Quais posturas são melhores para evitar para um nervo ciático agravado? Existem posturas que restauram ou curam a ciática?
—Anastasia Coon, San Luis Obispo
Resposta de Sarah Powers:
Muitas pessoas já experimentaram ou pelo menos ouviram falar de ciática. Esta é a condição em que a compressão das raízes nervosas L4-S1 afeta a distribuição ciática ou o nervo ciático é lesado ao sair pelas nádegas. Também pode ser influenciado pelo músculo piriforme, que se origina na parte anterior do sacro e passa sob a incisura ciática, inserindo-se na parte superior do trocanter maior. O piriforme funciona na rotação lateral da coxa.
Muitos praticantes com quadris tensos e / ou músculos lombares fracos e tensos descobrirão que as flexões para a frente com as pernas estendidas agravam ou até criam ciática. Se a pelve for incapaz de girar para frente (flexão do quadril) pelos músculos psoas e ilíaco, quadrado lombar e reto abdominal, então a ante-versão ou rotação da pelve para frente será limitada, resultando na rotação da pelve para trás (retroversão )
Tradução: em vez de se curvar para a frente a partir dos quadris, a parte inferior da coluna se curva e se inclina para a frente enquanto a pélvis é puxada para trás. É por isso que você costuma ouvir a instrução de "curvar-se a partir das dobras do quadril" para levantar os ísquios. A ação de levantar e separar os ísquios resulta na inclinação da pelve para a frente. Se a pelve não se inclinar para frente em uma flexão para frente, o resultado pode ser uma tensão ou tração dos ligamentos sacroilíacos (SI) ou ciática. Isso acontece com mais frequência nas flexões sentadas para frente, onde a pelve é fixada ao chão.
Portanto, é importante evitar essas posturas, bem como qualquer pose em que a dor aguda se desenvolva. A ciática costuma ser sentida em um lado apenas, então, em vez de tomar Paschimottanasana (Flexão Sentada para a Frente), experimente Janu Sirsasana (Curva para Frente da Cabeça aos Joelhos). Se a dor for aguda na parte inferior das costas, leve a perna em direção à virilha do lado em que você não está tendo ciática. Se estiver mais localizado nas nádegas, traga a perna em que você sente a dor. Se trazer uma perna para dentro ainda faz com que você sofra de dor no nervo pulsante, evite totalmente as flexões sentadas para frente.
Usar sua prática para curar a doença é possível com paciência e sequenciamento específico. É importante fortalecer os músculos ao redor do nervo ciático e trazer a circulação para essa região. Em primeiro lugar, sugiro que você dobre os joelhos durante as flexões para a frente e o cão voltado para baixo para auxiliar na rotação pélvica para frente. Além disso, entrar e sair das posturas aumenta a circulação na área.
Salabhasana (Locust Pose) é o melhor backbend para a cura, porque fortalece os músculos da parte inferior das costas enquanto traz a circulação para os músculos do quadril. A melhor variação é inalar; levante o peito e as pernas; expire lá. Em seguida, inspire e separe as pernas (o que também afeta o piriforme); expire e junte as pernas novamente. Se levantar os pés agravar a situação, faça-o com os pés movendo-se no chão. Repita cinco vezes antes de abaixar. Esta sequência pode ser inserida nas saudações ao sol e / ou entre outras curvas, como Bhujangasana (postura da cobra) e dhanurasana (postura do arco).
Fazer Setu Bandha (postura da ponte) também é útil. Eu prefiro alternar a distância entre os pés para isolar grupos de músculos diferentes primeiro com os pés juntos, depois a distância do quadril separados e, por último, com os pés e joelhos bem abertos, mantendo a parte interna das coxas (adutores) engajados. Para aumentar a circulação, mova-se para cima e para baixo na postura antes de ficar parado por várias respirações. Alongar a área dobrando-se para a frente na postura do pombo ou torcendo-se na postura do meio-senhor dos peixes (Ardha Matseyendrasana) também pode ser útil.
Finalmente, lembre-se de continuar com essas posturas muito depois de os sintomas terem desaparecido, evitando inclinações sentadas para frente, porque novas lesões são muito comuns nos primeiros meses após a cura da ciática.
Sarah Powers combina as percepções da ioga e do budismo em sua prática e ensino. Ela incorpora tanto o estilo Yin de segurar as posturas quanto o estilo Vinyasa de se mover com a respiração, combinando aspectos essenciais das tradições Iyengar, Ashtanga e Viniyoga. Pranayama e meditação estão sempre incluídos em sua prática e aulas. Sarah estudou budismo na Ásia e nos Estados Unidos e se inspira em professores como Jack Kornfield, Toni Packer e Tsoknyi Rinpoche. Sarah também se inspira na Auto-investigação (Atma Vichara) da filosofia Advaita Vedanta. Ela mora em Marin, Califórnia, onde ensina sua filha em casa e dá aulas. Para obter mais informações, visite www.sarahpowers.com.
