Anatomia 101: Fortaleça o dedão do pé para construir estabilidade

Às vezes, o menor ajuste faz toda a diferença em quão confortável e estável você se sente em uma postura de ioga. Considere os dedões dos pés, por exemplo. Você pode pensar que eles funcionam inconscientemente, especialmente durante tarefas como equilibrar-se em um pé. Mas prestar mais atenção e ajustar os dedões dos pés durante a prática de asana pode revolucionar seu alinhamento e equilíbrio, incutindo uma sensação calmante de ancoragem. Por exemplo, da próxima vez que você estiver em Uttanasana (Flexão de Pé), observe onde está o peso em seus pés. Muitos de nós praticamos com os quadris para trás e o peso nos calcanhares. Isso evita que você empilhe os ossos de uma forma que permita a sua estabilização e pode forçar a inserção dos isquiotibiais na pelve. Mas um ajuste simples e cuidadoso do dedão do pé pode criar estabilidade nos ossos, ligamentos e músculos dos pés,melhorando a conexão mente-corpo e criando uma base segura para poses seguras e confortavelmente alinhadas.

Então, como funciona a anatomia? Os músculos dos dedões dos pés sustentam os ligamentos e ossos que constituem os arcos. Arcos saudáveis ​​(em oposição aos caídos) agem como absorvedores de choque, transmitindo forças cinéticas, ou as forças de movimento, dos tornozelos até os joelhos e subindo pela cadeia cinética do corpo, potencialmente causando problemas com alinhamento, saúde articular e força muscular. Por exemplo, os flexores do dedão do pé fracos, os músculos que dobram o dedo do pé, podem alterar a força e a eficácia de seu maior músculo glúteo, o glúteo máximo. E o glúteo máximo é fundamental para apoiar a maioria das posturas. Para que os músculos do dedão do pé façam bem seu trabalho, protegendo seu corpo do impacto e da instabilidade, eles precisam estar dinamicamente estáveis, o que significa que devem responder às mudanças de movimento, peso e equilíbrio.

A boa notícia é que você pode treinar os dedões dos pés. Em uma pose como Standing Forward Bend, pressione uniformemente a parte carnuda dos dedões do pé no tapete. Não segure os dedos dos pés; em vez disso, imagine que você está pressionando suavemente um botão com eles. Essa ação de pressionar um botão pode fortalecer os flexores do dedão do pé para despertar a cadeia cinética dos músculos da parte posterior da perna e alinhar os quadris acima dos tornozelos. Depois de fortalecer os flexores do dedão do pé, você vai querer alongá-los usando posturas como Chaturanga Dandasana (postura do bastão com quatro membros) e Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo). Os exercícios de alongamento e fortalecimento são necessários para manter a estabilidade dinâmica dos dedos dos pés.

Familiarizar-se mais com as estruturas anatômicas da planta dos pés, também chamadas de superfície plantar, ajudará a refinar sua consciência de como envolver os dedões dos pés. O dedão do pé é composto por duas articulações: A articulação metatarsofalangiana (MTP) conecta o osso longo (metatarsal) da parte anterior do pé com o primeiro osso do dedão (falange). Forma o montículo na base da sola do dedão do pé. A articulação interfalangiana (IP) é a junta do dedão do pé. Cápsulas (sacos ligamentares que envolvem as articulações) e ligamentos cobrem e cruzam ambas as articulações, proporcionando estabilidade estática.

Finalmente, vamos ver como essas articulações se movem. Flexionar o dedão do pé é governado por dois músculos: o flexor longo do hálux (FHL) e o flexor curto do hálux (FHB). Eles são auxiliados pelos músculos abdutor e adutor do hálux. O FHL se origina na parte mais profunda da parte de trás da perna, sob a panturrilha, e se conecta por meio do tendão ao redor da planta do pé à base da articulação IP. O FHB flexiona a articulação MTP. Todos esses músculos sustentam seus arcos. Pressionar levemente para baixo com o dedão do pé mantém a estabilidade na articulação MTF e ativa a cadeia cinética dos músculos da sola dos pés aos isquiotibiais e glúteos. Embora você não possa alterar os ligamentos, cápsulas e ossos conscientemente, pode trabalhar para mover os músculos para construir força e estabilidade em posturas de equilíbrio em pé.

Consulte também Anatomia 101: Compreenda o seu quadrato lombar (QLs)

4 poses para atingir a força dos pés

Experimente as posturas de ioga abaixo para aumentar a força e a mobilidade dos músculos que sustentam os dedões dos pés e, em seguida, observe as mudanças em sua percepção de se sentir enraizado e equilibrado.

Flexão para a frente em pé, variação

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