Mula Bandha pode ser a técnica mais confusa e pouco instruída do mundo da ioga. Aqui, comece a experimentar como integrar Mula Bandha em sua prática de asana.
Os bandhas são mecanismos pelos quais um iogue pode dirigir o fluxo de prana , a energia da força vital universal que anima e une a todos nós. Com alguns ajustes simples, você pode aprender a integrar Mula Bandha, um dos quatro bandhas mencionados no Hatha Yoga Pradipika e no Gheranda Samhita, em sua prática diária de asana.
Mula Bandha em Tadasana (postura da montanha)
Em latim, "pelve" significa bacia. Em Tadasana, você quer que essa bacia fique em uma posição neutra para que, se ela for preenchida com um líquido precioso, ele não vaze para a frente ou para trás. Para encontrar essa posição neutra, explore o posicionamento potencial da pelve. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, puxe os quadris e as nádegas ligeiramente para trás e aumente a curvatura da coluna lombar. Esta é uma inclinação anterior. Em seguida, expire e leve os quadris e as nádegas para a frente, achatando a coluna lombar e puxando a pelve para trás.
Faça isso várias vezes e comece a notar que, quando a pelve está na posição anterior, os músculos da região lombar se contraem e as virilhas internas encurtam. Quando está na inclinação posterior, as nádegas se contraem e, novamente, as virilhas encurtam.
Para se manter neutro, fique de pé com a pelve inclinada para a frente e levante levemente primeiro o osso púbico e depois o assoalho pélvico à medida que alonga as virilhas - isso é Mula Bandha. Para localizá-lo a partir da posição posterior, puxe seus quadris ligeiramente para trás até que as nádegas relaxem e a coluna lombar recupere sua curva natural. Ao fazer isso, levante o assoalho pélvico e alongue a cintura e as virilhas - novamente, aqui é Mula Bandha.
Quando sua pelve estiver neutra e você encontrar Mula Bandha em Tadasana, terá uma sensação de estabilidade sem agarrar.
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Mula Bandha em variações Adho Mukha Svanasana (Cão Prana e Cão Apana)
Cão voltado para baixo é uma postura excelente para praticar Mula Bandha, especialmente se você explorar duas expressões diferentes da postura: Cão Prana, que está ligado à inspiração, e Cão Apana, que está ligado à expiração.
De Downward Dog, inspire e estenda a coluna levando a cabeça e os ombros em direção ao chão, afastando os quadris das mãos e levantando e espalhando os ísquios. Este é o Cão Prana.
Em seguida, expire e flexione a coluna encolhendo a pélvis, arredondando ligeiramente os ombros, puxando as costelas para cima e olhando em direção ao umbigo. Agora você está no Apana Dog. Observe que, no final da expiração, o assoalho pélvico se move naturalmente para cima - isso é Mula Bandha.
Na inspiração seguinte, crie o Cão Prana estendendo a coluna a partir do cóccix, mas não deixe que as costelas afundem muito em direção às coxas. Continue alongando e levantando levemente a área entre o cóccix e o osso púbico, entre o osso púbico e o umbigo e entre o umbigo e as costelas inferiores. Ao expirar, volte à posição de flexão da coluna vertebral do Apana Dog e concentre-se novamente em como o assoalho pélvico se eleva.
Eis o porquê: no Prana Dog é mais difícil acessar a elevação do assoalho pélvico, ao passo que essa elevação ocorre naturalmente no final da expiração no Apana Dog. Com a inspiração subsequente, há uma tendência natural de liberar o assoalho pélvico e permitir que a caixa torácica caia em direção às coxas.
No entanto, é possível manter a elevação do assoalho pélvico com a inalação se for acompanhada por uma leve elevação do osso púbico, umbigo e costelas inferiores. Essa ação traz comprimento e magreza para a cintura de modo que as costelas e as coxas fiquem ligeiramente afastadas uma da outra. Isso leva você a uma postura híbrida, que contém extensão e flexão e cria uma pelve neutra, tornando possível envolver Mula Bandha durante a inspiração e a expiração.
Mula Bandha em Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
Virabhadrasana II, quando bem feito, é uma ilustração clássica de Mula Bandha em ação. Mas com muita freqüência a pélvis cai indolentemente em uma inclinação anterior, a coxa dianteira se vira e a barriga fica frouxa. A partir daqui, as nádegas vão para trás e as costelas inferiores projetam-se para a frente. Os joelhos dobram para dentro, trazendo muito peso para as bordas internas dos pés.
Para ajudar a remediar isso, encontre Mula Bandha em Virabhadrasana II levantando o assoalho pélvico, o osso púbico e o esterno. Traga a pelve para um alinhamento mais neutro movendo as nádegas para a frente, de modo que elas fiquem sob os ombros enquanto você puxa as costelas inferiores para trás. Em seguida, mova os ísquios um em direção ao outro. Isso facilita o alargamento da frente da pelve e ajuda a afastar as coxas e os joelhos um do outro. Coloque peso nas bordas externas dos pés e levante os arcos.
Mula Bandha em Sirsasana (Headstand)
Na parada de cabeça, assim como em Virabhadrasana II, você frequentemente verá a pelve cair em uma posição anterior com as costelas projetando-se para a frente e as nádegas projetando-se para fora. Isso faz com que a região lombar se comprima e cria uma sensação de desconexão entre o tronco e as pernas. A aplicação de Mula Bandha pode realinhar a pelve e fornecer um elo que a integra ao tronco.
Quando você está em uma posição invertida, Mula Bandha costuma ser mais natural e fácil de encontrar porque a gravidade já está puxando o assoalho pélvico na direção certa. Assim, à medida que o assoalho pélvico se eleva, estenda a frente do corpo estendendo-se fortemente para cima através das pernas e pés e alongando as virilhas e a cintura. Para trazer a parte inferior sobre os ombros, alongue os flexores do quadril, junte os ísquios e atraia o cóccix em direção ao osso púbico - isso é Mula Bandha.
Com Mula Bandha ativada, direcione sua inspiração para o umbigo, esterno, garganta, centro da sobrancelha e, finalmente, para o alto da cabeça, enquanto alonga o eixo central do corpo em direção ao solo. Siga a expiração através do eixo central e todo o caminho de volta para a mula , ou raiz da espinha.
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Mula Bandha Paschimottanasana (Dobra para a frente sentada)
Comece em dandasana (postura do bastão), uma postura excelente para sentir a forma de losango do assoalho pélvico, que é delimitado pelo osso púbico na frente, o cóccix atrás e os ísquios nas laterais. Traga seu peso para a frente sobre os ísquios para que fiquem pesados e a coluna lombar volte à sua curvatura natural. Enquanto pressiona os ísquios, levante o assoalho pélvico e levante o osso púbico. Em seguida, alongue a cintura, levante o esterno, puxe os ombros para trás e para baixo e baixe o queixo em direção ao peito. Deixe as pernas rolarem para dentro até que a parte interna dos tornozelos se toque.
Alcance para frente e agarre os dedos dos pés. Endireite os braços e estenda a coluna ao inspirar; incline-se para a frente em uma expiração. Concentre-se em atrair os ísquios uns para os outros enquanto os pressiona para baixo e, em seguida, levante o assoalho pélvico. Essa abordagem de Paschimottanasana naturalmente envolve Mula Bandha. O efeito será menos tensão em torno dos ísquios, onde os isquiotibiais se originam, e menos sensação de estiramento excessivo na região lombar.
Mula Bandha em um Bind
Alguns professores acham que Mula Bandha é usado em demasia na ioga americana. "Em nossa cultura de overdrive, já há muita tensão no assoalho pélvico devido ao excesso de trabalho, frustração sexual, sentimentos de fracasso, decepção e o ataque de imagens na mídia", diz Tias Little. "Enfatizamos Mula Bandha, em parte porque é familiar para nós." Ana Forrest minimiza Mula Bandha propositalmente por motivos semelhantes. “Quando eu estava na Índia, tive uma ideia sobre Mula Bandha”, diz ela. "Fiquei doente com a comida de lá e comecei a entender seu propósito em um país atormentado pela disenteria. Na América, onde sofremos de constipação, não acho que contrair o ânus seja uma coisa sábia."
Para quem já está tenso, estressado e deprimido, o uso indevido de Mula Bandha pode ter um impacto negativo. Então, como você sabe se está funcionando contra você, e não a seu favor? "A primeira instrução é sempre confiar em seu conhecimento interior", diz Joan Harrigan, uma brahmacharini (monástica) na tradição Shankaracharya de Advaita Vedanta que também é psicoterapeuta praticante. "Com o envolvimento adequado do bandha, deve haver uma sensação de vitalidade intensificada e maior consciência. Se não parecer certo, não o faça!"
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