Esqueça o destino e deixe Upavistha Konasana levá-lo em uma jornada interior. Aqui estão suas instruções, aproveite o passeio.
Basicamente, uma flexão para a frente abre toda a parte de trás do corpo. Quando você assume a forma de uma inclinação para a frente, você se inclina em direção a si mesmo, o que estimula uma sensação de introspecção e quietude que às vezes é difícil de encontrar em posturas mais revigorantes, como flexões para trás e posturas em pé. No entanto, ao se mover para uma postura como Upavistha Konasana (Flexão Sentada em Grande Angular) e começar a alongar os isquiotibiais e os adutores (músculos da parte interna da coxa), você pode perceber que seus pensamentos e emoções estão sendo estimulados. Você pode se surpreender fazendo comparações com outras pessoas ou desejando poder aproximar seu corpo do chão. Upavistha parece simples, mas os padrões mentais que essa postura engendra podem ser reveladores e esclarecedores.
O sábio yogue Patanjali descreveu a fusão de quem você realmente é (uma alma eterna) com quem você pensa que é (o único na sala que não consegue colocar meu queixo no chão!) Como asmita , ou egoísmo. Essa confusão causa sofrimento. No entanto, como Patanjali também disse, " Heyam dukham anagatam " (ou "A dor que ainda está por vir pode ser evitada"). Como tudo isso se relaciona com Upavistha Konasana? A observação de Patanjali o convida a recuar de uma versão de uma postura que pode ser muito intensa para você (ou mesmo prejudicial). Quando seu ego se erguer e pedir que você vá mais fundo, lembre-se de não confundir quem você é com a forma como faz uma pose. Conforme o chão o chama, mova-se com cuidado e atenção, abrindo tanto os músculos quanto a mente ao longo do caminho.
Long Lines
No primeiro workshop de ioga que fiz com um professor sênior, John Schumacher disse a seus alunos que, em praticamente todas as posturas de ioga, você trabalha para alongar a coluna. É particularmente importante ter isso em mente nas flexões para a frente, uma vez que a tendência é desmoronar para dentro ao entrar mais e mais fundo na postura. Os tendões tensos da coxa definitivamente interferem na capacidade de alongar a coluna. Os isquiotibiais se ligam às tuberosidades isquiáticas (ísquios), que são os pontos ósseos que você pode sentir através da pele das nádegas. Quando os isquiotibiais são curtos, eles puxam a parte posterior da pelve para baixo, criando o que é conhecido como inclinação posterior. Isso acontece quando você encolhe a pélvis e arredonda a parte inferior das costas. Quando você se inclina para a frente com a região lombar arredondada, você pressiona os discos e tensiona os músculos da região lombar,deixando-se vulnerável a lesões. Em muitos casos, a solução para essa situação potencialmente prejudicial é elevar os quadris sentando-se em cobertores. Isso diminui a tensão nos tendões da coxa e dá à coluna mais liberdade para alongar.
Benefícios da pose:
- Alonga isquiotibiais
- Adutores de alongamento
- Acalma o sistema nervoso
- Pode aliviar a dor ciática
Contra-indicações:
- Puxar ou rasgar isquiotibiais ou virilha
- Lesão na parte inferior das costas
- Hérnia de disco
Acessórios adequados
Para determinar se deve usar um cobertor ou dois, sente-se em dandasana (postura do bastão) com as pernas estendidas à sua frente. Abra as pernas um pouco mais longe do que em um ângulo de 90 graus, mantendo as rótulas voltadas para o teto. Em seguida, volte sua atenção para os ísquios. Você está bem em cima deles, ou atrás deles, ou mesmo atrás deles? Coloque a mão no sacro, a placa óssea plana na base da coluna. É vertical ou inclinado para trás, fazendo com que você curve a parte inferior das costas? Se você estiver apoiado na parte de trás dos ísquios e a parte inferior das costas estiver retraída, há algumas opções.
Primeiro, olhe para as coxas e observe se elas estão rolando para a frente ou para trás nas articulações do quadril. (O ideal é que seus joelhos fiquem apontando para cima em direção ao teto.) Se suas coxas estão rolando para trás com os joelhos apontando para trás, você pode corrigir a inclinação da pélvis rolando as coxas para frente até que os joelhos fiquem voltados para o teto , e as coxas estão em uma posição neutra. Segure a parte interna e externa da coxa, uma perna de cada vez, e mova a carne para a frente. Em outras palavras, levante a parte externa da coxa e solte a parte interna da coxa em direção ao chão. Você agora está mais seguro e uniformemente em cima dos ísquios? Você saberá que sim se puder alongar a parte inferior das costas com mais facilidade.
Se isso não funcionar, levante os quadris sentando-se em um cobertor dobrado com um canto apontado para a frente entre as pernas, de modo que as nádegas fiquem sobre o cobertor, mas as pernas não. Alongue a coluna da parte inferior das costas até o topo da cabeça. Para criar essa elevação pelo torso, ative as pernas. Leve as pontas dos dedos até o chão atrás de você e use os braços como apoio. Certifique-se de que suas coxas estejam neutras (sem rolar para dentro ou para fora), flexione os pés e aponte os dedos dos pés para o teto. Alongue a frente do corpo, estendendo o esterno para longe do umbigo. Agora comece a pressionar para baixo com seus fêmures (ossos da coxa). Quanto mais você pressiona para baixo com as pernas, mais será capaz de levantar a coluna, da mesma forma que uma bola de tênis quica mais alto quanto mais energia você gasta para jogá-la para baixo.Use a relação entre as pernas e a coluna para criar um plano para a próxima etapa.
Estenda da sua base
Se você estiver pronto para passar para a curva para frente, coloque uma almofada no chão à sua frente e alinhada com a parte superior do corpo. Mantenha a posição neutra nas coxas e continue a pressioná-las com firmeza. O ideal é manter as coxas estáveis e imóveis e, em seguida, rolar a pélvis sobre elas ao se dobrar para a frente.
Inspire e alongue a coluna. Ao expirar, segure esse comprimento, mantenha os fêmures fixos, gire o osso púbico em direção ao chão e comece a mover as mãos para a frente enquanto alcança o tronco em direção à almofada. Estenda a partir da base em vez de dobrar a partir da cintura, de modo que você mantenha a parte da frente do corpo longa, em vez de dobrar o peito e arredondar as costas. Se, e somente se, você conseguir manter os ísquios aterrados e os quadríceps voltados para o teto, tente apoiar o tronco ao longo da almofada. Mantenha seus ísquios aterrados para manter a estabilidade de sua base, ou você comprometerá sua capacidade de encontrar a verdadeira extensão de sua coluna. Fique por 10 respirações. Observe como os isquiotibiais e adutores respondem: se você estiver tenso nesses músculos, terá alguma sensação ao começar a alongá-los.Apenas certifique-se de que a sensação esteja no reino de uma dor surda, não de algo agudo ou penetrante. Evite forçar seu corpo.
Fique com os pés no chão
Se sentir que seu corpo pode se mover confortavelmente em direção ao chão, deslize a almofada para fora do caminho. Comprometa-se novamente a envolver os músculos das pernas e ancore a postura fixando os fêmures. Depois de fazer isso, segure os dedões dos pés com os dois primeiros dedos de cada mão. Mais uma vez, use a inspiração para estender o esterno para longe do umbigo e alongar a coluna. Ao expirar, mantenha os ísquios firmes e comece a esticar o peito para a frente. A tendência (especialmente se você for flexível) é que as pernas e os ísquios sigam o tronco e rolem em direção ao chão. Resista a essa inclinação de rolar para a frente. Mantenha os ísquios pesados, mesmo que não vá tão longe. Você pode ser capaz de manter esse alinhamento e colocar o queixo no chão, mas lembre-se de que o objetivo final é praticar com atenção,observando os efeitos de suas ações, em vez de buscar alguma forma final de pose.
Ao permanecer na postura por 10 a 15 respirações, lembre-se de que as inclinações para a frente podem naturalmente induzir sentimentos de entrega e calma, se você se soltar suavemente do fluxo da gravidade e se sintonizar com sua paisagem interior. Cultive essas qualidades mentais por meio da abordagem física da postura. Permaneça aterrado literal e metaforicamente, construindo uma base sólida, e então ative suas pernas e estenda sua coluna. Concentre sua atenção com firmeza no momento presente enquanto decide a profundidade da postura.
Antes e depois
Aqui estão algumas idéias de poses para praticar.
As duas primeiras são boas poses preparatórias para Upavistha; o terceiro pode ser praticado antes ou depois, e o quarto é melhor praticado depois.
Supta padangusthasana (postura reclinada da mão no dedão do pé)
Deite-se de costas, com o joelho direito encostado no peito e a perna esquerda estendida no chão à sua frente, com o joelho esquerdo apontando para o teto. Coloque uma tira na planta do pé direito e estenda o calcanhar direito até o teto. Segure por 10 a 15 respirações e depois troque de lado. Essa postura abre os tendões da coxa sem forçar a parte inferior das costas, por isso é uma ótima preparação para Upavistha.
Dandasana (postura da equipe)
Sente-se com as pernas estendidas à sua frente e os pés flexionados. Aponte os dedos dos pés e a parte da frente das coxas para o teto; eleve os quadris em cobertores se sentir que a parte inferior das costas está arredondada. Coloque as mãos ao lado do quadril e suba pelo topo da cabeça até o teto, criando o maior comprimento possível ao longo da coluna. Trabalhar nessa postura o ajudará a alongar os tendões da coxa e a fortalecer os músculos da coluna, que o mantêm ereto e estendido ao longo da frente do corpo. Ambos os elementos o ajudarão a encontrar mais espaço e facilidade em Upavistha.
Urdhva Upavistha Konasana (curvatura para frente assentada em ângulo amplo para cima)
Deite-se de costas e abra as pernas em Upavistha enquanto coloca levemente as mãos na parte interna das coxas ou panturrilhas, deixando a gravidade fazer algum trabalho. Você pode praticar essa postura antes de Upavistha para esticar as pernas sem envolver a coluna, ou depois, como uma versão mais relaxada da postura.
Apanasana (postura dos joelhos contra o peito)
Deitado de costas, feche os olhos e encoste os joelhos no peito, dando um bom aperto. Para aprofundar o alongamento, solte o osso púbico do umbigo e em direção ao chão enquanto abraça os joelhos. Essa ação reforça a ação de separar os movimentos das pernas e da pelve, um princípio fundamental para a flexão para frente. Apanasana também é uma boa maneira de se entregar após a abertura de Upavistha. A forma da postura é muito compacta e quase fetal, de modo que as características físicas podem gerar uma qualidade paralela de atração mental também.
Natasha Rizopoulos vive e ensina ioga em Los Angeles e Boston.
