhante a um filhote de cachorro petulante em treinamento, seus quadris e seus sentidos aprenderão a ceder com a prática, o tempo e a perseverança.
Em Dandasana, dobre o joelho direito em direção ao peito e coloque o pé totalmente apoiado no chão, próximo ao períneo. Pressione a costura média da perna esquerda, do quadril ao calcanhar, em direção ao chão. O ísquio levemente levantado. Ao inspirar, estenda os braços acima da cabeça para alongar a coluna e o tronco. Então, em uma expiração, alongue o tronco para a frente sobre a perna esquerda.
À medida que alonga para a frente, solte ligeiramente a perna direita do tronco e vire o lado direito do abdômen em direção à perna esquerda, de modo que ambos os lados da região inferior do abdômen possam se alongar livremente. Observe como suas costas, quadris e perna esquerda respondem. Segure o pé esquerdo com as duas mãos. Se isso causar tensão, coloque um cinto em volta do pé esquerdo e segure-o com as duas mãos.
Pressione a borda interna do calcanhar direito para baixo para trazer a coxa direita de volta ao lado do torso. Alongue o tronco sobre a perna esquerda e role o ombro direito para dentro e para baixo em direção ao chão. Solte a mão direita do cinto ou do pé esquerdo e passe o braço direito perto do chão e ao redor da canela direita.
Em seguida, alcance o braço esquerdo atrás de você e segure o pulso esquerdo com a mão direita. (Como alternativa, você pode segurar o cinto com as duas mãos.) Gire os braços internos em direção aos braços externos em rotação externa e, em seguida, puxe os ombros para trás. Estique os braços para trás e estique o peito para a frente. Levante a parte inferior do esterno em direção ao queixo para alongar a parte frontal do tronco.
Segure por um a dois minutos enquanto estende ambos os lados da cintura uniformemente, rolando o lado direito do umbigo para a esquerda e depois para a frente. Pressione o braço direito contra a perna direita, como fez em Malasana, e use a respiração para ajudá-lo a medir o comprimento de sua cintura. Em uma inspiração, levante o peito da cintura. Em uma expiração profunda, conecte-se mais diretamente à base do abdome. Solte para Dandasana antes de pegar o segundo lado.
3. Baddha Konasana (postura de ângulo fechado)
Baddha Konasana é um alongamento profundo dos quadris e músculos das costas que o prepara para dobrar o tronco para a frente em Kurmasana. Em Dandasana, pressione as solas dos pés uma contra a outra enquanto dobra os joelhos, liberando as pernas para o lado. Se seus joelhos estiverem muito mais altos do que seus quadris, sente-se no apoio de cobertores dobrados.
Toque as bordas externas dos pés uma na outra e abra as bordas internas em direção ao rosto, como se estivesse lendo um livro. Esta fase preparatória incentiva a rotação externa nas cavidades do quadril e uma liberação nas virilhas internas. Mantenha toda a lombada do livro - a borda externa dos pés - intacta, especialmente os calcanhares externos, e trabalhe as solas dos pés para ficar de frente para o teto. Conforme você espalha a pele nas solas dos pés, abra-a, simultaneamente, alongue da virilha interna em direção ao joelho. Em seguida, mantenha o comprimento da parte interna das coxas e pressione lentamente as solas dos pés para trás para se tocarem, como se as solas estivessem dizendo Namaste .
Entrelace as mãos ao redor dos pés. Estique os braços e levante o tronco contra a tração dos braços para alongar o abdômen e toda a extensão da coluna. Pressione as coxas e as canelas em direção ao chão enquanto você começa a se inclinar para a frente. Vá devagar e, conforme você se move, observe se há espaço para se dobrar mais fundo ou se você se sente preso. Às vezes, quando você se depara com resistência, um momento de respiração consciente permitirá que você veja claramente se é mais sensato ir mais fundo ou recuar.
Coloque os antebraços nas coxas e deslize os cotovelos ligeiramente em direção aos joelhos para alongar a parte interna das coxas e soltar as virilhas. Solte a parte externa das coxas em direção ao chão. Se sentir que o espaço continua se abrindo para que você possa entrar mais profundamente na postura, continue soltando na dobra para a frente. Você pode descansar a cabeça em um bloco ou pode até mesmo descansar a testa, o nariz e talvez, eventualmente, o queixo no chão.
Onde quer que você esteja na postura, fique por pelo menos um minuto enquanto ancora os ísquios no chão. Os ísquios aterrados fornecem uma base firme para estender as costelas inferiores para cima e para fora do diafragma para ajudá-lo a respirar com mais liberdade. Solte as omoplatas nas costas e suavize o pescoço. Em seguida, levante o tronco e estenda as pernas para a frente em dandasana.
4. Upavistha Konasana (curvatura para frente sentada em ângulo amplo)
Você obterá um alongamento profundo nos tendões da coxa e na região lombar à medida que Upavistha Konasana o aproxima de Kurmasana. Em Dandasana, abra as pernas de modo que formem um ângulo amplo. Use esta fase preparatória para garantir uma base sólida a partir da qual você pode dobrar o torso para a frente. Pressione toda a costura posterior de cada perna, desde os ísquios até os calcanhares, com firmeza no chão. Passe as duas pernas para baixo, como se fossem toras pesadas afundando na terra.
Se você for muito flexível, deverá conter sua flexibilidade e, em vez disso, trabalhar no desenvolvimento de controle e força na parte externa dos quadris. Do joelho externo, puxe a parte externa da coxa em direção ao quadril e alongue a parte interna da canela em direção ao calcanhar. Os quadris externos devem ficar firmes em direção às nádegas para estabilizar a pelve. Evite colapsar nas virilhas internas. Em vez disso, apoie a base da pélvis levantando o osso púbico e abaixe a barriga em direção ao umbigo enquanto fixa a parte externa do quadril.
Se você for menos flexível, poderá se sentir puxado para a parte de trás dos ísquios e para a borda externa das pernas. Se isso acontecer, sente-se em cobertores dobrados para elevar os quadris. Alargue a parte interna das coxas posteriores em direção à parte externa das coxas, como você fez em Malasana, para ajudar a liberar os ísquios um do outro. Puxe o sacro em direção ao osso púbico e sente-se ereto enquanto alonga a coluna.
Em uma inspiração, levante a frente do torso enquanto você ancora a borda externa das nádegas. Em uma expiração, comece a dobrar para a frente em direção ao chão. Segure por um a três minutos, movendo-se, observando e depois respondendo apropriadamente, indo mais fundo ou levantando o torso para recuar. Se você sentir restrição nas pernas ou na parte inferior das costas, apoie o abdome com uma almofada. Se seu corpo continuar relaxando na dobra para a frente, segure os dedões dos pés. Toque a cabeça e talvez até o queixo no chão enquanto o torso se alonga para frente.
Para sair da postura, pressione as pernas firmemente para baixo e coloque as mãos sob os ombros. Use a força de seus braços para levantar seu torso; em seguida, deslize as mãos sob os joelhos internos, usando as mãos para dobrar os joelhos, e junte as pernas em dandasana. Se você encontrar muita resistência em dobrar profundamente para a frente em Upavistha Konasana, você pode querer continuar a praticar as quatro primeiras posturas desta sequência e revisitar Kurmasana quando suas costas, quadris e isquiotibiais estiverem se sentindo mais receptivos à flexão profunda para a frente.
5. Kurmasana (postura da tartaruga)
Aproveite a flexibilidade que você tem cultivado nas costas, quadris e pernas e libere-se em Kurmasana, em vez de se puxar para dentro dela. Deixe seu corpo emular a suavidade que você sente quando atrai seus sentidos para dentro.
Em Dandasana, abra as pernas um pouco mais do que a largura dos ombros. Dobre os joelhos ligeiramente e levante a barriga das coxas. Alongue o tronco e dobre para a frente. Deslize um braço de cada vez, com as palmas voltadas para baixo, sob as coxas e mova as palmas das mãos para o lado o máximo possível. Alargue o peito e solte os ombros em direção ao chão e longe das orelhas.
Se você sentir que está começando a empurrar para ir mais fundo, faça uma pausa e verifique as sensações ao redor dos olhos, boca, orelhas, nariz, quadris e costas. Trabalhe com suavização em torno dessas áreas e faça uma avaliação honesta se você deve ir mais fundo ou não. Você pode decidir ficar exatamente onde está ou talvez até sair da postura.
Onde quer que você esteja na postura, alongue a parte de trás das coxas e gire as pernas de modo que os joelhos e os dedos dos pés apontem para cima. Alongue as pernas a partir dos quadris e abra os braços de modo que os membros ajudem a espalhar os músculos das costas e a alongar a frente do corpo. Use uma inspiração para alongar o esterno e o queixo para a frente. Use uma expiração para deslizar os calcanhares ao longo do chão. Toque a testa, e talvez algum dia o queixo e o peito, no chão.
Se você se sentir preso nesta fase contida da postura, suavize as bordas em torno de sua respiração, sua mandíbula e até mesmo suas expectativas sobre como as coisas deveriam ser. O que você percebe como um lugar travado pode ser transformado dando boas-vindas a uma mudança de atenção. Como ligar um interruptor, liberar a tensão nos órgãos sensoriais acalmará sua mente e você será mais capaz de considerar onde, ou mesmo se, aprofundar-se na postura. Respire suavemente, relaxe o rosto e pratique a paciência. Faça algumas respirações suaves e habilidosas para ajudá-lo a descobrir para onde se mover.
Para sair da postura, dobre os joelhos e comece a levantar o torso. Ao sair, sente-se calmamente em Dandasana. Tome Bharadvajasana I (Torção I de Bharadvaja) duas vezes para aliviar qualquer tensão residual em suas costas. Termine sua prática fazendo Halasana (postura do arado), Salamba Sarvangasana (postura do ombro apoiada) e Salamba Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte apoiada) em um bloco.
À medida que aprende a redirecionar os sentidos, você será mais capaz de estabelecer um foco silencioso enquanto se engaja na prática de ioga e nas demandas da vida diária. Quando você recebe um e-mail desagradável, tem uma troca emocional ou passa por uma situação que cria conflito, aprenda a fazer uma pausa antes de reagir. Dessa forma, pelo menos por um momento, você está livre de reagir ao mundo externo ao seu redor. Essa prática persistente fortalecerá sua capacidade de escolher o que é benéfico, mesmo que seja difícil ou indesejado, à medida que avança pela vida com consciência discriminativa.
Assistir: Um vídeo dessa sequência pode ser encontrado online em Drawn Inside.
Lisa Walford mora e leciona em Los Angeles e é instrutora certificada de Iyengar Yoga. Ela é membro fundador do Grupo de Pesquisa Iyengar Yoga Therapeutics.
