21 Benefícios do Yoga para a saúde

Muita coisa mudou desde que o médico Dean Ornish incluiu a ioga em seu protocolo inovador para prevenir, tratar e reverter doenças cardíacas, há mais de três décadas. Naquela época, a ideia de integrar a ioga com a medicina moderna era vista como algo exagerado.

A imagem de hoje é muito diferente: à medida que a ioga se tornou uma parte cada vez mais integrante da vida do século 21, os cientistas, munidos de novas ferramentas que lhes permitem olhar cada vez mais fundo no corpo, têm voltado sua atenção para o que acontece fisiologicamente quando praticamos ioga - não apenas asana, mas também pranayama e meditação. Esses médicos, neurocientistas, psicólogos e outros pesquisadores estão descobrindo evidências fascinantes de como a prática nos afeta mental e fisicamente e pode ajudar a prevenir e auxiliar no tratamento de várias das doenças mais comuns que comprometem nossa vitalidade e encurtam nossas vidas.

Dezenas de estudos de ioga estão em andamento em instituições médicas de todo o país, incluindo Duke, Harvard e a Universidade da Califórnia em San Francisco. Algumas das pesquisas são financiadas pelo National Institutes of Health. Mais estudos estão a caminho, em parte graças ao trabalho de pesquisadores do Institute for Extraordinary Living no Kripalu Center for Yoga and Health, um dos primeiros institutos de pesquisa dos Estados Unidos a se concentrar exclusivamente em ioga. E na Índia, a cientista Shirley Telles dirige a Patanjali Yogpeeth Research Foundation, que está liderando estudos grandes e pequenos.

Embora os estudos sobre o impacto da ioga na saúde estejam em alta, os especialistas dizem que grande parte da pesquisa ainda está nos estágios iniciais. Mas a qualidade está melhorando, diz Sat Bir Khalsa, neurocientista de Harvard que estudou os efeitos do ioga na saúde por 12 anos. É provável, diz ele, que a próxima década nos ensine ainda mais sobre o que a ioga pode fazer por nossa mente e corpo. Nesse ínterim, os padrões que começam a surgir sugerem que o que sabemos sobre como a ioga nos mantém bem pode ser apenas a ponta do iceberg.

1. analgésico

A ioga é um tratamento promissor para o alívio de certos tipos de dor crônica. Quando pesquisadores alemães compararam o Iyengar Yoga a um programa de exercícios de autocuidado entre pessoas com dor crônica no pescoço, eles descobriram que a ioga reduzia os índices de dor em mais da metade. Examinando os efeitos da ioga em um tipo diferente de dor crônica, os pesquisadores da UCLA estudaram mulheres jovens que sofrem de artrite reumatóide, uma doença autoimune frequentemente debilitante na qual o sistema imunológico ataca o revestimento das articulações. Cerca de metade daqueles que participaram de um programa de Iyengar Yoga de seis semanas relataram melhorias nas medidas de dor, bem como na ansiedade e depressão.

2. Sim, você pode!

Kim Innes, praticante de Kundalini Yoga e professora associada clínica da Universidade da Virgínia, publicou recentemente um estudo sobre como a ioga pode beneficiar pessoas que apresentam uma variedade de fatores de risco à saúde, incluindo excesso de peso, sedentarismo e risco de diabetes tipo 2 . Quarenta e duas pessoas que não haviam praticado ioga no ano anterior participaram de um programa suave de Iyengar Yoga de oito semanas; ao final do programa, mais de 80 por cento relataram que se sentiram mais calmos e tiveram melhor funcionamento físico geral. “A ioga é muito acessível”, diz Innes. "Os participantes de nossos testes, mesmo aqueles que pensaram que 'não poderiam fazer ioga', notaram benefícios mesmo após a primeira sessão. Minha crença é que, uma vez que as pessoas são expostas à prática suave de ioga com um terapeuta experiente,eles provavelmente ficarão fisgados muito rapidamente. "

3. Raio de luz

Muita atenção tem sido dada ao efeito potencial da ioga na névoa escura e persistente da depressão. Lisa Uebelacker, psicóloga da Brown University, se interessou em examinar a ioga como uma terapia para a depressão depois de estudar e praticar a meditação da atenção plena. Como as pessoas deprimidas tendem a ruminar, Uebelacker suspeitou que a meditação sentada poderia ser difícil para elas abraçarem. “Eu pensei que a ioga poderia ser uma porta de entrada mais fácil, por causa do movimento”, diz ela. "Fornece um foco diferente de preocupação com o futuro ou arrependimento sobre o passado. É uma oportunidade de concentrar sua atenção em outro lugar." Em um pequeno estudo em 2007, pesquisadores da UCLA examinaram como a ioga afetou pessoas que estavam clinicamente deprimidas e para as quais os antidepressivos forneciam apenas alívio parcial.Após oito semanas praticando Iyengar Yoga três vezes por semana, os pacientes relataram reduções significativas na ansiedade e na depressão. Uebelacker atualmente tem um ensaio clínico maior em andamento que ela espera fornecer uma imagem mais clara de como a ioga ajuda.

4. Feliz Dia

Foi necessário o desenvolvimento de tecnologias modernas, como exames funcionais de ressonância magnética, para dar aos cientistas um vislumbre de como as práticas iogues como asana e meditação afetam o cérebro. "Agora temos uma compreensão muito mais profunda do que acontece no cérebro durante a meditação", diz Khalsa. "Os praticantes de longa data veem mudanças na estrutura do cérebro que se correlacionam com o fato de serem menos reativos e menos explosivos emocionalmente. Eles não sofrem no mesmo grau." Cientistas da Universidade de Wisconsin demonstraram que a meditação aumenta a atividade do córtex pré-frontal esquerdo - a área do cérebro que está associada a estados de espírito positivos, equanimidade e resiliência emocional. Em outras palavras, meditar regularmente pode ajudá-lo a enfrentar os altos e baixos da vida com maior facilidade e a se sentir mais feliz no dia a dia.

5. Fique atento

Asana, pranayama e meditação o treinam para sintonizar sua atenção, seja sincronizando sua respiração com o movimento, focalizando as sutilezas da respiração ou deixando de lado os pensamentos perturbadores. Estudos demonstraram que práticas iogues como essas podem ajudar seu cérebro a funcionar melhor. Recentemente, pesquisadores da Universidade de Illinois descobriram que imediatamente após uma sessão de hatha ioga de 20 minutos, os participantes do estudo completaram um conjunto de desafios mentais com mais rapidez e precisão do que após uma caminhada rápida ou uma corrida.

Os pesquisadores estão nos estágios iniciais de examinar se as práticas de ioga também podem ajudar a evitar o declínio cognitivo relacionado à idade. "As práticas iogues que envolvem meditação provavelmente seriam as envolvidas, por causa do envolvimento do controle da atenção", diz Khalsa. Na verdade, a pesquisa mostrou que partes do córtex cerebral - uma área do cérebro associada ao processamento cognitivo que se torna mais fino com a idade - tendem a ser mais espessos em meditadores de longo prazo, sugerindo que a meditação pode ser um fator na prevenção do adelgaçamento relacionado à idade .

6. Plano de Manutenção

Uma revisão de 17 ensaios clínicos em 2013 concluiu que uma prática regular de ioga que inclui pranayama e relaxamento profundo em Savasana (postura do cadáver), praticada por 60 minutos três vezes por semana, é uma ferramenta eficaz para manter um peso saudável, especialmente quando a prática em casa é parte do programa.

7. Descanse com calma

Em nosso mundo acelerado e sempre ligado, nossos corpos passam muito tempo em um estado superestimulado, contribuindo para uma epidemia de problemas de sono. Uma análise recente da Duke University dos estudos mais rigorosos feitos sobre ioga para condições psiquiátricas encontrou evidências promissoras de que a ioga pode ser útil no tratamento de distúrbios do sono. Asana pode alongar e relaxar seus músculos; exercícios respiratórios podem diminuir sua freqüência cardíaca para ajudar a prepará-lo para o sono; e a meditação regular pode evitar que você se enrede nas preocupações que o impedem de cair no sono.

8. Sexo melhor

Na Índia, as mulheres que participaram de um acampamento de ioga de 12 semanas relataram melhorias em várias áreas da sexualidade, incluindo desejo, orgasmo e satisfação geral. A ioga (como outros exercícios) aumenta o fluxo sanguíneo e a circulação por todo o corpo, incluindo os órgãos genitais. Alguns pesquisadores acreditam que a ioga também pode aumentar a libido, ajudando os praticantes a se sentirem mais em sintonia com seus corpos.

9. Inflamação fria

Estamos acostumados a pensar na inflamação como uma resposta que surge após uma pancada na canela. Mas evidências crescentes mostram que a resposta inflamatória do corpo também pode ser desencadeada de maneiras mais crônicas por fatores como estresse e estilo de vida sedentário. E um estado crônico de inflamação pode aumentar o risco de doenças.

Pesquisadores da Ohio State University descobriram que um grupo de praticantes regulares de ioga (que praticavam uma ou duas vezes por semana por pelo menos três anos) tinha níveis sanguíneos muito mais baixos de uma célula imune promotora de inflamação chamada IL-6 do que um grupo novo na ioga. E quando os dois grupos foram expostos a situações estressantes, os praticantes mais experientes mostraram picos menores de IL-6 em resposta. De acordo com a principal autora do estudo, Janice Kiecolt-Glaser, os praticantes mais experientes entraram no estudo com níveis mais baixos de inflamação do que os novatos e também mostraram respostas inflamatórias mais baixas ao estresse, apontando para a conclusão de que os benefícios de uma ioga regular prática composta ao longo do tempo.

10. DNA de aparência mais jovem

Embora a fonte da juventude continue sendo um mito, estudos recentes sugerem que a ioga e a meditação podem estar associadas a mudanças celulares que afetam o processo de envelhecimento do corpo. Cada uma de nossas células inclui estruturas chamadas telômeros, pedaços de DNA no final dos cromossomos que encurtam cada vez que uma célula se divide. Quando os telômeros ficam muito curtos, as células não podem mais se dividir e morrem. A ioga, ao que parece, pode ajudar a preservar seu comprimento. Homens com câncer de próstata que participaram de uma versão do programa de estilo de vida saudável Ornish, que incluía uma hora por dia de ioga, seis dias por semana, mostraram um salto de 30 por cento na atividade de uma enzima preservadora de telômeros chave chamada telomerase. Em outro estudo, cuidadores estressados ​​que participaram de uma prática de meditação e canto Kundalini Yoga chamada Kirtan Kriya tiveram um aumento de 39 por cento na atividade da telomerase,em comparação com pessoas que simplesmente ouviam música relaxante.

11. Atividade imunológica

Muitos estudos sugeriram que a ioga pode fortalecer a capacidade do corpo de evitar doenças. Agora, um dos primeiros estudos a examinar como a ioga afeta os genes indica que um programa de duas horas de asanas suaves, meditação e exercícios respiratórios altera a expressão de dezenas de genes relacionados ao sistema imunológico nas células do sangue. Não está claro como as mudanças genéticas observadas neste estudo podem apoiar o sistema imunológico. Mas o estudo fornece evidências contundentes de que a ioga pode afetar a expressão do gene - uma grande notícia que sugere que a ioga pode ter o potencial de influenciar a força com que os genes com os quais você nasceu afetam sua saúde.

12. Sua Espinha no Yoga

Pesquisadores taiwaneses escanearam os discos vertebrais de um grupo de professores de ioga e os compararam com exames de voluntários saudáveis ​​com idades semelhantes. Os discos dos professores de ioga mostraram menos evidências da degeneração que normalmente ocorre com a idade. Uma possível razão, especulam os pesquisadores, tem a ver com a maneira como os discos espinhais são nutridos. Os nutrientes migram dos vasos sanguíneos através da dura camada externa do disco; dobrar e flexionar pode ajudar a empurrar mais nutrientes através dessa camada externa e para os discos, mantendo-os mais saudáveis.

13. Mantenha seu coração saudável

Apesar dos avanços na prevenção e no tratamento, as doenças cardíacas continuam sendo o não. 1 assassino de homens e mulheres nos Estados Unidos. Seu desenvolvimento é influenciado por pressão alta, colesterol alto, açúcar elevado no sangue e um estilo de vida sedentário - todos os quais podem ser potencialmente reduzidos pela ioga. Dezenas de estudos ajudaram a convencer os especialistas em cardiologia de que a ioga e a meditação podem ajudar a reduzir muitos dos principais fatores de risco para doenças cardíacas; na verdade, uma revisão de nada menos que 70 estudos concluiu que a ioga se mostra promissora como uma forma segura e eficaz de melhorar a saúde do coração. Em um estudo este ano realizado por pesquisadores da University of Kansas Medical Center, indivíduos que participaram de sessões duas vezes por semana de Iyengar Yoga (incluindo pranayama, bem como asana) reduziram significativamente a frequência de episódios de fibrilação atrial,um distúrbio grave do ritmo cardíaco que aumenta o risco de derrames e pode levar à insuficiência cardíaca.

14. Apoio articular

Medindo suavemente as articulações - tornozelos, joelhos, quadris, ombros - em sua amplitude de movimento, o asana ajuda a mantê-los lubrificados, o que os pesquisadores dizem que pode ajudá-lo a se mover livremente em atividades atléticas e diárias conforme envelhece.

15. Cuidado com as costas

Cerca de 60 a 80 por cento de nós sofrem de dor lombar e não existe um tratamento que sirva para todos. Mas há boas evidências de que a ioga pode ajudar a resolver certos tipos de problemas nas costas. Em um dos estudos mais fortes, os pesquisadores do Group Health Research Institute em Seattle trabalharam com mais de 200 pessoas com dor lombar persistente. Alguns aprenderam posturas de ioga; os outros fizeram aulas de alongamento ou receberam um livro sobre autocuidado. No final do estudo, aqueles que fizeram aulas de ioga e alongamento relataram menos dor e melhor funcionamento, benefícios que duraram vários meses. Outro estudo com 90 pessoas com dor lombar crônica descobriu que aqueles que praticavam Iyengar Yoga mostraram significativamente menos incapacidade e dor após seis meses.

16. Controle da pressão arterial

Um quinto das pessoas que têm pressão alta não sabe disso. E muitos deles lutam com os efeitos colaterais dos medicamentos de longo prazo. Ioga e meditação, ao diminuir a freqüência cardíaca e induzir a resposta de relaxamento, podem ajudar a reduzir a pressão arterial a níveis mais seguros. Pesquisadores da Universidade da Pensilvânia recentemente conduziram um dos primeiros testes randomizados e controlados de ioga para pressão arterial. Eles descobriram que 12 semanas de Iyengar Yoga reduziram a pressão arterial tão bem ou melhor do que a condição de controle de nutrição e educação para perda de peso. (Se você tem pressão alta, consulte seu médico e certifique-se de que está sob controle antes de praticar inversões.)

17. Abaixe o Diabetes

Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Pittsburgh descobriram que adultos com risco de diabetes tipo 2 que fizeram ioga duas vezes por semana durante três meses mostraram uma redução nos fatores de risco, incluindo peso e pressão arterial. Embora o estudo tenha sido pequeno, todos os que iniciaram o programa o mantiveram ao longo do estudo, e 99% relataram satisfação com a prática. Em particular, eles relataram que gostaram da abordagem gentil e do apoio do grupo. Se maiores, estudos futuros mostram resultados semelhantes, dizem os pesquisadores, a ioga pode ganhar crédito como uma forma viável de ajudar as pessoas a evitar a doença.

18. Notícias Flash

Muitas mulheres recorreram à ioga para ajudá-las a lidar com os sintomas da menopausa, desde ondas de calor até distúrbios do sono e mudanças de humor. Uma análise recente dos estudos mais rigorosos da ioga e da menopausa encontrou evidências de que a ioga - que incluía asana e meditação - ajuda com os sintomas psicológicos da menopausa, como depressão, ansiedade e insônia. Em um ensaio clínico randomizado, pesquisadores brasileiros examinaram como a ioga afetou os sintomas de insônia em um grupo de 44 mulheres na pós-menopausa. Em comparação com mulheres que faziam alongamento passivo, os praticantes de ioga mostraram uma grande queda na incidência de insônia. Outra pesquisa mais preliminar sugeriu que a ioga também pode ajudar a reduzir ondas de calor e problemas de memória.

19. Resgate Emocional

Estudos recentes sugeriram que o exercício está relacionado com o aumento dos níveis de uma substância química do cérebro chamada ácido gama-aminobutírico (GABA), que está associada ao humor positivo e uma sensação de bem-estar. Acontece que o Iyengar Yoga também pode aumentar os níveis dessa substância química no cérebro, mais do que caminhar, de acordo com um estudo da Universidade de Boston. Em outro estudo, um grupo de mulheres que estava passando por sofrimento emocional participou de duas aulas de Iyengar Yoga de 90 minutos por semana durante três meses. No final do estudo, os escores de ansiedade auto-relatados no grupo caíram e as medidas de bem-estar geral aumentaram.

20. Fonte de alimentação

Se você sentiu a emoção de descobrir que pode segurar Chaturanga por períodos cada vez mais longos, você experimentou como a ioga fortalece seus músculos. Posturas em pé, inversões e outros asanas desafiam os músculos a levantar e mover o peso do corpo. Seus músculos respondem crescendo novas fibras, de modo que se tornam mais grossos e fortes - o melhor para ajudá-lo a levantar sacolas pesadas de supermercado, crianças ou a si mesmo para fazer a parada de mão, e para manter a forma e a função durante toda a vida.

21. Balancing Act

Quando você era criança, seu dia incluía atividades que testavam seu equilíbrio - caminhar ao longo do meio-fio, pular no skate. Mas quando você passa mais tempo dirigindo e sentado em uma mesa do que em atividades que desafiam seu equilíbrio, você pode perder o contato com a habilidade mágica do corpo de oscilar para frente e para trás e permanecer em pé. Posturas de equilíbrio são uma parte essencial da prática de asana e são ainda mais importantes para adultos mais velhos. Um melhor equilíbrio pode ser crucial para preservar a independência e pode até salvar vidas - as quedas são a principal causa de morte por ferimentos em pessoas com mais de 65 anos.

Reunindo Yoga e Medicina Ocidental: Duke Integrative Medicine

O departamento de medicina integrativa da Duke University em Durham, Carolina do Norte, fez jus ao seu nome ao integrar a ioga à medicina e a medicina à ioga. O departamento é um dos únicos grandes centros médicos a oferecer treinamento para professores de ioga. Seus dois programas, "Yoga Terapêutico para Idosos" e "Yoga de Conscientização para o Câncer", são ministrados por uma equipe de instrutores de ioga, médicos, fisioterapeutas e profissionais de saúde mental.

Esses treinamentos para professores de ioga aceitam cerca de 100 pessoas por ano e envolvem elementos de asana, pranayama, meditação e atenção plena, trabalhando juntos como adjuvantes dos tratamentos médicos convencionais que os pacientes também podem estar recebendo simultaneamente. Assim que o treinamento for concluído, os professores podem trabalhar sob contrato para hospitais e outras agências de saúde.

Kimberly Carson, a fundadora e codiretora dos programas de treinamento de ioga, enfatiza que o que diferencia os programas é sua abordagem baseada em pesquisas: a medicina escuta melhor quando você fala sua língua, diz Carson, um terapeuta de ioga que ensinou mais em ambientes médicos mais de 15 anos. "A base de evidências é o que a comunidade médica ouve."

Essencial para o sucesso do programa, diz Carson, é o compromisso da equipe em pensar criticamente sobre como promovem os benefícios da ioga. “A maneira mais rápida de fechar as portas é declarar como fatos afirmações que não são comprovadas”, diz ela.

Felizmente, a base de evidências para a ioga e outros métodos alternativos está crescendo rapidamente, e Duke foi um precursor na abertura das linhas de comunicação entre a ioga e a medicina.

Transformando médicos em especialistas corpo-mente: Instituto Benson-Henry para medicina corpo-mente

Localizado em um dos melhores centros médicos acadêmicos e em uma das cidades mais amigáveis ​​aos médicos do país, o Instituto Benson-Henry de Medicina Mente-Corporal no Hospital Geral de Massachusetts está bem preparado para treinar novos médicos para incorporar técnicas mente-corpo em sua prática. Seu fundador e diretor emérito, Dr. Herbert Benson, foi o pioneiro na pesquisa sobre a resposta do relaxamento como um poderoso antídoto para a resposta ao estresse; ele também foi um dos primeiros a ilustrar que a meditação muda o metabolismo, a frequência cardíaca e a atividade cerebral como resultado da resposta de relaxamento. Esse compromisso com a pesquisa ainda é o que faz o instituto se destacar: Benson e seus colegas publicaram recentemente um estudo marcante ilustrando algumas das mudanças na expressão do gene que podem vir de práticas que provocam a resposta de relaxamento,incluindo meditação e ioga.

Os médicos do instituto ajudam a tratar os pacientes de tudo, desde doenças cardíacas a diabetes e infertilidade. A instrução individual de ioga terapêutica é oferecida como uma abordagem complementar para uma ampla variedade de condições, tanto físicas quanto mentais. Darshan Mehta, diretor médico do instituto e diretor de educação médica, diz que, além de manter seus compromissos com a pesquisa e o atendimento ao paciente, o Instituto Benson-Henry se dedica a educar estudantes de medicina e residentes em medicina integrativa. “Boston é famosa por treinar líderes em medicina”, diz Mehta. "Precisamos expor a próxima geração de médicos aos benefícios da medicina mente-corpo. Minha esperança é que, depois de estudar no Instituto Benson-Henry, eles sejam capazes de pelo menos reconhecer o valor disso e talvez adicioná-lo às suas práticas de algum modo."

Cuidados com a saúde: Programa de terapia integrada Zen Urbano

Idealizado por Donna Karan, Rodney Yee, Colleen Saidman Yee e presidente de medicina integrativa de Beth Israel, Woodson Merrell, MD, o programa Urban Zen Integrative Therapy visa fortalecer o elemento humano nos cuidados de saúde hospitalares e diminuir a dor e ansiedade que muitos pacientes experimentam quando se submetem ao tratamento de câncer e outras doenças. Lançado em 2009, o programa oferece um treinamento de 500 horas para professores de ioga e profissionais de saúde em cinco modalidades de cura: terapia de ioga, Reiki, terapia com óleos essenciais, nutrição e cuidados contemplativos. Estão incluídas no treinamento 100 horas de rotações clínicas, realizadas nos hospitais participantes e instalações de cuidados de longa duração em Nova York; Los Angeles; Columbus, Ohio; e Port-au-Prince, Haiti.

"Estamos levando a atenção plena a áreas onde geralmente há apenas ansiedade, pânico, estresse e estados de crise", disse o codiretor Rodney Yee. "Todos nós percebemos que a atenção plena e a meditação são muito importantes para a vida diária. Esta é uma maneira de levar isso aos pacientes em um ambiente médico, para atender às necessidades dos pacientes." Por exemplo, dependendo das necessidades do paciente, um terapeuta certificado pode ajudar os pacientes a fazer posturas de ioga na cama, técnicas de respiração e meditação que eles podem repetir por conta própria.

Yee diz que está surpreso com a receptividade da comunidade médica em relação ao programa. Velhos estigmas estão se dissolvendo, diz ele, e novas atitudes estão surgindo. Mas é uma rua de mão dupla, acrescenta. "A comunidade da ioga tem nosso próprio trabalho para nós, mantendo-se atualizada com a ciência e estando aberta para abordar as questões que afetarão o papel da ioga na medicina ocidental nos próximos anos."

Katherine Griffin, ex-editora do Yoga Journal, é escritora e editora no norte da Califórnia.

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