Pose de ângulo lateral estendido

Pode ser melhor, então, pensar em Utthita Parsvakonasana como a "Postura em ângulo estendido".

(oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)

utthita = extendido

parsva = lado, flanco

kona = ângulo

Postura de ângulo lateral estendido: instruções passo a passo

Passo 1

Fique em Tadasana. Em uma expiração, dê um passo ou pule levemente com os pés separados por 3,5 a 4 pés. Levante os braços paralelos ao chão e estenda-os ativamente para os lados, omoplatas abertas, palmas para baixo. Vire o pé esquerdo ligeiramente para a direita e o pé direito para fora 90 graus para a direita. Alinhe o calcanhar direito com o calcanhar esquerdo. Firme as coxas e vire a coxa direita para fora, de modo que o centro da rótula fique alinhado com o centro do tornozelo direito. Gire o quadril esquerdo ligeiramente para a frente, para a direita, mas gire a parte superior do tronco para a esquerda.

Assista a esta demonstração de  postura do ângulo lateral estendido

Passo 2

Fixe o calcanhar esquerdo (traseiro) no chão levantando a virilha esquerda interna profundamente na pelve. Em seguida, expire e dobre o joelho direito sobre o tornozelo direito, de modo que a canela fique perpendicular ao chão. Ao dobrar o joelho, mire o joelho interno em direção ao dedo mínimo do pé. Se possível, coloque a coxa direita paralela ao chão.

etapa 3

Firme as omoplatas contra as costelas posteriores. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto, depois vire a palma da mão esquerda em direção à cabeça e, inspirando, alcance o braço sobre a parte de trás da orelha esquerda, com a palma voltada para o chão. Alongue-se do calcanhar esquerdo até a ponta dos dedos esquerdos, alongando todo o lado esquerdo do corpo. Vire a cabeça para olhar para o braço esquerdo. Solte o ombro direito da orelha. Tente criar tanto comprimento no lado direito do torso quanto no esquerdo.

Assista a este vídeo na  postura do ângulo lateral estendido

Passo 4

Enquanto continua a apoiar o calcanhar esquerdo no chão, expire e deite o lado direito do tronco sobre (ou aproxime-o o máximo possível) da parte superior da coxa direita. Pressione as pontas dos dedos direitos (ou palma) no chão, na parte externa do pé direito. Empurre ativamente o joelho direito de volta contra a parte interna do braço; neutralize isso enterrando o cóccix na parte de trás da pelve, em direção ao púbis. A parte interna da coxa direita deve ser paralela à borda longa do tapete.

Etapa 5

Fique por 30 segundos a 1 minuto. Inspire para subir. Empurre os calcanhares com força no chão e alcance o braço esquerdo com força em direção ao teto para aliviar o movimento ascendente. Inverta os pés e repita pelo mesmo período de tempo para a esquerda. Então suba e volte para Tadasana.

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Informações de pose

Nome Sânscrito

Utthita Parsvakonasana

Pose Level

1

Contra-indicações e cuidados

  • Dor de cabeça
  • Pressão alta ou baixa
  • Insônia

Se você tiver problemas no pescoço, não vire a cabeça para olhar para o braço de cima; em vez disso, olhe para a frente com os lados do pescoço alongados uniformemente ou olhe para o chão.

Modificações e adereços

Aqui está um exercício que o ajudará a sentir a ação adequada do fêmur nesta postura. Prenda uma alça em um laço de tamanho médio e coloque-a sobre a perna da frente. Em seguida, execute as etapas 1 e 2 na descrição principal desta postura. Ajuste a tira na virilha direita, na dobra onde a coxa se junta à pélvis (certifique-se de que a tira não toque o chão). Em seguida, pendure um peso de 4,5 kg no laço e complete o movimento na postura. Deixe a cabeça do fêmur direito, que está logo abaixo da tira, afundar com o peso em direção ao chão. Use esta ação para alinhar a coxa paralela ao chão, alinhar os calcanhares e alongar ainda mais a coluna, especialmente ao longo do lado direito (inferior).

Aprofunde a pose

Mesmo para alunos avançados, o peso do corpo tende a se deslocar para a frente sobre a planta do pé da frente, desequilibrando a postura. Uma vez na postura, levante a planta do pé da frente do chão e reafirme a âncora do calcanhar, pressionando a cabeça do osso do fêmur de volta profundamente em seu encaixe e levantando a virilha interna de volta profundamente na perna. Em seguida, amoleça a bola do pé da frente no chão novamente.

Aplicações Terapêuticas

  • Constipação
  • Infertilidade
  • Dor lombar
  • Osteoporose
  • Ciática
  • Desconforto menstrual

Poses preparatórias

  • Adho Mukha Svanasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Siddhasana
  • Supta Virasana
  • Supta Padangusthasana
  • Upavistha Konasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virabhadrasana II
  • Virasana

Poses de acompanhamento

Utthita Parsvakonasana é uma excelente postura em pé para ser executada no início ou próximo a ela. Também é uma boa preparação para posturas de virilha bem abertas, como Baddha Konasana, Malasana e Bakasana.

Dica para iniciantes

Iniciantes costumam ter dois problemas com essa postura: eles não conseguem manter o calcanhar ancorado no chão enquanto dobram o joelho da frente para a postura e, então, não conseguem tocar facilmente as pontas dos dedos da mão inferior no chão, uma vez está na pose. Para resolver o primeiro problema, apoie o calcanhar na parede. Ao dobrar o joelho da frente e, em seguida, abaixar o torso para o lado, imagine que, com o calcanhar, está empurrando a parede para longe de você. Para o segundo problema, descanse o antebraço na parte superior da coxa com o joelho dobrado (em vez de tentar tocar a mão no chão) ou use um bloco do lado de fora do pé da frente para apoiar a mão.

Benefícios

  • Fortalece e alonga as pernas, joelhos e tornozelos
  • Estica as virilhas, coluna, cintura, tórax, pulmões e ombros
  • Estimula órgãos abdominais
  • Aumenta a resistência

Parceria

Um parceiro pode ajudá-lo a sentir o trabalho da perna de trás nesta postura. Execute a etapa 1 na descrição principal desta postura. Faça com que sua parceira fique em pé em sua perna de trás, de frente para você, e amarre uma alça em volta da parte interna da virilha (ela também pode segurar seu calcanhar com a parte interna de um pé). Ao dobrar o joelho da frente, seu parceiro deve puxar firmemente a tira contra a virilha interna, resistindo ao movimento da perna da frente. Então, conforme você se inclina para o lado do joelho dobrado, ela deve continuar puxando a alça, ajudando você a manter o peso para trás, na perna de trás e no calcanhar.

Variações

Você também pode realizar essa postura com o antebraço na frente da coxa com o joelho dobrado. Isso ajudará a criar mais alongamento na virilha frontal. Ao abaixar o tronco para o lado, leve a parte de trás do ombro direito contra o joelho interno e pressione as pontas dos dedos no chão. Empurre o ombro com firmeza contra o joelho e incline o torso para trás contra a parte interna da coxa. Alongue as costelas laterais ao longo da parte interna da coxa.

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