PRÓXIMA ETAPA NO YOGAPEDIA, 3 maneiras de modificar a pose do rosto de vaca
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Gomukhasana: go = vaca · mukha = rosto · asana = pose
Benefícios
Traz consciência aos padrões de respiração e facilita movimentos sutis em seus ombros, braços, quadris e pernas; estimula a tonificação e a consciência desde o palato até o assoalho pélvico; promove a reflexão interna.
Instrução
- De joelhos, cruze a perna direita sobre a esquerda, logo acima do joelho esquerdo. Coloque a parte superior do pé direito no chão ao lado do tornozelo esquerdo. Expire e sente-se sobre os calcanhares, mantendo as coxas e os pés juntos. Traga seu foco para a região abdominal baixa e o assoalho pélvico, observando o movimento da respiração.
- Olhe suavemente para os joelhos ao colocar a mão direita sobre o joelho direito e a esquerda sobre a direita. Traga o queixo em direção ao esterno; inspire para se sentar ereto e ereto.
- Solte a mandíbula, a língua e o palato e respire suavemente, permitindo que o coração flutue, as clavículas se dilatem e o cóccix (cóccix) caia à medida que as costelas lombares se espalham com a onda da respiração. Segure esta forma por pelo menos 10 rodadas de respiração.
- Inspirando, levante a cabeça e incline-a gradualmente para trás para estender a parte inferior do pescoço. Gire o ombro esquerdo para a frente ao estender a mão pelas costas com a palma voltada para fora. Ao inspirar, estenda o braço direito. Dobre o cotovelo direito, deixe cair o braço direito pelas costas e junte as mãos atrás das costas.
- Agora, role a parte superior do ombro esquerdo para trás. Aponte o cotovelo direito para o teto e o esquerdo em direção ao chão e puxe suavemente os braços em direções opostas. Solte os ísquios em direção ao chão e aperte suavemente as pernas juntas para criar a sensação de que a parte superior do corpo está flutuando acima da base das pernas. Respire suavemente, suavizando a língua e a mandíbula enquanto ouve o som da respiração. Mantenha a postura por pelo menos 5 respirações.
- Solte a postura inspirando. Troque a cruz de suas pernas e repita do outro lado.
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Não estique as costelas dianteiras enquanto as mãos estão cruzadas atrás das costas. O contato da mão com a coluna torácica desencadeia uma elevação do coração e uma sensação de elevação e expansão na parte superior das costas, mas essas sensações são perdidas se as costelas frontais se projetarem. Em vez disso, concentre-se em alargar a região lombar e soltar o cóccix para baixo e para a frente para amolecer as costelas frontais e levantar o ponto central do assoalho pélvico.
Não contraia o centro do peito, o que faz com que toda a postura pareça afundada e estática. Em vez disso, afaste as clavículas e sente-se como se estivesse pairando acima do apoio fornecido por suas pernas. Respire suavemente para cultivar uma sensação de calma e estabilidade internas.
Sobre nossos profissionais
Richard Freeman é estudante de ioga desde 1968 e estudou na Índia entre várias linhagens tradicionais, que ele sintetiza no sistema Ashtanga Vinyasa. Mary Taylor começou a estudar ioga em 1978 e, inspirada por seu professor primário, K. Pattabhi Jois, foi absorvida pela prática e seu impacto transformador no corpo e na mente. Freeman e Taylor ensinam juntos em todo o mundo e são co-autores de um novo livro, The Art of Vinyasa , que será lançado pela Shambhala Publications em dezembro. Para saber mais, acesse richardfreemanyoga.com.
