Instruções passo a passo de postura fácil
- Comece sentado em Dandasana
- Cruze a canela direita na frente da esquerda, de modo que os joelhos se empilhem sobre os pés
- Esteja diretamente sobre os ísquios, de modo que a bacia da pelve fique ereta, sem derramar para frente nem para trás
- Segure os joelhos com as mãos e use os braços para puxar o comprimento da coluna para frente e para cima
- Traga o sacro em direção ao umbigo e a coluna torácica em direção ao esterno
- Mantenha essa coluna ativa e elevada e vire as palmas das mãos para o teto, puxando as mãos para trás até que as cabeças dos braços estejam alinhadas com o corpo lateral
- Pressione firmemente com os ísquios para alongar mais a coluna, levantando e abrindo o peito
- Observe se as costelas dianteiras se alargaram e, em vez disso, amoleça-as
- Centralize a cabeça diretamente sobre a pélvis com o queixo na altura do chão
- Mantenha um olhar suave e firme
- Segure por cerca de 10 respirações a vários minutos, depois troque a cruz das pernas e repita do outro lado
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Pose cues fáceis
Contra-indicações e cuidados para postura fácil
- Muitos alunos precisarão de suporte abaixo dos quadris para manter a posição correta na pelve e na região lombar - sem esse suporte, a região lombar pode ser comprometida; pode ser exigente se houver vulnerabilidade no joelho. Dica do iniciante
Benefícios para Easy Pose
- Fortalece os músculos da coluna; abre o baú; imprime uma boa postura sentada; abre suavemente os quadris em rotação externa
3 maneiras de modificar
1. Pose fácil com suporte para quadril e joelho
Experimente sentar-se na borda frontal de um travesseiro ou cobertor dobrado de modo que crie uma inclinação para baixo. Sentar para a frente no suporte pode ajudar a inclinar a pelve para a frente, criando uma coluna mais neutra. Se seus joelhos estiverem levantados, coloque blocos ou cobertores dobrados sob eles para aliviar a pressão em seus quadris e joelhos.
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2. Pose fácil com apoio de quadril
Experimente sentar-se na borda frontal de uma almofada ou cobertor dobrado de forma que crie uma inclinação. Sentar para a frente no suporte pode ajudar a inclinar a pelve para a frente, criando uma coluna neutra.
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3. Meditação sentada em uma cadeira
Encontre uma posição confortável sentada em uma cadeira com os pés diretamente sob os joelhos, permitindo um ângulo de 90 graus ou mais nas articulações dos joelhos. Se você for mais alto, considere sentar-se em um cobertor dobrado. Se você for mais baixo, tente colocar blocos sob os pés para alinhar os joelhos com os quadris. Se possível, sente-se para frente na cadeira para evitar descair. Alongue a coroa da cabeça para cima para obter uma coluna neutra. Se necessário, coloque um travesseiro atrás das costas para se apoiar.
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Acompanhamento após postura fácil
- Adho Mukha Svanasana
- Balasana
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Mais detalhes de pose
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