Evite ferimentos no tapete com este guia prático para cuidar dos joelhos, tendões da coxa e sacro.
Se você pratica ioga, sem dúvida está ciente de seus benefícios para a saúde. Mas, como qualquer atividade física, não é totalmente isenta de riscos. Se você pratica há muito tempo, você ou alguém que você conhece provavelmente distendeu um tendão da coxa, torceu o sacro ou sofreu alguma lesão enquanto estava no tatame.
Lesões podem ser ótimos professores. Eles o convidam a descobrir seus demônios do ioga - desalinhamentos ou tentativas de excesso de zelo para forçar o seu caminho em poses - e fazer correções. Mas é inteligente aprender a técnica adequada, especialmente quando se trata da parte interna dos joelhos, tendões da coxa e articulações sacroilíacas. Essas peças são vulneráveis a danos e demoram para consertar. Mas se você entende o que causa trauma nessas áreas, é fácil ajustar sua prática para evitar ou ajudar a curar lesões. Aqui está uma cartilha sobre cada um.
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Joelho interno
O Caminho para Lesões
Você sempre achou difícil entrar em Padmasana (postura do lótus) e se sentiu tentado a forçar suas pernas para a posição para se juntar aos seus colegas de aparência serena para a meditação? Se você está pensando em viajar por esse caminho, reconsidere. Você pode ter descoberto que, em vez de levá-lo à bem-aventurada terra do Lótus, empurrar-se dessa forma leva a um beco sem saída com um nauseante "estalo" no joelho, seguido por anos de dor e dificuldade de locomoção.
Quando você machuca a parte interna do joelho fazendo ioga, geralmente é porque tentou forçar uma perna em Padmasana ou uma de suas variações. Às vezes, a lesão ocorre depois que uma ou ambas as pernas já estão na posição de lótus e você tenta uma postura que adiciona um movimento de flexão para trás, como Matsyasana (postura do peixe), ou um movimento de flexão para frente, como Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (metade -Bound Lotus Sentado para a Frente).
Para entender como o Lótus pode machucar seu joelho, visualize-se levantando o pé direito e colocando-o sobre a coxa esquerda. Para entrar nessa postura com segurança, sua coxa terá que girar cerca de 115 graus para fora. Para muitos de nós, porém, a coxa não pode se projetar tanto, seja por causa de sua estrutura óssea ou porque músculos e ligamentos rígidos inibem seus movimentos. Se sua coxa parar de girar, mas você continuar levantando a canela e o pé, dobrará a articulação do joelho para o lado, o que vai prender os ossos internos do joelho juntos - a extremidade interna superior da canela pressionando contra a extremidade interna inferior do osso da coxa.
Entre esses ossos fica o menisco medial, que é uma borda protetora de cartilagem que cobre a articulação do joelho e orienta seu movimento. Quando você levanta o pé, está usando a tíbia do mesmo lado como uma alavanca longa. Se o fêmur não girar o suficiente, você aplicará uma tremenda pressão de beliscão no menisco - como se a tíbia e o fêmur fossem um alicate gigante. Forçar este levantamento, mesmo que moderadamente, pode causar sérios danos. Da mesma forma, se você estiver em lótus e seu joelho de cima não estiver no chão, empurrar esse joelho para baixo pode aplicar uma enorme força prejudicial ao menisco.
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Prevenir e preparar
Para evitar essa lesão, a primeira regra é nunca forçar as pernas em nenhuma variação do Lótus - puxando o pé com força para cima, empurrando o joelho para baixo ou empurrando o corpo para a frente ou para trás. Não deixe seu professor de ioga empurrar ou puxar você para qualquer uma dessas posturas. Janu Sirsasana (postura da cabeça do joelho) e Baddha Konasana (postura do ângulo fechado) podem causar beliscões semelhantes (embora geralmente menos graves) na parte interna do joelho, portanto, pratique-os com cautela também. Pare de ir mais fundo e recue se sentir pressão ou dor no joelho. As estruturas que precisam ser relaxadas nessas posturas estão localizadas ao redor da área do quadril, de modo que é onde você deve sentir o alongamento ou a liberação das sensações à medida que se aprofunda.
A maneira mais segura de praticar Padmasana e posturas relacionadas é girar fortemente sua coxa para fora na altura do quadril e não se aprofundar na postura quando atingir o limite de sua rotação externa. Isso significa que você terá que parar de levantar o pé quando a coxa parar de girar, portanto, você não pode colocar o pé na coxa oposta. (Lembre-se do lado positivo: joelhos felizes, funcionais e sem dor.) Você pode usar as mãos ou uma correia para ajudar a girar o osso da coxa para fora. Seja usando as mãos, uma tira ou um pano, se o joelho ficar pendurado no ar, segure-o com um cobertor dobrado para não forçá-lo inadvertidamente para baixo ao virar a coxa para fora.
O Caminho para a Cura
Se você tiver a infelicidade de machucar a parte interna do joelho em Padmasana ou em uma postura semelhante, a primeira coisa a fazer é deixá-lo quieto. Você precisa descansar, colocar gelo, elevar e comprimir por alguns dias para reduzir o inchaço e a inflamação. Se a lesão parecer grave, procure atendimento médico. É uma boa ideia reintroduzir a amplitude de movimento do joelho o mais cedo possível, flexionando e estendendo suavemente o joelho o máximo possível. Um programa de ioga para recuperação precisa ser individualizado de acordo com suas necessidades e supervisionado por um instrutor qualificado. Mas o padrão geral é promover o alinhamento e a força com as posturas básicas em pé, como Trikonasana (Postura do Triângulo) e Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro II). Se necessário, apoie o corpo em uma cadeira para tirar o peso do joelho. Além do que, além do mais,aumente a amplitude de movimento fazendo Virasana (postura do herói) com a pelve apoiada em um suporte e, eventualmente, reintroduza movimentos de rotação para fora como Baddha Konasana (e talvez Padmasana) usando um pano enrolado atrás do joelho interno.
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Tendões da coxa superior
O Caminho para Lesões
Digamos que você seja um professor de ioga flexível. Todos os dias você acorda e pratica alongamentos dos isquiotibiais e, em seguida, demonstra flexões profundas para a frente em suas aulas. Ao notar uma dor logo abaixo de um dos ísquios, você a estica mais, pensando que isso promoverá a cura. Mas quando a dor aumenta, você decide descansar. Depois que a dor diminuir, você se alonga novamente e machuca a área novamente. A dor volta e o ciclo se repete. Esse processo pode durar anos.
Os isquiotibiais são três músculos longos que cobrem a parte posterior das coxas. No topo deles, os tendões prendem os três aos ísquios. Uma sensação incômoda logo abaixo do ísquio é causada por uma ruptura no tendão da parte superior da coxa, perto de onde ele se conecta ao osso (chamado de fixação) Para alongar os isquiotibiais em posturas de flexão para a frente, como Uttanasana (Flexão de Pé), endireite os joelhos enquanto levanta os ísquios. Sempre que você alonga um músculo, ele puxa seus tendões, criando rasgos microscópicos neles. Se você esperar de 24 a 48 horas entre as sessões de prática, essas pequenas lágrimas cicatrizam. Mas os tendões dos tendões da coxa podem demorar mais para cicatrizar porque são mal supridos de sangue. Quando você não dá tempo aos isquiotibiais para descansar, cria um cenário para lesões. O alinhamento também pode ser um problema. Os professores costumam dizer aos iniciantes para levantarem os ísquios nas flexões para frente, porque eles tendem a arredondar as costas nessas posturas, o que pode causar compressão do disco e lesões na região lombar. Mas as pessoas com isquiotibiais soltos podem levantar os ísquios tão alto que o tendão começa a envolver o osso.Isso pode enfraquecer o tendão.
Para recapitular: se você produzir novas lacerações nos tendões da parte superior da coxa mais rápido do que seu corpo pode consertar as antigas, você acabará com uma lesão. Se você descansar e começar a cicatrizar, o tecido parcialmente curado pode ainda estar muito fraco para suportar a postura e você vai rasgá-lo novamente, resultando em mais dor do que antes. Se você repetir este ciclo com frequência suficiente, o tecido cicatricial acabará se desenvolvendo na área rasgada - e a reabilitação do tecido cicatricial é normalmente um processo lento e difícil. Freqüentemente, lesões nos isquiotibiais que parecem ocorrer repentinamente são iniciadas por um enfraquecimento gradual do tendão ao longo do tempo, causado por alongamento excessivo e descanso insuficiente. O enfraquecimento pode culminar em um alongamento poderoso que leva a lesões.
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Prevenir e preparar
Para evitar uma lesão no tendão da coxa, você precisa abordar as flexões para a frente da perna esticada gradualmente e com atenção, levando a sério qualquer dor próxima ao ísquio. Nunca force uma flexão para a frente (ou qualquer postura) e, se sentir desconforto no ísquio ou próximo a ele ao se inclinar para a frente, pare de alongar o tendão imediatamente. Se o desconforto reaparecer em uma prática futura, evite qualquer ação que o cause por pelo menos vários dias. Isso geralmente significa que você deve evitar praticar flexões para frente sobre a perna ou pode dobrar o joelho do lado lesionado em todas as flexões para frente. Dobrar o joelho protege os tendões dos isquiotibiais, retirando parte do alongamento deles e dando-lhes tempo para se repararem antes que uma lesão significativa se desenvolva.Reintroduza as flexões para a frente com as pernas esticadas no lado afetado apenas quando o desconforto tiver desaparecido completamente por pelo menos alguns dias, e então faça isso gradualmente.
Outra medida preventiva importante é incluir muitas posturas de fortalecimento dos isquiotibiais, como Salabhasana (postura do gafanhoto), Purvottanasana (postura da prancha para cima) e Virabhadrasana III (postura do guerreiro III), em sua prática de asana. Construir a força muscular também fortalece os tendões desses músculos. No entanto, se você tiver uma lesão no tendão da coxa, certifique-se de introduzir essas posturas gradualmente.
O Caminho para a Cura
Se sua lesão for nova, especialmente se você tiver uma lesão dramática, como uma sensação repentina de dilaceração durante um alongamento do tendão da coxa, descanse e aplique gelo na área imediatamente. Certifique-se de evitar qualquer tipo de estresse por vários dias antes de iniciar qualquer exercício de recuperação.
A recuperação de uma lesão no tendão do tendão da coxa geralmente leva pelo menos um ano. Existem diferentes escolas de pensamento sobre como se recuperar. Algumas pessoas sugerem que você evite todo o alongamento por cerca de seis semanas, enquanto reintroduz lentamente exercícios de fortalecimento muito leves, como pequenos movimentos preparatórios para Salabhasana e Dhanurasana (postura do arco). Você sistematicamente acumula força ao longo dos próximos meses, eventualmente adicionando fortalecedores poderosos como Purvottanasana e exercícios que combinam fortalecimento e alongamento, como Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedo do pé grande), contra a resistência. A chave é evitar qualquer alongamento que cause dor ao tendão lesionado, ao mesmo tempo que introduz, sistematicamente, exercícios de fortalecimento dos isquiotibiais, incluindo aqueles que fortalecem o músculo na posição alongada,por vários meses. Você não deve reintroduzir nenhum alongamento de potência máxima dos isquiotibiais, como Paschimottanasana (Sentado à Frente), por pelo menos um ano após a lesão.
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Articulação Sacroilíaca
O Caminho para Lesões
Suponha que você seja uma daquelas pessoas que acha que a ioga vem facilmente para você. Você pode se curvar na maioria das poses sem estresse ou tensão. Um dia, ao sair do Janu Sirsasana, você percebe que algo parece um pouco estranho onde a parte inferior das costas se junta à pélvis. Daquele dia em diante, você freqüentemente sente uma dor persistente nessa área. Geralmente é mais irritante do que incapacitante e, periodicamente, desaparece completamente, apenas para reaparecer misteriosamente dias ou mesmo semanas depois. Estes são alguns dos sintomas de uma articulação sacroilíaca instável movendo-se alternadamente para fora do alinhamento e para dentro novamente.
O sacro é o osso que tem a forma de um triângulo invertido na base da coluna vertebral. Em cada lado do sacro, uma superfície áspera faz contato com a superfície correspondente dos ossos ílio esquerdo e direito, ou as "asas" da pelve. Estas são as articulações sacroilíacas (SI) esquerda e direita. Ligamentos fortes mantêm as articulações SI juntas para evitar que o sacro tombe para a frente entre os ossos do ílio. Para ter uma ideia de onde estão suas articulações SI, trace o polegar sobre a borda superior da pelve de um lado, movendo-se para trás até encontrar a proeminência óssea posterior do ílio (isso é chamado de espinha ilíaca posterior superior ou PSIS). Se fosse possível pressionar seu polegar para frente uma ou duas polegadas, profundamente em seu corpo, você estaria tocando uma de suas articulações SI.
Os estudantes de ioga freqüentemente desenvolvem um padrão específico de dor que é caracterizado por uma dor incômoda em uma área do tamanho de um quarto e é centrada no PSIS em apenas um lado do corpo. Os movimentos de sentar, inclinar-se para a frente e torcer costumam piorar a situação, e inclinar-se para trás e para os lados também pode ser doloroso. Embora nem todos os especialistas concordem e outras lesões devam ser descartadas, muitos professores de ioga e profissionais de saúde acreditam que esse padrão de dor é causado pelo desalinhamento de uma das articulações sacroilíacas.
De acordo com uma teoria, a prática de ioga (especialmente se enfatizar flexões para frente, torções e posturas que alongam a parte interna das coxas) pode afrouxar os ligamentos de suporte das articulações SI ao longo do tempo, até que um lado do sacro superior deslize para frente em relação ao ílio desse lado. Como as duas superfícies irregulares não se assentam mais adequadamente uma na outra, pressioná-las uma contra a outra com força (como ocorre fortemente quando se está sentado) causa dor.
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Prevenir e preparar
Para evitar que esse problema aconteça, preste atenção ao seu alinhamento em diferentes tipos de poses. Nas flexões para frente, tome cuidado para mover o sacro e o ílio para a frente como uma unidade. Por exemplo, em Janu Sirsasana, passe para a postura inclinando a crista ilíaca (borda pélvica) da perna dobrada para frente em direção ao pé da perna esticada. Isso faz com que o ílio empurre o sacro para que os dois ossos se movam como um só. Quando o ílio parar de se mover, não incline mais o sacro na postura. Da mesma forma, nas torções, experimente deixar a pelve girar junto com a coluna em vez de mantê-la fixa, de modo que o sacro e o ílio se movam como uma unidade.
Em flexões para frente, torções e qualquer postura que alongue a parte interna das coxas, tente contrair os músculos do assoalho pélvico. Esses músculos ajudam a manter o sacro no lugar, puxando os ísquios em direção um ao outro, comprimindo assim os ossos do ílio contra o sacro. Finalmente, o fortalecimento dos músculos das costas com posturas como Salabhasana e o fortalecimento do músculo abdominal mais profundo (transverso abdominal) com práticas de Pranayama como Kapalabhati (Respiração Brilhante do Crânio) ajudam a estabilizar as articulações SI.
O Caminho para a Cura
Se você já tem um desalinhamento sacroilíaco, a chave é ajustar a articulação de volta à sua posição adequada e mantê-la lá. Alguns profissionais de saúde sabem como manipular manualmente a articulação SI de volta ao lugar, mas muitas vezes ela volta para fora logo depois. Portanto, é útil aprender como redefinir sua própria articulação SI usando técnicas de asana, mas é melhor aprender essas técnicas com um instrutor qualificado.
A regra de ouro para as posturas de ajuste do SI é que uma postura correta deve ser imediatamente boa na área lesionada enquanto você a pratica. Entre em cada pose lentamente e, se ela causar algum desconforto perto do PSIS, saia dela imediatamente. Nem todas as poses funcionam para todas as pessoas, mas você só precisa de uma que funcione para você. Dois exemplos de posturas que ajudam algumas pessoas são as variações Salabhasana e Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro I) mostradas aqui. Qualquer um dos lados da variação Virabhadrasana I pode ser útil.
Depois de aprender a colocar a articulação SI de volta no lugar, certifique-se de que ela esteja corretamente localizada antes de cada prática de ioga e siga as etapas preventivas acima para mantê-la assim. No final da prática, use sua técnica novamente, se necessário, para reconfigurar firmemente a junta. Alguns professores acham que tomar cuidado especial para manter a junta SI no lugar o tempo todo por um período de meses ou mesmo anos pode torná-la mais estável.
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