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Gomukhasana é quase impossível para você? Essas dicas podem ajudá-lo a chegar mais perto de apertar as mãos.
Sempre que anuncio que vamos trabalhar nossos braços em Gomukhasana (postura da cara de vaca), meus alunos me olham com relutância - e pegam seus cintos de ioga. Por trás de sua determinação resignada, eu suspeito que eles estão se perguntando: O que torna esta pose tão desafiadora? Por que é tão difícil colocar minhas mãos atrás das costas? Trabalho a flexibilidade do ombro com frequência, então por que essa postura não fica mais fácil?
A resposta simples é músculos do ombro tensos. A explicação mais complicada é que Gomukhasana exige que os ombros se movam para posições que eles nunca assumem na vida diária. Eles nem são visitados com muita frequência em outras poses de ioga. Em Gomukhasana, o braço "para cima" se move para a flexão total do ombro com rotação externa e flexão total do cotovelo. O braço "para baixo" move-se para a rotação interna completa do ombro com extensão.
Se essa descrição o confundiu completamente, você entenderá por que precisa aprender os princípios anatômicos de flexão e extensão, bem como rotação interna e externa, antes de trabalhar em suas limitações em Gomukhasana. Comece ficando em Tadasana (postura da montanha) com os braços ao lado do corpo. Traga seu braço direito para frente e acima da cabeça. Ao fazer essa ação, você está flexionando o ombro direito. Com o ombro em flexão , dobre (flexione) o cotovelo, de modo que a palma da sua mão toque a parte superior das costas, com os dedos apontando para o chão. Em seguida, alcance o braço esquerdo atrás de você, criando uma extensão no ombro esquerdo. Dobre o cotovelo esquerdo e deslize o antebraço pelas costas. Se puder, estenda a mão entre as omoplatas para agarrar os dedos, a mão ou o pulso direitos.
Agora, para entender o conceito de rotação, volte ao Tadasana com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para as coxas. Gire o braço direito de forma que a palma da mão fique voltada para a frente; esta é a rotação externa do ombro. Mantenha essa rotação e flexione o ombro a 90 graus (o braço ficará paralelo ao chão com a palma para cima). Continue a manter essa rotação externa e levante o braço acima da cabeça em flexão total. Se você conseguiu manter a rotação externa, sua palma irá espiralar em direção à parede atrás de você e o calo do cotovelo e o músculo tríceps braquial (na parte de trás do braço) estarão voltados para a frente, não para o lado. Em seguida, mantendo o braço esquerdo ao lado do corpo, gire-o de forma que a palma da mão fique para trás e continue girando até que a palma fique voltada para o lado, com o dedo mínimo para frente. Isto érotação interna do ombro. Dobre o cotovelo esquerdo e leve o antebraço e a mão para cima e para cima, para segurar a mão direita, os dedos ou o pulso.
Ponto de Problema No. 1
Agora que você conhece as posições e terminologia das juntas e a maneira como seus ombros devem se mover no Gomukhasana, vamos ver o que o impede de fazer o fecho e o que você pode fazer a respeito. Como acontece com qualquer outra articulação, mover o ombro em uma direção pode ser difícil devido à tensão nos músculos que o movem na direção oposta. No caso do braço "para cima", mover o ombro em flexão total com rotação externa pode ser limitado pela rigidez dos músculos que executam a extensão e a rotação interna. Estes são o grande dorsal (a folha larga de músculo que se origina na parte baixa e média das costas e se estende para cima e através da caixa torácica e através da axila para se fixar na parte superior do úmero, ou osso do braço) e o peitoral maior (o músculo principal cobrindo o peito,originando na clavícula e esterno e também se fixando na parte superior do úmero). Esses músculos fortes podem ficar tensos e curtos por causa de atividades de fortalecimento como barra fixa ou remo, ou devido a uma postura arredondada ou falta de alongamento. Você pode esticá-los deitando-se com as costas apoiadas - sobre um cobertor enrolado, uma bola de terapia ou um bloco colocado sob a parte superior das costas - e relaxando por alguns minutos com os braços estendidos acima da cabeça. Certifique-se de manter a rotação externa dos ombros nesses alongamentos, com as palmas das mãos paralelas e os tríceps voltados para frente.uma bola de terapia ou um bloco colocado abaixo da parte superior das costas - e relaxando por alguns minutos com os braços estendidos acima da cabeça. Certifique-se de manter a rotação externa dos ombros nesses alongamentos, com as palmas das mãos paralelas e os tríceps voltados para frente.uma bola de terapia ou um bloco colocado abaixo da parte superior das costas - e relaxando por alguns minutos com os braços estendidos acima da cabeça. Certifique-se de manter a rotação externa dos ombros nesses alongamentos, com as palmas das mãos paralelas e os tríceps voltados para frente.
Ponto de Problema No. 2
O tríceps (o músculo na parte de trás do braço, entre o calo do cotovelo e a parte de trás do ombro) também pode ser um fator limitante no movimento do braço "para cima" em Gomukhasana. O tríceps auxilia na extensão do ombro e também estende o cotovelo. Se estiver tenso, pode restringir significativamente sua capacidade de flexionar o ombro e o cotovelo ao mesmo tempo, que é a posição desejada para o braço levantado em Gomukhasana.
Embora você já possa estar praticando alongamentos que facilitam a flexão de ombro, é provável que, se os braços de Gomukhasana forem difíceis para você, você não esteja trabalhando em alongamentos que combinam flexão de ombro com flexão de cotovelo. Tente fazer o braço "para cima" de Gomukhasana, um de cada vez, depois de trabalhar em posturas que suportem o peso dos braços, como Saudações ao Sol, quando os peitorais, dorsais e tríceps estão quentes e cansados. Comece ficando em Tadasana. Gire externamente o braço direito e flexione o ombro em 90 graus. Segure a parte de trás do braço direito com a mão esquerda para ajudar a segurar a rotação externa enquanto flexiona totalmente o ombro até que o braço esteja acima da cabeça. Ainda segurando o braço perto do cotovelo com a palma da mão esquerda no tríceps,mantenha o tríceps voltado para a frente enquanto dobra o cotovelo e leva a palma direita para a parte superior das costas. Seu antebraço esquerdo ficará na frente de sua testa.Não segure o cotovelo direito, como você pode ter aprendido em algumas aulas de ioga, pois isso liberará a rotação externa. Mantenha o alongamento por um ou dois minutos enquanto visualiza o alongamento da cintura para trás até o ombro (dorsal) e do ombro até o cotovelo (o tríceps), mas não contraia o lado esquerdo da cintura.
Mantenha o braço direito próximo à orelha sem deixá-lo cair para o lado ou puxá-lo para trás da cabeça, o que perderá a rotação. Mantenha o queixo nivelado e não incline a cabeça para o lado. Não sobrecarregue sua região lombar; se você inclinar o torso para trás, pode fazer você pensar que o cotovelo está apontando para cima, quando na verdade não está.
Se você tiver braços muito tensos ou musculosos, dê-se apoio para se manter no alongamento por mais tempo. Fique em pé em uma porta com o braço direito levantado no alongamento. Coloque o tríceps direito no batente da porta, com o corpo e o rosto olhando pela porta. Gradualmente, pressione sua axila contra a ombreira da porta, para que haja cada vez menos espaço entre sua axila e a ombreira da porta, e seu cotovelo se mova em direção ao teto. Novamente, não sobrecarregue sua região lombar. Nesta posição, você deve encontrar um bom alongamento do ombro direito e do tríceps.
Ponto de Problema No. 3
Agora vamos trabalhar no braço "para baixo", com o ombro em extensão e rotação interna completa. Os músculos que limitam o movimento nesta posição são aqueles que realizam rotação externa e flexão do ombro. O músculo principal responsável pela flexão do ombro é o deltóide (o músculo em forma de escudo que forma a "capa" sobre o ombro), assistido pela parte clavicular (originada na clavícula) do músculo peitoral maior e os bíceps braquial e coracobraquial ( ambos são músculos da parte frontal do braço). Os motores primários na rotação externa são o redondo menor e o infraespinhal. Ambos se originam na escápula, cruzam a parte posterior da articulação do ombro e se inserem na parte superior externa do úmero.
Para ajudar a alongar e alongar os flexores do ombro e rotadores externos, passe um minuto duas vezes por dia com os antebraços empilhados atrás das costas e as mãos estendidas na direção dos cotovelos. Mantenha o peito erguido e aberto e respire na parte superior do peito e nos ombros dianteiros. À medida que a posição do antebraço empilhado fica mais confortável, comece a trabalhar uma das mãos nas costas, movendo-a gradualmente para cima entre as omoplatas. Mais uma vez, mantenha o peito erguido e os ombros para trás e para baixo. Assim que conseguir colocar a mão entre as lâminas, você terá a chance de pegar os dedos com o braço "para cima".
Para juntar as peças, estique o braço direito para a frente e para cima, mantendo a rotação externa enquanto flexiona o cotovelo, e traga a mão direita para baixo na parte superior das costas. Leve o braço esquerdo para o lado e gire-o internamente de forma que o polegar aponte para baixo e para trás. Em seguida, mova rapidamente a mão para dentro e para cima entre as omoplatas para pegá-la. Não há problema em usar um cinto entre as mãos até que elas se encontrem naturalmente. Fique em pé, com o peito erguido, ombros largos e ambos os lados da cintura alongando-se uniformemente. Praticar essa postura um pouco, duas a três vezes por semana, é muito útil. Na próxima vez que seu professor anunciar "Gomukhasana", você será o único a sorrir enquanto todos os outros parecem apreensivos.
SOBRE NOSSO ESPECIALISTA
Fisioterapeuta e professora de Iyengar Yoga, Julie Gudmestad dirige um estúdio de prática de fisioterapia e ioga em Portland, Oregon.