Anatomia 101: Conheça seus músculos glúteos

Para muitas pessoas, a aparência é a principal prioridade quando se trata de sua parte posterior. Mas os praticantes de ioga também sabem que os músculos glúteos podem fazer muito mais do que ficar bem em jeans: eles são os atores principais em muitos dos movimentos que tornam possível fazer ioga. Os glúteos máximo, médio e mínimo - junto com muitos outros músculos menores de suporte - atuam como uma base de suporte para a pelve e os quadris. Além do mais, esses músculos que trabalham duro estabilizam o fêmur (fêmur) na articulação do quadril, giram o fêmur interna e externamente e puxam a perna para trás. E sim, todas essas ações também nos ajudam a ficar de pé e andar, e até mesmo nos apoiar quando nos sentamos.

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Infelizmente, há várias maneiras de prejudicar a saúde desse importante grupo muscular. Para começar, nosso estilo de vida cada vez mais sedentário está levando ao que os especialistas chamam de “amnésia glútea”, na qual os músculos das nádegas se tornam excessivamente alongados e subutilizados (leia-se: fracos). Por outro lado, também é possível usar e exercitar demais esses músculos - quer estejamos apertando excessivamente a bunda em certos asanas, como Warrior II ou Wheel Pose, ou empurrando com muita força durante uma corrida ou caminhada. Não apenas os glúteos sobrecarregados ou insuficientes afetam a amplitude de movimento dos quadris e do sacro, mas os desequilíbrios de força também podem causar instabilidade ou dor quando estamos em nossos colchonetes. 

Conjunto de conhecimentos: anatomia dos glúteos

Os glúteos são compostos por três camadas de músculos:

Glúteo médio

Este músculo fica parcialmente sob o glúteo máximo e conecta o ílio (osso do quadril) ao lado do fêmur superior. Ajuda a girar externamente a perna quando ela está estendida para trás, e a girar internamente o quadril quando a perna está flexionada à sua frente. Junto com o glúteo mínimo, este músculo abduz o quadril (move-o para fora). Este é o seu principal músculo de "passo lateral".

Gluteus maximus

Este é o maior dos glúteos e se fixa ao lado do sacro e do fêmur. É responsável por estender e girar externamente a articulação do quadril. O máximo cria um impulso para frente conforme você caminha, corre e se levanta de um agachamento.

Gluteus minimus

Um músculo menor localizado sob o glúteo médio, o mínimo ajuda a abduzir, flexionar e girar internamente o quadril. Você usará esse músculo ao fazer movimentos circulares com a coxa.

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Abaixo desses três músculos glúteos principais estão os comumente chamados de “seis profundos” ou “grupo dos rotadores laterais”, os quais giram externamente o fêmur na articulação do quadril. Esses músculos incluem:

  • Obturador interno (não ilustrado)
  • Quadratus Femoris
  • Gemellus inferior
  • Obturador externo
  • Gemellus superior
  • Piriformis

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O glúteo máximo pode ser seu melhor amigo quando se trata de realizar flexões para trás com segurança. Ainda assim, o uso excessivo deste grande músculo, contraindo o traseiro enquanto você faz a flexão para trás, pode causar irritação e lesões na coluna e na articulação sacroilíaca (SI). Para mitigar a compressão excessiva da coluna vertebral nas flexões para trás, é útil usar as nádegas e os adutores (parte interna das coxas) para suportar o peso da pelve, quadril e coluna. Trabalhe nas seguintes ações:

PASSO UM
 Certifique-se de que seus pés estejam paralelos um ao outro - e que os quadris e as pernas não estejam girados externamente, o que comprime a articulação SI e faz com que o sacro se incline para a frente (nutação), possivelmente causando dor.

PASSO DOIS 
 Ative a parte interna das coxas para garantir que o glúteo máximo não gire os quadris para fora. Aperte um bloco entre as coxas em quase qualquer curva para trás para treinar seus adutores para "ligar".

PASSO TRÊS
 Contraia os glúteos para inclinar posteriormente (encolher) a pelve enquanto ativa simultaneamente os abdominais como se estivesse fazendo Ardha Navasana (postura do meio barco). Isso minimizará a compressão lombar e transferirá mais da ação de flexão para trás para as vértebras mais acima na coluna.

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Você tem músculos glúteos fortes - ou amnésia glútea?

Você está sentado agora? Contraia as nádegas e depois solte-as: você deve sentir que ficam tensas e depois afrouxam. Embora os músculos frouxos não sejam necessariamente uma coisa ruim - todos os nossos músculos não deveriam estar disparando o tempo todo, afinal - descansar todo o peso do seu corpo sobre os músculos frouxos dos glúteos (como você faz quando se senta) cria um alongamento de os tecidos fasciais dentro e ao redor dos glúteos, o que enfraquece a tensão natural dos glúteos. Quando as nádegas estão excessivamente fracas, os quadríceps e os flexores do quadril têm que trabalhar mais para compensar, e esses desequilíbrios musculares frequentemente nos seguem sorrateiramente para o colchonete para causar problemas e dor. Quero ajuda? Experimente estas poses:

4 posturas de ioga para glúteos fortes

Postura do Guerreiro III, com agachamento (Virabhadrasana III)

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Sobre nossos profissionais

A escritora Jill Miller é cofundadora da Tune Up Fitness Worldwide e autora de The Roll Model. Ela apresentou estudos de caso no Fascia Research Congress e no International Symposium of Yoga Therapists, e leciona em conferências de fitness e ioga em todo o mundo. Saiba mais em yogatuneup.com. 

A modelo Chelsea Jackson Roberts, PhD, é professora de ioga em Atlanta. Ela fundou chelsealovesyoga.com, uma plataforma de discussão sobre ioga, raça e diversidade.  

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