Quer cortar os braços? Experimente a pose do pingente

Muitos iniciantes evitam Lolasana (postura do pendente), que parece exigir a força do braço de um super-herói. Mas não se preocupe. Embora Lolasana exija braços fortes, alguns segredos bacanas ajudarão a transformar um alter ego frágil em um dínamo. Vale a pena experimentar Lolasana porque fortalecerá seus braços, parte superior das costas e abdominais. Além disso, você terá uma sensação estimulante de realização se realmente conseguir desafiar a gravidade e voar.

O Pendant, ou Swinging Pose, pede que você dobre o tronco e as pernas dobradas (com os tornozelos cruzados) em uma bola compacta, depois a levante e sustente seu peso com os braços. Uma vez suspensa, a bola é balançada entre os braços como um swing. Os tornozelos são cruzados de uma maneira para começar, então a pose é repetida com a cruz de tornozelo invertida.

As histórias de poses como Padmasana (postura de lótus) estão esquecidas há muito tempo, mas sabemos algo sobre o passado de Lolasana. De acordo com o pesquisador de ioga NE Sjoman, ela já foi conhecida como jhula ("balançar" em hindi) e pertencia a um sistema de ginástica indiana descrito no texto inicial "Luz no exercício" (Vyayama Dipika). O professor de ioga do Palácio de Mysore, T. Krishnamacharya, agora reconhecido como um dos gigantes do ioga do século 20, usou o texto clássico e provavelmente rebatizou o jhula e outros exercícios, elevando-os ao status de asana e mudando a face do ioga tradicional para sempre.

Para se preparar para Lolasana, você precisará aprender a arredondar o torso, especialmente a parte superior das costas, e a abrir o que chamo de "circuito de braço".

Benefícios da pose:

  • Fortalece os pulsos
  • Braços de tons
  • Desenvolve músculos abdominais
  • Fortalece os músculos das costas

Contra-indicações:

  • Lesões de pulso
  • Dor no ombro
  • Problemas de pescoço

Volta

Comece na posição de mesa sobre as mãos e joelhos, com o tronco e a cabeça paralelos ao chão. Posicione os joelhos diretamente abaixo dos quadris, coloque as mãos alguns centímetros à frente dos ombros na largura dos ombros, espalhe as palmas e pressione as bases (ou protuberâncias) dos dedos indicadores firmemente no chão.

Concentre-se primeiro nas costas. Em uma expiração, pressione o cóccix para baixo (em direção ao chão) e para a frente (em direção ao osso púbico) e incline as costas em direção ao teto. Pendure a cabeça para alongar a nuca, mas não pressione com força o queixo contra o peito. Alongue o máximo que puder entre a ponta da cauda e a base do crânio.

Afaste as escápulas (escápulas) o mais longe possível da coluna, como se as estivesse enrolando nas laterais do tronco. Resista a esse movimento externo pressionando os braços externos para dentro, como se os estivesse apertando. Quando combinadas, essas duas ações ajudam a alongar as costas e fortalecer os braços.

Idealmente, suas costas formam um arco gracioso. Digo "idealmente" porque há um pequeno remendo na parte superior das costas, entre as escápulas, que freqüentemente afunda no tronco, criando uma depressão que atua contra sua Lolasana totalmente levantada. Peça ao seu parceiro de ioga favorito para localizar essa área e cobri-la levemente com a palma da mão.

Um leve toque geralmente ajuda você a encontrar e contornar esse ponto indescritível. Arredonde esta área por 10 a 15 segundos e depois volte a colocá-la em ponto morto.

Armado para a ação

Os iogues mapearam milhares de canais de energia no corpo humano, mas eles são sutis e frequentemente inacessíveis ao praticante comum. Felizmente, os pioneiros somáticos modernos mapearam cerca de duas dezenas do que podem ser considerados equivalentes modernos dos canais dos iogues. A grande diferença entre os canais tradicionais e modernos é que, na sua maioria, estes percorrem a superfície do corpo e, por isso, são consideravelmente mais acessíveis e aplicáveis ​​à prática diária. Eles nos ajudam a monitorar e ajustar nosso alinhamento e a criar abertura junto com estabilidade ou força.

Os canais modernos geralmente vêm em pares complementares para formar um circuito. Pegue, por exemplo, os dois canais que compõem o circuito do braço, que você usará em Lolasana: o canal externo do braço vai do ombro ao dedo mínimo (para baixo do braço), enquanto o canal interno do braço corre da base do o dedo indicador de volta ao ombro (no braço).

Em uma posição neutra sobre a mesa, curve as costas novamente, abrindo as escápulas na resistência da parte externa do braço. Imagine um fluxo de energia descendo pelos braços externos, dos ombros ao chão, e sua contraparte subindo pelos braços internos até o tronco. Sinta como o canal do braço externo o ancora ao chão (ou terra) e o canal do braço interno o eleva em direção ao teto (ou céu). Mantenha esse circuito em sua imaginação por um ou dois minutos e depois volte a ficar neutro. Repita o exercício algumas vezes.

Barriga para cima

A barriga é o segredo final. Da posição sobre a mesa, curve as costas, mas agora inicie o movimento puxando o umbigo em direção à coluna e fechando o espaço entre o púbis e o esterno. Contra a elevação do umbigo, pressionando as bases do dedo indicador profundamente no chão. Segure por 30 segundos, solte, respire algumas vezes e repita mais algumas vezes. Agora você está pronto para o Lolasana propriamente dito. Quase.

Freud disse uma vez: "A anatomia é o destino." Ele não estava falando sobre Lolasana, mas o ditado certamente se aplica. Se você tem um torso longo e braços curtos, está destinado a usar um bloco sob cada mão, porque, do contrário, você tem poucas chances de se levantar do chão, muito menos de balançar. Os blocos serão úteis de qualquer maneira, enquanto você desenvolve a força para se elevar até Lolasana com as mãos no chão.

Blocos para hora de decolagem

Ajoelhe-se com as coxas e o tronco perpendiculares ao chão e os blocos de cada lado dos quadris. Cruze o tornozelo direito sob o esquerdo, coloque a base carnuda da pelve no calcanhar esquerdo (mais alto). Sim, é desconfortável. Tente encontrar um assento relativamente agradável; se não, simplesmente descruze os tornozelos e sente-se sobre os calcanhares lado a lado. Salve os tornozelos cruzados para outro dia.

Pressione as mãos nos blocos. Ao inspirar, alongue o tronco frontal. Em uma expiração, curve o tronco para cima, levante os joelhos do chão, mas mantenha os pés no chão. Esta Lolasana modificada, com os pés ainda no chão, pode substituir a versão completa por enquanto. Segure por 15 a 30 segundos com a cabeça em posição neutra. Solte os joelhos no chão, respire algumas vezes, cruze novamente os tornozelos e repita.

Swing Yourself

Se você se sentiu razoavelmente confiante com essa modificação, está pronto para enfrentar a versão completa. Faça o que acabou de fazer, mas desta vez tente levantar as canelas do chão enquanto levanta os joelhos na expiração. Aqui está mais um segredo (supondo que o tornozelo direito esteja cruzado abaixo do esquerdo): na posição de prontidão, levante o joelho esquerdo do chão e, quando expirar na direção da bola, empurre o joelho para baixo, usando o tornozelo direito como ponto de apoio, e aperte a canela direita com firmeza. A perna esquerda agirá como uma alavanca para levantar a bola do seu corpo do chão.

Desta vez, mantenha a postura o máximo que puder - não se surpreenda se for apenas alguns segundos - e não tente balançar a menos que se sinta bastante estável.

Em seguida, solte e repita como antes, invertendo a cruz do tornozelo. Quando terminar, você pode querer sentar-se sobre os calcanhares, pressionar as palmas das mãos no chão logo atrás dos pés (dedos apontando para os dedos dos pés), inclinar-se para trás e erguer o peito. Mantenha a posição por 30 segundos a um minuto e, em seguida, sente-se ereto ao inspirar, conduzindo com o coração.

Lolasana pode ser desanimador, mas com a prática diligente você desenvolverá o que precisa para fazer a postura: braço, pulso e força da barriga. Lolasana também é uma preparação valiosa para equilíbrios de braço mais avançados, como Bakasana (postura do guindaste). Se a princípio você não conseguir, lembre-se do que Krishna disse a Arjuna no Bhagavad Gita: Nesse caminho, nenhum esforço é desperdiçado, nenhum ganho é revertido.

O editor colaborador Richard Rosen é o autor de Pranayama: Beyond the Fundamentals.

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