Com um pouco de ajuste fino, você pode navegar por suas Saudações ao Sol com graça e facilidade.
Assista: Um vídeo completo desta sequência da Saudação ao Sol aqui.
Quando a Saudação ao Sol parece boa, ela é muito, muito boa. As posturas fluidas e rítmicas despertam todo o corpo, focalizam a mente e estimulam a respiração. Mas o mesmo movimento dinâmico e contínuo que torna essa sequência (tradicionalmente chamada de Surya Namaskar) tão estimulante também é o que torna difícil identificar suas partes individuais e refiná-las. E então é provável que uma parte ou outra não seja tão boa para você. Talvez você dê uma topada consistente com o dedo do pé ao dar um passo à frente para uma estocada ou sinta dor na região lombar ao pular de volta para a postura da prancha. Talvez sua respiração pareça irregular ou acelerada durante certas partes da sequência, ou você está confuso sobre como fazer os sons de respiração profunda que todos ao seu redor estão fazendo.
Esses pequenos pontos problemáticos são mais do que apenas irritantes - eles impedem que você obtenha todos os benefícios da Saudação ao Sol. Portanto, é uma boa ideia prestar atenção a eles e trabalhar em refinamentos ou aprender as modificações que melhor se adequam ao seu corpo. Quando você reserva um tempo para fazer isso, sua respiração se aprofunda, seu corpo fica mais forte e você terá uma experiência geral melhor dessa série essencial de posturas.
Este guia examina alguns dos problemas mais comuns que surgem nas Saudações ao Sol e oferece soluções passo a passo para ajudá-lo a refinar as poses e fazer as transições funcionarem para o seu corpo. Com um pouco de tempo e atenção, você será capaz de fluir suavemente e com segurança em sua próxima aula de vinyasa com ainda mais leveza e facilidade.
Ponto de problema: Levantamento pela metade
É um pequeno movimento, elevando-se de Uttanasana (Curvatura para Frente Permanente) para Ardha Uttanasana (Curvatura para Frente Metade Permanente). Por ser minúsculo, você pode deslizar sobre ele, mal levantando a coluna. Mas se você ignorar essa postura de transição, vai economizar na respiração e, potencialmente, esticar o pescoço. Você também perderá os principais benefícios: fortalecer e descomprimir a coluna.
The Tune-Up
A chave para executar Ardha Uttanasana com habilidade é levantar a frente do peito o suficiente para envolver os músculos paravertebrais, os músculos longos que estendem a coluna. Isso geralmente significa que você está levantando os ombros até (ou um pouco mais alto que) os quadris. Se você tiver isquiotibiais incrivelmente flexíveis, poderá manter a ponta dos dedos no chão enquanto alonga a coluna, mas a maioria dos alunos precisa colocar as mãos nas canelas.
Como fazer: Em Uttanasana, coloque as mãos no meio das canelas (se você estiver mais restrito, coloque as mãos no topo das canelas). Pressione levemente as mãos contra as canelas e levante o torso até que os ombros fiquem no nível dos quadris. Pressione a parte superior das coxas para trás, alongue a coluna para a frente e abra o peito. Sinta os músculos da coluna se ativarem e conclua a inspiração antes de liberar para o uttanasana.
Ponto de problema: manter-se firme na postura da prancha
Quando a postura da prancha está instável, você pode sobrecarregar os pulsos e sobrecarregar a parte inferior das costas. Um ajuste em seu alinhamento o ajudará a engajar adequadamente seu núcleo e estabilizar suas omoplatas de modo que o esforço da postura da prancha seja distribuído uniformemente por todo o corpo. Quando Plank Pose é estável, ele ganha vida - parece mais fácil, mais leve e mais dinâmico.
The Tune-Up
A postura da prancha geralmente é ensinada com os braços e ombros empilhados diretamente sobre os pulsos. Embora esta seja uma maneira correta de fazer a postura, colocar as mãos alguns centímetros à frente dos ombros torna mais fácil envolver os músculos nas bordas externas das omoplatas e afastar os ombros das orelhas, o que mantém o pescoço comprido e sem tensão. Você também trabalhará seu núcleo com mais intensidade.
Como fazer: entrar na postura da prancha, com os ombros acima dos pulsos. Mova os pés para trás mais 5 a 7 centímetros, de modo que as mãos fiquem ligeiramente à frente dos ombros. Desça pela base dos dedos, alargue as omoplatas e afaste os ombros das orelhas. Sinta como essas ações animam seus braços e a parte superior das costas. Para despertar o núcleo, afaste delicadamente as costelas frontais e a parte inferior do esterno do chão. Essa ação sutil ativa as fibras superiores do abdome. Complemente essas ações dobrando levemente o cóccix e afastando os pontos do quadril do alto das coxas.
Ponto de problema: colocar um pé entre as mãos
Pode ser uma luta colocar o pé entre as mãos durante a transição de Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo) para uma estocada ou postura do guerreiro. Se você não conseguir fazer o pé avançar o suficiente, terminará em uma postura que flexiona o joelho muito profundamente, evita que os flexores do quadril sejam alongados e torna mais difícil colocar o segundo pé em uttanasana. Adicionando apenas uma ligeira modificação a essa transição, você encontrará uma passada perfeitamente alinhada, que evitará o estresse no joelho e proporcionará um alongamento no flexor do quadril traseiro.
The Tune-Up
Se você não conseguir colocar o pé entre as mãos do cão que olha para baixo, coloque os joelhos no chão por um momento. Isso pode parecer complicado, mas o ajudará a alinhar o pé da frente. Com a prática, você será capaz de abaixar os joelhos sem perder o fôlego ou ficar para trás.
Como fazer: Do cão voltado para baixo, inspire lenta e profundamente. Ao iniciar a expiração, coloque os dois joelhos no chão de forma que você fique de quatro. Ao terminar a expiração, incline-se ligeiramente para a esquerda, segure o tornozelo direito com a mão direita e use a mão para levar o pé totalmente para a frente. Traga as pontas dos dedos direitos de volta para o chão ao lado do pé direito. Em seguida, inspire, endireite o joelho de trás e comece a estocada ou postura do guerreiro.
Ponto de problema: Esforço excessivo ao avançar
Saltar do cão voltado para baixo para a frente com os pés perfeitamente colocados entre as mãos é uma coisa linda. Mas não é necessário. A maioria das pessoas não consegue pular até as mãos. (Se você puder pressionar facilmente o peito contra as pernas em uma inclinação para frente em pé ou sentado, você é um candidato.) Se tentar pular mais para a frente do que seu corpo pode acomodar, você colocará uma tensão desnecessária na parte superior das costas e no pescoço.
The Tune-Up
Se você conseguir pular suavemente entre as mãos do Cão voltado para baixo, não há necessidade de parar! Mas se o salto cair perto de suas mãos, não há razão para pensar que algo está errado - ou que há um benefício maior em pousar entre as mãos. Sua zona de aterrissagem depende da flexibilidade de seus isquiotibiais. Se seus isquiotibiais não são tão flexíveis, você precisa se permitir pousar com as mãos tímidas, ou provavelmente sobrecarregará os ombros e o pescoço.
Como: Dobre os joelhos e leve o olhar para a frente em preparação para a transição. Mantenha seus olhos firmemente focados em onde você deseja pousar. Espere até que sua expiração esteja quase completa antes de voar. Se você pular durante a inspiração ou no início da expiração, a região do meio ficará mais inflada com a respiração, o que torna mais difícil viajar para a frente. Pule apenas o máximo que for razoável para o seu corpo e deixe de lado a noção de que você precisa pousar em qualquer ponto específico.
Ponto de problema: pulando de volta para Chaturanga Dandasana
A frase "pular para trás" é uma descrição adequada de passar de Uttanasana para Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros), mas quando você interpreta essas palavras muito literalmente, isso cria problemas. Se você jogar todo o peso do seu corpo para trás, chegará a Chaturanga com as mãos muito para a frente. Isso desalinha a parte superior do corpo, sobrecarrega os ombros e comprime a parte inferior das costas.
The Tune-Up
Para pousar em um Chaturanga bem alinhado, a força de suas pernas movendo-se para trás precisa ser equilibrada por seu peito movendo-se para frente. Isso requer não apenas força abdominal, mas também consciência corporal, que você desenvolverá com o tempo, à medida que praticar. Assim que você conseguir dominá-la, a transição parecerá mais leve, suave e elegante - embora exija mais força.
Como fazer: em Uttanasana, dobre os joelhos, coloque as palmas das mãos no chão e incline-se ligeiramente para a frente. Olhe para frente para que sua atenção esteja focada no chão à sua frente. Agora dobre os cotovelos mais profundamente e atire o peito para a frente enquanto pula para trás. Ao lançar o peito para a frente e levantar vôo, envolva os músculos abdominais e abrace os cotovelos na direção das costelas enquanto dobra os braços. Certifique-se de pular na expiração para que seja mais fácil envolver seus abdominais. Pode demorar algumas repetições para pegar o jeito, então tente algumas vezes.
Ponto de problema: força insuficiente para chaturanga dandasana
O alinhamento complexo de Chaturanga a torna uma das posturas mais difíceis do cânone da ioga. Se você não tiver força suficiente, é difícil alinhar corretamente a postura, o que pode causar lesões nos ombros, no pulso e na região lombar. Paradoxalmente, se você não tiver força suficiente para fazer Chaturanga com precisão, a postura perde sua capacidade de geração de força.
The Tune-Up
Existem muitas maneiras de modificar o Chaturanga Dandasana. Uma solução que o ajudará a ganhar força enquanto permanece no fluxo é trazer os joelhos ao chão e fazer salabhasana (postura do gafanhoto) ou bhujangasana (postura da cobra). Essas alternativas de curto prazo podem trazer um Chaturanga bem alinhado ao alcance. Salabhasana com as palmas voltadas para o chão fortalece os rotadores externos dos braços e da parte superior das costas. Bhujangasana fortalece parte do manguito rotador e os ombros, braços e tórax. Essas posturas são valiosas porque são acessíveis, mas exigentes. Enquanto seus vizinhos pairam em Chaturanga, você pode assumir uma dessas posturas. Alterne entre eles para construir uma força equilibrada.
Como fazer: para a postura da cobra, coloque as palmas das mãos no chão, com as pontas dos dedos alinhadas com o meio do peito. Pressione as mãos para baixo, abrace os cotovelos e levante o peito. Estenda a coluna um pouco, mas certifique-se de manter os cotovelos dobrados e pressionados em direção às laterais do corpo. Mantenha as omoplatas firmes contra a parte de trás das costelas.
Como fazer: para Locust Pose, venha de barriga para cima. Estique os braços para trás e vire as palmas das mãos em direção ao chão. Pressione suavemente a parte superior dos pés e o osso púbico. (Você manterá os pés no chão nesta versão.) Levante a cabeça, o peito, os ombros e os braços do chão o mais alto que puder. Afaste os ombros das orelhas e sinta a parte superior das costas e os braços se encaixarem. Expire, abaixe as costas no chão e continue sua Saudação ao Sol.
Assista: Um vídeo completo desta sequência da Saudação ao Sol aqui.
Jason Crandell mora em San Francisco e ministra workshops de vinyasa yoga baseados em alinhamento em todo o mundo.
