Pode ser melhor, então, pensar em Utthita Parsvakonasana como a "Postura em ângulo estendido".
(oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)
utthita = extendido
parsva = lado, flanco
kona = ângulo
Postura de ângulo lateral estendido: instruções passo a passo
Passo 1
Fique em Tadasana. Em uma expiração, dê um passo ou pule levemente com os pés separados por 3,5 a 4 pés. Levante os braços paralelos ao chão e estenda-os ativamente para os lados, omoplatas abertas, palmas para baixo. Vire o pé esquerdo ligeiramente para a direita e o pé direito para fora 90 graus para a direita. Alinhe o calcanhar direito com o calcanhar esquerdo. Firme as coxas e vire a coxa direita para fora, de modo que o centro da rótula fique alinhado com o centro do tornozelo direito. Gire o quadril esquerdo ligeiramente para a frente, para a direita, mas gire a parte superior do tronco para a esquerda.
Assista a esta demonstração de postura do ângulo lateral estendido
Passo 2
Fixe o calcanhar esquerdo (traseiro) no chão levantando a virilha esquerda interna profundamente na pelve. Em seguida, expire e dobre o joelho direito sobre o tornozelo direito, de modo que a canela fique perpendicular ao chão. Ao dobrar o joelho, mire o joelho interno em direção ao dedo mínimo do pé. Se possível, coloque a coxa direita paralela ao chão.
etapa 3
Firme as omoplatas contra as costelas posteriores. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto, depois vire a palma da mão esquerda em direção à cabeça e, inspirando, alcance o braço sobre a parte de trás da orelha esquerda, com a palma voltada para o chão. Alongue-se do calcanhar esquerdo até a ponta dos dedos esquerdos, alongando todo o lado esquerdo do corpo. Vire a cabeça para olhar para o braço esquerdo. Solte o ombro direito da orelha. Tente criar tanto comprimento no lado direito do torso quanto no esquerdo.
Assista a este vídeo na postura do ângulo lateral estendido
Passo 4
Enquanto continua a apoiar o calcanhar esquerdo no chão, expire e deite o lado direito do tronco sobre (ou aproxime-o o máximo possível) da parte superior da coxa direita. Pressione as pontas dos dedos direitos (ou palma) no chão, na parte externa do pé direito. Empurre ativamente o joelho direito de volta contra a parte interna do braço; neutralize isso enterrando o cóccix na parte de trás da pelve, em direção ao púbis. A parte interna da coxa direita deve ser paralela à borda longa do tapete.
Etapa 5
Fique por 30 segundos a 1 minuto. Inspire para subir. Empurre os calcanhares com força no chão e alcance o braço esquerdo com força em direção ao teto para aliviar o movimento ascendente. Inverta os pés e repita pelo mesmo período de tempo para a esquerda. Então suba e volte para Tadasana.
VOLTAR AO AZ POSE FINDER
Informações de pose
Nome Sânscrito
Utthita Parsvakonasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Dor de cabeça
- Pressão alta ou baixa
- Insônia
Se você tiver problemas no pescoço, não vire a cabeça para olhar para o braço de cima; em vez disso, olhe para a frente com os lados do pescoço alongados uniformemente ou olhe para o chão.
Modificações e adereços
Aqui está um exercício que o ajudará a sentir a ação adequada do fêmur nesta postura. Prenda uma alça em um laço de tamanho médio e coloque-a sobre a perna da frente. Em seguida, execute as etapas 1 e 2 na descrição principal desta postura. Ajuste a tira na virilha direita, na dobra onde a coxa se junta à pélvis (certifique-se de que a tira não toque o chão). Em seguida, pendure um peso de 4,5 kg no laço e complete o movimento na postura. Deixe a cabeça do fêmur direito, que está logo abaixo da tira, afundar com o peso em direção ao chão. Use esta ação para alinhar a coxa paralela ao chão, alinhar os calcanhares e alongar ainda mais a coluna, especialmente ao longo do lado direito (inferior).
Aprofunde a pose
Mesmo para alunos avançados, o peso do corpo tende a se deslocar para a frente sobre a planta do pé da frente, desequilibrando a postura. Uma vez na postura, levante a planta do pé da frente do chão e reafirme a âncora do calcanhar, pressionando a cabeça do osso do fêmur de volta profundamente em seu encaixe e levantando a virilha interna de volta profundamente na perna. Em seguida, amoleça a bola do pé da frente no chão novamente.
Aplicações Terapêuticas
- Constipação
- Infertilidade
- Dor lombar
- Osteoporose
- Ciática
- Desconforto menstrual
Poses preparatórias
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Baddha Konasana
- Prasarita Padottanasana
- Siddhasana
- Supta Virasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Utthita Trikonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
Poses de acompanhamento
Utthita Parsvakonasana é uma excelente postura em pé para ser executada no início ou próximo a ela. Também é uma boa preparação para posturas de virilha bem abertas, como Baddha Konasana, Malasana e Bakasana.
Dica para iniciantes
Iniciantes costumam ter dois problemas com essa postura: eles não conseguem manter o calcanhar ancorado no chão enquanto dobram o joelho da frente para a postura e, então, não conseguem tocar facilmente as pontas dos dedos da mão inferior no chão, uma vez está na pose. Para resolver o primeiro problema, apoie o calcanhar na parede. Ao dobrar o joelho da frente e, em seguida, abaixar o torso para o lado, imagine que, com o calcanhar, está empurrando a parede para longe de você. Para o segundo problema, descanse o antebraço na parte superior da coxa com o joelho dobrado (em vez de tentar tocar a mão no chão) ou use um bloco do lado de fora do pé da frente para apoiar a mão.
Benefícios
- Fortalece e alonga as pernas, joelhos e tornozelos
- Estica as virilhas, coluna, cintura, tórax, pulmões e ombros
- Estimula órgãos abdominais
- Aumenta a resistência
Parceria
Um parceiro pode ajudá-lo a sentir o trabalho da perna de trás nesta postura. Execute a etapa 1 na descrição principal desta postura. Faça com que sua parceira fique em pé em sua perna de trás, de frente para você, e amarre uma alça em volta da parte interna da virilha (ela também pode segurar seu calcanhar com a parte interna de um pé). Ao dobrar o joelho da frente, seu parceiro deve puxar firmemente a tira contra a virilha interna, resistindo ao movimento da perna da frente. Então, conforme você se inclina para o lado do joelho dobrado, ela deve continuar puxando a alça, ajudando você a manter o peso para trás, na perna de trás e no calcanhar.
Variações
Você também pode realizar essa postura com o antebraço na frente da coxa com o joelho dobrado. Isso ajudará a criar mais alongamento na virilha frontal. Ao abaixar o tronco para o lado, leve a parte de trás do ombro direito contra o joelho interno e pressione as pontas dos dedos no chão. Empurre o ombro com firmeza contra o joelho e incline o torso para trás contra a parte interna da coxa. Alongue as costelas laterais ao longo da parte interna da coxa.
