Poses de uma perna só nos dão a chance de encontrar nosso centro de gravidade e dançar em torno de suas bordas. Veja como acalmar a oscilação e criar uma sensação de estabilidade de fluido.
Quando o mundialmente famoso mestre de ioga BKS Iyengar visitou o Zoológico de San Diego em 1990, ele ficou impressionado com a tranquilidade dos flamingos. Ele apontou para um pássaro rosa berrante equilibrado em um pé, firme como uma pedra. Alheio aos seus vizinhos barulhentos, o bico enfiado sob as penas, o flamingo estava dormindo profundamente. Pesquisando o grupo de professores de ioga que o acompanhava, Iyengar os desafiou de maneira divertida: "Vocês podem relaxar assim?"
A resposta, claro, foi não. Para os humanos, cochilar enquanto se equilibra sobre uma perna está fora de questão. Mesmo equilíbrios relativamente simples como Vrksasana (postura da árvore) e Ardha Chandrasana (postura da meia-lua) exigem nossa atenção plena e desperta de uma forma que outras posturas em pé não exigem. Não há como fingir: no instante em que perdemos o foco, caímos. Há um imediatismo inevitável para esses asanas de equilíbrio. Ficando em um pé, naturalmente abandonamos os pensamentos estranhos para nos concentrarmos na tarefa que temos em mãos. É por isso que essas posturas podem inspirar uma profunda sensação de calma, embora exijam um estado de alerta intenso e inabalável.
Quando nos equilibramos, alinhamos o centro de gravidade do nosso corpo com o campo gravitacional da Terra. Literalmente, nos colocamos em equilíbrio físico com uma força fundamental da natureza. Mas não podemos alcançar essa harmonia permanecendo absolutamente imóveis. Em vez disso, devemos renovar nosso equilíbrio momento após momento. O esforço contínuo para centrar e centrar, quando bem-sucedido, traz não apenas nossa carne e ossos ao equilíbrio, mas também nossos impulsos nervosos, pensamentos, emoções e a própria consciência. Portanto, nos sentimos calmos. O equilíbrio traz equanimidade.
A falta de equilíbrio traz exatamente o oposto. Há algo de extremamente frustrante em perder o equilíbrio em posturas de uma perna só. Vai além do medo instintivo de cair e atinge diretamente o ego. Afinal, raramente caímos no chão e nos machucamos; simplesmente colocamos o outro pé no chão. No entanto, esse ato simples pode ser enlouquecedor.
Se caímos de Vrksasana quando praticamos sozinhos, freqüentemente ouvimos um crítico interno dizendo: "O que há de errado com você? Você deveria ser capaz de fazer isso!" Se estivermos em uma aula, a mesma queda pode trazer uma sensação de humilhação que é muito desproporcional ao evento físico. Sentimo-nos fora de controle quando perdemos nosso equilíbrio e o ego odeia perder o controle - especialmente quando outras pessoas estão por perto para ver isso.
Apesar da frustração, os asanas de uma perna só oferecem tantos benefícios que vale a pena praticá-los. Além de promover concentração e calma, essas posturas fortalecem nossos músculos e aumentam nossa coordenação e equilíbrio, melhorando nossa maneira de ficar em pé e de andar, bem como a forma como realizamos muitas outras atividades cotidianas. E esses benefícios podem, na verdade, prolongar nossas vidas, ajudando-nos a evitar as quedas que costumam causar ferimentos e morte entre os idosos.
Alinhamento: A Física do Equilíbrio
Os três elementos essenciais de equilíbrio são alinhamento, força e atenção. O alinhamento do corpo com a gravidade é crucial; torna o equilíbrio fisicamente possível. A força nos dá o poder de criar, manter e ajustar o alinhamento. E a atenção monitora continuamente o alinhamento para que saibamos como corrigi-lo de um momento para o outro.
De muitas maneiras, equilibrar o corpo em uma perna é como equilibrar uma gangorra. As mesmas leis da física se aplicam: se você alinhar o centro de gravidade sobre a base de suporte, você se equilibra. Se não, você não faz. É simples assim. Claro, como seu corpo é um pouco mais complicado do que uma gangorra, o equilíbrio geralmente não é tão simples de se conseguir.
Vamos explorar Vrksasana para ver como o alinhamento com a gravidade funciona em um equilíbrio unilateral. Quando você fica em Tadasana (postura da montanha), preparando-se para Vrksasana, seus pés formam sua base de apoio. O centro de gravidade - o ponto que você precisa colocar exatamente acima do centro de sua base para se equilibrar - varia um pouco de pessoa para pessoa. Mas geralmente fica um pouco abaixo do umbigo, bem no fundo da barriga; e, como os humanos são mais ou menos simétricos da direita para a esquerda, está bem na linha média. Se você ficar na frente de um espelho e imaginar um fio de prumo que vai do teto ao chão e passa por esse ponto central, verá que ele termina bem entre seus pés, no centro de sua base de apoio. Seu peso é distribuído uniformemente em cada lado da linha média. É muito fácil equilibrar aqui.
Mas no momento em que você levanta o pé direito do chão e começa a puxar o joelho direito para o lado para fazer Vrksasana, tudo muda. Sua base de apoio se torna mais estreita; agora é apenas o seu pé esquerdo. E o peso de sua perna balançando para a direita move seu centro de gravidade para a direita, de modo que ele não está mais na linha média. Para compensar, você muda automaticamente todo o seu corpo para a esquerda, trabalhando para trazer o seu centro de gravidade de volta para o novo fio de prumo que passa por sua nova base de suporte.
Para fazer isso, você deve distribuir seu peso corporal em equilíbrio em cada lado do fio de prumo. Mas é importante entender que distribuir seu peso em equilíbrio não significa necessariamente colocar peso igual em cada lado da linha, como você faz em Tadasana. Para ilustrar como funciona a distribuição de peso, pense em duas pessoas de peso desigual tentando equilibrar uma gangorra. Eles podem se equilibrar se o mais leve ficar mais afastado e o mais pesado ficar mais perto do centro.
Na ioga, os mesmos princípios se aplicam: uma parte leve do corpo longe do centro de gravidade pode contrabalançar uma parte muito mais pesada que está mais perto desse centro. Em Vrksasana, por exemplo, à medida que sua perna flexionada relativamente leve se move para a direita, bem longe do centro, você contrabalança movendo partes mais pesadas do corpo - quadris e tronco - ligeiramente para a esquerda. Assim como duas pessoas se esforçando para manter o equilíbrio em uma gangorra, você deve emparelhar qualquer movimento que fizer em um lado do fio de prumo com um movimento oposto no outro lado.
Cada vez que você usa os braços para se equilibrar, estendendo-os para os lados como um equilibrista, está intuitivamente aproveitando o fato de que, à medida que o peso se afasta do centro de gravidade, o efeito é maior no equilíbrio. Se você tiver dificuldade em Vrksasana e outros equilíbrios de uma perna, use os braços para ajudar a estabilizar-se.
É óbvio que mover o centro de gravidade horizontalmente afeta seu equilíbrio, mas movê-lo para cima e para baixo pode ter um efeito igualmente dramático em sua pose. Você provavelmente notou que Vrksasana se torna um pouco mais difícil de se equilibrar quando você leva as mãos dos lados para a posição de oração no coração, e ainda mais difícil quando você coloca os braços acima da cabeça. Isso ocorre porque cada um desses movimentos eleva seu centro de gravidade. Quando o centro de gravidade é alto, apenas alguns graus de inclinação podem afastá-lo o suficiente do fio de prumo para perturbar seu equilíbrio; quando está baixo, há mais espaço para erros. Se você tiver problemas para se equilibrar em Vrksasana, tente abaixar o centro de gravidade praticando a postura com o joelho da perna em pé ligeiramente flexionado e os braços abaixados.Somente endireite o joelho e levante os braços acima da cabeça depois de obter sucesso com o joelho dobrado. Começar com o joelho da perna em pé dobrado também pode ser muito útil nos outros equilíbrios de uma perna.
Você também pode aumentar seu equilíbrio nessas posturas, espalhando os dedos dos pés e a planta do pé que está em pé. Quanto mais larga sua base, mais estável você fica, e mesmo o menor alargamento da sola do pé é surpreendentemente útil.
Embora todos os equilíbrios de uma perna tenham muito em comum, cada um também apresenta desafios específicos. Em Vrksasana, por exemplo, é mais provável que você caia em direção à borda interna do pé. Quando você está aprendendo a postura pela primeira vez, uma maneira de contrabalançar essa tendência é mover os quadris um pouco mais na direção oposta, colocando mais peso na borda externa do pé. Esse movimento pode mantê-lo equilibrado por tempo suficiente para aumentar a força, a resistência e, eventualmente, um alinhamento mais vertical.
Outra maneira é usar a força dos músculos do pé e da perna para mudar o centro de gravidade. Pressionar ativamente a planta do dedão do pé e a parte interna do calcanhar causa um rebote no corpo e muda o centro de gravidade em direção à borda externa do pé; pressionar a borda externa do pé desloca seu centro de gravidade mais além da borda interna. O uso habilidoso dos músculos é uma parte importante do equilíbrio. Embora o alinhamento com a gravidade seja crucial, seus ossos não conseguem se alinhar; eles precisam dos músculos para movê-los para a posição, mantê-los ali e reposicioná-los conforme necessário. É aqui que a força entra em cena.
Veja também 4 variações desafiadoras da postura da árvore de ioga (Vksasana)
Força: o poder de equilibrar
Quando você fica em um pé, uma perna deve fazer o trabalho de duas. Para avaliar como a força é importante no equilíbrio, vamos dar uma olhada nos músculos usados em Utthita Hasta Padangusthasana (postura estendida da mão ao dedão do pé).
Enquanto você fica em tadasana se preparando para a postura, cada quadril é apoiado pela perna abaixo dele. No instante em que você levanta um pé do chão, a base do quadril desse lado é puxada para fora. No entanto, você geralmente não desaba em direção ao chão. O que te segura? Dois músculos nas nádegas do lado oposto, o glúteo médio e o glúteo mínimo, fazem a maior parte do trabalho. Esses são os dois músculos mais importantes a serem fortalecidos para melhorar todas as posturas de equilíbrio de uma perna.
O glúteo médio conecta a borda externa da pelve à parte superior da coxa e é fácil de localizar. (O glúteo mínimo fica embaixo do médio, por isso é mais difícil de palpar.) Você pode sentir o glúteo médio esquerdo passando primeiro as pontas dos dedos esquerdos ao longo da borda pélvica até que estejam exatamente ao lado do corpo e, em seguida, deslizando-os para baixo. cinco centímetros e pressionando-os contra a carne.
Se você continuar empurrando neste local enquanto levanta o pé direito, sentirá o glúteo médio endurecer sob a ponta dos dedos. Ele se contrai no instante em que o pé deixa o chão e pode ficar ainda mais firme conforme você progride para Utthita Hasta Padangusthasana, especialmente se você fizer a variação com a perna levantada para o lado. O glúteo médio e o glúteo mínimo da perna em pé devem trabalhar muito fortemente nesta variação, porque levantar a outra perna para o lado dá ao seu peso uma tremenda alavanca para puxar todo o lado do tronco para baixo. Os glúteos médio e mínimo da perna levantada também são muito ativos nessa postura. Isso também é verdade para alguns dos outros equilíbrios de uma perna só, incluindo Ardha Chandrasana e Virabhadrasana III (Warrior Pose III).
A melhor maneira de fortalecer esses músculos essenciais é - você adivinhou - praticar muitas e muitas poses em pé com uma perna só! Todas as poses discutidas neste artigo ajudarão; cada um irá trabalhar os músculos de uma maneira um pouco diferente. Para maximizar o valor de uma postura para o treinamento de força, tente praticá-la com o apoio de uma parede ou saliência para que você possa segurá-la por muito tempo sem perder o equilíbrio. Segure-o até que a fadiga muscular faça com que você perca o posicionamento adequado de seus membros ou tronco. Então desça e pratique do outro lado. Você obterá resultados ainda melhores se repetir esse processo várias vezes.
Músculos menores também são importantes para ajudá-lo a se equilibrar em posturas como Vrksasana e Utthita Hasta Padangusthasana. Ao ficar de pé, provavelmente verá que seu pé e tornozelo fazem ajustes frequentes de um lado para o outro. O pé interno pressiona para baixo (pronação), depois o pé externo (supinação), depois o interno novamente e assim por diante. Se você prestar atenção a essa pequena dança involuntária, verá que pressionar a borda externa do pé muda o centro de gravidade do corpo em direção à parte interna do pé e vice-versa.
Por ser estreito, o pé tem uma alavanca muito fraca para deslocar toda a massa do corpo para a esquerda e direita. Os músculos que pressionam o pé interno e externo para baixo devem, portanto, ser bastante fortes para mover o centro de gravidade longe o suficiente - e rápido o suficiente - para manter o equilíbrio. Os músculos principais envolvidos são o tibial anterior (na parte externa frontal da canela) para supinação, e o fibular longo e curto (na parte externa da panturrilha) para pronação. Os supinadores são fortalecidos por quase todas as posturas em pé, tanto com uma perna como com as duas pernas. Os pronadores são fortalecidos mais por posturas em pé com uma perna, especialmente Vrksasana, nas quais ajudam a compensar a tendência de desequilíbrio em direção à parte interna do pé.
Quanto melhor você atinge o equilíbrio, menos esforço muscular precisa para mantê-lo. Isso ocorre porque você se torna mais hábil no uso de sua estrutura óssea para suportar seu peso, em vez de desperdiçar energia muscular para fazê-lo. Você também oscila menos, então precisa fazer menos correções musculares e menores. Essa sutileza geralmente depende da prática de outras posturas para obter a flexibilidade adequada, o que permite que você coloque o centro de gravidade na posição mais favorável. É importante não tentar forçar a barra em posturas de equilíbrio, substituindo o bom alinhamento por força bruta. Se você estiver apertando o chão com os dedos dos pés, os nós dos dedos brancos, há uma boa chance de que você esteja usando muita força e pouco cérebro.
É claro que algumas posturas com uma perna só, como Virabhadrasana III e Parivrtta Ardha Chandrasana (postura da meia-lua girada), sempre exigirão muita ação muscular. Mas se você usar o alinhamento com sabedoria nessas posturas, poderá economizar sua força para onde for necessária. E você discerne onde é necessário, aprimorando seus poderes de atenção.
Atenção: Cuidando do Seu Assunto
O preço do equilíbrio é a atenção constante. Pense em todas as ações que você deve coordenar para permanecer estável em uma postura como Ardha Chandrasana. Você deve manter seu centro de gravidade sob observação atenta e controle rígido para manter sua posição precária acima de sua estreita base de apoio, o pé em pé. Para controlar isso, seu sistema nervoso deve ficar alerta e fazer um excelente trabalho de pés. Ele continua repetindo três etapas: monitorar sua posição, calcular as correções necessárias e direcionar esses ajustes.
Para monitorar sua posição, seu sistema nervoso precisa responder às perguntas "Qual é o caminho para cima?" e "Onde está meu corpo?" Existem várias maneiras de fazer isso. Antes de virar a cabeça para olhar para cima em Ardha Chandrasana, seus olhos coletam dados sobre sua posição a partir da linha do horizonte ou parede à sua frente. Os canais semicirculares, que são órgãos de equilíbrio no ouvido interno, também ajudam você a se localizar "para cima", sentindo a atração da gravidade para baixo. E os sensores de pressão na planta dos pés detectam para que lado você está se inclinando. Para indicar a posição do corpo, as terminações nervosas em suas articulações sinalizam o ângulo de seus membros, tronco, pescoço e cabeça. As terminações nervosas em seus músculos e tendões detectam força e alongamento, e outras em sua pele detectam alongamento e pressão. Além do que, além do mais,seus olhos fornecem informações visuais sobre a localização de várias partes do corpo. Com todas essas informações sensoriais, você pode dizer se o seu corpo está onde você deseja - por exemplo, se a sua perna levantada está muito para frente ou para trás para um Ardha Chandrasana ideal. Você também pode dizer não apenas onde está no espaço, mas de que maneira está se movendo e com que velocidade.
Para calcular as correções, seu cérebro soma todas essas informações, compara-as com uma imagem de onde ele quer que seu corpo esteja e faz uma grande análise numérica para decidir quais movimentos fazer. Para direcionar os ajustes necessários, o cérebro e a medula espinhal fazem cálculos adicionais e enviam sinais nervosos a dezenas de músculos, dizendo-lhes para se contrair ou relaxar conforme necessário. À medida que você faz esses movimentos, seus sistemas sensoriais monitoram constantemente os resultados e reiniciam o ciclo de correção.
Isso é muito trabalho. Não admira que seja um desafio equilibrar e mascar chiclete ao mesmo tempo! Vejamos como esse processo complexo afeta sua prática.
Se você for como a maioria das pessoas, depende principalmente de dados visuais para manter o equilíbrio. Você já tentou se equilibrar em um pé só com os olhos fechados? Nesse caso, é provável que você não consiga ficar lá por muito tempo. Provavelmente, você é tão bom em usar os olhos para se equilibrar que não se preocupa em usar os outros sistemas que tem disponíveis.
Agora pense no que acontece quando você pratica Ardha Chandrasana ao ar livre. Se você direcionar seu olhar para o horizonte, provavelmente conseguirá se equilibrar, mas se virar e olhar para o céu aberto, poderá perder rapidamente o equilíbrio. Mesmo que seus olhos estejam abertos, você não verá mais um ponto fixo de referência que lhe diga para que lado está para cima ou para onde está se movendo.
Outra razão pela qual é difícil olhar para cima em Ardha Chandrasana, mesmo dentro de casa, é que virar a cabeça muda a posição dos órgãos de equilíbrio em seus ouvidos internos em relação à gravidade. Os impulsos nervosos que costumavam significar "para cima" e "para baixo" agora significam algo diferente. Seu cérebro precisa de tempo para reinterpretar todas essas mensagens. Se ele não se adaptar às novas condições com rapidez suficiente, você pode cair. Uma maneira de superar esse problema é virar a cabeça muito lenta e gradualmente, fazendo uma pausa para se reequilibrar em vários pontos ao longo do caminho. Outra boa abordagem é concentrar sua atenção nas sensações do pé, tornozelo e quadril que estão em pé, permitindo que eles guiem seu equilíbrio enquanto você gira.
Como o cérebro compara sua posição real com a imagem de onde você quer estar, é útil ter uma imagem interna bastante precisa. E algumas imagens mentais são, é claro, mais úteis do que outras. Uma imagem muito útil é a do seu velho amigo, o fio de prumo que sobe verticalmente do centro do pé. Se você conseguir desenvolver um forte senso interno dessa linha, isso ajudará seu sistema nervoso a calibrar os movimentos que mantêm o equilíbrio ao redor da linha.
Em Ardha Chandrasana, é útil expandir o conceito de um fio de prumo para um plano de prumo. Imagine que o fio de prumo fica em uma superfície plana e vertical, como uma parede infinitamente fina, que divide seu pé de pé ao meio no sentido do comprimento e sobe pelo corpo. Concentre-se em manter a cabeça, o tronco, a pélvis e ambas as pernas equilibradas em cada lado deste plano. Mas não abandone o fio de prumo; você ainda precisa dele para evitar que a perna de apoio se incline muito para trás em direção ao calcanhar ou para a frente em direção aos dedos dos pés.
Em um nível superior do sistema nervoso, sua atitude em relação à prática de posturas de equilíbrio tem um efeito tremendo em seu sucesso. Aborde-os com seriedade e determinação, mas também com bom humor, paciência e curiosidade, como uma criança aprendendo a ficar de pé. Se você consegue rir quando cambaleia ou cai, mas está pronto para tentar a pose novamente a sério, você encontrou o verdadeiro equilíbrio em sua prática.
Dicas de equilíbrio:
- Faça poses de equilíbrio com uma perna só em uma superfície firme e nivelada.
- Faça-os no início de uma sessão prática, quando estiver revigorado, em vez de cansado.
- Mantenha seu olhar suavemente fixo em um ponto.
Se você ainda tiver problemas para equilibrar:
- Use uma parede como suporte.
- Flexione os dois joelhos antes de levantar uma perna.
- Mantenha o joelho da perna de apoio dobrado.
- Coloque peso extra na borda externa do pé de apoio.
- Estenda as mãos ao lado do corpo como um equilibrista na corda bamba.
À medida que seu equilíbrio melhora, elimine essas técnicas uma por uma.
SOBRE NOSSO ESPECIALISTA
O professor de ioga certificado pela Iyengar e cientista pesquisador Roger Cole, Ph.D., é especializado em anatomia e fisiologia humana, relaxamento, sono e ritmos biológicos. Para obter mais informações, acesse rogercoleyoga.com.
