![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/1605/8ziyyjp05f.jpg)
Começando com a primeira aula de ioga que me lembro de ter feito, ouvi professores fazerem poesia sobre posturas sentadas inclinadas para a frente, como Paschimottanasana. Como são úteis para acalmar o sistema nervoso, aquietar a mente, voltar-se para dentro e assim por diante. Enquanto isso, meus isquiotibiais gritavam, minha parte inferior das costas começava a doer e minha mente disparava, perguntando: "Quando essa pose vai acabar e do que diabos esse professor está falando ?!" E embora minha experiência com flexões para frente sentadas tenha mudado um pouco ao longo dos anos, elas ainda são um saco muito misturado para mim e para muitos de meus alunos.
As posturas em si não são inerentemente boas ou ruins, mas observei que apenas cerca de 10 por cento dos alunos as acham fisicamente fáceis e acessíveis como são normalmente apresentadas, e os outros 90 por cento precisam de alguma orientação séria para fazê-las com segurança .
Até mesmo um boletim informativo recente do Yoga Journal Daily Insight, que chegou à minha caixa de entrada, referia-se ao paradoxo da dobra para a frente e, embora útil, contava apenas parte da história. Então, pensei em tentar esclarecer as coisas (pelo que entendi) e também dar algumas dicas úteis sobre como fazer essas poses para que você receba esses benefícios com um mínimo de compostura sem se machucar.
Veja também Alcançar Uttanasana de maneira segura
Vamos começar com a lombada, pois um pouco mais de detalhes aqui pode ser útil. Em primeiro lugar, gosto de estabelecer a Primeira Diretriz (hein?) Sem soar muito geek de Star Trek: Sempre comece criando uma elevação uniforme em toda a sua coluna. Assim, pelo menos, você criará o máximo de espaço potencial entre as vértebras individuais, tanto quanto possível, especialmente na região lombar, onde estamos mais preocupados.
Um pouco sobre o que acontece com a curvatura para a frente da coluna vertebral: quando você se inclina para trás, as bordas dianteiras das vértebras se afastam uma da outra e as bordas traseiras se movem em direção uma à outra, prendendo os discos intervertebrais esponjosos na frente do a coluna. Isso acabou não sendo um grande problema, porque há apenas um ligamento forte e nenhum nervo para o disco entrar. No entanto, o efeito inverso é verdadeiro com as flexões para a frente: quando você curva a coluna para a frente, as bordas posteriores das vértebras se separam, as bordas dianteiras em direção uma à outra e o disco fica preso na direção posterior. Isso pode ser um problema potencial se os discos começarem a se projetar nesse espaço, porque atrás das vértebras existe uma estrutura muito importante e sensível: a medula espinhal. Está certo,todos os nervos agrupados que passam entre o cérebro e o resto do corpo, neste caso a parte inferior do corpo, passam logo atrás dos discos.
Se suas estruturas espinhais, ligamentos e músculos estiverem em boas condições, a flexão para a frente pode não ser um problema para você. Mas para a pessoa comum com alguma rigidez nos quadris e tendões da coxa, a situação é um pouco diferente. Ao começar a flexão para frente, você é incentivado a inclinar a pelve para a frente (boa ideia!), Mas antes de inclinar muito os isquiotibiais atuam como um freio e interrompem qualquer movimento para a frente da pelve. Isso é ainda mais pronunciado quando você está sentado no colchonete do que em pé. Em uma flexão em pé para a frente, pelo menos a gravidade ajuda os quadris a permitir que a pelve gire um pouco mais. Mas se sua pélvis para de inclinar, como você se dobra mais profundamente? Você faz isso dobrando suas vértebras para a frente. A conseqüência negativa mais branda disso pode ser a tensão dos músculos da parte inferior das costas.Mas o esforço repetido para ir mais fundo em uma dobra frontal assentada pode potencialmente fazer com que os discos se projetem para trás na direção errada, possivelmente projetando-se nos nervos do canal espinhal, resultando em dor unilateral com sintomas que chegam até a perna. Se a situação piorar, pode ocorrer uma ruptura de disco. Essas duas últimas situações costumam estar relacionadas à dor crônica nas costas e ciática e são um efeito colateral indesejado de posturas mal executadas.Essas duas últimas situações costumam estar relacionadas a dores crônicas nas costas e ciática e são um efeito colateral indesejado de posturas mal executadas.Essas duas últimas situações costumam estar relacionadas à dor crônica nas costas e ciática e são um efeito colateral indesejado de posturas mal executadas.
Felizmente, esse não precisa ser o caso. Um dia, há apenas alguns anos, meu professor sugeriu que tentássemos todas as flexões sentadas para frente com uma almofada sob os joelhos. Uma almofada! Você acredita nisso? A princípio pensei que seria um pouco demais, mas para minha surpresa e deleite, fiz Janu Sirsasana (postura da cabeça aos joelhos), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (curvatura para frente com três membros), Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ( Half-Bound Lotus Seated Forward Bend) e Paschimottanasana (Seated Forward Bend), e eu gostei de todos eles de uma maneira que nunca tinha feito antes. Meu corpo estava tranquilo, minha respiração relaxada e minha mente finalmente quieta.
Você pode não precisar de um suporte tão grande, ou qualquer outro, mas eu sugiro fortemente que você dobre seus joelhos em pequenos incrementos até encontrar o momento mágico em que sua pélvis pode assumir a maior parte da ação de flexão para frente, permitindo a coluna lombar para manter um pouco mais de neutralidade (versus ter que ir para a extensão, como às vezes é recomendado). E mesmo se você estiver com boa saúde da coluna e puder suportar uma certa curvatura para a frente da coluna, se estiver tentando ir mais longe na dobra puxando fortemente com as mãos nos pés, uma correia ou o que quer que você pode alcançar, você só aumenta a pressão na parte inferior das costas e discos na direção perigosa.
Veja também Anatomia do Yoga: Previna a dor lombar em torções
Com essas modificações, pode finalmente ser o dia para você, ao dobrar as coxas, em que poderá receber todos aqueles elogios que as dobras para a frente dizem que seguram.