De volta à tração: postura reclinada da mão ao dedão do pé

Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedão do pé) é minha pose ideal para dores na região lombar. Suas ações ajudam a criar tração na região lombar, o que pode aliviar a compressão e a tensão. E fazer a postura no chão permite alongar os isquiotibiais com segurança, sem colocar muito estresse nas vértebras. O chão apoia suas costas e evita que elas se curvem ou empurrem para trás, um movimento que não é saudável para muitos problemas nas costas. Finalmente, a natureza assimétrica do alongamento pode equilibrar os dois lados das costas. Para a maioria de nós, um lado do corpo é dominante, o que faz com que esse lado das costas fique mais tenso ou mais forte, distorcendo a postura. Com o tempo, essas assimetrias podem se tornar a fonte de dores nas costas ou danos ao disco.

Essa postura aparentemente simples permite que você mergulhe em sua consciência também. De acordo com a filosofia da ioga, a consciência compreende três componentes: ego (ahmakara), mente (manas) e inteligência (buddhi). Normalmente, o ego, que se identifica com o que podemos mover, ver e saber, domina nossa consciência. Ao fazer a postura, observe se sua atenção vai para a perna levantada enquanto a perna no chão está fora de vista e fora da mente. Embora toda a ação pareça ocorrer na perna de cima, os benefícios da postura vêm da extensão adequada da perna no chão e da interação entre as duas pernas. Embora seu ego possa se sentir satisfeito se você puxar o pé para perto da cabeça ou segurar o dedão do pé com os dedos, em vez disso, deixe a inteligência da perna determinar até que ponto estender a perna elevada. O resultado será mais seguro,postura mais benéfica para as pernas, quadris e costas, e uma maior consciência da união do corpo e da mente.

Os tendões tensos da coxa não impedem você de praticar essa postura; usar o cinto na primeira e na segunda variações torna-o acessível a todos. A segunda variação alonga os músculos adutores da perna levantada e pode ajudar a resolver as assimetrias na pelve e no sacro e aliviar a dor ciática. Ambas as variações ensinam as interações entre pernas, quadris e região lombar - princípios que podem ser traduzidos em sua prática de ficar em pé, flexionar para a frente, sentar e asanas invertidas.

Benefícios da pose:

  • Alivia a rigidez na região lombar e alguns tipos de dores nas costas
  • Alonga isquiotibiais, panturrilhas e parte interna das coxas
  • Alivia a dor da artrite nos quadris e joelhos
  • Alinha a pelve

Contra-indicações:

  • Ruptura de coxa
  • Primeira e última variações: menstruação, gravidez e diarreia
  • Pressão alta ou coluna torácica tensa: coloque um cobertor dobrado sob a cabeça

Fique esperto

Nesta primeira variação, você aprenderá a avaliar o quanto pode elevar a perna levantada e alongar os tendões da coxa enquanto equilibra o alinhamento dos quadris, pélvis e região lombar. Deite-se de costas com a planta dos pés apoiada na parede. Dobre os joelhos ligeiramente e coloque as palmas das mãos sob o sacro. Use as mãos para deslizar a pele das nádegas e do sacro em direção à parede, como se estivesse alisando e alongando a região lombar. Em seguida, empurre os calcanhares contra a parede e endireite as pernas sem perder o ajuste que acabou de se aplicar. Esse ajuste fornece um importante senso de direção para você ao longo da postura; portanto, sinta-se à vontade para repeti-lo se tiver perdido a sensação de alongar os lados da região lombar em direção à parede.

Pressione ambas as coxas para baixo e veja se consegue fazer com que elas toquem o chão. Estenda as panturrilhas em direção aos calcanhares enquanto pressiona as bordas internas dos calcanhares na parede.

Dobre o joelho direito sobre o peito e coloque o cinto em volta do pé. Segure as laterais do cinto em cada mão. Sem perturbar a perna esquerda, alongue e levante a perna direita até formar um ângulo de 60 graus com o chão. Deve ser fácil endireitar ambas as pernas; se você não conseguir ou se sua nádega direita levantar do chão, abaixe um pouco a perna direita.

Ao pressionar a parte frontal da coxa esquerda no chão, gire-a para dentro de modo que a parte interna da coxa permaneça aterrada. Estenda a partir daqui enquanto pressiona o calcanhar esquerdo interno na parede. Veja se você consegue ser sensível ao alongamento da perna esquerda ao elevar a perna direita em um ângulo de 90 graus. Ao desenvolver essa sensibilidade sutil, você constrói a inteligência corporal. Se a frente da coxa esquerda saltar, faça uma pausa e pressione-a de volta para baixo. Não permita que o impulso do seu ego para colocar seu pé mais perto de sua cabeça supere essa sabedoria interior.

Estenda-se das panturrilhas em direção aos calcanhares. Observe a nádega direita. Ainda parece longo no chão, como ficava depois que você o ajustava com as mãos? Caso contrário, mova o quadril externo direito em direção à parede para alongar o lado direito das costas e da cintura. Mova o fêmur direito para baixo para aterrar o encaixe do quadril direito. Além disso, mantenha as omoplatas no chão. Alargue-se ao longo do peito e das clavículas e libere qualquer tensão no rosto, pescoço e garganta. Se sua cabeça inclinar para trás, coloque um cobertor por baixo dela.

Agora, dobre um pouco os cotovelos e veja se consegue aproximar o pé direito da cabeça. Vá devagar para não perder a extensão da parte interna da perna esquerda e o comprimento da cintura direita. Quanto mais próximo o pé direito chega em direção à cabeça, mais você precisa pressionar a coxa esquerda para baixo, o calcanhar esquerdo interno contra a parede e o quadril direito contra o chão. Deixe que todas essas ações determinem a altura em que a perna direita deve subir. Em outras palavras, em vez de se concentrar no ângulo da perna direita em relação ao torso, espalhe sua atenção por todos os aspectos da postura enquanto alonga essa perna.

Mantenha a postura por até um minuto e, em seguida, dobre o joelho direito e solte a perna no chão. Alongue os dois calcanhares na parede antes de mudar de lado.

Pegue um lado

Nessa variação, a perna levantada se estende para o lado, o que ajuda a alongar os tendões da coxa, virilhas e adutores tensos. Freqüentemente, a dor na região lombar e no sacro é acompanhada por rigidez nas virilhas e na parte interna das coxas; portanto, esse estágio de Supta Padangusthasana é especialmente benéfico. Se suas pernas e quadris estiverem tensos, você pode achar esta variação mais acessível do que a anterior. Esta também é a versão apropriada para praticar durante a menstruação e até o quinto mês de gravidez.

Antes de começar, você precisará colocar um bloco a cerca de um braço de seu torso, no lado direito. Comece como na variação anterior, pressionando os dois pés na parede. Ajuste o sacro com as duas mãos e estenda as pernas no chão antes de colocar o cinto em volta do pé direito. Agora segure ambos os lados do cinto juntos com a mão direita e estenda a perna direita em direção ao teto. Pressione a coxa esquerda no chão e o calcanhar na parede. Com as pernas esticadas, vire a coxa direita para fora e abaixe a perna direita para a direita, alinhada com o quadril.

Pare por um momento no meio do caminho e carregue novamente o calcanhar esquerdo contra a parede, mantendo o quadril esquerdo no chão para que você não tombe para o lado direito. Estenda-se da parte interna da coxa direita até a parte interna do calcanhar direito, e mova o quadril externo direito e a nádega para longe da cabeça em direção à parede, como fazia quando se ajustava antes. Mantendo as pernas retas e o lado esquerdo aterrado, abaixe mais a perna direita e coloque a borda externa do pé no bloco. Se o bloco não for alto o suficiente ou se seu quadril esquerdo se levantar do chão, adicione outro bloco ou alguns cobertores, ou use o assento de uma cadeira como apoio. Como na variação anterior, deixe a inteligência da perna esquerda guiar até que ponto você abaixa a perna direita. Enquanto mantém o quadril esquerdo abaixado, estenda a parte interna da perna esquerda em direção ao calcanhar,e pressione a parte superior da coxa no chão. Estenda a parte interna das pernas, afastando-as da pélvis e uma da outra.

Relaxe o rosto e a garganta e faça algumas exalações suaves. Olhe para o teto, mantendo a cabeça, o peito e o abdômen centralizados. Ao inspirar, traga a perna direita de volta a 90 graus, dobre o joelho e coloque a perna no chão. Repita a pose do outro lado.

Ponta dos pés

Agora saia da parede. Deite-se de costas, alise as nádegas e estique as pernas. Pressione as duas coxas no chão e estenda a partir das panturrilhas como se ainda estivesse empurrando contra uma parede. Coloque a mão esquerda no topo da coxa esquerda. Dobre o joelho direito em direção ao peito e estenda o braço direito ao longo da parte interna da perna direita para pegar o dedão do pé com os dedos indicador e médio. Mantenha a coxa esquerda pressionando o chão enquanto estica o pé direito em direção ao teto. Se você não conseguir esticar as duas pernas ou se sua nádega direita se levantar do chão, use um cinto em volta do pé direito, levando a mão direita para cima até que o braço esteja reto.

Pressione a frente da coxa direita para trás para endireitar totalmente a perna. Mova a parte superior da coxa direita para baixo na articulação do quadril para aterrar o quadril no chão. Afaste a nádega direita da cabeça, de modo que o lado direito da cintura pareça tão longo quanto o esquerdo. Enquanto isso, pressione a borda interna da perna esquerda no chão e continue se estendendo da coxa em direção ao calcanhar esquerdo.

Mais uma vez, esteja atento à perna esquerda. Se você sentir que o topo da sua coxa está levantando, empurre-o para baixo.

Como a perna esquerda pode virar para fora, o que distorce sua pelve e para trás, gire-a para dentro (rolando a parte externa da coxa em direção à parte interna da coxa) a partir do quadril para manter a frente da perna voltada para cima. À medida que a parte posterior da coxa esquerda desce, é como se o alongamento se originasse no lado esquerdo da região lombar.

Relaxe seu rosto. Ao expirar, mova o ombro direito para baixo em direção ao chão e amplie o peito. Continue a espalhar sua consciência por todo o corpo, para as partes que são visíveis e invisíveis, de modo que nenhum aspecto da postura seja intocado por sua inteligência. Segure por um minuto e, em seguida, dobre o joelho direito em direção ao peito, solte a perna direita no chão e mude de lado.

O alinhamento das pernas, quadris, costas e pélvis neste asana não apenas o ajudará na prática de todas as categorias de posturas de ioga, mas também o ensinará a praticar com paciência e humildade. Quando você usa sua inteligência como um guia em seus asanas, em vez de ser impulsionado pelos objetivos do ego, sua prática de ioga o levará a uma sensação de paz física e mental.

Marla Apt é professora certificada de Iyengar Yoga. Ela ensina e lidera treinamentos de professores em Los Angeles e no exterior.

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