A verdade sobre as curvas para frente

Começando com a primeira aula de ioga que me lembro de ter feito, ouvi professores fazerem poesia sobre posturas sentadas inclinadas para a frente, como Paschimottanasana. Como são úteis para acalmar o sistema nervoso, aquietar a mente, voltar-se para dentro e assim por diante. Enquanto isso, meus isquiotibiais gritavam, minha parte inferior das costas começava a doer e minha mente disparava, perguntando: "Quando essa pose vai acabar e do que diabos esse professor está falando ?!" E embora minha experiência com flexões para frente sentadas tenha mudado um pouco ao longo dos anos, elas ainda são um saco muito misturado para mim e para muitos de meus alunos.

As posturas em si não são inerentemente boas ou ruins, mas observei que apenas cerca de 10 por cento dos alunos as acham fisicamente fáceis e acessíveis como são normalmente apresentadas, e os outros 90 por cento precisam de alguma orientação séria para fazê-las com segurança .

Até mesmo um boletim informativo recente do Yoga Journal Daily Insight, que chegou à minha caixa de entrada, referia-se ao paradoxo da dobra para a frente e, embora útil, contava apenas parte da história. Então, pensei em tentar esclarecer as coisas (pelo que entendi) e também dar algumas dicas úteis sobre como fazer essas poses para que você receba esses benefícios com um mínimo de compostura sem se machucar.

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Vamos começar com a lombada, pois um pouco mais de detalhes aqui pode ser útil. Em primeiro lugar, gosto de estabelecer a Primeira Diretriz (hein?) Sem soar muito geek de Star Trek: Sempre comece criando uma elevação uniforme em toda a sua coluna. Assim, pelo menos, você criará o máximo de espaço potencial entre as vértebras individuais, tanto quanto possível, especialmente na região lombar, onde estamos mais preocupados.

Um pouco sobre o que acontece com a curvatura para a frente da coluna vertebral: quando você se inclina para trás, as bordas dianteiras das vértebras se afastam uma da outra e as bordas traseiras se movem em direção uma à outra, prendendo os discos intervertebrais esponjosos na frente do a coluna. Isso acabou não sendo um grande problema, porque há apenas um ligamento forte e nenhum nervo para o disco entrar. No entanto, o efeito inverso é verdadeiro com as flexões para a frente: quando você curva a coluna para a frente, as bordas posteriores das vértebras se separam, as bordas dianteiras em direção uma à outra e o disco fica preso na direção posterior. Isso pode ser um problema potencial se os discos começarem a se projetar nesse espaço, porque atrás das vértebras existe uma estrutura muito importante e sensível: a medula espinhal. Está certo,todos os nervos agrupados que passam entre o cérebro e o resto do corpo, neste caso a parte inferior do corpo, passam logo atrás dos discos.

Se suas estruturas espinhais, ligamentos e músculos estiverem em boas condições, a flexão para a frente pode não ser um problema para você. Mas para a pessoa comum com alguma rigidez nos quadris e tendões da coxa, a situação é um pouco diferente. Ao começar a flexão para frente, você é incentivado a inclinar a pelve para a frente (boa ideia!), Mas antes de inclinar muito os isquiotibiais atuam como um freio e interrompem qualquer movimento para a frente da pelve. Isso é ainda mais pronunciado quando você está sentado no colchonete do que em pé. Em uma flexão em pé para a frente, pelo menos a gravidade ajuda os quadris a permitir que a pelve gire um pouco mais. Mas se sua pélvis para de inclinar, como você se dobra mais profundamente? Você faz isso dobrando suas vértebras para a frente. A conseqüência negativa mais branda disso pode ser a tensão dos músculos da parte inferior das costas.Mas o esforço repetido para ir mais fundo em uma dobra frontal assentada pode potencialmente fazer com que os discos se projetem para trás na direção errada, possivelmente projetando-se nos nervos do canal espinhal, resultando em dor unilateral com sintomas que chegam até a perna. Se a situação piorar, pode ocorrer uma ruptura de disco. Essas duas últimas situações costumam estar relacionadas à dor crônica nas costas e ciática e são um efeito colateral indesejado de posturas mal executadas.Essas duas últimas situações costumam estar relacionadas a dores crônicas nas costas e ciática e são um efeito colateral indesejado de posturas mal executadas.Essas duas últimas situações costumam estar relacionadas à dor crônica nas costas e ciática e são um efeito colateral indesejado de posturas mal executadas.

Felizmente, esse não precisa ser o caso. Um dia, há apenas alguns anos, meu professor sugeriu que tentássemos todas as flexões sentadas para frente com uma almofada sob os joelhos. Uma almofada! Você acredita nisso? A princípio pensei que seria um pouco demais, mas para minha surpresa e deleite, fiz Janu Sirsasana (postura da cabeça aos joelhos), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (curvatura para frente com três membros), Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ( Half-Bound Lotus Seated Forward Bend) e Paschimottanasana (Seated Forward Bend), e eu gostei de todos eles de uma maneira que nunca tinha feito antes. Meu corpo estava tranquilo, minha respiração relaxada e minha mente finalmente quieta.

Você pode não precisar de um suporte tão grande, ou qualquer outro, mas eu sugiro fortemente que você dobre seus joelhos em pequenos incrementos até encontrar o momento mágico em que sua pélvis pode assumir a maior parte da ação de flexão para frente, permitindo a coluna lombar para manter um pouco mais de neutralidade (versus ter que ir para a extensão, como às vezes é recomendado). E mesmo se você estiver com boa saúde da coluna e puder suportar uma certa curvatura para a frente da coluna, se estiver tentando ir mais longe na dobra puxando fortemente com as mãos nos pés, uma correia ou o que quer que você pode alcançar, você só aumenta a pressão na parte inferior das costas e discos na direção perigosa.

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Com essas modificações, pode finalmente ser o dia para você, ao dobrar as coxas, em que poderá receber todos aqueles elogios que as dobras para a frente dizem que seguram.

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