(OORD-vah don-your-AHS-anna)
urdhva = para cima
dhanu = arco
Postura do arco para cima (roda): instruções passo a passo
Passo 1
Deite-se em decúbito dorsal no chão. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, os calcanhares o mais próximo possível dos ísquios. Dobre os cotovelos e espalhe as palmas das mãos no chão ao lado da cabeça, os antebraços relativamente perpendiculares ao chão, os dedos apontando para os ombros.
Passo 2
Pressionando a parte interna dos pés ativamente no chão, expire e empurre o cóccix para cima em direção ao púbis, firmando (mas não endurecendo) as nádegas e levante-as do chão. Mantenha as coxas e a parte interna dos pés paralelos. Faça 2 ou 3 respirações. Em seguida, pressione firmemente as mãos internas no chão e as omoplatas contra as costas e levante o topo da cabeça. Mantenha os braços paralelos. Faça 2 ou 3 respirações.
Veja também a postura do desafio: postura do arco para cima
etapa 3
Pressione os pés e as mãos no chão, o cóccix e as omoplatas contra as costas e, com uma expiração, levante a cabeça do chão e estique os braços. Vire a parte superior das coxas ligeiramente para dentro e firme a parte externa das coxas. Estreite as pontas do quadril e alongue o cóccix em direção à parte posterior dos joelhos, levantando o púbis em direção ao umbigo.
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Passo 4
Vire os braços para fora, mas mantenha o peso na base dos dedos indicadores. Abra as omoplatas nas costas e deixe a cabeça cair ou levante-a ligeiramente para olhar para o chão.
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Etapa 5
Fique na postura de 5 a 10 segundos ou mais, respirando com facilidade. Repita em qualquer lugar de 3 a 10 vezes.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Urdhva Dhanurasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Lesão nas costas
- Síndrome do túnel carpal
- Diarréia
- Dor de cabeça
- Problemas cardíacos
- Pressão alta ou baixa
Modificações e adereços
Freqüentemente, as axilas e / ou virilhas estão rígidas e restringem o movimento total nessa postura. Você pode apoiar as mãos ou os pés em um par de blocos para ajudá-lo a realizar a curva completa para trás. Certifique-se de apoiar os blocos contra a parede e, se desejar, cubra-os com um tapete pegajoso para evitar que as mãos ou os pés escorreguem.
Aprofunde a pose
Uma vez na postura, levante os calcanhares do chão e pressione o cóccix em direção ao teto. Ande com os pés um pouco mais perto das mãos. Em seguida, da altura do cóccix, pressione os calcanhares no chão novamente. Isso aumentará a profundidade do backbend.
Poses preparatórias
- Bhujangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Poses de acompanhamento
- Ardha Matsyendrasana
- Supta Padangusthasana
Dica para iniciantes
Os joelhos e os pés tendem a se abrir conforme você se levanta nessa postura, o que comprime a parte inferior das costas. Na posição inicial, amarre e prenda uma tira em volta das coxas, logo acima dos joelhos, para mantê-las na largura do quadril e paralelas umas às outras. Para evitar que os pés girem, coloque um bloco entre eles, com as bases dos dedões pressionando as pontas do bloco. Conforme você sobe, pressione os pés contra o bloco.
Benefícios
- Estica o peito e os pulmões
- Fortalece os braços e pulsos, pernas, nádegas, abdômen e coluna
- Estimula a tireóide e a hipófise
- Aumenta a energia e neutraliza a depressão
- Terapêutico para asma, dor nas costas, infertilidade e osteoporose
Parceria
Um parceiro pode ajudá-lo a aprender sobre o trabalho nos ombros nesta postura. Faça com que seu parceiro fique à sua frente, de frente para você. Faça a pose. Seu parceiro pode colocar as mãos ao redor do tronco, de modo que as palmas das mãos cubram as omoplatas e as encoraje a se afastarem da coluna.
Variações
Eka Pada Urdhva Dhanurasana (pronuncia-se ACHE-ah POD-ah, eka = um, pada = pé ou perna)
Execute Urdhva Dhanurasana. Desloque o peso para o pé esquerdo e, com uma expiração, dobre o joelho direito e puxe-o para o torso. Em seguida, inspire e estenda a perna direita em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão. Segure por 5 a 10 segundos, expire, dobre o joelho e coloque o pé novamente no chão. Repita com a perna esquerda pelo mesmo período de tempo.
